Tudo o que você precisa saber sobre o feijão verde

Feijão verde, vagem ou feijão branco são uma rica fonte de vitaminas A, C e K e de ácido fólico e fibra. Eles têm benefícios nutricionais semelhantes para preparar ervilhas e quiabo.

Os produtores de feijão colhem feijões verdes enquanto os grãos ainda estão na vagem antes de terem a chance de amadurecer.

Este é um de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.

Fatos rápidos sobre feijão verde

Aqui estão alguns pontos-chave sobre o feijão verde. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.

Existem mais de 130 variedades de feijão verde
Feijão verde é uma rica fonte de vitaminas A, C e K
É importante enxaguar e drenar feijões enlatados para reduzir o teor de sódio

Nutrição

O consumo de frutas e legumes de todos os tipos pode ajudar a reduzir o risco de muitas condições adversas de saúde.

Muitos estudos sugeriram que incluir mais alimentos vegetais, como feijão verde, na dieta diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral.

O consumo de frutas e legumes também promove uma aparência saudável, aumento de energia e, em geral, menor peso.

De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma xícara padrão de feijão em lata (cerca de 150 gramas) contém:

28 calorias
0,55 gramas (g) de gordura
5,66 g de carboidrato
2,6 g de fibra
1,94 g de açúcar
1,42 g de proteína

Em termos de nutrientes, contém:

17 miligramas (mg) de cálcio
1,2 mg de ferro
18 mg de magnésio
30 mg de fósforo
130 mg de potássio
24 microgramas (mcg) de vitamina A
52,5 mcg de vitamina K
32 mcg de folato

No entanto, uma xícara de feijão crocante em lata também contém 362 microgramas de sódio. Os consumidores devem lavar os feijões enlatados antes de usar. Para obter a melhor fonte de nutrientes e o menor teor de sódio, escolha grãos de legumes frescos ou congelados para cozinhar.

O feijão verde também contém folato, tiamina, riboflavina, ferro, magnésio e potássio.

Benefícios

Os nutrientes fornecidos podem ajudar a reduzir o risco de várias condições de saúde.

Câncer

Feijão verde contém uma quantidade elevada de clorofila.

Isso pode bloquear os efeitos carcinogênicos de aminas heterocíclicas que são geradas ao grelhar carnes em alta temperatura. Indivíduos que preferem seus alimentos grelhados devem combiná-los com vegetais verdes para diminuir o risco.

Fertilidade e gravidez

Para as mulheres em idade fértil, consumir mais ferro de fontes vegetais, como espinafre, feijão, abóbora e feijão verde, parece promover a fertilidade, segundo a Harvard Medical School.

Outros estudos mostraram uma correlação entre o nível de fertilidade de uma mulher e o nível de acordo com o ferro que ela consome.

Combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como tomates, pimentões ou bagas, pode melhorar a absorção de ferro.

A ingestão adequada de ácido fólico também é necessária durante a gravidez, para proteger o feto contra defeitos do tubo neural. Uma xícara de feijão verde fornece aproximadamente 10% das necessidades diárias de ácido fólico e 6% de ferro.

Depressão

Atender às necessidades diárias de folato também pode ajudar na depressão.

Consumo adequado de folato pode prevenir um excesso de homocisteína no organismo.

Muita homocisteína pode impedir que o sangue e outros nutrientes atinjam o cérebro, e isso pode interferir na produção dos hormônios do bem-estar, a serotonina, a dopamina e a norepinefrina, que regulam o humor, o sono e o apetite.

Saúde óssea

Um baixo consumo de vitamina K está associado a um maior risco de fratura óssea.

O consumo adequado de vitamina K melhora a saúde óssea modificando as proteínas da matriz óssea, melhorando a absorção de cálcio e reduzindo a excreção urinária de cálcio.

Uma xícara de feijão verde fornece 14,4 microgramas de vitamina K, ou quase 20% da necessidade diária, 4% da necessidade diária de cálcio de uma pessoa.

É importante lembrar que não são as vitaminas, minerais ou antioxidantes individuais que tornam os vegetais como o feijão verde uma parte importante da nossa dieta.

Está provado que isolar esses nutrientes saudáveis em forma de suplemento não fornecerá os mesmos resultados. É melhor consumi-los como parte de uma dieta saudável e variada.

Dieta

Os feijões verdes estão disponíveis frescos, congelados ou enlatados. É importante enxaguar e drenar os feijões enlatados, pois isso reduz o teor de sódio em até 41%.

Feijão fresco deve ser de cor verde clara e viva. Refrigerá-los em um saco pode manter o frescor.

Dicas rápidas:

Alguns tipos de feijão verde podem ser comidos crus. Basta estalar ou cortar cada extremidade e adicionar a uma salada ou mergulhar em seu hummus favorito.

Regue os feijões verdes frescos com azeite de oliva, alho e pimenta fresca e assada a 425 Fahrenheit por 20 a 25 minutos, virando na metade do caminho.

Top feijão verde fresco com um molho marinara e polvilhe com parmesão fresco ou queijo Romano.

Experimente algumas destas receitas saudáveis e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:

Caçarola de feijão verde saudável

Minestrone mexicano rápido e fácil

Feijão verde gergelim pegajoso

Riscos

As pessoas que tomam anticoagulantes, como Coumadin, ou varfarina, não devem repentinamente mudar a quantidade de comida que ingerem que contém vitamina K, já que desempenha um grande papel na coagulação do sangue.

As lectinas são um tipo de proteína que liga os carboidratos. Eles estão presentes no feijão, incluindo feijão verde. Eles podem causar problemas no sistema digestivo. Cozinhar feijão pode reduzir os níveis de lectina.

Os feijões verdes contêm ácido fítico, que pode se ligar aos minerais e impedir que sejam absorvidos pelo organismo.As pessoas que têm deficiência mineral devem consultar um médico antes de consumir mais feijão verde.

É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com uma variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.