Muitas pessoas pensam em abóboras como pouco mais do que uma decoração de Halloween ou um recheio de torta de Ação de Graças. No entanto, talvez seja hora de repensar essa planta de laranja nutritiva e gordurosa.
Abóbora é um alimento altamente nutriente-denso. É rico em vitaminas e minerais, mas pobre em calorias. Sementes, folhas e sucos de abóbora embalam um poderoso soco nutricional.
Há muitas maneiras pelas quais a abóbora pode ser incorporada em sobremesas, sopas, saladas, conservas e até como substituto da manteiga.
Esse recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares. Ele irá explorar os benefícios de saúde e conteúdo nutricional de abóboras, bem como formas de incluir mais na dieta.
Fatos rápidos sobre abóboras
- O potássio contido nas abóboras pode ter um efeito positivo na pressão sanguínea.
- Os antioxidantes da abóbora podem ajudar a prevenir danos degenerativos nos olhos.
- Evite mistura de torta de abóbora enlatada, como normalmente contém açúcares e xaropes adicionados.
- As abóboras não cortadas devem ser armazenadas em local fresco e escuro por até 2 meses.
- Purê de abóbora ou abóbora enlatada pode ser usado como um substituto para manteiga ou óleo em receitas de cozimento.
Possíveis benefícios para a saúde
Abóbora tem uma gama de benefícios de saúde fantásticos, incluindo sendo uma das fontes mais conhecidas de beta-caroteno.
O beta-caroteno é um poderoso antioxidante. Ele também dá laranjas e frutas sua cor vibrante. O corpo converte qualquer beta-caroteno ingerido em vitamina A.
O consumo de alimentos ricos em beta-caroteno pode reduzir o risco de desenvolver certos tipos de câncer, oferecer proteção contra asma e doenças cardíacas e retardar o envelhecimento e a degeneração do corpo.
Muitos estudos sugerem que ingerir mais alimentos vegetais, como a abóbora, diminui o risco de obesidade e mortalidade geral. Também pode ajudar a prevenir diabetes e doenças cardíacas e promover uma aparência saudável e cabelo, aumento de energia e um índice de massa corporal saudável (IMC).
As abóboras também são uma poderosa fonte de fibras.
Eles demonstraram os seguintes benefícios para a saúde.
Regulação da pressão arterial
Comer abóbora é bom para o coração. Os teores de fibra, potássio e vitamina C na abóbora, todos apoiam a saúde do coração.
Estudos sugerem que consumir potássio suficiente pode ser quase tão importante quanto diminuir a ingestão de sódio para o tratamento da hipertensão ou da hipertensão. Diminuir a ingestão de sódio envolve comer refeições que contêm pouco ou nenhum sal.
O aumento da ingestão de potássio também está associado a um risco reduzido de acidente vascular cerebral, proteção contra perda de massa muscular e preservação da densidade mineral óssea.
Reduzindo o risco de câncer
A pesquisa sugeriu uma relação positiva entre uma dieta rica em beta-caroteno e uma redução do risco de câncer de próstata.
O beta-caroteno também mostrou retardar o desenvolvimento do câncer de cólon em alguns membros da população japonesa.
Os autores do estudo concluíram:
“Nós encontramos uma associação inversa estatisticamente significativa entre maiores concentrações de licopeno no plasma [um tipo de beta-caroteno] e menor risco de câncer de próstata, que era restrito a participantes mais velhos e aqueles sem histórico familiar de câncer de próstata.”
Abóboras contêm uma grande quantidade de antioxidantes. Vitamina C, vitamina E e beta-caroteno foram mostrados para apoiar a saúde ocular e prevenir danos degenerativos.
Um estudo transversal de mulheres afro-americanas mais velhas mostrou que comer três ou mais porções de frutas por dia estava associado a uma diminuição do risco de degeneração macular relacionada à idade. Isso também levou a uma progressão mais lenta da doença.
