Exercícios de Kegel, também conhecidos como exercícios de assoalho pélvico ou Kegel, são exercícios que podem ser feitos para fortalecer os músculos situados abaixo da bexiga, do intestino e do útero.
A realização de exercícios para o assoalho pélvico pode beneficiar tanto homens quanto mulheres e pode ser realizada a qualquer momento. Estes exercícios são particularmente benéficos para as pessoas afetadas pela incontinência urinária ou problemas intestinais.
Fatos rápidos sobre Kegels
Aqui estão alguns pontos-chave sobre exercícios de Kegel. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
- Exercícios do assoalho pélvico também são conhecidos como Kegels.
- Os exercícios de Kegel podem ser executados sentados, em pé, andando e deitados.
- Kegels também podem ser realizados durante a gravidez e após o parto
- O assoalho pélvico é composto de muitos músculos diferentes
- Os sintomas da disfunção do assoalho pélvico incluem vazamento urinário e dificuldade para esvaziar o intestino.
- O assoalho pélvico pode ser enfraquecido pela cirurgia ginecológica e prostática
- Os músculos do assoalho pélvico também podem ser enfraquecidos por espirros crônicos causados por alergias
- Realizar Kegels enquanto urina pode levar a infecção da bexiga
- Exercícios de Kegel podem melhorar o desempenho sexual em homens.
Quais são os músculos do assoalho pélvico?
Os músculos do assoalho pélvico são um conjunto vital de músculos que ajudam homens e mulheres a manter a continência urinária e fecal, orgasmo de impacto, estabilizar as articulações, ajudar na drenagem pélvica, venosa e linfática e, ao trabalhar em conjunto com o abdômen e as costas músculos, proporcionam estabilização da coluna vertebral.1,2
Além das funções acima mencionadas, os músculos do assoalho pélvico ajudam a controlar a pressão abdominal durante os movimentos que causam uma tensão – durante o exercício, por exemplo.
O assoalho pélvico é composto por vários músculos diferentes: 1
- Bulbocavernoso
- Isquiocavernoso
- Perineal transversal superficial
- Esfíncter anal externo (EAS)
- Compressor uretera
- Esfincter uretrovaginal
- Perineal transversal profundo
- Levator ani: pubococcígeo (pubovaginal, puborretal), iliococcígeo
- Coccygeus / ischiococcygeus
- Piriforme
- Obturador interno.
Sintomas de disfunção do assoalho pélvico
Há uma variedade de sintomas associados à disfunção do assoalho pélvico, muitos dos quais são vagos e associados a outras condições médicas.
Os sintomas associados à disfunção do assoalho pélvico incluem: 2
- Incontinência urinária (vazamento) com risos, tosse, espirros ou exercícios
- Urgência ou frequência urinária
- Dificuldade com o esvaziamento da bexiga ou intestino
- Flatulência acidental
- Dor pélvica
- Relação sexual dolorosa
- Prolapso de órgãos.
Causas da disfunção do assoalho pélvico
A disfunção do assoalho pélvico ocorre quando os músculos do assoalho pélvico estão enfraquecidos, esticados ou muito apertados. Os músculos do assoalho pélvico podem ser fracos desde cedo, enfraquecer gradualmente com o tempo ou enfraquecer-se por um único evento.
Tal como acontece com muitas outras condições médicas, existem certas situações e condições que colocam uma pessoa em maior risco de desenvolver disfunção do assoalho pélvico. 2,4
Fatores que podem aumentar o risco de disfunção do assoalho pélvico incluem:
- Gravidez e parto
- Menopausa
- Uso excessivo ou subutilização dos grupos musculares
- Dor nas costas
- Obstipação ou esforço com evacuações
- Estar com excesso de peso ou obeso
- Levantamento pesado
- Condições como asma e alergias que causam tosse crônica ou espirros
- Lesão na pélvis
- Cirurgia, como cirurgia ginecológica ou próstata.
Atletas de elite, como corredores e ginastas, têm um risco aumentado de disfunção do assoalho pélvico, assim como indivíduos mais velhos, já que seus músculos enfraquecem com o tempo.
