Aqui nós fornecemos detalhes dos 15 principais alimentos considerados os mais saudáveis, de acordo com pesquisas e fontes nos Estados Unidos e na Europa Ocidental.
Existem inúmeras dietas que promovem a perda de peso, às vezes de maneira não saudável. A dieta radical, por exemplo, é potencialmente perigosa.
Ao mesmo tempo, na América, nós comemos cerca de 100 acres de pizza por dia. Entender quais alimentos são saudáveis e tentar incluí-los em nossa dieta pode beneficiar a nação.
A coisa mais importante a lembrar, é que uma dieta equilibrada é o verdadeiro segredo para uma alimentação saudável.
Nozes, pulsos e grãos
Nozes, pulsos e grãos podem ser altamente nutritivos. Aqui estão alguns dos melhores:
Amêndoas
Em primeiro lugar na nossa lista é amêndoas. As amêndoas são ricas em nutrientes, incluindo magnésio, vitamina E, ferro, cálcio, fibra e riboflavina. Uma revisão científica publicada na Nutrition Reviews constatou que as amêndoas como alimento podem ajudar a manter os níveis saudáveis de colesterol.
Os autores escreveram:
“A mensagem de que as amêndoas, em si e por si mesmas, são um lanche saudável para o coração deve ser enfatizada para os consumidores. Além disso, quando as amêndoas são incorporadas a uma dieta saudável e balanceada, os benefícios são ainda maiores”.
As amêndoas têm mais fibra do que qualquer outra noz de árvore.
castanha do Brasil
Castanha do Brasil, () são algumas das castanhas mais saudáveis do planeta. No Brasil, eles são chamados de castanhas-do-pará – que se traduz como “castanhas do Pará”. O Pará é um estado no norte do Brasil.
Eles são ricos em proteínas e carboidratos. Eles também são excelentes fontes de vitamina B-1 (tiamina), vitamina E, magnésio e zinco.
Não só isso, mas eles contêm uma das maiores quantidades de selênio de qualquer alimento; o selênio é um mineral vital para manter a função da tireóide.
As nozes vêm em uma casca dura e muitas vezes são servidas prontas para comer, tornando-as um excelente e nutritivo, lanche saudável.
Lentilhas
Lentilhas são um pulso que é usado em muitas cozinhas em todo o mundo; notavelmente, países do Sudeste Asiático como Paquistão, Nepal, Bangladesh, Índia, Butão e Sri Lanka.
Lentilhas requerem um longo tempo de cozimento, mas as sementes podem ser germinadas, o que as torna prontas para comer – e um lanche delicioso e saudável. Adicionando um recipiente de lentilhas germinadas a uma lancheira ou cesta de piquenique, talvez com um pouco de pimenta em pó ou pimenta para dar sabor, faz para um lanche delicioso e saudável.
Aveia
Farinha de aveia é refeição feita de aveia laminada ou moída. O interesse na farinha de aveia aumentou consideravelmente nos últimos 20 anos por causa de seus benefícios para a saúde.
A pesquisa descobriu que o teor de fibra solúvel do cereal ajuda a diminuir os níveis de colesterol. Quando esses resultados foram publicados na década de 1980, uma “mania de farelo de aveia” se espalhou pelos EUA e Europa Ocidental.
Em 1997, a Food and Drug Administration (FDA) concordou que os alimentos com altos níveis de aveia ou farelo de aveia podem incluir dados sobre seus rótulos sobre os benefícios cardiovasculares se acompanhados de uma dieta com baixo teor de gordura. Isto foi seguido por outro aumento na popularidade da aveia.
A aveia é rica em carboidratos complexos, bem como fibras solúveis em água, que retardam a digestão e estabilizam os níveis de glicose no sangue. Aveia é rica em vitaminas do complexo B, ácidos graxos ômega-3, folato e potássio. Aveia grossa ou de aço contém mais fibras do que as variedades instantâneas.
Germe do trigo
O germe de trigo é a parte do trigo que germina para se transformar em uma planta – o embrião da semente. O germe, junto com o farelo, é um subproduto da moagem; Quando os cereais são refinados, o germe e o farelo são frequentemente moídos.