Combate ao diabetes
Abóbora ajuda a controlar o diabetes.
Os compostos da planta em sementes de abóbora e polpa são excelentes para ajudar a absorção de glicose para os tecidos e intestinos, bem como equilibrar os níveis de glicose no fígado.
Eles podem estar associados a um risco menor de diabetes tipo 2, mas esse efeito não é demonstrado de forma consistente. No entanto, os compostos têm um impacto tão grande que os pesquisadores sugerem que eles poderiam ser retrabalhados em um medicamento antidiabético, embora sejam necessários mais estudos.
Conteúdo diário de fibra
As abóboras são uma fantástica fonte de fibra. As pessoas nos Estados Unidos (EUA) não consomem fibra suficiente, com uma ingestão diária média de apenas 15 g. A ingestão diária recomendada de fibra é entre 25 e 30 g.
Fibra diminui a taxa de absorção de açúcar no sangue, bem como promover movimentos intestinais regulares e digestão suave. Uma ingestão saudável de fibras também pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon.
Com quase 3 gramas (g) de fibra em abóbora cozida, fresca e mais de 7 g em abóbora enlatada, adicionando uma porção de abóbora à dieta diária pode ajudar a complementar a escassez de fibras na dieta americana média.
Saúde imune
Abóbora pode proteger a imunidade.
Polpa de abóbora e sementes são ricos em vitamina C e beta-caroteno. Estes oferecem um impulso para o sistema imunológico usando uma poderosa combinação de nutrientes.
O beta-caroteno é convertido em vitamina A. Isso desencadeia a criação de glóbulos brancos que combatem a infecção.
Avaria Nutricional
De acordo com o, uma xícara de abóbora cozida, cozida ou escorrida sem sal contém:
- 1,76 g de proteína
- 2,7 g de fibra
- 49 calorias
- 0,17 g de gordura
- 0 g de colesterol
- 12,01 g de carboidrato
Esta quantidade de abóbora também fornece:
- mais de 200% da dose diária recomendada (RDA) de vitamina A
- dezenove por cento da RDA de vitamina C
- dez por cento ou mais da RDA de vitamina E, riboflavina, potássio, cobre e manganês
- pelo menos 5 por cento de tiamina, B-6, folato, ácido pantotênico, niacina, ferro, magnésio e fósforo
Preparar a abóbora fresca em casa irá proporcionar os maiores benefícios para a sua saúde, mas a abóbora enlatada também é uma ótima escolha. Abóbora mantém muitos dos seus benefícios para a saúde, o processo de conservas.
Evite a mistura de torta de abóbora enlatada. Isso geralmente é colocado ao lado da abóbora enlatada em supermercados e é vendido em uma lata semelhante. Ele contém açúcares e xaropes adicionados.
Abóbora enlatada deve ter apenas um ingrediente: abóbora.
Como incorporar abóbora em sua dieta
Há uma variedade de maneiras de comer mais abóbora.
Embora a variedade de abóboras que normalmente acabam sendo esculpidas em um jack-o-lantern seja perfeitamente comestível, é melhor cozinhar com as variedades mais doces e menores de abóboras.
Certifique-se de que a abóbora tenha alguns centímetros de caule à esquerda e que seja dura e pesada para seu tamanho. Guarde as abóboras sem cortes em local fresco e escuro por até 2 meses.
Aqui estão algumas dicas simples para incluir abóbora em sua dieta:
- Faça seu próprio purê de abóbora em vez de comprar enlatados.
- Use purê de abóbora ou abóbora enlatada em vez de óleo ou manteiga em qualquer receita de cozimento.
- Faça um tratamento rápido de iogurte de chocolate com abóbora, combinando iogurte grego, purê de abóbora ou abóbora enlatada, mel, canela e cacau em pó.
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Na próxima vez que a temporada de abóboras chegar, não feche. Cozinhe e coma.
Escrito por Megan Ware RDN LD
