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Tudo o que você precisa saber sobre o abacate

O abacate é o fruto gordo do abacateiro, cientificamente conhecido como. É nativo do México e da América Central.

Rico em gorduras monoinsaturadas, o abacate tem uma textura suave e cremosa. É muito maior em gordura do que a maioria das outras frutas.

Abacates tem um perfil nutricional único. Eles contêm muita fibra e são ricos em vitaminas e minerais, como vitaminas do complexo B, vitamina K, potássio, cobre, vitamina E e vitamina C.

O consumo de abacates tem sido associado a vários benefícios à saúde, como a diminuição do risco de doenças cardiovasculares. Eles também são muito saciantes e podem ser úteis para a perda de peso.

Abacates podem ser comidos crus, mas também são comumente usados ​​em alimentos como o guacamole.

Existem muitos tipos diferentes de abacates, variando em cor, tamanho e forma.

Abacates são geralmente em forma de pêra para rodar e eles vêm em diferentes tons de verde, variando de verde pálido a quase preto quando totalmente maduro.

O tipo mais popular é chamado abacate Hass, que é redondo com pele negra.

Nutrição

homem segurando abacate enquanto cozinha

O abacate é composto por 73% de água, 15% de gordura, 8,5% de carboidratos (principalmente fibras) e 2% de proteína.

Metade de um abacate (68 gramas) contém 109 calorias, correspondendo a 160 calorias por 100 gramas.

A tabela abaixo contém informações sobre as vitaminas em abacates por 100 gramas (1).

Montante % DV
Vitamina A 7 µg 1%
Vitamina C 10 mg 11%
Vitamina D 0 µg
Vitamina E 2,07 mg 14%
Vitamina K 21 µg 18%
Vitamina B1 (tiamina) 0,07 mg 6%
Vitamina B2 (riboflavina) 0,13 mg 10%
Vitamina B3 (niacina) 1,74 mg 11%
Vitamina B5 (ácido pantotênico) 1,39 mg 28%
Vitamina B6 (piridoxina) 0,26 mg 20%
Vitamina b12 0 µg
Folato 81 µg 20%
Colina 14,2 mg 3%

Carboidratos

Em comparação com outras frutas, o abacate contém muito pouco açúcar.

Metade de um abacate (68 gramas) contém apenas 0,5 gramas de açúcar, sob a forma de glicose, frutose e galactose (2).

Os carboidratos líquidos digeríveis são apenas 1,8 gramas para cada 100 gramas de abacate.

Devido ao baixo teor de açúcar, espera-se que eles tenham um índice glicêmico muito baixo, o que significa que eles não devem aumentar muito os níveis de açúcar no sangue (3).

Fibra

A fibra ocupa a maior parte do conteúdo de carboidratos (79%) dos abacates.

Metade de um abacate fornece 4,5 gramas de fibra, o que é muito alto.

A fibra dietética é um importante componente dietético com muitos benefícios para a saúde.

Pode regular o apetite, alimentar as bactérias amigas do intestino e reduzir o risco de muitas doenças (4, 5, 6, 7).

Os abacates também contêm FODMAPs (oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis), que são carboidratos de cadeia curta que algumas pessoas não conseguem digerir (8).

Nem todo mundo é sensível aos FODMAPs, mas eles podem causar sintomas digestivos desagradáveis ​​em pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).

Bottom line: Abacates contêm muita fibra e muito pouco açúcar. Eles também contêm FODMAPs, carboidratos de cadeia curta que podem causar sintomas digestivos desagradáveis ​​em algumas pessoas.

Gordo

óleo de abacate

Como uma rica fonte de ácidos graxos monoinsaturados, o abacate é uma fruta muito incomum.

O ácido graxo mais abundante é o ácido oléico, que também é o principal componente do azeite.

O ácido oleico tem sido associado à redução da inflamação e pode ter efeitos benéficos no câncer (9, 10, 11).

O óleo de abacate é uma ótima fonte de gorduras saudáveis, e estudos em animais sugerem um efeito protetor contra a inflamação, doenças cardíacas e diabetes (12, 13).

Bottom line: Abacates são ricos em ácidos graxos monoinsaturados, principalmente ácido oleico. Eles podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, diabetes e câncer.

Vitaminas e minerais

Abacates são ricos em muitas vitaminas e minerais essenciais. Os mais abundantes estão listados abaixo.

  • Folato (B9): Os abacates contêm muito folato, que é importante para o funcionamento normal das células e para o crescimento dos tecidos, e é particularmente importante para as mulheres grávidas (14, 15).
  • Vitamina K1: A vitamina K1 é importante para a coagulação do sangue e pode trazer benefícios para a saúde óssea (16, 17).
  • Potássio: Um mineral essencial, benéfico para o controle da pressão arterial e saúde do coração (18, 19). Na verdade, os abacates contêm mais potássio do que as bananas (1).
  • Cobre: ​​um oligoelemento que é relativamente baixo na dieta ocidental. A baixa ingestão de cobre pode ter efeitos adversos na saúde do coração (20).
  • Vitamina E: Um poderoso antioxidante, frequentemente encontrado em grandes quantidades em alimentos vegetais gordurosos.
  • Vitamina B6: Um grupo de vitaminas relacionadas que ajudam a converter alimentos em energia.
  • Vitamina C: Um antioxidante que é importante para a função imunológica e a saúde da pele (21).

