A vida moderna é tão rápida que pode ser difícil manter um equilíbrio saudável de nutrientes nos alimentos que você come. O açúcar é um desses nutrientes e as células do corpo morrem sem ele.
Consumir muito açúcar, no entanto, aumenta o risco de vários problemas de saúde perigosos, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, aumento da pressão sobre o coração e vasos sanguíneos e cárie dentária.
Estima-se que a pessoa média nos Estados Unidos consuma cerca de 19,5 colheres de chá, ou 82 gramas (g) de açúcar, por dia. Isso é mais do dobro do valor recomendado pela American Heart Association (AHA), que é de 9 colheres de chá por dia para homens e 6 colheres de chá para mulheres.
Para manter o controle dos níveis de açúcar, pode ser útil saber quanto açúcar está nos alimentos mais amplamente disponíveis. Este artigo é um recurso completo listando o conteúdo de açúcar para uma variedade de alimentos processados e naturais que as pessoas nos EUA comem todos os dias.
Fatos rápidos sobre o teor de açúcar
- Os homens não devem comer mais do que 9 colheres de chá de açúcar por dia e as mulheres não devem ter mais de 6.
- Barras de chocolate, cereais doces e refrigerantes geralmente contêm altos níveis de açúcar adicionado.
- As frutas contêm açúcares naturais que são menos prejudiciais do que o açúcar encontrado nos alimentos processados.
- O consumo regular excessivo de açúcar aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade.
O que é açúcar?
O açúcar é um carboidrato simples que pertence a uma classe de substâncias de sabor adocicado quimicamente relacionadas. Está disponível em muitas formas diferentes.
Os três principais tipos de açúcar são sacarose, lactose e frutose.
Mesmo que as células precisem de glicose para sobreviver, consumir muito pode causar problemas de saúde.
A AHA diz que os açúcares adicionados contribuem com zero nutrientes e são calorias vazias “, o que pode levar a quilos extras, ou mesmo a obesidade, reduzindo assim a saúde do coração.”
Estar ciente do teor de açúcar existente e adicionado em alimentos e bebidas é vital para a saúde em geral. Tantos produtos têm açúcar adicionado a eles que, no mercado moderno de alimentos, as pessoas devem tomar medidas extras para evitar consumir mais do que a quantidade recomendada.
Em março de 2015, a Organização Mundial da Saúde (OMS) publicou novas diretrizes recomendando que adultos e crianças reduzam sua ingestão de açúcares adicionados a menos de 10% de sua ingestão total de energia. Uma redução adicional abaixo de 5% está associada a benefícios adicionais para a saúde.
O termo “açúcares livres” refere-se a qualquer glicose, frutose e sacarose adicionados a alimentos e bebidas, bem como os açúcares que ocorrem naturalmente em xaropes, mel e suco de frutas. O termo não se aplica aos açúcares naturais encontrados em frutas frescas, vegetais ou leite, porque não há evidências ligando esses açúcares a problemas de saúde.
Uma colher de chá de açúcar é de cerca de 4 g. A recomendação da AHA para o consumo diário de açúcar, 6 colheres de chá para mulheres e 9 colheres de chá para homens, é igual a 24 ge 36 g de açúcar adicionado, respectivamente.
Abaixo estão alguns alimentos e bebidas comuns todos os dias, listados com o seu teor de açúcar.
Isso visa dar orientação ao fazer escolhas alimentares. O teor de açúcar de alguns dos itens a seguir pode ser maior do que o esperado.
Barras de chocolate
Embora existam opções de chocolate menos prejudiciais, como chocolate escuro ou cru, existe uma ampla variedade de barras de chocolate disponíveis no mercado e o teor de açúcar varia entre marcas e produtos.
