Tahini é uma manteiga feita a partir de sementes de gergelim descascadas, moídas e torradas. É comumente usado na culinária norte-africana, grega, iraniana, turca e do Oriente Médio.
É um ingrediente importante em homus e baba ghanoush, um mergulho semelhante ao homus, feito com berinjela em vez de grão de bico.
Esse recurso faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.
Ele fornece um colapso nutricional do tahini e uma visão detalhada de seus possíveis benefícios para a saúde, como incorporar mais tahine em sua dieta e qualquer risco potencial à saúde de consumir tahine.
Fatos rápidos sobre tahine
- Tahini é uma pasta ou manteiga feita a partir de sementes de gergelim moídas.
- É um ingrediente chave em hummus e em baba ghanoush, um mergulho de beringela.
- Ele fornece boas quantidades de proteína e vários minerais.
- Tahini também é rico em calorias e deve ser consumido com moderação.
Nutrição
De acordo com o Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma porção de tahine de 2 colheres (sopa) de sementes de gergelim torrado e pesando 30 gramas (g) contém:
- 178 calorias
- 16,13 g de gordura
- 6,36 g de carboidratos
- 2,8 g de fibra
- 0,15 g de açúcar
- 5,1 g de proteína
Essa mesma porção de 2 colheres de sopa fornece:
- 8 por cento de magnésio
- 22 por cento de fósforo
- 14 por cento de ferro
- 12 por cento de cálcio
Tahini parece conter grandes quantidades de gordura. No entanto, apenas 2 dos 16 g encontrados em uma porção de 2 colheres de sopa estão saturados. O resto são gorduras mono e poliinsaturadas, conhecidas por serem benéficas ao coração e à saúde em geral.
Sementes de gergelim também contêm mais fitoesteróis do que todas as outras nozes e sementes. Estes são importantes para os seus efeitos de redução do colesterol e de bloqueio do câncer.
Existem muitos outros nutrientes nas sementes de gergelim, mas é difícil para o corpo absorvê-los devido à sua camada externa dura, ou casco. O consumo de sementes de gergelim na forma de tahine em pasta permite que o corpo absorva os nutrientes que fornece com mais eficiência.
Benefícios
Tahini possui uma gama de benefícios para a saúde para enriquecer qualquer refeição.
Saúde do coração
Ser feito a partir de sementes de gergelim significa que o tahine pode fornecer alguns dos benefícios da sesamina e do sesamol.
Estes são lignanas, nutrientes antioxidantes que podem ajudar a sustentar o sistema imunológico e equilibrar os níveis hormonais.
Um estudo de 2014 mostrou que eles também podem ter um impacto positivo sobre os níveis de colesterol e estresse oxidativo em pacientes com osteoartrite.
Como visto acima, o tahine é rico em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Estudos têm demonstrado que consumir esses tipos de gorduras pode reduzir os níveis de colesterol prejudiciais, bem como reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames.
O cálcio e o magnésio em tahine também podem funcionar para diminuir a pressão sanguínea naturalmente.
Prevenção do câncer
Os lignanos têm uma estrutura semelhante ao estrogênio. As lignanas de sesamina e sesamol em tahine podem se ligar a receptores de estrogênio, que podem proteger contra cânceres relacionados a hormônios.
Se você tem um histórico de câncer, é importante conversar com seu médico sobre a adição de suplementos à sua dieta.
Artrite
Um estudo publicado na serra pacientes com osteoartrite no joelho dado quer glucosamina mais Tylenol duas vezes por dia, um tratamento padrão para osteoartrite, ou 40 g por dia de sementes de gergelim em pó, comparável a 2 colheres de sopa de tahini.
O grupo consumidor de gergelim pontuou mais em medidas para testar as inibições associadas à osteoartrite do joelho, relatou menos dor e não experimentou os efeitos colaterais associados ao Tylenol.
Saúde óssea
O alto teor de magnésio em tahine é benéfico para manter ossos saudáveis. A ingestão adequada de magnésio está associada a uma maior densidade óssea e tem sido eficaz em diminuir o risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa.
Uma revisão de estudos existentes mostrou que o magnésio pode aumentar a densidade mineral óssea no pescoço e no quadril.
Dieta
Tahini é um componente importante do hummus clássico, um mergulho popular à base de grão de bico. Toda vez que você adiciona hummus tradicional a uma refeição, você está comendo tahine e obtendo benefícios do seu conteúdo de semente de gergelim.
Aqui estão algumas dicas rápidas para adicionar tahine à sua dieta:
- Top saladas com uma dose rápida de tahine.
- Faça o seu próprio molho de salada usando tahine.
- Mergulhe os legumes em uma colher de sopa ou duas de tahine.
Experimente estas receitas nutritivas e deliciosas desenvolvidas por nutricionistas registrados:
- Sopa de cenoura com tahine e grão de bico torrado
- Produtos de inverno mornos e tigela de nutrição de tahine
- Batido de proteína de tahine de canela
O óleo em tahine pode separar durante o armazenamento, o que é completamente normal. Isso pode ser revertido na hora de servir. Para evitar ter que mexer tahine antes de usar, tente guardá-lo de cabeça para baixo na geladeira.
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Riscos
Como o tahine tem alto teor de gordura, ele tem um alto número de calorias e a moderação é recomendada para os melhores benefícios para a saúde.
Uma grande proporção de pessoas com alergias a nozes também é susceptível de ser alérgica a sementes de gergelim.
Nenhum alimento ou nutriente é o fator mais importante na prevenção de doenças e na promoção de uma boa saúde. É melhor comer uma dieta variada e equilibrada do que se concentrar em alimentos individuais.
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