A ansiedade pode afetar todos os aspectos da vida de uma pessoa. Afeta como as pessoas pensam e como se sentem e também tem sintomas físicos.
A ansiedade se assemelha ao medo, mas quando uma pessoa experimenta o medo, ela sabe do que tem medo – enquanto a ansiedade é menos específica.
A ansiedade leve é vaga e inquietante, mas a ansiedade severa pode ser extremamente debilitante. Algumas pessoas são mais vulneráveis à ansiedade do que outras, mas mesmo aquelas que se tornam ansiosas facilmente podem aprender a administrá-la bem.
A conversa interior negativa, em que as pessoas sempre dizem que o pior acontecerá, pode causar ansiedade; como pode estresse. De fato, há uma ampla gama de causas e mecanismos de enfrentamento; aqui vamos explorar alguns dos mais comuns.
Fatos rápidos sobre ter ansiedade:
- Sentir-se ansioso é normal, mas não deve interferir na vida cotidiana.
- Ansiedade excessiva e persistente é um problema para muitas pessoas.
- Há uma variedade de mecanismos e estratégias de enfrentamento para aliviar a ansiedade.
- Às vezes, a ansiedade pode ser diagnosticada como um transtorno de ansiedade particular.
Causas
A ansiedade é um sentimento humano normal. Não é menos normal do que alegria, surpresa, pena ou reflexão. Há muitas razões pelas quais as pessoas se sentem ansiosas. Razões comuns para se sentir ansioso incluem:
- pressão social
- o stress relacionado com o trabalho
- dificuldades financeiras
- preocupações médicas
- uso de drogas
- condições médicas subjacentes, como ataque cardíaco
É normal sentir algum nível de ansiedade, dependente das circunstâncias. O truque para administrá-lo é reconhecê-lo logo no início e adotar estratégias de enfrentamento para navegar com sucesso.
Sintomas
Além de se sentir apreensivo e preocupado, possivelmente sem saber por quê, alguns dos seguintes sintomas físicos podem ocorrer:
- músculos tensos
- tremendo
- estômago agitado
- náusea
- diarréia
- dor de cabeça
- dor lombar
- palpitações cardíacas
- dormência ou “alfinetes e agulhas” nos braços, mãos ou pernas
- suando ou rubor
Às vezes, as pessoas confundem os sintomas de ansiedade com doenças físicas. Eles ficam mais preocupados que possam estar sofrendo um ataque cardíaco ou derrame. Isso aumenta a ansiedade.
Em casos raros, a ansiedade pode levar a um ataque de pânico, que, embora desagradável, geralmente se resolve em 30 minutos.
Quando a ansiedade é um problema?
A ansiedade se torna um problema quando interfere na vida, quando não há uma ameaça real, ou acontece muito tempo depois de o perigo ter passado. Por exemplo, para alguém com medo de voar, estar um pouco ansioso antes de um voo ser normal – se ocorrer depois de voar, pode ser um problema.
A frequência com que a ansiedade ocorre pode indicar um problema também. Se alguém estiver sentindo ansiedade excessiva e persistente durante situações cotidianas, se os sentimentos estiverem fora de proporção com a causa, ou se a preocupação estiver levando a ataques de pânico, isso pode ser um sinal de que é necessária ajuda médica.
Evitando gatilhos
As pessoas podem naturalmente evitar situações que as deixem ansiosas. Isso pode ajudá-los a se sentir melhor no curto prazo.
O problema é que a ansiedade continua retornando e pode se espalhar para outras situações.
Algumas pessoas começam a evitar atividades cotidianas, incluindo:
- lojas
- lugares cheios
- palestras e tutoriais
- reuniões e situações de trabalho
- eventos sociais
Evitar pode fazer alguém se sentir melhor no começo, mas o alívio é apenas temporário. Eles podem começar a se preocupar com o que acontecerá da próxima vez. Toda vez que a pessoa evita alguma coisa, é mais difícil enfrentá-la da próxima vez e gradualmente quer evitar mais e mais coisas.
Assim, embora possa ser eficaz a curto prazo, evitar situações de ansiedade não resolve o problema subjacente.
