Uma dieta saudável é essencial para reverter os pré-diabetes. Não há alimentos, ervas, bebidas ou suplementos que baixam o açúcar no sangue. Apenas medicação e exercício podem. Mas há coisas que você pode comer e beber com baixo índice glicêmico (IG).
Isso significa que esses alimentos não aumentam o açúcar no sangue e podem ajudá-lo a evitar um pico de açúcar no sangue. Além das mudanças na dieta, permanecer ou se tornar ativo também é importante.
Saiba quais os alimentos que você pode adicionar ao seu plano de dieta. Você pode ser capaz de prevenir pré-diabetes ou diabetes tipo 2, adicionando mais desses alimentos, especiarias e bebidas em sua dieta. Comê-los como alternativas saudáveis ao açúcar, carboidratos de alto índice glicêmico ou outras delícias.
Abacates
Ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) e ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) são componentes importantes de um plano saudável de ingestão de açúcar no sangue. Eles podem melhorar a sensibilidade à insulina. Eles também podem ajudar a aumentar os sentimentos de saciedade e ter um impacto saudável na pressão sanguínea e na inflamação. Os MUFAs são um nutriente essencial nos abacates.
Estudos mostraram que o abacate pode diminuir o risco de síndrome metabólica. Este é um grupo de fatores de risco que podem aumentar o risco de diabetes. Também pode aumentar o risco de doenças dos vasos sanguíneos, como doenças cardíacas e derrames.
Abacates também têm um baixo IG. Para uma sobremesa única e amiga do diabetes, experimente fazer o pudim de chocolate natural de abacate cru de Oh She Glow, sem adição de açúcar.
Atum, alabote e peixe com ácidos graxos ômega-3
A proteína ajuda o corpo a se manter e se reparar. Uma vez que a proteína não afeta os níveis de açúcar no sangue, ela não tem uma classificação de IG e não aumenta os níveis de açúcar no sangue. A proteína também aumenta a saciedade, então depender da proteína para se sentir completo em vez de pão, arroz ou massa pode ser uma boa maneira de controlar o açúcar no sangue.
O peixe é uma ótima fonte de proteína. É baixo em gorduras insalubres e uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Boas opções incluem:
- salmão
- truta
- atum albacora
- cavalinha
- Linguado
O peixe também é rápido e fácil de preparar. Tempere um filé com sal, pimenta e limão e coloque-o em um forno a 425 ° F (218 ° C). Asse por 20 minutos até que a carne fique escamosa.
Alho
O alho tem potencial para ajudar a controlar o açúcar no sangue. Os relatórios mostram que a ingestão de alho pode diminuir a glicose no sangue em jejum, que é o seu nível de açúcar no sangue quando você não comeu. Estudos semelhantes também sugerem que as cebolas têm efeitos positivos nos níveis de açúcar no sangue.
Alho não tem um ranking GI, pois não tem carboidratos e não aumenta os níveis de açúcar no sangue. Adicione mais alho em suas refeições, experimentando este delicioso alho espalhado por um mosaico comestível. Pode durar uma semana e substituir manteiga ou molho para salada.
Cereja azeda
Enquanto todas as frutas podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, mas alguns têm uma pontuação mais baixa – como cerejas ácidas. As ginjas têm uma substância química chamada antocianinas. Estudos têm produzido evidências experimentais de que as antocianinas podem proteger contra o diabetes e a obesidade.
Se você é fã de frutas, tente comer mais ginjas em vez de bananas, peras e maçãs. Se você está planejando a sobremesa, pule o sapateiro de pêssego e tente este paleo, sem adição de açúcar cereja por I Breathe, estou com fome. Certifique-se de usar as cerejas ácidas, uma vez que as cerejas normais têm uma classificação IG moderada a alta.
Vinagre de maçã
O ácido acético no vinagre de maçã reduz certas enzimas no estômago. Um estudo relatou que o vinagre de maçã pode melhorar a sensibilidade à insulina após as refeições.
Tente beber 20 gramas de vinagre de maçã em 40 gramas de água antes de comer para ajudar a reduzir um pico de açúcar no sangue.
Verduras frondosas como espinafre, couve e acelga
Verdes folhosos são ricos em fibras e nutrientes como magnésio e vitamina A. Estes nutrientes podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue. Os verdes folhosos para adicionar à sua dieta incluem:
- espinafre
- alface
- coletes
- nabiças
- couve
- acelga
Comer 1,35 porções em vez de 0,2 porções de folhas verdes por dia está associado a uma redução de 14 por cento do risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Todos os verdes folhosos têm um baixo IG. Espinafre ainda tem um ranking GI de menos de 1 por 1 xícara. Kale tem uma pontuação gastrointestinal estimada entre 2 e 4. Para adicionar mais verduras na sua dieta, experimente este batido amigo do diabetes de Tracy Russell, do Incredible Smoothies.
Sementes de Chia
As sementes de Chia são benéficas e ricas em fibras e gorduras saudáveis, ômega-3, cálcio e antioxidantes. Estudos mostraram que dietas com sementes de chia alta podem ajudar a diminuir o colesterol LDL e triglicerídeos.