Como fazer Kegels
Tanto homens como mulheres podem se beneficiar da realização de exercícios para trabalhar e fortalecer os músculos do assoalho pélvico. A disfunção do assoalho pélvico pode ser muito melhorada com exercícios regulares direcionados a esses grupos musculares.2,3
Exercícios de Kegel para mulheres
Como fazer um bom Kegel é vital para o sucesso do tratamento. Esses exercícios podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer momento e são benéficos no fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico.5
O seu prestador de cuidados de saúde ou fisioterapeuta pode instruí-lo sobre como executar um Kegel adequado no seu escritório, altura em que a técnica adequada pode ser avaliada. Os exercícios do assoalho pélvico também podem ser feitos durante a gravidez e após o parto.5
Às vezes, uma técnica chamada biofeedback pode ser necessária. Durante o tratamento de biofeedback, um dispositivo monitorará a contração muscular adequada, a força do assoalho pélvico e o tempo de Kegel. Biofeedback reforça a técnica adequada dos exercícios.3-5
Para executar um Kegel adequado, você precisará: 2-5
- Relaxe o abdômen, peito, coxas e nádegas
- Aperte os músculos do assoalho pélvico, como se você estivesse tentando parar de urinar e segure por 5 a 10 segundos. Se você for capaz de sentir um movimento para cima e apertar a vagina, ânus ou bexiga, você completou com sucesso um Kegel.
Faça um intervalo de 5 a 10 segundos e repita por três séries, 10 vezes por dia. O objetivo final é manter a contração por 10 segundos cada vez que o exercício é realizado.
Para ter certeza de que você identificou corretamente os músculos do assoalho pélvico e realizou um Kegel, algumas mulheres acham útil inserir um dedo na vagina e executar o Kegel; se realizado corretamente, os músculos vão apertar e subir para cima. Além disso, algumas mulheres também podem se beneficiar do uso de um cone vaginal ponderado, tentando segurar o cone no lugar dentro da vagina durante a realização de um exercício de Kegel.3,4
Não é aconselhável realizar frequentemente exercícios de Kegel ao urinar; essa técnica pode aumentar o risco de esvaziamento incompleto da bexiga e infecções do trato urinário.2,4
Além disso, Kegels deve ser feito como recomendado; Excesso de exercício dos músculos do assoalho pélvico pode agravar os sintomas de disfunção do assoalho pélvico devido à fadiga muscular. Resultados positivos podem ser esperados dentro de algumas semanas a meses da prática do exercício de Kegel.3,4
Exercícios de Kegel para homens
Os homens não estão imunes aos efeitos de um assoalho pélvico fraco e podem se beneficiar da realização de exercícios de Kegel. Além de melhorar o controle da bexiga e do intestino, os exercícios do assoalho pélvico também podem melhorar o desempenho sexual.6
A remoção cirúrgica da próstata (prostatectomia radical) é outro fator que pode enfraquecer os músculos do assoalho pélvico.
Pode ser necessário que um profissional de saúde ofereça instruções adequadas ou técnicas de biofeedback; O biofeedback utilizará sensores colocados no ânus para fornecer um gráfico visual que mostre a contração e o relaxamento muscular.3,6
Além disso, pode ser útil identificar os músculos do assoalho pélvico durante um Kegel. Para fazer isso, os homens podem inserir um dedo no reto enquanto aperta e relaxa os músculos do assoalho pélvico (como se estivesse segurando ou interrompendo a corrente de urina) .3
Para executar um Kegel corretamente, você precisará: 6
- Relaxe os músculos do abdômen, coxas e nádegas enquanto respira normalmente
- Localize os músculos do assoalho pélvico como acima
- Aperte os músculos do assoalho pélvico como se você estivesse tentando parar de urinar, segure por 3 segundos e depois relaxe por 3 segundos. Repita em conjuntos de 10, três vezes por dia.
Como acima, não é aconselhável realizar exercícios de Kegel com freqüência ao urinar; essa técnica pode aumentar o risco de esvaziamento incompleto da bexiga e infecções do trato urinário.2,4
Além disso, Kegels deve ser feito como recomendado; o excesso de exercício dos músculos do assoalho pélvico pode piorar os sintomas de disfunção do assoalho pélvico devido à fadiga muscular.3,6 Resultados positivos podem ser esperados dentro de algumas semanas a meses da prática de exercícios de Kegel.6
Fale com o seu médico se tiver sintomas de ou estiver em risco de desenvolver disfunção do assoalho pélvico, ou se precisar de instruções adicionais sobre como realizar exercícios do assoalho pélvico. Às vezes, a avaliação com um fisioterapeuta do assoalho pélvico pode ser recomendada.2
Vídeo: Como fazer exercícios de Kegel
O vídeo abaixo fornece orientações para as mulheres sobre como fazer exercícios de Kegel. Vídeos separados que fornecem orientação para homens também estão disponíveis.
