Músculos saudáveis e fortes são essenciais para o bom funcionamento do corpo. Além disso, algumas pessoas podem querer alcançar uma aparência física que é reforçada pelo desenvolvimento muscular.
Os músculos esqueléticos são compostos de fibras musculares que tornam o movimento possível. A contração muscular também desempenha um papel em como uma pessoa se senta e se levanta – em outras palavras, sua postura. Da mesma forma, os músculos afetam a estabilidade das articulações, a produção de calor e a manutenção da temperatura corporal.
Curiosamente, os músculos esqueléticos não são apenas músculos, mas também órgãos. Eles contêm muitos componentes, incluindo fibras musculares, conectivas, nervosas e sanguíneas ou vasculares.
Músculos variam em tamanho desde os grandes nas costas e coxa até músculos muito menores em partes do corpo, como o ouvido médio.
Fatos rápidos sobre quanto tempo leva para construir músculos:
- O crescimento muscular de exercícios de treinamento de resistência depende de vários fatores e pode levar semanas ou meses.
- Ao iniciar qualquer programa de exercícios, é essencial falar com um médico sobre lesões passadas ou atuais e outras considerações de saúde.
- Decidir a melhor maneira de construir músculos depende dos objetivos de uma pessoa.
Quanto tempo leva para construir músculos?
Uma pergunta comum quando uma pessoa começa a se exercitar é quanto tempo leva para construir músculos, e a resposta pode ser complexa.
À medida que envelhecemos, a massa muscular e força diminuem – especialmente em homens, que são conhecidos por perder massa muscular em um ritmo mais rápido do que as mulheres da mesma idade.
Dito isto, quanto mais músculo estiver presente ao iniciar um programa de exercícios, mais mudanças serão vistas durante o treinamento.
A resposta muscular ao treinamento de resistência é diferente em homens e mulheres por vários motivos. Os fatores podem incluir tamanho corporal, composição e diferentes hormônios.
Um estudo que comparou a força muscular em homens e mulheres mostrou que não só as mulheres têm fibras musculares mais curtas, o que representa uma diminuição na força, mas as diferenças de força também podem ser devido à distribuição de tecido magro.
Qual é a melhor maneira de construir músculos?
Incorporando o treinamento de força no treino de uma pessoa é uma ótima maneira de construir tônus muscular, força e níveis gerais de aptidão.
O treinamento de força envolve o uso de pesos, embora isso não tenha que significar halteres, prateleiras de agachamento ou máquinas.
O treinamento de força pode ser feito usando o peso corporal de uma pessoa ou com bandas de resistência, por exemplo.
Alguns métodos comuns de treinamento de força incluem:
- exercícios de peso corporal, como flexões, flexões, agachamentos e lunges
- exercícios de banda de resistência
- pesos que podem incluir halteres, bolas de chaleira, latas ou jarros de água
- máquinas de peso, como as utilizadas em um ginásio ou ginásio em casa
Normalmente, recomenda-se que o treinamento de força seja feito pelo menos 2 dias por semana e inclua todos os principais grupos musculares do corpo. Estes principais grupos musculares incluem aqueles nos braços, pernas, costas e peito.
Um indivíduo deve ter cuidado para não exagerar com os pesos que usa para evitar lesões desnecessárias. É importante aumentar gradualmente a quantidade e o tipo de peso usado para aumentar a força.
Recomenda-se que 8 a 10 exercícios de treinamento de força sejam feitos 2 ou mais dias por semana. Estes devem ser preenchidos em grupos de 8 a 12 repetições usando o princípio de 2 a 3 conjuntos. Isso significa que uma pessoa repete o movimento de cada exercício de 8 a 12 vezes e depois de 2 a 3 vezes.
À medida que o corpo aumenta sua força, uma pessoa pode achar fácil completar as 8 a 12 repetições usando o mesmo peso.
Alguns no mundo da aptidão dizem que um indivíduo pode progredir para pesos mais pesados, uma vez que eles são capazes de completar mais de 12 repetições usando o mesmo peso.
Qual é o papel da dieta na construção muscular?