Sementes de Chia têm um GI de 1 e são um ótimo complemento para receitas. A textura pegajosa funciona muito bem como espessante nesta receita de pudim de Little Broken (pule o xarope de bordo). Nutrição Despojada usa sementes de chia e couve-flor para fazer uma massa de pizza com baixo teor de carboidratos.
Cacau
O cacau é a base para pastas e guloseimas de chocolate, como manteiga de cacau e chocolate. Antes dos confeiteiros adicionar açúcar, é amargo e sem açúcar, como o chocolate amargo.
As sementes de cacau são ricas em antioxidantes. Eles também contêm um flavanol chamado epicatequina, que regula a produção de glicose pela ativação de proteínas-chave. Pode ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, mesmo naqueles que já têm diabetes.
Troque o chocolate ao leite por chocolate amargo que contenha 70% ou mais de cacau. Você também pode usar nibs de cacau como coberturas para seu iogurte, smoothies ou sobremesas.
Mirtilos e amoras
Amoras e mirtilos não aumentam seus níveis de açúcar no sangue, tanto quanto outras frutas. Estas bagas são ricas em fibras e têm as maiores concentrações de antocianinas. As antocianinas inibem certas enzimas digestivas para retardar a digestão. Eles também impedem picos de açúcar no sangue depois de comer refeições ricas em amido.
Um estudo relatou que a adição de bioativos de mirtilo (22,5 g) aos smoothies melhorou a sensibilidade à insulina na resistência à insulina. A carga glicêmica de mirtilos é 5. Satisfaça seu dente doce com este parfait de semente de chia pêssego mirtilo.
Amêndoas e outras nozes
Amêndoas podem ajudar a regular e reduzir o aumento de açúcar no sangue após as refeições e prevenir o diabetes. Um estudo descobriu que pessoas que consomem 2 onças de amêndoas por dia têm níveis mais baixos de glicose em jejum e insulina. Outro estudo descobriu que o consumo de amêndoas pode aumentar a sensibilidade à insulina em pessoas com pré-diabetes.
O escore gastrointestinal para amêndoas é estimado em 0. Isso ocorre porque pequenas quantidades de carboidrato encontradas em amêndoas e outras nozes são principalmente fibras. Brinde amêndoas com cominho para criar um lanche saudável, ou salada chinesa de macarrão frango EatingWell. Para a salada de macarrão você pode querer tentar algas (algas) ou shirataki (inhame) macarrão, que têm baixo ou nenhum carboidrato.
A maioria das nozes tem baixo escore GI, entre 0 e 20. A noz com maior escore GI é o caju (22). Opte por nozes como pistache, nozes e macadâmias em vez de bolachas e outros petiscos da próxima vez que estiver com fome.
Grãos integrais
Ao fazer compras ou comer fora, opte por grãos integrais (como painço ou quinoa) em vez de “grãos brancos”. Os grãos brancos são ricos em carboidratos e podem causar picos. Os cereais integrais têm maiores quantidades de fibras, fitoquímicos e nutrientes e podem ajudar a regular o açúcar no sangue.
Um estudo descobriu que o consumo de grãos integrais beneficiava a sensibilidade à insulina. As taxas de insulina em jejum foram 10% menores após o consumo. O pão integral tem um escore GI de 51, e o macarrão integral tem um escore GI de 42.
Ovos
Os ovos são um desses alimentos que tem um nome ruim porque contêm uma quantidade maior de colesterol. Mas comer ovos não parece prejudicar aqueles com pré-diabetes. Acredita-se também que o colesterol da dieta não é tão importante, pelo menos para aqueles que não têm diabetes tipo 2.
Como todas as fontes de proteína pura, os ovos têm uma pontuação de IG 0. Os ovos também podem aumentar a plenitude e reduzir os desejos. Mas o que você adiciona aos ovos pode neutralizar seus benefícios para a saúde. É melhor consumir os ovos moderadamente, mas ovos cozidos podem funcionar como um lanche satisfatório ou um café da manhã rápido.
Café
Há um estudo sugerindo que aumentar sua ingestão de café (cafeinado e descafeinado) em uma xícara por dia pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em mais de 10%. Mas o que você adiciona ao café também é importante. Evite adicionar muito açúcar, xaropes e leite ao seu café.
A linha de fundo
Para evitar diabetes e pré-diabetes através de sua dieta, evite alimentos que tenham uma alta pontuação gastrointestinal. Também reduza a quantidade total de carboidratos e açúcar que você consome. Alimentos de baixo IG são alimentos que têm uma pontuação de 55 ou menos.
Existem vários aplicativos que facilitam a identificação de escolhas alimentares mais saudáveis. Você pode usar esses aplicativos para verificar o teor de carboidratos e açúcar dos alimentos. Isso pode ajudá-lo a evitar picos ou ingestão de açúcar e carboidratos. Esses aplicativos incluem:
- Diabetes em Check: Glucose and Carb Tracker
- Daily Carb – Contador de Nutrição e Glucose Tracker
- Contador de calorias MyNetDiary PRO
- Carb Contando com Lenny
A maneira mais importante de evitar o aparecimento de diabetes se você é resistente à insulina é perder peso, fazer exercícios e comer uma dieta balanceada de alimentos integrais. Nenhum método, alimento ou treino único tomará o lugar dos benefícios a longo prazo de uma dieta saudável.
