Os melhores smoothies para pessoas com diabetes

Smoothies podem parecer uma opção saudável, mas podem ser uma péssima escolha para pessoas com diabetes.

Muitas pessoas com diabetes estão bem informadas sobre o que podem ou não comer. Eles sabem também que a escolha de refeições prontas, lanches e bebidas pode ser um desafio.

As pessoas com diabetes têm que ter muito cuidado quando pedem smoothies em restaurantes, pois estes geralmente contêm muito açúcar e pouca proteína e gordura.

Com algumas modificações, no entanto, smoothies podem ser apreciados em casa ou em um restaurante.

Coisas a considerar

As pessoas com diabetes devem prestar muita atenção à ingestão de carboidratos. Evitar carboidratos de baixa qualidade, como açúcar ou farinha branca, e usar fibra dietética como guia na escolha de carboidratos, são as melhores opções de dieta para eles.

Uma pessoa com diabetes deve considerar alguns dos seguintes:

Gordura extra pode ser uma coisa boa

O debate pode ser muito confuso entre gordura boa e ruim, colesterol bom e ruim, e as diretrizes sempre mutáveis sobre o que oferece o melhor equilíbrio entre elas.

No entanto, em suma, algumas gorduras são muito benéficas para as pessoas com diabetes, pois ajudam a diminuir a velocidade com que o açúcar entra no sangue.

Algumas fontes de gordura que podem ser adicionadas a um smoothie matinal incluem:

amêndoa ou manteiga de amendoim
sementes de chia
abacate
pecans cruas
nozes cruas
óleo de côco

Inclua proteína extra

Da mesma forma que a gordura, a proteína oferece muitos benefícios para a saúde que são particularmente importantes para as pessoas com diabetes. Por exemplo, o conteúdo de alta proteína retarda a absorção de alimentos, o que reduz a velocidade com que o açúcar entra na corrente sanguínea.

A proteína nem sempre precisa vir de um subproduto animal ou animal. Muitos alimentos contêm quantidades elevadas de proteína, e adicioná-los a um smoothie pela manhã oferecerá grandes benefícios.

Algumas proteínas para incluir em um smoothie incluem:

iogurte grego simples
sementes de cânhamo e outras sementes
amêndoas
proteína de ervilha
proteína de soro
leite

Faça o smoothie alto em fibra

A fibra solúvel encontrada em alguns carboidratos é ideal para pessoas com diabetes consumirem. Ao contrário do açúcar e carboidratos simples, que causam picos perigosos e falhas no açúcar no sangue, a fibra é muito mais parecida com proteína e gordura, pois é mais difícil de quebrar.

Essa digestão lenta significa que a fibra, junto com o açúcar dos carboidratos, entra na corrente sanguínea por um período de tempo, e não em rajadas rápidas.

Alimentos ricos em fibras que podem funcionar bem em um smoothie incluem:

a maioria das frutas, incluindo framboesas, laranjas, nectarinas, pêssegos e mirtilos
vegetais, incluindo folhas verdes, como espinafre e couve
nozes
sementes de chia

Evite adicionar açúcar extra

A maioria das pessoas com diabetes sabe que a adição de açúcar extra à sua dieta deve ser evitada. Muitos alimentos já contêm açúcar e muitos outros têm açúcares escondidos. Por exemplo, frutas enlatadas são conservadas em xaropes cheios de açúcar, e mel e xarope de bordo também são, basicamente, açúcar.

Algumas alternativas ao leite, como a amêndoa ou o leite de soja, também podem conter açúcar adicionado. Ao fazer um smoothie, é importante não adicionar açúcar extra ou ingredientes adoçados. No entanto, existem maneiras de torná-lo mais saboroso.

Limite as porções de carboidratos a três ou menos

Ao fazer um smoothie, uma pessoa com diabetes deve certificar-se de que eles sabem a quantidade de carboidratos que estão colocando. Em geral, as pessoas com diabetes devem procurar incluir 45 gramas (g) ou menos de carboidratos. Usando xícaras de medição, colheres e a lista de troca de diabetes, é uma boa maneira de medir quantos carboidratos colocar no smoothie.

Frutas e legumes com baixo IG

O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que um item alimentar eleva o nível de açúcar no sangue. Geralmente, um alimento de menor pontuação significa que o açúcar absorverá mais lentamente do que um alimento com um IG mais alto.

Todas as frutas e vegetais têm diferentes escores de IG, pois todos contêm diferentes quantidades de açúcar e fibras. Geralmente, os alimentos com uma classificação de cerca de 50 ou menos são considerados bons.