Bottom line: Abacates são ricos em muitas vitaminas e minerais, tais como vitaminas do complexo B, vitamina K, vitamina E, vitamina C, potássio e cobre.

Outros compostos vegetais

Estes são os principais compostos vegetais em abacates:

  • Carotenóides: Os abacates contêm muitos carotenóides, como a luteína e a zeaxantina, que são importantes para a saúde dos olhos e podem reduzir o risco de doenças oculares relacionadas à idade (22, 23).
  • Persenonas A e B: Antioxidantes únicos que podem ter efeitos protetores contra inflamação e câncer (24, 25).
  • D-Mannoheptulose Um tipo de açúcar encontrado no abacate, alegado para ajudar no controle de açúcar no sangue (26, 27, 28).

Abacates são muito ricos em antioxidantes carotenóides, e comer gordura junto com esses antioxidantes tende a aumentar sua absorção pelo corpo.

Como os abacates são ricos em gordura, os antioxidantes carotenóides neles são particularmente bem absorvidos (29).

Bottom line: Abacates são ricos em compostos de plantas, como carotenóides, antioxidantes e um açúcar chamado D-Mannoheptulose. Os carotenóides são bem absorvidos devido ao alto teor de gordura dos abacates.

Benefícios

Abacates são ricos em antioxidantes e muitos nutrientes importantes, alguns dos quais são raros na dieta moderna.

Por esta razão, não é surpreendente ver que os abacates têm numerosos benefícios para a saúde.

Saúde do coração

A doença cardíaca é a principal causa de morte no mundo (30).

Colesterol sangüíneo, triglicérides, marcadores inflamatórios e pressão arterial têm sido associados com aumento do risco de doença cardíaca (31, 32, 33, 34).

Pesquisas mostraram que o consumo de abacate pode reduzir significativamente o colesterol no sangue e triglicerídeos, bem como diminuir o colesterol LDL potencialmente prejudicial e aumentar o bom colesterol HDL (35, 36, 37, 38, 39, 40).

Saciedade e perda de peso

homem fazendo um agachamento em uma trilha

Algumas pessoas acham que o abacate engorda devido ao seu alto teor de gordura e, portanto, deve ser evitado em dietas com restrição calórica (38).

No entanto, comer abacates não parece evitar a perda de peso em pessoas com excesso de peso.

De fato, adicionar abacates às refeições torna as pessoas mais saciadas (completas) e reduz o desejo de comer por muitas horas, em comparação com uma refeição similar sem abacates (38, 41).

Por este motivo, o abacate pode ser um excelente complemento para uma dieta eficaz para perda de peso.

Os abacates também são muito ricos em fibras, pobres em carboidratos e não elevam os níveis de açúcar no sangue, que são todas propriedades que o tornam um alimento amigável para perda de peso (42, 43).

Reduzindo os sintomas da artrite

A artrite é um problema comum nos países ocidentais, caracterizado pela deterioração progressiva da cartilagem articular.

Os insaponificáveis ​​de abacate e soja são suplementos feitos de óleo de abacate (33%) e óleo de soja (66%), usados ​​principalmente para suprimir sintomas em pessoas com artrite.

Vários estudos mostraram que esses suplementos podem reduzir os sintomas da artrite, especialmente do joelho e do quadril (44, 45, 46, 47, 48).

Bottom line: Abacates pode reduzir os níveis de colesterol e triglicérides, os quais são os principais fatores de risco para doenças cardíacas. Eles também são muito preenchedores e podem reduzir os sintomas da artrite.

Riscos

Abacates são seguros para comer para a maioria das pessoas, mas podem causar problemas em pessoas com alergia ou síndrome do intestino irritável.

Alergia ao abacate

A alergia real ao abacate é rara, mas indivíduos com alergia ao látex podem experimentar reações alérgicas a frutas, como abacate, banana ou kiwi, conhecida como síndrome do látex (49).

Na síndrome do látex, o sistema imunológico ataca proteínas do fruto que são similares às proteínas causadoras de alergia no látex.

Isso pode levar a reações alérgicas como dores de estômago, cólicas estomacais, dores de cabeça ou sintomas mais graves, como choque alérgico grave (50, 51, 52).

FODMAPs e síndrome do intestino irritável

Os abacates contêm FODMAPs, carboidratos de cadeia curta que podem causar problemas em pessoas com síndrome do intestino irritável.

Comer alimentos contendo FODMAPs pode ter efeitos adversos na digestão nesses indivíduos, levando a gases, cólicas, inchaço, dor de estômago, diarréia ou constipação (53).

Se você tiver problemas digestivos, monitore seus sintomas cuidadosamente depois de comer abacates.

Conclusão: A alergia ao abacate é rara, mas pode causar reações alérgicas em indivíduos que sofrem de alergia ao látex. Eles também contêm FODMAPs, que podem causar sintomas digestivos em indivíduos sensíveis.

Leve embora

Abacates são muito recheados, incrivelmente nutritivos e sabor muito bom.

Eles são uma boa fonte de várias vitaminas, minerais e compostos de plantas, e podem ter benefícios para a saúde do coração e artrite.

Todas as coisas consideradas, abacates são um excelente complemento para uma dieta saudável.

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