O germe de trigo é rico em vários nutrientes vitais, como vitamina E, ácido fólico (folato), tiamina, zinco, magnésio, fósforo, além de álcoois graxos e ácidos graxos essenciais. O germe de trigo também é uma boa fonte de fibra.
Há uma excelente seleção on-line com milhares de avaliações de clientes, se você quiser comprar amêndoas, castanha do Brasil, lentilhas, aveia e germe de trigo.
Verdes, frutas e bagas
Verdes, frutas e bagas são fáceis de adicionar a uma dieta existente:
Brócolis
O brócolis é rico em fibras, cálcio, potássio, folato e fitonutrientes. Os fitonutrientes são compostos que reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e alguns tipos de câncer. Brócolis também contém vitamina C, bem como beta-caroteno, um antioxidante.
Uma porção única de 100 gramas de brócolis pode fornecer a você mais de 150% da ingestão diária recomendada de vitamina C, que em grandes doses pode reduzir potencialmente a duração do resfriado comum.
Outro ingrediente, sulforphane, também é dito ter qualidades anti-câncer e anti-inflamatórias.
No entanto, brócolis overcooking pode destruir muitos dos seus nutrientes. Comê-lo cru, ou levemente cozido no vapor, é melhor.
Maçãs
As maçãs são uma excelente fonte de antioxidantes, que combatem os radicais livres. Os radicais livres são substâncias nocivas geradas no corpo que causam alterações indesejáveis. Eles estão envolvidos no processo de envelhecimento e algumas doenças. Alguns estudos em animais descobriram que um antioxidante encontrado em maçãs (polifenóis) pode prolongar o tempo de vida.
Pesquisadores da Universidade Estadual da Flórida disseram que as maçãs são uma “fruta milagrosa”. Em seu estudo, os pesquisadores descobriram que as mulheres mais velhas que começaram um regime de comer maçãs diariamente experimentaram uma queda de 23% nos níveis de colesterol ruim (LDL) e um aumento de 4% no colesterol bom (HDL) após apenas 6 meses.
Couve
Kale é um verde de folhas muito subestimado. Há muitos nutrientes diferentes contidos nas folhas da couve.
A vitamina C é um nutriente de couve e, de acordo com o Departamento de Medicina dos Estados Unidos (USDA), contém uma quantidade substancial de vitamina K, 817 microgramas ou 778% da dose diária recomendada.
A couve pode ser cozida ou cozida no vapor, como repolho, espinafre ou aspargo. Ele também pode ser consumido em smoothies ou juiced para um chute de nutrientes revitalizante.
Amoras
Mirtilos são ricos em fibras, antioxidantes e fitonutrientes. Ao contrário dos minerais e vitaminas, os fitonutrientes não são essenciais para nos manter vivos. No entanto, eles podem ajudar a prevenir doenças e manter o corpo funcionando corretamente.
De acordo com um estudo realizado na Escola de Medicina de Harvard, os adultos mais velhos que comem muitos mirtilos (e morangos) são menos propensos a sofrer de declínio cognitivo, em comparação com outras pessoas de sua idade que não o fazem.
Cientistas da Universidade da Mulher do Texas descobriram que os mirtilos ajudam a reduzir a obesidade. Os polifenóis vegetais, abundantes nos mirtilos, têm demonstrado reduzir o desenvolvimento das células de gordura (adipogênese), ao mesmo tempo em que induzem a quebra de lipídios e gordura (lipólise).
O consumo regular de mirtilo pode reduzir o risco de hipertensão (pressão alta) em 10%, devido aos compostos bioativos da baga, antocianinas. Cientistas da East Anglia University e da Universidade de Harvard relataram no.
Abacates
Muitas pessoas evitam abacates devido ao seu alto teor de gordura; eles acreditam que evitar todas as gorduras leva a uma saúde melhor e a um peso corporal mais fácil de controlar – isso é um mito. Os abacates são ricos em gorduras saudáveis, além de vitaminas do complexo B, vitamina K e vitamina E, e possuem alto teor de fibras. Estudos mostraram que o consumo regular de abacate reduz os níveis de colesterol no sangue.
