Edamame é um lanche popular. É saboroso, à base de plantas e livre de açúcar adicionado. Mas o que é e quais são os benefícios para a saúde?
Jovens grãos de soja que são colhidos antes de terem amadurecido ou endurecido são conhecidos como edamame. Você pode comprá-los com casca ou no pod, fresco ou congelado.
Eles são naturalmente sem glúten e com poucas calorias, não contêm colesterol e são uma excelente fonte de proteína, ferro e cálcio. Eles podem ser uma importante fonte de proteína para aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais.
Fatos rápidos sobre o edamame:
Aqui estão alguns pontos importantes sobre o edamame. Mais detalhes estão no artigo principal.
- Edamame é uma soja jovem que é colhida cedo.
- Ele contém proteína completa, cálcio, vitamina C e outros nutrientes essenciais.
- Pode ser comido sozinho, como um saboroso lanche ou em sopas e outros pratos.
- Pessoas que são alérgicas a produtos de soja podem não ser capazes de comer edamame.
Nutrição
Uma xícara de gergelim de 155 gramas (g) de feijão edamame congelado contém:
- 188 calorias
- 18,46 g de proteína
- 8,06 g de gordura
- 8,1 g de fibra dietética
- 13,81 g de carboidrato, incluindo 3,38 g de açúcares
- 98 miligramas (mg) de cálcio
- 3,52 mg de ferro
- 99 mg de magnésio
- 262 mg de fósforo
- 676 mg de potássio
- 9,5 mg de vitamina C
- 482 mg de folato
- 41,4 mcg DFE de vitamina K
Uma xícara de edamame fornece 10 por cento das necessidades de cálcio de um adulto, 16 por cento de vitamina C, 20 por cento de ferro, 52 por cento de vitamina K e 121 por cento da quantidade diária recomendada de folato.
Proteína: Edamame é uma fonte completa de proteína dietética. Como carne e laticínios, fornece todos os aminoácidos essenciais necessários na dieta que os seres humanos não podem fabricar.
Gordura saudável: Os grãos são ricos em gorduras polinsaturadas saudáveis, especialmente o ácido alfa-linolênico ômega-3.
Isoflavonas: os alimentos à base de soja contêm isoflavonas, um tipo de composto conhecido como fitoestrógenos que tem sido associado a um menor risco de osteoporose e câncer.
Outros nutrientes incluem vitamina E, tiamina, riboflavina, niacina, B-6, ácido pantotênico, colina, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e manganês.
Benefícios
O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.
Há evidências de que consumir mais alimentos vegetais como o edamame diminui o risco de diabetes, doenças cardíacas, obesidade e mortalidade geral. Também pode promover uma aparência saudável e cabelo, e pode aumentar a energia.
O cálcio e o magnésio da soja podem ajudar a diminuir os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), regular o açúcar no sangue e evitar enxaquecas.
O consumo de soja tem sido associado a um risco menor de várias condições específicas relacionadas à idade e ao estilo de vida, e com melhorias na saúde geral.
1) Doenças cerebrais relacionadas à idade
Descobertas de estudos epidemiológicos geográficos mostram que, entre as populações que consomem maiores quantidades de soja, há uma probabilidade estatisticamente menor de sofrer de transtornos mentais relacionados à idade.
2) Doença cardiovascular
O consumo de proteína de soja como uma alternativa às proteínas animais leva a níveis mais baixos de LDL, ou colesterol “ruim”. Isso, por sua vez, diminui o risco de aterosclerose e pressão alta.
3) Câncer de mama e próstata
A genisteína, a isoflavona predominante na soja, contém propriedades antioxidantes que inibem o crescimento de células cancerígenas.
4) Depressão
Edamame contém folato, o que pode ajudar a aliviar a depressão. Pode fazer isso impedindo que um excesso de homocisteína se forme no corpo.