A carga glicêmica (GL) também é calculada para compensar quantos gramas de carboidratos estão em uma porção típica. Isto dá uma imagem mais precisa de como a comida vai realmente afetar os níveis de açúcar no sangue das pessoas. Um GL de menos de 10 é baixo, enquanto um GL maior que 20 é alto.

Bom smoothie de frutas

Em termos de fazer um smoothie de frutas, as pessoas com diabetes devem usar frutas que têm baixos níveis de IG e GL.

Aqui estão alguns exemplos de frutas com baixo escore GI:

cerejas têm uma pontuação GI de 22, e uma GL de 3
toranjas têm um escore GI de 25 e uma GL de 3
pêras têm um escore GI de 38 e um GL de 4,2
maçãs têm uma pontuação GI de 38 e uma GL de 5,7
ameixas têm uma pontuação GI de 39 e uma GL de 5,7
morangos têm uma pontuação GI de 40 e uma GL de 3,8
laranjas têm uma pontuação GI de 42 e uma GL de 5,9
framboesas têm uma pontuação GI de 32 e uma GL de 2,6

Bons vegetais smoothie

Legumes também têm diferentes pontuações GI.

Aqui estão alguns exemplos de legumes de baixa pontuação que seriam bons em um smoothie:

Ervilhas têm uma pontuação GI de 54 e uma GL de 4
cenouras têm uma pontuação GI de 71, mas uma GL de 6
abóbora tem um escore GI de 75, mas um GL de 3
espinafre tem uma pontuação GI de 15 e uma GL de 0
brócolis tem um escore GI de 10 e uma GL de 0
repolho tem uma pontuação GI de 10 e uma GL de 0
couve tem uma pontuação GI de 2-4 e uma GL de 0

Outros bons ingredientes para usar

Um bom smoothie geralmente contém mais do que apenas frutas, legumes e uma fonte de gordura. Outros ingredientes podem adicionar sabor e nutrição. Alguns ingredientes adicionais para pensar incluem:

amêndoa sem açúcar ou leite de soja
gelo para frio extra
leite com baixo teor de gordura ou leite integral
uma pequena quantidade de farinha de aveia
extratos, como baunilha ou amêndoa
canela
cacau em pó
café preto
manteiga de amendoim natural (sem adição de açúcar)
noz-moscada
gengibre
açafrão

Outras condições

As pessoas com diabetes podem ter outras condições existentes para enfrentar, como hipertensão arterial, obesidade, doença celíaca e intolerância à lactose. Essas outras condições podem limitar os tipos de ingredientes que podem ser usados em um smoothie.

Intolerância a lactose

As pessoas que são intolerantes à lactose devem evitar adicionar leite ou qualquer subproduto do leite, como iogurte, a um smoothie. Leite de amêndoa ou leite de soja são boas alternativas, e eles podem ser usados em vez de leite em praticamente qualquer receita de smoothie.

Doença celíaca

As pessoas que têm doença celíaca são incapazes de comer qualquer coisa que contenha glúten, uma proteína encontrada no trigo, no centeio e na cevada. A maioria dos smoothies não contém trigo naturalmente, mas para pessoas que gostam de adicionar whey protein ao seu smoothie, isso pode se tornar um problema.

Whey em si é sem glúten, mas alguns fabricantes adicionam enchimentos com glúten neles. Verifique o rótulo antes de comprar ou experimente outras proteínas derivadas de plantas.

Obesidade

Pessoas com excesso de peso ou obesas precisarão controlar seu nível de calorias e enfatizar alimentos vegetais e fibras. Em geral, um batido que é adequado para uma pessoa com diabetes provavelmente será adequado para uma pessoa com excesso de peso.

Pressão alta

As pessoas que têm pressão alta devem evitar os smoothies à base de café e, em vez disso, preferem os smoothies de vegetais e frutas. Há muitos alimentos que pessoas com pressão alta podem comer, incluindo beterrabas, nozes, sementes, vegetais e frutas. Todos estes podem ser boas adições a um smoothie.

Pessoas com pressão alta também devem evitar alimentos que contenham excesso de sal.

Benefícios para a saúde de smoothies

Smoothies podem oferecer uma refeição líquida completa. Muitas vezes, bebidos no início do dia, eles podem conter bastante proteína, carboidratos, fibras e gorduras para manter uma pessoa satisfeita.

Além disso, smoothies podem ser uma boa fonte de vitaminas, minerais e outros nutrientes que o corpo necessita. Quanto mais nutrientes uma pessoa recebe, melhor sua saúde geral. A nutrição adequada pode melhorar os níveis de colesterol de uma pessoa, reduzir a gordura, construir músculos, promover sistemas nervosos e circulatórios mais saudáveis e melhorar os níveis de energia.