As dietas veganas são inteiramente vegetais, o que significa que não incluem carne, ovos ou laticínios. Muitos alimentos de origem animal são ricos em gordura e calorias, de modo que eliminá-los pode ajudar algumas pessoas a perder peso.
Neste artigo, analisamos a ligação entre o veganismo e a perda de peso, incluindo quais alimentos comer e se há riscos. Nós também listamos algumas dicas para pessoas que querem perder peso com uma dieta vegana.
As dietas veganas são boas para perda de peso?
Pesquisas descobriram que pessoas que seguem uma dieta vegana tendem a ter um menor índice de massa corporal (IMC). Isso pode significar que uma dieta vegana ajuda na perda de peso, ou que uma pessoa que come vegan é mais propensa a tomar outras decisões conscientes do peso.
No entanto, um punhado de estudos mediu diretamente os efeitos de uma dieta vegana na perda de peso, sugerindo que uma dieta vegana pode ajudar a pessoa a perder peso.
Um estudo de 2016 comparou a perda de peso durante 6 meses entre pessoas que seguiram dietas veganas, vegetarianas, semi-vegetarianas e onívoras. Os resultados mostraram que pessoas em uma dieta vegana perderam mais peso do que outros grupos. Eles também diminuíram seu consumo de gorduras saturadas.
Uma revisão de estudos de 2016 examinou 96 estudos de dietas veganas e vegetarianas e concluiu que as dietas à base de plantas foram mais eficazes para perda de peso em comparação com as dietas onívoras.
Os participantes vegetarianos e veganos também tiveram outras melhorias na saúde, incluindo menor colesterol e menor risco de câncer.
Um estudo de 2015 sugere que uma dieta vegetariana rica em gorduras vegetais pode até aumentar o metabolismo. Isso significa que os vegetarianos e veganos podem queimar mais calorias enquanto estão descansando, tornando seus esforços de perda de peso mais eficazes.
Tal como acontece com todos os planos de perda de peso, uma das maiores preocupações é muitas vezes se uma pessoa vai ou não cumpri-lo. Muitas pessoas param suas dietas depois de alguns dias ou semanas, e algumas recuperam o peso que perderam porque voltam aos velhos hábitos alimentares assim que a dieta acaba.
Pode parecer difícil planejar uma dieta vegana. No entanto, um estudo de 2015 descobriu que as pessoas não tinham mais probabilidade de abandonar uma dieta vegana do que desistir de outras dietas.
O estudo também descobriu que os veganos que não aderiram totalmente à sua dieta ainda perderam mais peso do que os onívoros que não aderiram totalmente a outras dietas para emagrecer.
As dietas veganas são saudáveis?
As dietas veganas eliminam muitos alimentos ricos em gordura, colesterol, calorias e gorduras saturadas.
Muitos alimentos processados ou pré-embalados contêm produtos de origem animal, por isso as dietas veganas ajudam as pessoas a ingerir alimentos frescos e integrais.
Pesquisas documentaram uma série de benefícios para a saúde que foram associados a dietas vegetarianas e veganas, incluindo:
- taxas mais baixas de câncer
- risco reduzido de ataque isquêmico ou um “mini-acidente vascular cerebral”
- inflamação reduzida
- baixar o colesterol
- menor glicose no sangue
- menor risco de diabetes
- diminuição do risco de catarata
No entanto, as dietas veganas também podem apresentar alguns problemas de saúde. Produtos de origem animal naturalmente contêm vitamina B-12, portanto, uma pessoa que segue uma dieta vegana precisará encontrar outras fontes, como:
- cereais fortificados
- leite vegetal fortificado, incluindo soja, amêndoa e aveia
- levedura nutricional
- alguns substitutos de carne
- Suplementos
Os veganos também podem se tornar deficientes em ferro, vitamina C, cálcio, vitamina D, proteína e ácidos graxos ômega-3, se não consumirem alimentos suficientes com esses nutrientes.
Melhores alimentos veganos para perda de peso
Os seguintes alimentos podem prevenir déficits nutricionais enquanto ajudam a pessoa a se sentir satisfeita com uma dieta vegana:
- Soja, quinoa e tempeh, que são fontes veganas de proteína.
- Leites de soja e amêndoa, ricos em vitamina D.
- Nozes e sementes, que são ricos em ácidos graxos ômega-3.
Dicas para perda de peso em uma dieta vegana
Como acontece com qualquer outra dieta, uma chave para a perda de peso bem-sucedida como vegana é consumir menos calorias do que as queimadas por meio de atividades físicas e diárias.
Para maximizar a perda de peso e garantir uma boa saúde durante uma dieta vegana, uma pessoa pode tentar:
- Sendo consciente de óleos e temperos. Um vegetal de baixa caloria pode se tornar um alto teor de gordura quando cozido em óleos.
- Confiando menos em alimentos processados. Substitutos de queijo e carne são alimentos processados e tendem a ser ricos em calorias e sódio. Assim, as pessoas devem comer o máximo de alimentos frescos e integrais possíveis.
- Comer alimentos veganos saudáveis, como abacates. Embora mais ricos em gordura e calorias do que algumas outras frutas, os abacates podem ajudar os vegans a permanecerem mais cheios e podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
- Aumentando a atividade física. O exercício é vital para uma boa saúde, mas ser mais ativo é um ótimo começo. Fazer pausas de sentar em uma mesa, caminhar durante uma pausa para o almoço e estacionar longe das lojas pode ajudar a se encaixar em etapas extras durante um dia atarefado.
- Pegando um passatempo ativo. Jardinagem e culinária podem aumentar a atividade física enquanto ajudam a pessoa a descobrir novos alimentos veganos.
- Comendo refeições menores e mais frequentes ao longo do dia. Comer grandes porções em 2 ou 3 sessões pode levar a excessos e inchaço. Comer lanches e refeições menores pode manter uma pessoa se sentindo completa e promover o metabolismo.
Uma dieta vegana pode causar ganho de peso?
Qualquer dieta pode causar ganho de peso, incluindo um vegan. É possível substituir a carne ou produtos lácteos por alimentos processados altamente calóricos que podem engordar.
Pode ser fácil confiar em carboidratos veganos pesados ou carboidratos, como macarrão e pão, para refeições regulares. Enquanto carboidratos são importantes, é essencial para variar com fontes de proteína, como feijão, hambúrgueres vegan caseiros e tofu scrambles.
Além disso, à medida que o veganismo se torna mais popular, há quantidades crescentes de junk food vegano disponíveis, incluindo bolos, doces e sorvetes.Embora seja bom desfrutar de um deleite de vez em quando, uma pessoa com uma dieta vegana deve estar ciente de que só porque algo é vegano não significa que é saudável.
Resumo
Uma dieta vegana requer planejamento e cuidadosa atenção à nutrição. Isso pode ser uma coisa boa, pois ajuda as pessoas a pensar sobre os alimentos que ingerem e a fazer escolhas positivas.
Muitos alimentos processados, carne e produtos lácteos são ricos em calorias e pobres em outros nutrientes, por isso, mudar para o veganismo pode ajudar algumas pessoas a perder peso, eliminando esses alimentos.
Qualquer um que comece uma dieta vegana para perda de peso deve garantir que eles consigam proteína, ferro e vitamina B-12 adequados, e eles podem querer falar com um médico ou nutricionista primeiro.