Extratos de abacate estão sendo estudados no laboratório para ver se eles podem ser úteis para tratar diabetes ou hipertensão. Pesquisadores da Ohio State University descobriram que os nutrientes retirados do abacate foram capazes de deter as células cancerígenas orais e até mesmo destruir algumas das células pré-cancerígenas.
Vegetais com folhas verdes
Estudos têm mostrado que uma alta ingestão de vegetais de folhas escuras, como espinafre ou repolho, pode reduzir significativamente o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2. Pesquisadores da Universidade de Leicester disseram que o impacto dos vegetais verde-escuros na saúde humana deve ser investigado depois que eles coletaram dados de seis estudos. Eles relataram suas descobertas no.
O espinafre, por exemplo, é muito rico em antioxidantes, especialmente quando cru, cozido no vapor ou levemente cozido. É uma boa fonte de vitaminas A, B-6, C, E e K, assim como selênio, niacina, zinco, fósforo, cobre, ácido fólico, potássio, cálcio, manganês, betaína e ferro.
Batatas doces
As batatas-doces são ricas em fibras alimentares, beta-caroteno (vitamina A), potássio, vitamina C e vitamina B-6.
O Centro para a Ciência no Interesse Público comparou o valor nutricional da batata-doce a outros vegetais. A batata doce ficou em primeiro lugar, quando as vitaminas A e C, ferro, cálcio, proteína e carboidratos complexos foram considerados.
Peixe, carne e ovos
Ao procurar por proteínas saudáveis, é difícil saber qual é a melhor fonte. Aqui estão alguns dos melhores:
Peixe oleoso
Exemplos de peixes oleosos incluem salmão, truta, cavala, arenque, sardinha e anchova. Estes tipos de peixe têm óleo em seus tecidos e ao redor do intestino.
Seus filés magros contêm até 30% de óleo, especificamente, ácidos graxos ômega-3. Estes óleos são conhecidos por proporcionar benefícios para o coração, bem como para o sistema nervoso.
Peixes oleosos fornecem benefícios para pacientes com condições inflamatórias, como artrite. Eles também são ricos em vitaminas A e D.
Cientistas do Jonsson Comprehensive Cancer Center da UCLA descobriram que a progressão do câncer de próstata foi significativamente reduzida quando os pacientes fizeram dieta pobre em gordura com suplementos de óleo de peixe.
Frango
Frango é uma carne barata e saudável. Frango ao ar livre fornece uma excelente fonte de proteína.
Como carne branca, o frango pode ser consumido muito mais livremente do que outras carnes vermelhas, como a carne, o que pode ter um impacto de longo prazo mais prejudicial à saúde geral.
É importante lembrar que a preparação e o cozimento do frango têm um impacto sobre o quão saudável ele é. Isso significa que frango frito deve ser limitado ou evitado. Também é importante remover a pele, pois esta parte do frango contém altos níveis de gordura.
Ovos
Os ovos são outra fonte de proteína que pode ser facilmente incorporada a uma dieta balanceada. Sendo muito versátil, eles podem ser adicionados a muitas refeições – não apenas o café da manhã.
Eles contêm outras vitaminas, incluindo vitamina B-2, também conhecida como riboflavina e vitamina B-12, ambas importantes para a energia e os glóbulos vermelhos. É também uma boa fonte do aminoácido essencial leucina, que é importante para estimular a síntese de proteína muscular.
A gema do ovo contém a maioria das vitaminas e minerais. Ele também contém gordura e colesterol, no entanto, pesquisas mostraram que os ovos não aumentam o risco de doenças cardíacas. Consumir gordura em quantidades moderadas é perfeitamente saudável.
Equilíbrio e moderação
Em geral, é importante que a saúde tenha uma dieta balanceada e que não se concentre em um tipo específico de alimento.
Também é importante lembrar que um deleite de vez em quando pode ser uma parte de uma dieta balanceada e que é muito saudável em geral.
Escolhemos os itens vinculados com base na qualidade dos produtos e listamos os prós e contras de cada um para ajudá-lo a determinar o que funcionará melhor para você.Fazemos parcerias com algumas das empresas que vendem esses produtos, o que significa que a Healthline UK e nossos parceiros podem receber uma parte das receitas se você fizer uma compra usando um link (s) acima.
