A dieta desempenha um papel importante em permanecer saudável, especialmente para pessoas com diabetes. Muitas pessoas se perguntam se alimentos ricos em carboidratos, como o arroz, são saudáveis para se comer.
Este artigo explicará como contar os carboidratos, como incorporar o arroz à dieta e quais são as alternativas saudáveis ao arroz.
Diabetes
Diabetes mellitus é um grupo de doenças em que o organismo não produz adequadamente insulina, usa adequadamente a insulina ou ambos. A insulina desempenha um papel crucial ao permitir que o açúcar do sangue entre nas células e seja usado como energia. Existem dois tipos principais: diabetes tipo 1 e tipo 2.
Pessoas com diabetes têm níveis anormalmente altos de açúcar no sangue. Isso pode danificar muitos órgãos do corpo se não for tratado. O Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais recomendam os seguintes passos para administrar o diabetes:
- fazendo escolhas saudáveis em comer
- envolver-se em atividade física regular ou exercício
- tomar medicamentos, se necessário
Uma dieta nutritiva é importante para manter os níveis de açúcar no sangue em um nível saudável. A faixa saudável é de 80 a 130 miligramas por decilitro mg / dL antes das refeições ou abaixo de 180 mg / dL após as refeições, de acordo com a American Diabetes Association.
Pessoas com diabetes tipo 1 necessitam de insulina. Vários sistemas e protocolos de administração de insulina são usados para controlar os níveis de açúcar no sangue, tanto entre as refeições quanto nas refeições.
Pessoas com diabetes tipo 2 geralmente gerenciam sua condição com dieta e exercícios, e com medicamentos conforme necessário para manter seus níveis de açúcar no sangue dentro da faixa alvo. Esses medicamentos variam em como eles funcionam.
As pessoas com diabetes terão planos de tratamento diferentes e responderão a alimentos, exercícios e medicação de maneira diferente.
É importante que as pessoas consultem um médico para obter recomendações personalizadas sobre os níveis de açúcar no sangue, medicamentos, dieta e exercícios.
Carboidratos e diabetes
Carboidratos são uma importante fonte de energia para o corpo. Eles são encontrados em alimentos que contêm amidos e açúcares naturais ou adicionados. Exemplos são grãos, legumes e leguminosas, frutas, laticínios e doces.
Os carboidratos são decompostos pelo sistema digestivo em açúcar. Quando o açúcar digerido entra no sangue, o corpo produz um hormônio chamado insulina. A insulina ajuda o açúcar a entrar nas células. Quando as células absorvem o açúcar, os níveis de açúcar no sangue caem.
As pessoas com diabetes têm uma capacidade diminuída de produzir insulina, usar insulina ou ambos.
As pessoas com diabetes tipo 1 não podem produzir insulina, então elas tomam insulina para garantir que as células consigam o açúcar que precisam para obter energia.
Pessoas com diabetes tipo 2 são frequentemente resistentes à insulina. Eles também costumam ter dificuldade em produzir insulina suficiente para manter seu nível de açúcar no sangue dentro da faixa normal.
Contando carboidratos
A contagem de carboidratos permite que uma pessoa com diabetes controle a quantidade de carboidratos que ingerimos ao longo do dia.
A American Diabetes Association sugere um alvo de cerca de 45-60 gramas de carboidratos por refeição. Essa recomendação pode variar dependendo de outros fatores, como o sexo, as metas de peso e as metas de meta de glicemia.
Os três tipos diferentes de carboidratos são o amido, o açúcar e a fibra.
Amidos são carboidratos complexos que são encontrados em vegetais ricos em amido, como ervilhas, batatas e milho. Feijão e grãos integrais também são carboidratos complexos.
Fibra vem de plantas e não pode ser digerida. A fibra é encontrada em alimentos como vegetais, frutas, cereais integrais, legumes e nozes.
Ao contrário de outros carboidratos, a fibra não eleva os níveis de açúcar no sangue e pode ajudar a retardar a digestão das refeições. Comer fibra ajuda a minimizar picos de açúcar no sangue e é recomendado que as pessoas com diabetes comam entre 20 e 35 gramas de fibra por dia.
O açúcar é um carboidrato que é geralmente absorvido pelo organismo mais rapidamente. Açúcares naturais podem ser encontrados no leite e frutas. Também pode ser adicionado açúcares em frutas enlatadas, assados e alimentos processados.
Há também carboidratos em vegetais sem amido, como alface, pimentão, pepino, cogumelos e muitos outros. Estes vegetais contêm menos carboidratos, porque eles têm um alto teor de água. Por exemplo, meia xícara de pepino tem cerca de 2 gramas de carboidrato.
O tipo e a quantidade de carboidratos afetarão os níveis de açúcar no sangue pós-refeição.
Comer refeições misturadas que contêm muita fibra ajudará a digestão mais lenta e pode ajudar a evitar picos de açúcar no sangue após a refeição. No entanto, comer grandes quantidades de carboidratos ingeridos de uma só vez elevará o açúcar sangüíneo mais do que quantidades menores.
Está comendo arroz saudável com diabetes?
