Pesquisas feitas por cientistas revelaram que alguns alimentos podem ter impacto no apetite. Estes podem ser benéficos para a perda de peso quando incorporados em uma dieta saudável e estilo de vida. Leia para saber mais sobre sete alimentos que podem ser úteis para a perda de peso.
As pessoas devem comprar alimentos ricos em nutrientes se estiverem tentando perder peso. Alimentos que fornecem proteína e fibra podem ser especialmente úteis para o controle de peso.
Um estudo descobriu que alguns alimentos – incluindo frutas, legumes, nozes, grãos integrais e iogurte – estavam relacionados à perda de peso.
No mesmo estudo, batatas fritas, bebidas açucaradas, carnes vermelhas e carnes processadas foram associadas ao ganho de peso.
Com base nesses resultados, pode ser melhor limitar alimentos fritos, alimentos com adição de açúcar, carnes com alto teor de gordura e alimentos processados ao tentar trocar os quilos.
Embora os alimentos certos possam ajudar, a atividade física é essencial para perder peso e manter as libras fora. É importante consultar um médico antes de iniciar qualquer programa de atividade física.
1. Ovos
Os ovos são um alimento popular, particularmente no café da manhã, que pode ajudar a promover a perda de peso.
Em um pequeno estudo com 21 homens, os pesquisadores compararam os efeitos da ingestão de ovos ou da ingestão de um bagel no café da manhã sobre a ingestão de alimentos, a fome e a satisfação.
Eles também analisaram os níveis de açúcar no sangue, insulina e grelina, que também é conhecido como hormônio da fome.
Eles descobriram que os homens que haviam comido o café da manhã do ovo comeram significativamente menos na próxima refeição, e nas 24 horas seguintes, do que aqueles que haviam comido o café da manhã do bagel.
Aqueles que tinham comido os ovos também relataram sentir menos fome e mais satisfeitos 3 horas após o café da manhã do que aqueles que tinham comido o bagel.
Após o café da manhã, o grupo do ovo também teve menos alterações nos níveis de açúcar e insulina no sangue, além de níveis mais baixos de grelina do que o grupo bagel.
2. Farinha de Aveia
Começar o dia com uma tigela de aveia também pode resultar em um número menor na balança.
Um estudo envolvendo 47 adultos analisou as diferenças de apetite, plenitude e consumo de refeição seguinte depois que os participantes comeram farinha de aveia, ao contrário de um cereal matinal pronto a comer à base de aveia.
Depois de comer aveia, os participantes sentiram-se significativamente mais cheios e com menos fome do que depois de comer o cereal. Além disso, a ingestão de calorias no almoço foi menor depois de comer aveia do que depois de comer cereais matinais.
Enquanto ambos os cafés da manhã continham a mesma quantidade de calorias, a farinha de aveia fornecia mais proteína, mais fibra e menos açúcar que o cereal.
Os autores concluíram que a diferença na fibra, especificamente um tipo de fibra solúvel chamado beta-glucana, provavelmente foi responsável pelos resultados.
3. Feijão, grão de bico, lentilha e ervilha
Como um grupo, feijão, grão de bico, lentilha e ervilha são conhecidos como pulsos. Eles podem influenciar a perda de peso devido ao seu efeito na plenitude, bem como seu conteúdo de proteína e fibra.
Da mesma forma que a farinha de aveia, os pulsos contêm fibras solúveis que podem retardar a digestão e a absorção. Comer proteína leva à liberação de hormônios que sinalizam plenitude.
Os pesquisadores analisaram estudos que analisaram o efeito do consumo de pulsos na perda de peso.
Dietas de perda de peso que incluíram pulsos resultaram em perda de peso significativamente maior do que aquelas que não o fizeram. Dietas de manutenção de peso que incluíam pulsos também resultaram em perda de peso em comparação com aquelas que não o fizeram.
4. Porcas
Um estudo envolvendo mulheres com sobrepeso e obesas comparou uma dieta para perda de peso suplementada com 50 gramas (g) de amêndoas por dia com uma dieta para emagrecer que não incluía nozes. Após 3 meses, as mulheres do grupo da amêndoa perderam significativamente mais peso do que as mulheres do grupo sem nozes.
