Índice
- O que é o psyllium?
- Benefícios
- Segurança
- Dosagem
- Leve embora
O psyllium é um tipo de fibra comumente usado como um laxante suave, formador de volume.
Sendo uma fibra solúvel, o psyllium é capaz de passar pelo seu sistema digestivo sem ser completamente decomposto ou absorvido.
Em vez disso, ele absorve água e se torna um composto viscoso que beneficia a constipação, diarréia, açúcar no sangue, pressão arterial, colesterol e perda de peso.
Este artigo informa tudo o que você precisa saber sobre o psyllium, incluindo 7 maneiras de beneficiar sua saúde.
O que é o Psyllium?
O Psyllium é uma fibra solúvel derivada das sementes de Plantago ovata, uma erva cultivada principalmente na Índia (1).
É usado como um suplemento dietético e é geralmente encontrado na forma de casca, grânulos, cápsulas ou pó. No entanto, também pode ser obtido através de cereais matinais fortificados e produtos de panificação (2).
A casca de psyllium é o principal ingrediente ativo do Metamucil, um suplemento de fibras usado frequentemente para reduzir a constipação.
Devido à sua excelente solubilidade em água, o psyllium pode absorver água e se tornar um composto espesso e viscoso que resiste à digestão no intestino delgado.
Sua resistência à digestão permite que ele ajude a regular os níveis elevados de colesterol, triglicérides e açúcar no sangue. Também pode ajudar no controle do peso e aliviar a diarréia e a constipação (2, 3, 4).
Além disso, ao contrário de outras fontes potentes de fibra, o psyllium é bem tolerado (4).
Benefícios
Psyllium pode ser encontrado em várias formas e tem muitos benefícios para a saúde.
1. Psyllium alivia a constipação
O psyllium é usado como um laxante formador de volume. Funciona aumentando o tamanho das fezes e, portanto, ajuda a aliviar a constipação (5, 6).
Inicialmente, funciona ligando-se a alimentos parcialmente digeridos que passam do estômago para o intestino delgado.
Em seguida, ajuda na absorção de água, o que aumenta o tamanho e a umidade das fezes. O produto final é um tambor maior e mais facilmente transitável (3, 7, 8).
Um estudo descobriu que o psyllium teve um efeito maior do que o farelo de trigo na umidade, peso total e textura das fezes (9).
Outro estudo mostrou que tomar 5,1 gramas duas vezes ao dia por duas semanas aumentou significativamente o conteúdo de água e o peso das fezes, bem como o número total de evacuações, em 170 indivíduos com constipação crônica (10).
Por estas razões, tomar suplementos de psílio promove regularidade.
Linha de fundo: O Psyllium é conhecido como um laxante de formação de volume que ajuda a aliviar a constipação e promover a regularidade.
2. Pode ajudar a tratar a diarreia
O psyllium também mostrou aliviar a diarréia (2, 11, 12, 13).
Ele faz isso agindo como um agente absorvedor de água, o que pode aumentar a espessura das fezes e retardar sua passagem pelo cólon.
Um estudo mostrou que a casca de psyllium diminuiu significativamente a diarréia em 30 pacientes com câncer submetidos à radioterapia (14).
Outro estudo tratou oito pessoas que tiveram diarréia induzida por lactulose com 3,5 gramas, três vezes ao dia. Isso aumentou o tempo de esvaziamento do estômago de 69 para 87 minutos, o que significou menos movimentos intestinais (15).
Assim, o psyllium pode prevenir a constipação e reduzir a diarréia, ajudando efetivamente a normalizar os movimentos intestinais, se você estiver com problemas.
Resumindo: O Psyllium pode ajudar a tratar a diarréia aumentando o tamanho das fezes e retardando sua passagem pelo trato intestinal.
3. Pode baixar os níveis de açúcar no sangue
A suplementação de fibras tem mostrado controlar a resposta glicêmica a uma refeição e reduzir os níveis de insulina e açúcar no sangue. Este é particularmente o caso das fibras solúveis em água como o psílio (16, 17, 18, 19, 20).
De fato, o psyllium funciona melhor que outras fibras como o farelo. Isso ocorre porque suas fibras formadoras de gel podem retardar a digestão dos alimentos, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue (21, 22).
Um estudo tratou 56 homens diabéticos com 5,1 gramas de psyllium duas vezes por dia durante oito semanas. Reduziu seus níveis diários de açúcar no sangue em 11% (23).