Alimentos ricos em carboidratos, como grãos, cereais, massas, arroz e vegetais ricos em amido, não são proibidos, mas devem ser consumidos com moderação.
O arroz é um grão rico em carboidratos, mas pode ser incorporado às refeições em quantidades adequadas.
Um terço de uma xícara de arroz tem 15 gramas de carboidrato. Isso é responsável por um quarto a um terço da quantidade de carboidrato recomendada para uma única refeição, se o alvo for 45-60 gramas de carboidrato por refeição.
Refeições que também incluem proteínas e gorduras saudáveis podem ajudar a diminuir o impacto do arroz nos níveis de açúcar no sangue.
Alguns tipos de arroz são mais saudáveis do que outros?
Alguns grãos são melhores que outros para o controle do diabetes.
Uma escala chamada índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que o alimento é digerido no açúcar e absorvido no sangue. Os alimentos de alto índice glicêmico aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente e devem ser ingeridos em porções limitadas ou ingeridos com alimentos de baixo IG.
O arroz branco é mais processado e tem um IG maior do que o arroz integral, embora o índice de arroz integral possa variar com o tipo e a marca.
Diferentes variedades de arroz possuem diferentes índices glicêmicos. Algumas variedades de arroz de grão longo, arroz convertido e variedades de arroz basmati são mais baixas na escala GI do que o arroz branco.
Bolos de cereais e arroz de arroz tufado são às vezes considerados alimentos dietéticos, mas têm um IG alto e não são ideais para refeições saudáveis.
Alimentos que são ricos em fibras oferecem muitos benefícios para a saúde. Eles ajudam no controle do açúcar no sangue, promovem a saúde intestinal e podem reduzir o colesterol.
Grãos integrais têm mais fibras do que outros grãos. É importante verificar o rótulo para verificar o conteúdo de fibra.
Dicas para preparar arroz
Algumas variedades de arroz integral não são processadas e têm mais fibras. Eles podem fazer parte de uma refeição equilibrada quando ingeridos em porções adequadas. Misturar arroz integral com outros alimentos pode ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue. Exemplos incluem leguminosas, como feijão vermelho, ou proteínas e gorduras saudáveis.
O arroz integral leva mais tempo para cozinhar do que o arroz branco, mas o processo de cozimento é simples. As pessoas podem cozinhar arroz integral em uma panela ou panela de arroz na proporção de 1,5 xícaras de água por 1 xícara de arroz.
As instruções são as seguintes:
- leve arroz e água para ferver em uma panela descoberta
- cubra a panela e cozinhe por cerca de 20 minutos
- desligue o fogo e deixe a panela tampada por pelo menos 10 minutos.
O arroz pode ser misturado com temperos, ervas, legumes e nozes, como amêndoas.
Arroz integral pode ser armazenado em uma geladeira e usado para as sobras. As pessoas podem reaquecer o arroz integral no fogão ou no microondas e servir com feijão e salsa para uma refeição rápida.
Deve-se ter cuidado com o armazenamento, porque o arroz cozido deixado à temperatura ambiente pode desenvolver toxinas que levam à intoxicação alimentar.
Alternativas
Porque o arroz é rico em carboidratos, deve ser acompanhado por outros alimentos.
Legumes são ricos em fibras, vitaminas e outros nutrientes. Legumes são feitos de carboidratos, mas em um nível muito menor do que os grãos.
Comer alimentos que são mais baixos em carboidratos e mais ricos em fibras pode tornar as refeições mais satisfatórias. Por exemplo, meia xícara de arroz tem 22 gramas de carboidrato. Em contraste, 1 xícara de abóbora contém apenas 8 gramas de carboidratos.
Muitos alimentos podem servir como substitutos do arroz.
Exemplos incluem couve-flor, cogumelos e berinjela. Quinoa contém a mesma quantidade de carboidratos que o arroz, mas tem mais proteína, e alguns tipos de quinoa também têm mais fibra.
Receitas para substitutos de arroz
Um número de receitas está disponível para substitutos de arroz. Aqui estão dois exemplos:
Couve-flor “arroz”
Ingredientes:
- óleo
- cebolas
- couve-flor
- limão
- tempero
Pulse as florzinhas de uma couve-flor no processador de alimentos. Em seguida, aqueça a couve-flor em uma panela com azeite e cebola. Refogue até que as cebolas estejam douradas e a couve-flor esteja macia por cerca de 3 a 5 minutos.
Tempere a gosto com sal, pimenta, suco de limão e ervas.
Receita completa da Rede de Alimentos.
Coentro limão quinoa
Ingredientes:
- óleo de canola
- cebola
- alho
- Quinoa
- caldo de frango com baixo teor de sódio
- suco de limão
- coentro fresco
Refogue a cebola e o alho com óleo em uma frigideira. Reduza o fogo e misture a quinoa. Mexa a quinoa e cozinhe por 2 minutos. Adicione o caldo de galinha e o suco de limão e deixe ferver. Em seguida, reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos. Acrescente mais suco de limão e adicione o coentro picado.
Receita completa da American Diabetes Association.