Enquanto o exercício é ótimo para construir músculos e força, a dieta é um fator essencial no crescimento e desenvolvimento muscular.
Certos macronutrientes e micronutrientes desempenham um papel crítico no desenvolvimento e força muscular.
Macronutrientes
Macronutrientes consistem em proteínas, carboidratos e gorduras e são essenciais para o bom funcionamento do corpo.
A proteína é vital para o corpo funcionar normalmente. Proteínas incluindo carnes, laticínios, outros produtos animais, nozes, grãos e feijões são necessárias para a função dos ossos, pele, órgãos, hormônios, enzimas, anticorpos e neurotransmissores. Proteínas que uma pessoa consome são divididas em aminoácidos vitais.
Carboidratos são a fonte de energia do corpo e são divididos em carboidratos simples ou complexos.
Carboidratos simples quebram muito rapidamente, enquanto carboidratos complexos demoram mais para serem digeridos. As fontes de carboidratos incluem frutas, verduras e grãos e devem responder por 40 a 60 por cento da ingestão calórica diária de uma pessoa.
As gorduras devem representar cerca de 20 a 30% da ingestão diária de calorias. Fontes alimentares comuns de gorduras incluem:
- abacate
- manteiga ou ghee
- óleo de côco
- azeite extra-virgem
- ômega-3 de fontes de peixe
- nozes
- sementes
- ovos
- Óleo MCT (triglicéridos de cadeia média)
- laticínios integrais e chocolate.
Micronutrientes
Vitaminas e minerais compõem a categoria conhecida como micronutrientes. Estes são vitais para processar os macronutrientes acima.
Os micronutrientes incluem vitaminas do complexo B solúveis em água e vitamina C, e vitaminas lipossolúveis K, A, D e E.
Além disso, para aqueles que querem construir músculos, minerais como cálcio, fósforo, ferro e zinco são necessários, assim como eletrólitos, incluindo sódio, potássio e magnésio para todos os atletas.
É importante falar com um nutricionista ou médico antes de iniciar qualquer programa de suplementação para ter certeza de que certas vitaminas e minerais são seguros para consumo.
Qual é o papel do cardio na construção muscular?
O exercício aeróbico ou cardiovascular é uma parte essencial da saúde e do metabolismo do coração, e isso pode ser benéfico para o crescimento muscular. Isto é especialmente verdadeiro naqueles que levam estilos de vida sedentários.
As atividades aeróbicas oferecem o maior benefício para o crescimento muscular quando são realizadas de 30 a 45 minutos por dia, de 4 a 5 vezes por semana. As pessoas devem falar com seu médico sobre o alcance seguro de sua frequência cardíaca durante exercícios aeróbicos.
Por que o descanso é importante?
Após exercícios de força, recomenda-se que o grupo muscular receba um tempo de descanso para recuperação. Cada grupo muscular deve ter 1 a 2 dias de descanso após o treinamento de resistência, e não é aconselhável trabalhar o mesmo grupo muscular por 2 dias seguidos.
Uma pessoa deve conhecer seu corpo e ouvir suas sugestões. Se eles estão com dor, devem descansar mais para permitir que os músculos se recuperem.
Se alguém estiver experimentando uma quantidade anormal ou tipo de dor, eles devem falar com um treinador para ter certeza de que estão usando a forma adequada ao fazer seus exercícios, ou um médico se uma lesão precisar ser avaliada.
Leve embora
Construir músculos saudáveis é vital para o bom funcionamento do corpo e força. Embora possa levar semanas ou meses para perceber o crescimento muscular, treinos consistentes com treinamento de resistência, atividade aeróbica e uma dieta saudável devem maximizar os resultados.
Um personal trainer pode ser capaz de oferecer uma visão sobre métodos e formas de exercícios benéficos, bem como o intervalo e a intensidade dos programas de treinamento adaptados às necessidades individuais.
Como sempre, as pessoas devem falar com um médico antes de iniciar qualquer novo exercício ou programa de dieta, para se certificar de que é a escolha certa para alcançar os resultados desejados.
