Se você ainda não tentou a couve, agora pode ser a hora. Embalado com nutrientes, é um dos alimentos mais saudáveis do mundo.
Os nutrientes que contém sustentam a pele, o cabelo e os ossos saudáveis. O teor de fibras aumenta a digestão e contribui para a saúde cardiovascular.
Com mais valor nutricional do que o espinafre, pode ajudar a melhorar o controle da glicemia no diabetes, diminuir o risco de câncer, reduzir a pressão arterial e ajudar a prevenir o desenvolvimento de asma.
Esse recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.
Fatos rápidos sobre couve:
Aqui estão alguns pontos importantes sobre couve. Mais detalhes estão no artigo principal.
- A couve é um vegetal de inverno verde e frondoso, rico em fibras.
- O teor de potássio da couve pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.
- Pode ser um prato saboroso e nutritivo ou um complemento para smoothies e saladas.
- Qualquer pessoa que esteja tomando medicamentos para diluir o sangue ou que tenha um problema renal deve consultar um médico antes de adicionar mais couve à dieta.
Benefícios
Os nutrientes da couve podem ajudar a melhorar o bem-estar e evitar uma série de problemas de saúde.
Contém fibras, antioxidantes, cálcio e vitamina K, entre outros.
Até mesmo a clorofila na couve pode trazer benefícios para a saúde.
Também é uma boa fonte de vitamina C e ferro.
Diabetes
A fibra e os antioxidantes da couve podem oferecer proteção contra o diabetes.
Fibra: Estudos mostraram que uma alta ingestão de fibras pode reduzir os níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes tipo 1. Aqueles com diabetes tipo 2 podem ver melhora nos níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina.
- Uma xícara de couve fresca picada, pesando cerca de 16 gramas (g), fornece 0,6 g de fibra.
- Uma xícara de couve cozida (cerca de 130 g) fornece 2,6 g de fibra.
Recomenda-se um consumo de fibra entre 25 ge 33,6 g para adultos com idade superior a 18 anos.
Antioxidantes: Kale contém um antioxidante conhecido como ácido alfa-lipóico.
Estudos sugerem que isso pode ajudar a diminuir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir alterações induzidas pelo estresse oxidativo em pacientes com diabetes. Pode também diminuir a neuropatia periférica e a neuropatia autonômica nesses pacientes.
A maioria dos estudos utilizou altas doses de ácido alfa-lipóico administrado por via intravenosa, em vez de fontes alimentares. No entanto, a couve pode contribuir para uma ingestão diária saudável desse nutriente, que também é produzido naturalmente em nossos corpos.
Doença cardíaca
A fibra, o potássio, a vitamina C e a vitamina B6 encontrados na couve ajudam a saúde do coração.
Aumentar a ingestão de potássio enquanto diminui a ingestão de sódio é recomendado para reduzir o risco de doença cardiovascular (DCV).
Em um estudo, os participantes que consumiram 4.069 miligramas (mg) de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação com aqueles que consumiram cerca de 1.793 mg por dia.
Uma alta ingestão de potássio também está associada a um risco reduzido de acidente vascular cerebral, proteção contra perda de massa muscular, preservação da densidade mineral óssea e redução na formação de cálculos renais.
Para reduzir a pressão arterial, consumir mais potássio pode ser tão importante quanto diminuir a ingestão de sódio, porque o potássio dilata os vasos sangüíneos.
A ingestão recomendada de potássio é de 4.700 mg por dia. De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), menos de 2% dos adultos nos Estados Unidos (EUA) atendem a essa recomendação.
Kale pode ajudar a impulsionar essa ingestão.
- Uma xícara de couve fresca picada fornece 79 mg de potássio
- Uma xícara de couve cozida fornece 296 mg de potássio
Uma alta ingestão de potássio está associada a um risco 20% menor de morrer por todas as causas.
Câncer
A couve e outros vegetais verdes que contêm clorofila podem ajudar a evitar que o corpo absorva aminas heterocíclicas. Esses produtos químicos são produzidos ao grelhar alimentos derivados de animais em alta temperatura e estão associados ao câncer.
Embora o corpo humano não possa absorver muita clorofila, a clorofila em couve se liga a esses carcinógenos e impede que o corpo os absorva. Desta forma, pode ajudar a limitar o risco de câncer.
Qualquer pessoa que goste de um bife grelhado deve combiná-lo com vegetais verdes para ajudar a reduzir o impacto negativo.
Saúde óssea
Algumas pesquisas sugeriram que uma baixa ingestão de vitamina K está associada a um maior risco de fratura óssea.
Embora o corpo humano crie a maior parte da vitamina K necessária, o consumo adequado de vitamina K é importante para uma boa saúde. Ajuda a modificar as proteínas da matriz óssea, melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a quantidade de cálcio excretada na urina.
Kale é uma boa fonte de vitamina K.
Digestão
Kale é rico em fibras e água. Ambos ajudam a prevenir a constipação e promovem a regularidade e um trato digestivo saudável.
Ele também contém vitaminas do complexo B e vitamina C, que promove a absorção de ferro. Estes são essenciais para a liberação de energia dos alimentos.
Pele e cabelo saudáveis
A couve é rica em beta-caroteno, o carotenóide que é convertido pelo organismo em vitamina A, conforme necessário.
Uma xícara de couve cozida fornece 885 mcg de equivalente de retinol A ou 17.707 Unidades Internacionais (UI) de vitamina A.