As mulheres do grupo da amêndoa também tiveram reduções muito maiores no tamanho da cintura, índice de massa corporal (IMC), colesterol total, triglicerídeos e açúcar no sangue.
Nozes contêm proteínas e fibras, o que pode ajudar a explicar sua influência no peso corporal. Eles também contêm gorduras saudáveis para o coração e outros nutrientes benéficos. Embora as nozes possam ser incluídas como parte de uma dieta saudável, a moderação ainda é essencial, uma vez que elas são um alimento denso em energia.
A recuperação de peso é frequentemente uma preocupação para os indivíduos depois de perderem peso.
Em um grande estudo na Europa, pesquisadores descobriram que as pessoas que consumiam mais nozes ganhavam menos peso durante um período de 5 anos do que as que não comiam nozes. Eles também tinham menos risco de se tornarem obesos ou com excesso de peso.
5. Abacates
Abacates são uma fruta que fornece fibras e gorduras benéficas, assim como muitos outros nutrientes. Eles também podem ajudar a promover o controle de peso.
Um estudo com adultos americanos descobriu que as pessoas que consumiam abacate pesavam significativamente menos e tinham um IMC menor do que aquelas que não consumiam. Pessoas que comiam abacate tendiam a comer mais frutas, verduras e fibras do que pessoas que não o consumiam também.
As pessoas que comeram abacate tinham uma dieta mais saudável e consumiam significativamente menos açúcar adicionado do que aquelas que não o consumiam. Da mesma forma, o risco de síndrome metabólica foi menor do que daqueles que não consumiram abacate.
6. Bagas
Fibra tem sido associada com o controle de peso, e as bagas tendem a ser alguns dos frutos de maior fibra.
Uma xícara de framboesas ou amoras fornece 8 g de fibra. As bagas podem ser adicionadas a muitos alimentos, como aveia, iogurte ou saladas.
7. Vegetais crucíferos
Vegetais crucíferos, incluindo brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas também contêm fibras que podem ser úteis para a perda de peso.
Uma xícara de couve de Bruxelas cozida fornece 6 g de fibra, o que representa 24% do valor diário da fibra.
Coisas para procurar ao escolher alimentos para perda de peso
Em vez de frituras, as pessoas devem escolher alimentos assados, grelhados ou grelhados. Proteínas magras, incluindo feijão, frango, ovos, peixe e peru são boas alternativas para carnes com alto teor de gordura.
Ao escolher alimentos para perda de peso, também é importante estar atento ao tamanho das porções, mesmo para alimentos saudáveis.
Bebidas adoçadas com açúcar podem fornecer uma quantidade significativa de calorias, mas não resultam na mesma sensação de plenitude que os alimentos sólidos. Escolha bebidas sem calorias em vez de suco e refrigerante, como água ou chá sem açúcar.
Outras dicas úteis sobre perda de peso
- O exercício é uma parte fundamental da perda de peso. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que os adultos recebam 150 minutos de exercício moderado por semana, o que equivale a 30 minutos, 5 dias por semana. As pessoas devem falar com um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
- Concentre-se em fazer mudanças saudáveis em vez de se concentrar apenas no número da balança. Os mini-gols podem parecer menos esmagadores do que um grande objetivo.
- Evite rotular os alimentos como “bons” e “maus”. Alimentos proibidos podem levar a desejos e, em seguida, culpa quando esses alimentos são comidos. Escolha alimentos nutritivos a maior parte do tempo e aproveite com moderação.
- Evite ficar com muita fome. Esperar para comer até morrer de fome pode dificultar a tomada de decisões saudáveis.
- Planejar as refeições com antecedência pode ajudar a garantir que escolhas saudáveis estejam disponíveis, especialmente porque muitas refeições nos restaurantes tendem a ser mais calóricas, gordurosas e salgadas.
- Aliste amigos e familiares para ajudar a apoiar metas de saúde e mudanças de comportamento.
- Consulte um nutricionista que é um especialista em alimentação e nutrição e pode fornecer informações individualizadas para ajudar na perda de peso.
- Trabalhe para conseguir um sono adequado e gerenciar os níveis de estresse, além de escolher alimentos saudáveis e permanecer ativo, já que o sono e o estresse afetam a saúde.
