A vitamina B9, mais comumente conhecida como folato, é encontrada em uma ampla variedade de alimentos, incluindo vegetais (especialmente folhas verdes), legumes, cereais, ovos e frutas.
Com exceção do fígado bovino, a carne é geralmente baixa em folato. Muitos alimentos são também fortificados com folato sintético, isto é, ácido fólico.
O folato é uma das vitaminas B e é necessário para a formação de glóbulos vermelhos e brancos na medula óssea, a conversão de hidratos de carbono em energia e a produção de ADN e ARN.
A ingestão adequada de folato é extremamente importante durante períodos de crescimento rápido, como gravidez, infância e adolescência.
Esse recurso do MNT Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de vitaminas e minerais populares. Ele fornece uma visão detalhada da ingestão recomendada de folato, seus possíveis benefícios para a saúde, alimentos ricos em folato e quaisquer riscos potenciais à saúde de consumir folato.
Ingestão recomendada
A dose diária recomendada (RDA) de folato ao longo da vida é a seguinte:
- Nascimento a 6 meses: 65 mcg
- Bebês de 7 a 12 meses: 80 mcg
- Crianças de 1 a 3 anos: 150 mcg
- Crianças de 4 a 8 anos: 200 mcg
- Crianças de 9 a 13 anos: 300 mcg
- Crianças e adultos com 14 anos ou mais: 400 mcg
- Durante a gravidez: 600 mcg
- Durante a lactação: 500 mcg
As necessidades de folato aumentam durante a gravidez e amamentação, a fim de estimular o crescimento rápido e prevenir defeitos do tubo neural no feto.
As causas mais comuns de deficiência de folato incluem uma dieta inadequada, alcoolismo e um requisito aumentado devido ao crescimento ou distúrbios intestinais que causam má absorção.
Suplementos de folato desempenham um papel importante na garantia da ingestão adequada em indivíduos vulneráveis e em momentos de maior necessidade de folato, como na gravidez. Aumentar a ingestão de alimentos ricos em folato também é importante, pois esses alimentos também fornecem uma abundância de outros nutrientes benéficos que agem sinergicamente para apoiar a boa saúde.
A ingestão recomendada de 600 mcg de ácido fólico por dia durante a gravidez pode ser difícil de obter apenas com dieta, o que sugere que a maioria das pessoas tome um suplemento vitamínico pré-natal durante a gravidez para garantir que elas obtenham quantidades adequadas de folato. ácido e outros nutrientes.
Na verdade, qualquer pessoa que possa engravidar é recomendada para obter 400 mcg por dia de ácido fólico a partir de suplementos alimentares e / ou alimentos fortificados; isto é em adição ao folato presente em uma dieta variada.
Possíveis benefícios para a saúde de consumir folato
Diminuir o risco de defeitos congênitos
A ingestão adequada de folato (ou ácido fólico) é essencial durante a gravidez para proteger contra abortos e defeitos do tubo neural no feto. Pesquisas recentes também mostraram que o status de folato do pai antes da concepção pode ser igualmente importante. Em um estudo da Universidade McGill, a deficiência de folato paterno em camundongos foi associada a um número 30% maior de vários defeitos congênitos do que nos filhos, sem deficiências paternas de folato.5
Menor risco de depressão
O baixo status de folato tem sido associado a um risco aumentado de depressão e má resposta ao tratamento antidepressivo. O folato pode ajudar a afastar a depressão, evitando a formação de excesso de homocisteína no corpo, o que pode impedir que o sangue e outros nutrientes atinjam o cérebro. O excesso de homocisteína interfere na produção de neuro-hormônios serotonina, dopamina e norepinefrina, que regulam o humor, o sono e o apetite.4
A suplementação com ácido fólico não tem sido sugerida como um tratamento em si para a depressão, mas pode ser útil para melhorar a resposta a antidepressivos, como a fluoxetina, especialmente em mulheres.13
Mantendo um coração saudável
Descobriu-se que os suplementos de ácido fólico (e vitamina B12) diminuem os níveis de homocisteína. Como níveis elevados de homocisteína estão associados a um risco aumentado de doença cardiovascular, alguns pesquisadores sugeriram que o ácido fólico e o B12 podem, portanto, reduzir o risco de doença cardiovascular.