Este nutriente permite que todos os tecidos corporais cresçam, incluindo a pele e o cabelo. Também é essencial para a produção de sebo, o óleo que ajuda a manter a pele e o cabelo hidratados. A função imunológica, a visão e a função reprodutiva também dependem da vitamina A.
Uma xícara de couve cozida também fornece 53,3 mg de vitamina C, que é necessária para construir e manter o colágeno, a proteína-chave que fornece estrutura para a pele, cabelos e ossos.
Vitamina C e ferro também estão presentes na couve. A vitamina C ajuda o corpo a absorver ferro.Uma xícara de couve cozida contém 1,17 mg de ferro. Uma ingestão adequada de ferro pode ajudar a prevenir a anemia.
Nutrição
Kale é um vegetal crucífero verde e frondoso que é rico em nutrientes e fibras.
Uma xícara de couve crua picada, pesando cerca de 16 g contém:
- 8 calorias
- 0,68 g de proteína
- 1,4 g de carboidrato
- 0,6 g de fibra
- 24 mg de cálcio
- 0,24 mg de ferro
- 8 mg de magnésio
- 15 mg de fósforo
- 79 mgs de potássio
- 6 mg de sódio
- 19,2 mg de vitamina C
- 23 mcg de folato DFE
- 112,8 microgramas (mcg) de vitamina K
- 80 mcg de vitamina A, RAE
Uma xícara de couve cozida tem mais de 1.000% de vitamina C do que uma xícara de espinafre cozido. Ao contrário do espinafre, a couve é pobre em oxalato, de modo que o cálcio e o ferro que fornece são mais facilmente absorvidos pelo sistema digestivo humano.
Dicas dietéticas
Kale é um membro da mostarda, ou família, assim como repolho e couve de Bruxelas.
Também é saudável e crocante, com um toque de terrenidade. Diferentes tipos de couve têm um sabor e perfis de nutrientes ligeiramente diferentes. Folhas mais jovens e folhas de verão tendem a ser menos amargas e fibrosas.
Kale Curly é o tipo mais comumente disponível. Geralmente é verde brilhante, verde escuro ou roxo. Tem folhas apertadas que são fáceis de rasgar. Para remover as folhas do caule fibroso, passe a mão pelo talo na direção do crescimento.
Lacinato ou dinossauro couve é uma variedade azul-verde escuro que é mais firme e mais robusto que couve. É conhecida como couve de dinossauro por causa de sua textura escamosa. Estas folhas são geralmente mais compridas e planas e mantêm a sua textura após o cozimento. Menos amargo que couve, couve de dinossauro é ideal para fazer chips de couve.
A couve russa vermelha é uma variedade de folhas planas que parece um pouco com folhas de carvalho. Os caules são caules ligeiramente roxos e as folhas têm um tom avermelhado. Os talos são muito fibrosos e geralmente não são comidos, pois podem ser difíceis de mastigar e engolir. As folhas da couve russa vermelha são mais doces e delicadas do que os outros tipos, com um toque de pimenta e limão, quase como azeda. Eles são ideais para saladas, sanduíches, sucos e como guarnição.
A couve cresce bem nos meses mais frios do inverno, fazendo um bom acréscimo quando outras frutas e verduras estão menos prontamente disponíveis. A couve de inverno é geralmente melhor cozida, pois o clima mais frio pode transformar os açúcares em couve em amido, aumentando o sabor amargo e o teor de fibras.
Sugestões para servir
A couve pode ser apreciada crua em saladas ou em sanduíches ou wraps, cozidos no vapor, refogados, cozidos, salteados ou adicionados a sopas e cozidos.
Em saladas: Ao usar couve crua em saladas, massageie as folhas, esfregando-as brevemente nas mãos. Isso inicia a decomposição da celulose nas folhas e ajuda a liberar os nutrientes para facilitar a absorção.
Como acompanhamento: Refogue o alho fresco e as cebolas em azeite extra-virgem até ficar macio. Adicione a couve e continue a refogar até a ternura desejada. Alternativamente, vapor por 5 minutos, em seguida, escorra e mexa em uma pitada de molho de soja e tahine.
Kale chips: Retire as costelas da couve e misture com azeite extra-virgem ou pulverize levemente e polvilhe com uma combinação de cominho, curry em pó, pimenta em pó, flocos de pimenta vermelha assada ou alho em pó. Asse a 275 graus Fahrenheit por 15 a 30 minutos para a nitidez desejada.
Smoothies: Em um processador de alimentos ou um liquidificador de alta velocidade, adicione um punhado de couve ao seu smoothie favorito. Ele irá adicionar nutrientes sem alterar muito o sabor.
Riscos
Os beta-bloqueadores, um tipo de medicamento mais comumente prescrito para doenças cardíacas, podem causar um aumento nos níveis de potássio no sangue. Alimentos ricos em potássio, como banana e couve cozida, devem ser consumidos com moderação quando se toma beta-bloqueadores.
Consumir muito potássio pode ser prejudicial para aqueles cujos rins não são totalmente funcionais. Se os rins não conseguem remover o excesso de potássio do sangue, o consumo de potássio adicional pode ser fatal.
Uma xícara de couve fornece 1.062,1 mcg de vitamina K. Isso pode interferir na atividade dos diluidores do sangue, como a varfarina, ou Coumadin. Os pacientes que estão tomando esses medicamentos devem falar com seu médico sobre os alimentos a serem evitados.