- Snickers bar (57 g): 5,83 colheres de chá de açúcar
- Barra Via Láctea (58 g): 7,02 colheres de chá de açúcar
- 3 barra de mosqueteiros (60 g): 8,14 colheres de chá de açúcar
- Barra Butterfinger (60 g): 5,58 colheres de chá de açúcar
- Barra de chocolate de pomba (37 g): 4,16 colheres de chá de açúcar
- Barra de Chocolate de Leite Hershey (43 g): 4,87 colheres de chá de açúcar
- Twix bar (57 g): 5,68 colheres de chá de açúcar
- Chocolate ao leite M & M’s pacote (42 g): 5,68 colheres de chá de açúcar
Refrigerantes
Beber refrigerantes e bebidas açucaradas pode acabar contribuindo com a maior parte de sua ingestão diária de açúcar.
- Coca-Cola (uma lata, 330 ml): 7,25 colheres de chá de açúcar
- Red Bull (uma lata): 5,35 colheres de chá de açúcar
- Sprite (uma lata): 7,61 colheres de chá de açúcar
- Old Jamaica Ginger Beer (uma lata): 10,18 colheres de chá de açúcar
Um estudo publicado na revista da AHA identificou uma ligação entre beber mais de uma lata de refrigerante por dia e aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes.
Cereais do café da manhã
Nos E.U.A., os cereais matinais estão entre os alimentos mais consumidos com altos níveis de açúcar adicionado.
Os valores a seguir mostram a quantidade de açúcar por 100 g que serve em alguns dos cereais mais populares.
- Alpen: 4,05 colheres de chá de açúcar
- Cheerios: 0,88 colheres de chá de açúcar
- Flocos de Milho: 1.93 colheres de chá de açúcar
- Cacau Krispies: 7,83 colheres de chá de açúcar
- Loops Froot: 8,46 colheres de chá de açúcar
- Farelo de Passas: 6,35 colheres de chá de açúcar
- Flocos de Fosco: 7.12 colheres de chá de açúcar
- Mel Smacks: 11,4 colheres de chá de açúcar
- Arroz Krispies: 2 colheres de chá de açúcar
- K especial: 2,57 colheres de chá de açúcar
- Wheaties: 3,08 colheres de chá de açúcar
- Trix: 6,49 colheres de chá de açúcar
- Amuletos da Sorte: 7,33 colheres de chá de açúcar
- Arroz Chex: 1,62 colheres de chá de açúcar
- Trigo Chex: 2,09 colheres de chá de açúcar
- Milho Chex: 2,25 colheres de chá de açúcar
- Noz de Mel Cheerios: 6,67 colheres de chá de açúcar
- Sopros de Reese: 6,3 colheres de chá de açúcar
- Graham Dourados: 7,1 colheres de chá de açúcar
- Sopros de cacau: 7,55 colheres de chá de açúcar
- Bolinho Crisp: 7,06 colheres de chá de açúcar
- Trigo Desfiado: 0 colheres de chá de açúcar
- Seixos de cacau: 7,26 colheres de chá de açúcar
- Crunch de nozes de banana: 3,55 colheres de chá de açúcar.
Em junho de 2012, pesquisadores do Centro Yale Rudd para Políticas Alimentares e Obesidade sugeriram que, embora alguns cereais destinados a crianças tivessem se tornado mais nutritivos, as empresas de cereais aumentaram consideravelmente seus gastos com publicidade. A publicidade de cereais destinada a crianças aumentou 34% entre 2008 e 2011.
Marlene Schwartz, vice-diretora do Rudd Center, disse:
“Embora as empresas de cereais tenham feito pequenas melhorias na nutrição de seus cereais voltados para crianças, esses cereais ainda são muito piores do que os produtos que vendem para adultos. Eles têm 56% mais açúcar, metade da fibra e 50% mais sódio”.
As empresas sabem como fazer uma variedade de cereais de bom sabor que não são carregados com açúcar e sal. Por que eles não podem ajudar os pais e comercializá-los diretamente para as crianças? “
Fruta
Frutas contêm um tipo de açúcar chamado frutose. Fruta fresca não tem adição de açúcar, mas os níveis de açúcar variam de 1 colher de chá por 100 gramas em cranberries para mais de 3 colheres de chá de uvas.