Técnicas de enfrentamento
Existem muitas maneiras simples pelas quais as pessoas podem lidar com a ansiedade:
Controlando o estresse
Aprenda a gerenciar o estresse. Fique de olho nas pressões e prazos e comprometa-se a tirar tempo do estudo ou do trabalho. O relaxamento é importante para a redução da ansiedade.
Use técnicas de relaxamento, como:
- técnicas de respiração
- relaxamento físico
- meditação
Mantenha-se fisicamente bem por:
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- Comendo saudavelmente
- fazendo exercício regular
- dormir regularmente
- evitando álcool
- evitando cannabis
- evitando junk food
As pessoas geralmente se sentem sozinhas quando estão ansiosas. Pode ajudar a conversar com um membro da família, amigo, conselheiro ou psicólogo. Outras pessoas muitas vezes podem ajudar a encontrar maneiras de lidar com o estresse. Conselheiros profissionais podem ensinar novas habilidades para gerenciar a ansiedade.
Ouvir música ou ler um livro pode ajudar. Um estudo sugere que a leitura, mesmo por 6 minutos, pode reduzir os níveis de estresse em mais de dois terços. Envolver-se com uma atividade, como esportes ou algum tipo de serviço voluntário, pode oferecer uma folga do estresse diário.
Respiração abdominal profunda
A respiração abdominal profunda pode ajudar a reduzir a ansiedade. A ideia é respirar profunda e lentamente pelo nariz, levando o ar até o abdômen. Ao fazer isso, a pessoa deve visualizar o ar viajando até o abdome e dizer a palavra “calma” para si mesma enquanto respiram.
O próximo passo é expirar lenta e suavemente pela boca. Ao expirar, a pessoa deve visualizar o estresse e a tensão deixando o corpo com a respiração, enquanto pensa a palavra “relaxar”. Ao expirar, deve-se permitir que os músculos fiquem deliberadamente flácidos. Ao expirar, tente imaginar seus cuidados, preocupações e pensamentos negativos deixando seu corpo com a respiração. Essas visualizações ou similares podem ajudar a diminuir a ansiedade.
É o suficiente para respirar profundamente três vezes de cada vez. Respirar profundamente por muito tempo pode levar a tontura, por causa do oxigênio extra absorvido e exalando muito dióxido de carbono.As três respirações podem ser repetidas após um breve período de respiração normal.
Falar sozinho
Outra estratégia é tornar-se consciente da “conversa interna negativa” e substituí-la por “conversa interna de enfrentamento”.
Em vez de pensar em pensamentos negativos como: “Eu não posso fazer isso, é muito difícil”, mude para algo mais positivo, como: “Isso é difícil, mas eu posso passar por isso”.
Pode ser útil pensar em “mudar o registro” que toca na mente. É útil fazer uma lista dos pensamentos negativos que ocorrem com frequência e escrever uma lista de pensamentos positivos e críveis para substituí-los.
O perfeccionismo pode levar à ansiedade, porque é impossível fazer tudo perfeitamente. É mais proveitoso tentar fazer tudo da melhor maneira possível e aceitar que não é possível fazer tudo. Pedir ajuda a outras pessoas com algumas tarefas pode aliviar a pressão.
Outras dicas sugeridas pela Associação de Ansiedade e Depressão da América (ADAA) incluem:
- contando até 10 lentamente
- envolver-se, por exemplo, tornando-se voluntário
- manter uma atitude positiva e humor de boas-vindas
- aprenda o que desencadeia a ansiedade
- fale com amigos, familiares ou um conselheiro
Pesquisadores da Universidade de Sussex, no Reino Unido, usaram testes e exercícios para enfatizar os participantes. Eles então tentaram reduzir os níveis de estresse usando várias formas de entretenimento.
Os resultados mostraram que:
- a leitura reduziu os níveis de estresse em 68% do nível mais alto
- ouvir música reduziu-os em 61%
- tomar uma bebida quente reduziu-os em 54%
- dar um passeio reduziu os níveis de estresse em 41%
A ansiedade pode ser desgastante e debilitante, mas estratégias como essas podem ajudar a reduzir seu impacto.