Em outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2, uma dose diária mais alta (cinco gramas consumidos três vezes por dia) por seis semanas resultou em uma redução de 29% nos níveis de açúcar no sangue nas duas primeiras semanas (19).
Como o psyllium é capaz de retardar a digestão dos alimentos, recomenda-se tomá-lo com alimentos, e não por conta própria, por isso tem um efeito maior sobre os níveis de açúcar no sangue (22).
Parece que uma dose diária de pelo menos 10,2 gramas pode promover níveis mais baixos de açúcar no sangue (23, 24, 25).
Linha de fundo: O Psyllium é capaz de retardar a digestão dos alimentos, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue. Uma dose diária de 10,2 gramas ingerida com as refeições parece afetar significativamente os níveis de açúcar no sangue.
4. Pode aumentar a saciedade e ajudar na perda de peso
Balanças, um garfo, uma faca e uma fita métrica
Fibras como o psyllium que formam compostos viscosos podem ajudar a controlar o apetite e ajudar na perda de peso (20, 26, 27, 28).
Um estudo teve 12 participantes saudáveis consumindo 10,8 gramas de psyllium imediatamente antes de uma refeição.
Eles experimentaram atraso significativo no esvaziamento do estômago a partir da terceira hora após a refeição e sensações prolongadas de saciedade seis horas após a refeição (29).
Outro estudo explorou os efeitos de duas doses de 20 gramas em 17 participantes saudáveis. Uma dose foi consumida três horas antes de uma refeição, enquanto a outra dose foi consumida imediatamente antes de uma refeição.
Os resultados indicaram aumento da sensação de saciedade uma hora após a refeição e redução do consumo total de gordura durante o dia, comparado ao placebo (30).
No entanto, estudos que investigam uma relação direta entre psílio e perda de peso parecem mostrar resultados mistos.
Um estudo descobriu que 16 semanas de uma dieta restrita em calorias emparelhadas com três gramas de psyllium duas ou três vezes ao dia resultou em uma perda de peso média de 9,9 libras (4,52 kg) e 10,12 libras (4,60 kg), respectivamente (31).
Além disso, outro estudo mostrou que a suplementação de psílio por si só, bem como emparelhada com uma dieta rica em fibras, resultou em uma redução significativa de peso, índice de massa corporal e percentual de gordura corporal (32).
Em contraste, outros estudos não relataram efeitos significativos sobre o peso corporal (19, 33).
Linha de fundo: O Psyllium ajuda o controle do apetite diminuindo o esvaziamento do estômago e reduzindo o apetite. Diminuição do apetite e ingestão de calorias pode suportar a perda de peso.
5. Também pode reduzir os níveis de colesterol
O Psyllium é capaz de se ligar à gordura e ácidos biliares, o que promove a excreção do corpo.
No processo de substituir esses ácidos biliares perdidos, o fígado usa o colesterol para produzir mais. Como resultado, os níveis de colesterol no sangue diminuem (34).
Um estudo relatou um aumento na síntese de ácidos biliares e reduziu o colesterol LDL (“ruim”) em 20 indivíduos tratados com 15 gramas de psílio por dia durante 40 dias (34).
Em outro estudo, 47 participantes saudáveis experimentaram uma redução de 6% no colesterol LDL depois de tomar 6 gramas por dia durante seis semanas (33).
Além disso, o psyllium pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL (“bom”) (18, 19).
Por exemplo, tomar 5,1 gramas duas vezes ao dia por oito semanas resultou em uma diminuição no colesterol total e LDL, bem como um aumento nos níveis de HDL em 49 pacientes com diabetes tipo 2 (18).
Por fim, um estudo tratou 125 diabéticos tipo 2 com doses de psyllium de 5 gramas três vezes ao dia por seis semanas. Os participantes experimentaram aumentos no colesterol HDL até 45,7% (19).
Curiosamente, uma revisão de 21 estudos relatou que as reduções no colesterol total e LDL são dose-dependente. Isto significa maiores resultados foram observados com tratamentos de 20,4 gramas de psyllium por dia do que 3 gramas por dia (35).
Linha de fundo: Psyllium pode diminuir os níveis de colesterol total, promovendo a remoção de ácidos biliares do corpo. Mostrou-se para abaixar o colesterol de LDL e para aumentar significativamente o colesterol de HDL.