Todas as figuras abaixo mostram o açúcar natural por 100 g de serviço. Tenha em mente que o consumo de frutas faz parte de uma dieta saudável e bem equilibrada e que o açúcar na fruta demonstrou efeitos adversos na saúde.
- Manga: 2,77 colheres de chá de açúcar
- Bananas: 2,48 colheres de chá de açúcar
- Maçãs: 2.11 colheres de chá de açúcar
- Abacaxis: 2 colheres de chá de açúcar
- Uvas: 3,14 colheres de chá de açúcar
- Limões: 0,5 colheres de chá de açúcar
- Kiwis: 1,82 colheres de chá de açúcar
- Damascos: 1,87 colheres de chá de açúcar
- Morangos: 0,99 colheres de chá de açúcar
- Framboesas: 0,9 colheres de chá de açúcar
- Mirtilos: 2,02 colheres de chá de açúcar
- Cranberries: 0,87 colheres de chá de açúcar
- Tomates: 0,53 colheres de chá de açúcar
Para calcular o teor de açúcar e os nutrientes gerais de quase tudo que você encontrar em um supermercado, clique aqui e digite o nome do que você está comendo ou planejando comprar na barra de pesquisa.
Riscos
A AHA pediu às pessoas que cortem o consumo de açúcar adicionado por causa de evidências de que isso pode levar às seguintes condições de saúde:
- Obesidade: Um estudo recente descobriu que comer mais açúcar e consumir refrigerante artificialmente adoçado está associado à obesidade.
- Doença cardíaca: Pesquisa publicada na ingestão investigada de açúcar e mortes relacionadas à doença cardiovascular. Eles concluíram que: “A maioria dos adultos dos EUA consome mais açúcar adicionado do que o recomendado para uma dieta saudável. Observamos uma relação significativa entre o consumo de açúcar adicionado e o aumento do risco de mortalidade por doença cardiovascular”.
- Diabetes tipo 2: Embora o açúcar não cause diabetes diretamente, os indivíduos que consomem mais açúcar que a média têm maior probabilidade de estar acima do peso, o que é um fator de risco para o diabetes tipo 2.
Os Centros dos EUA para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) relatam que uma proporção excessivamente alta da população está consumindo muitas calorias dos açúcares adicionados.
Um relatório publicado em 2013 revelou que quase 13% da ingestão total de calorias por adultos vem de fontes arriscadas, como açúcar e xarope de milho rico em frutose.
Dr. Aseem Malhotra, um cardiologista, escreveu em 2013 que o aconselhamento dietético sobre o açúcar adicionado está prejudicando a saúde das pessoas. O Dr. Malhotra disse:
“Esse conselho não foi apenas manipulado pela indústria alimentícia para obter lucro, mas é, na verdade, um fator de risco para obesidade e doenças relacionadas à dieta”.
Atualmente, os rótulos de alimentos nos EUA e na Europa contêm apenas informações sobre o total de açúcares por porção e não fornecem detalhes sobre o açúcar adicionado, tornando quase impossível para as pessoas descobrir quanto açúcar foi adicionado ao alimento no processamento.
A boa notícia, no entanto, é que em breve será necessário que os rótulos dos alimentos mostrem adição de açúcar. Isso facilitará o cálculo da quantidade de açúcar prejudicial na dieta.
Algumas empresas de alimentos já adotaram os novos rótulos de alimentos que destacam o açúcar adicionado.
Vídeos
Robert H. Lustig, MD, Professor de Pediatria da UCSF na Divisão de Endocrinologia, explora os danos causados por comidas açucaradas neste vídeo. Ele argumenta que comer muita frutose e pouca fibra parecem ser as causas centrais da epidemia de obesidade através de seus efeitos sobre a insulina.
No vídeo abaixo, a Dra. Miriam Vos, Professora Assistente de Gastroenterologia Pediátrica na Faculdade de Medicina da Universidade Emory, explica o que são os “açúcares adicionados” e como eles são diferentes dos açúcares naturais encontrados nas frutas ou no leite.
Certifique-se de ficar atento e monitorar sua ingestão de açúcar.