No entanto, pesquisas indicam que esses suplementos não diminuem o risco de doenças cardiovasculares, embora pareçam oferecer um grau de proteção contra o derrame.
Pessoas com níveis acima do normal de homocisteína têm 1,7 vezes mais chances de desenvolver doenças cardíacas e 2,5 vezes mais chances de sofrer um derrame. Em uma meta-análise de 2012 de 19 ensaios clínicos randomizados que incluíram 47.921 participantes, os dados sugeriram que a suplementação com um complexo B-vitamina reduziu o risco de AVC em 12%, embora não tenha efeito significativo sobre o risco de doença cardiovascular, miocárdica infarto, doença coronariana ou morte cardiovascular.6
Folato e câncer
Baixos níveis de ingestão de folato estão associados a um aumento do risco de câncer de mama em mulheres, enquanto vários estudos epidemiológicos sugerem uma associação inversa entre o status de folato e o risco de câncer colo-retal, pulmonar, pancreático, esofágico, cervical, ovariano e outros. 7,8
Embora o mecanismo de proteção seja atualmente desconhecido, os pesquisadores acreditam que os efeitos protetores do folato têm algo a ver com o seu papel na produção de DNA e RNA e a prevenção de mutações indesejadas. Não há evidências de que a suplementação com folato forneça os mesmos benefícios anticâncer e, de fato, vários estudos descobriram um aumento no risco de progressão do câncer com altas doses de suplementação com folato.
Especificamente, evidências de estudos em laboratório e em animais indicam que o alto status de folato promove a progressão tumoral no câncer colorretal e, possivelmente, em outros tipos de câncer, embora isso dependa do momento de alta ingestão de folato.9,11
Durante os estágios iniciais do câncer, a alta ingestão de folato está associada a um menor risco de câncer colorretal, enquanto uma alta ingestão após a instalação de lesões pré-neoplásicas parece promover o desenvolvimento e a progressão do câncer.9,10,12
Alimentos ricos em folato
A biodisponibilidade (a capacidade do organismo de absorver, usar e reter) de folato varia muito entre os alimentos e é difícil de medir. Existem 150 formas diferentes de folato e perdas de 50-90% podem ocorrer durante o cozimento, armazenamento ou processamento.As melhores fontes de folato são verduras, legumes e fígado.
Algumas das melhores fontes naturais de folato incluem: 14
- Espargos cozidos, 1 xícara: 243 mcg
- Fígado bovino, refogado, 3 onças: 215 mcg
- Ervilhas de olhos pretos, cozidos, ½ xícara: 179 mcg
- Lentilhas fervidas, ½ xícara: 179 mcg
- Brócolis, cozido, 1 xícara: 168 mcg
- Feijão, branco, cozido, ½ xícara: 132 mcg
- Espinafre cozido, ½ xícara: 131 mcg
- Alface, alface picada, 1 xícara: 64 mcg
- Abacate cru, ½ xícara: 59 mcg
- Gema de ovo, 1: 27 mcg
- Banana, 1: 24 mcg
- Cogumelos, Portabello, grelhados, 1 xícara: 23 mcg.
Em 1998, a Food and Drug Administration (FDA) e o governo canadense começaram a exigir que os fabricantes adicionassem ácido fólico a certos alimentos, incluindo pães enriquecidos, cereais, farinhas, fubá, massas, arroz e outros produtos de grãos.
A dieta norte-americana típica contém uma grande quantidade desses alimentos, tornando os produtos fortificados um importante contribuinte para a ingestão geral de ácido fólico. Outros países que requerem fortificação de certos alimentos com ácido fólico incluem Costa Rica, Chile e África do Sul.
Potenciais riscos para a saúde de consumir folato
Altos níveis de ingestão de ácido fólico por via intravenosa podem causar convulsões, e altas doses de ácido fólico suplementar têm sido associadas a um aumento do risco de progressão de certos tipos de câncer. Os níveis dietéticos de folato não foram, no entanto, associados a quaisquer efeitos adversos.
Uma ingestão de folato em doses acima de 1000 mcg para adultos ou 800 mcg para pessoas com 18 anos ou menos pode ocultar uma deficiência de vitamina B12. A deficiência de vitamina B12 pode causar danos permanentes nos nervos e paralisia.
É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com uma variedade do que se concentrar em nutrientes individuais como a chave para uma boa saúde.
