O colesterol é um bloco de construção essencial para as células, e o corpo produz o máximo que precisa sozinho.
Uma dieta que faz com que o corpo produza um colesterol LDL “ruim” demais pode causar a formação de placas nas artérias, levando à doença coronariana, ataque cardíaco ou derrame.
De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, a quantidade ideal de colesterol LDL no sangue é de 100 miligramas por decilitro (mg / dL) ou menos.
Se o nível de LDL de uma pessoa for maior do que isso, eles podem considerar tentar uma dieta para baixar o colesterol. Este é especialmente o caso se a pessoa está em alto risco de doença cardíaca devido à obesidade, diabetes ou outros fatores de estilo de vida ou hereditários.
Embora pareça contra-intuitivo, não é o colesterol encontrado nos alimentos que se relaciona com o nível de colesterol no sangue de uma pessoa. São as gorduras saturadas e trans que precisam ser reduzidas.
Temas comuns de dieta
Existem muitas dietas disponíveis que pretendem reduzir os níveis de LDL. No entanto, os planos nutricionais que funcionam melhor compartilham os mesmos elementos importantes:
- eles cortam o consumo de gordura saturada e trans
- Eles substituem os alimentos ricos em colesterol e gorduras saturadas por gorduras insaturadas, frutas, vegetais, legumes e grãos integrais.
- eles continuam servindo tamanho em cheque para garantir uma ingestão saudável de calorias diárias
Três dietas de corte de colesterol que seguem essas diretrizes são dietas veganas, dietas mediterrâneas e dieta TLC do Instituto Nacional de Saúde.
Dieta vegana
Uma dieta vegana proíbe comer alimentos de origem animal, incluindo peixe, carne, frango, ovos e laticínios. Apenas alimentos à base de animais contêm colesterol. Por essa razão, o veganismo é a única dieta verdadeiramente livre de colesterol.
Enquanto a ingestão de colesterol não afeta os níveis de LDL, tanto quanto a ingestão de gordura saturada, muitos alimentos que têm alto teor de colesterol também contêm muita gordura saturada. Ao substituir os alimentos de origem animal por alimentos à base de plantas, as pessoas podem evitar os dois fatores de aumento de LDL de uma só vez.
No entanto, reduzir o colesterol e a ingestão de gordura saturada não é a única maneira pela qual uma dieta vegana pode reduzir os níveis de LDL. Para tornar essa dieta especialmente eficaz, é importante que as pessoas incluam nutrientes que removem ativamente o colesterol LDL do corpo.
Os mais importantes desses nutrientes são:
- Gorduras poliinsaturadas. Estes estimulam o fígado a eliminar o colesterol LDL. Eles podem ser encontrados em óleos vegetais naturais, como óleos de canola, girassol e cártamo.
- Fibras solúveis. Estes se dissolvem em um gel no intestino. O gel se liga ao colesterol e às gorduras e os transporta para serem removidos do corpo antes que possam ser absorvidos pela corrente sangüínea. Fibra solúvel é encontrada em cereais à base de aveia, cereais integrais, cevada, feijão, sementes de chia e berinjela. Maçãs, uvas, morangos e frutas cítricas também são ricos em uma espécie de fibra solúvel chamada pectina.
- Stanols e esteróis. Estes também impedem que o colesterol seja absorvido pela corrente sanguínea. Eles podem ser extraídos de certas plantas e são freqüentemente usados para fortalecer sucos e barras nutricionais. Eles também podem ser tomados em forma de suplemento.
De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, comer 5 a 10 gramas (g) de fibra solúvel por dia pode levar a uma redução de 5% no colesterol LDL. Dentro de semanas, uma ingestão diária de cerca de 2 g de estanóis ou esteróis pode reduzir o LDL em cerca de 5 a 15 por cento.
Mesmo uma dieta vegana fortificada com essas substâncias pode ter déficits, no entanto. De acordo com uma revisão da literatura, cortar todos os produtos de origem animal da dieta aumenta o risco de vitamina D, vitamina B12 e deficiência de zinco.
Evitar peixe, ovos e algas também priva um dos ômega-3, que são especialmente as gorduras poliinsaturadas saudáveis para o coração. Para reduzir esses riscos, é recomendável que as pessoas em uma dieta vegana incluam:
- alimentos enriquecidos com vitamina B-12, como bebidas à base de soja e arroz e levedura nutricional – vegetais folhosos não fornecem B-12 suficiente por conta própria
- alimentos fortificados com vitamina D, especialmente durante os meses de inverno
- alimentos vegetais ricos em ômega-3, como linhaça moída, nozes, óleo de canola, produtos de soja e bebidas à base de sementes de cânhamo
- alimentos ricos em zinco, como grãos integrais, legumes, produtos de soja e lanches fortificados
À medida que o veganismo se torna mais popular, muitos recursos estão disponíveis para ajudar a desenvolver refeições saborosas que atendam às necessidades alimentares de um indivíduo. Um artigo recente sugere uma variedade de receitas vegan criativas.