Altos níveis de homocisteína podem impedir que o sangue e outros nutrientes atinjam o cérebro, e podem interferir na produção dos hormônios do bem-estar, serotonina, dopamina e norepinefrina. Esses hormônios regulam o humor, o sono e o apetite.
5) Diabetes
As pessoas com diabetes tipo 2 muitas vezes experimentam a doença renal, que faz com que o corpo excrete uma quantidade excessiva de proteína na urina.
Em 2004, os pesquisadores relataram que os participantes do estudo que consumiram proteína de soja isolada (ISP) como sua única forma de proteína durante um período de 8 semanas excretaram menos proteína do que aqueles que consumiram apenas proteína animal. No entanto, 17 por cento dos participantes relataram que o ISP levou a sintomas digestivos.
6) Fertilidade
Para as mulheres em idade fértil, consumir mais ferro e proteínas de fontes vegetais, como edamame, espinafre, feijão, abóbora, tomate e beterraba, parece promover a fertilidade, de acordo com as Harvard Health Publications da Harvard Medical School.
Além disso, a ingestão de ácido fólico é essencial durante a gravidez para proteger contra defeitos do tubo neural em lactentes. Uma xícara de 155 gramas de edamame fornece 482 mcg de DFE de folato.
A ingestão recomendada de folato é de 400 mcg de DFE para homens e mulheres com 19 anos ou mais, 600 mcg de DFE durante a gravidez e 500 mcg de DFE durante a amamentação.
7) Níveis de energia
A falta de ferro na dieta pode afetar a eficiência com que o corpo usa energia. Edamame é uma boa fonte não-heme de ferro, juntamente com lentilhas, espinafre e frutas secas.
Inflamação
Edamame contém colina, um nutriente semelhante às vitaminas do complexo B. Contribui para o sono saudável, movimento muscular, aprendizagem e memória.
A colina também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e reduz a inflamação crônica.
9) Osteoporose
Sabe-se que as isoflavonas de soja diminuem a perda óssea e aumentam a densidade mineral óssea durante a menopausa. Também foi relatado que reduzem outros sintomas da menopausa.
Receitas
Edamame está disponível em mercearias, frescas na vagem, descascadas ou congeladas. Ao comprar o edamame congelado, certifique-se de que não há aditivos nos ingredientes, apenas edamame.
Algumas pessoas podem querer estar cientes de que o edamame percorre um longo caminho, vindo da Ásia, ou tem uma boa chance de ser geneticamente modificado. Nos Estados Unidos, 85% dos produtos de soja cultivados são organismos geneticamente modificados (OGMs).
Edamame tem um sabor suave e amanteigado que combina bem com muitos pratos.
Você pode comê-lo:
- adicionado a sopas, ensopados, saladas, pratos de arroz ou ensopados
- direto do casulo, cozido por 5 a 10 minutos e polvilhado com sal marinho
- como alternativa às ervilhas
Receitas de um nutricionista
As seguintes receitas deliciosas e saudáveis foram preparadas por um nutricionista registrado:
- Sopa de bolinho de legumes rápida e saudável
- Molho de pêssego simples de verão
- Edamame parmesão alho crocante
Riscos
Alguns estudos anteriores associaram o consumo excessivo de soja a um risco maior de um tipo específico de câncer de mama, mas os testes em humanos não produziram evidências suficientes para sustentar isso, e os resultados foram questionados.
Estudos mais recentes mostraram que quantidades moderadas de alimentos à base de soja parecem diminuir a probabilidade de recorrência do câncer de mama.
Em todo o mundo, um número crescente de pessoas está passando por alergias e intolerância alimentar. A soja é um alérgeno comum em lactentes e crianças e frequentemente desencadeia sintomas em pessoas com esofagite eosinofílica (EoE), uma doença inflamatória alérgica do esôfago.
É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante para a prevenção de doenças e para alcançar uma boa saúde. É melhor procurar uma dieta com uma variedade de ingredientes saudáveis do que confiar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