6. Parece Ser Bom para o Seu Coração
A adição de fibras solúveis em água, como o psyllium, à sua dieta pode reduzir os triglicérides no sangue, a pressão arterial e o risco de doenças cardíacas (36, 37).
Um estudo confirmou que 5 gramas de psyllium três vezes ao dia por seis semanas reduziam os triglicerídeos em 26%, comparado ao placebo (19).
Além disso, em 40 pacientes com diabetes tipo 2, os níveis de triglicérides foram significativamente reduzidos após dois meses de tratamento com fibra de psílio (36).
Além disso, uma dieta com 12 gramas adicionais de fibra a partir da suplementação de psílio reduziu a pressão arterial sistólica em 5,9 mmHg em 36 pessoas com pressão arterial elevada (38).
Por fim, outro estudo em indivíduos obesos mostrou que uma dose diária de 7 gramas por 12 semanas levou a uma redução de sete por cento na pressão arterial nas primeiras seis semanas de tratamento (39).
Conclusão: A ingestão regular de fibra de psílio tem sido associada à redução da pressão arterial, redução dos níveis de triglicérides e redução do risco de doenças cardíacas.
7. Tem efeitos prebióticos
Os prebióticos são compostos não digeríveis que nutrem as bactérias intestinais e os ajudam a crescer. O psyllium é considerado ter efeitos prebióticos (40, 41).
Embora o psílio seja um pouco resistente à fermentação, uma pequena porção de fibras de psílio pode ser fermentada por bactérias intestinais. Essa fermentação pode produzir ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que têm sido associados a benefícios à saúde (3, 42, 43, 44).
Um estudo mostrou que 10 gramas duas vezes por dia durante 12 meses aumentaram a produção do butirato de SCFA (45).
Além disso, porque fermenta mais lentamente que outras fibras, não aumenta o desconforto digestivo e do gás.
De fato, o tratamento com psyllium por quatro meses ajudou a reduzir os sintomas digestivos em 69% em pacientes com colite ulcerativa (UC) (46).
Além disso, uma combinação de psyllium e probióticos parece ser particularmente eficaz no tratamento da colite ulcerativa e da doença de Crohn (47, 48).
Resumindo: Psyllium é considerado uma fibra prebiótica. Pode promover a produção de ácidos graxos de cadeia curta e diminuir o desconforto digestivo em pacientes com colite ulcerativa e doença de Crohn.
Segurança
O Psyllium parece ser bem tolerado pela maioria das pessoas.
Doses de 5-10 gramas tomadas três vezes por dia não estão ligadas a efeitos colaterais graves. No entanto, algumas cólicas, gases ou inchaço podem ocorrer (19, 49, 50).
Além disso, o psyllium pode atrasar a absorção de certos medicamentos. Portanto, não é recomendado tomar com outros medicamentos.
Embora incomum, algumas reações alérgicas como erupções cutâneas, coceira ou dificuldade para respirar podem resultar da ingestão ou manipulação de psyllium (51, 52).
Resumindo: O Psyllium não parece ter muitos efeitos colaterais e é bem tolerado. No entanto, algumas reações alérgicas podem ocorrer em pessoas sensíveis à fibra.
Dosagem
O psyllium pode ser consumido em doses de 5-10 gramas com as refeições, pelo menos uma vez por dia.
No entanto, quando se trata de fibra, mais nem sempre é melhor. Os benefícios observados na maioria dos estudos estão associados a ingestões de 3-20,4 gramas por dia, e tomar mais pode causar problemas digestivos (35).
É importante tomá-lo com água e depois beber água regularmente ao longo do dia.
Como suplemento laxante a granel, recomenda-se frequentemente 5 gramas com um copo de água três vezes por dia como ponto de partida. Isso pode ser aumentado gradualmente, conforme tolerado.
Depende do produto quantos gramas estão contidos em uma colher de chá ou colher de sopa, mas uma colher de sopa é frequentemente recomendada como uma porção de casca de psyllium.
É melhor seguir as instruções de dosagem na embalagem.
Linha de fundo: Recomenda-se começar a suplementação de psyllium com doses de 5 gramas três vezes ao dia. Certifique-se de seguir as instruções de dosagem.
Leve embora
O psyllium é comumente usado como um laxante. No entanto, também pode aliviar a diarréia e ajudar a reduzir os níveis de triglicérides, colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial.
Este suplemento de fibra pode ser incluído no seu regime nutricional e consumido regularmente como parte de uma dieta saudável.
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