O Vegetarian Resource Group também oferece uma riqueza de ideias de refeições veganas em seu site, bem como um diretório de restaurantes vegetarianos e amigáveis.
dieta mediterrânea
Se desistir de alimentos de origem animal é muito difícil, seguir uma dieta mediterrânea pode ser uma opção melhor. Embora a dieta mediterrânea não permita muita carne vermelha, produtos lácteos, aves e peixes são aceitáveis em quantidades baixas a moderadas.
A American Heart Association (AHA) explica que, embora existam muitas versões diferentes da dieta mediterrânea, cada uma depende dos mesmos nutrientes básicos:
- azeite em substituição das gorduras saturadas
- alto volume de frutas e legumes
- amidos ricos em fibras, como batatas, feijões, pães e cereais integrais
- nozes e sementes
- peixe e aves
- ovos, até quatro vezes por semana
- vinho, em quantidades pequenas a moderadas
Pratos focados em peixes gordurosos, como a receita de salmão com damasco, iogurte e molho de pistache, são ricos em ácidos graxos ômega-3. Como as dietas veganas tendem a carecer de ômega-3, uma dieta mediterrânea pode ser mais saudável do que uma dieta vegana nesse sentido.
No entanto, a dieta mediterrânea também tem deficiências próprias. A maior preocupação é a ingestão de calorias.Embora as gorduras insaturadas e os amidos naturais não sejam nocivos, contêm muitas calorias.
Se uma pessoa não pensar cuidadosamente no tamanho da porção, ela pode acabar ganhando mais peso com uma dieta mediterrânea. Como o excesso de peso e a obesidade também são fatores de risco para doenças cardíacas, isso frustraria o propósito de reduzir o colesterol.
A AHA aconselha que mais da metade das calorias de gordura em uma dieta mediterrânea deve vir de gorduras monoinsaturadas, como o azeite de oliva. Embora estes sejam muito mais saudáveis do que as gorduras saturadas ou trans, eles não demonstraram ativamente sinalizar o fígado para reduzir os níveis de LDL, como as gorduras poliinsaturadas podem.
A dieta TLC
TLC significa “Therapeutic Lifestyle Changes”, e foi criado pelo Instituto Nacional de Saúde em 2005. Ele ainda é considerado uma opção de baixo colesterol muito forte por especialistas em saúde.
A dieta combina ajustes dietéticos com mudanças de estilo de vida, a fim de reduzir o risco de doença cardíaca, tanto quanto possível. Tem menos restrições do que uma dieta vegana, mas também segue uma estrutura científica muito mais rigorosa.
De acordo com o manual TLC, uma pessoa deve consumir o seguinte a cada dia:
- menos de 7% das calorias da gordura saturada
- 25 a 35% das calorias diárias da gordura total
- menos de 200 mg de colesterol
- um baixo mas saudável número de calorias, determinado com a ajuda do médico
- um opcional de 2 g por dia de estanóis vegetais ou esteróis
- um opcional de 10 a 25 g por dia de fibra solúvel
Para as mulheres, 1.000 a 1.200 calorias diárias são geralmente recomendadas para perda de peso. Para homens, recomenda-se de 1.200 a 1.600 calorias.
Esta estrutura destina-se a garantir que os níveis de LDL não são apenas reduzidos, mas que a ingestão de nutrientes é bem equilibrada e o peso não é ganho no processo.
Receitas, planos de menu e dicas para tornar os vegetais mais saborosos podem ser encontrados no manual de TLC. A AHA também oferece uma coleção on-line de receitas saudáveis para o coração que são compatíveis com a dieta TLC.
Benefícios para a saúde
Independentemente de qual dieta a pessoa escolhe, fazer mudanças nutricionais saudáveis pode fazer mais do que apenas reduzir o colesterol. O corte de gorduras saturadas e o aumento da ingestão de frutas, vegetais, nozes, sementes e fibras podem ajudar a promover a visão saudável, bem como a saúde do cérebro, músculos, ossos e sistema digestivo.
A perda de peso também alivia o estresse dos principais órgãos e artérias e reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
