Bok choy, pak choi ou repolho branco chinês, pertence à família de vegetais crucíferos. Foi cultivado pela primeira vez na China há milhares de anos. Agora está disponível em todo o mundo.
Vegetais crucíferos incluem couve, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho, couve, nabo e nabos.
Estes vegetais são um bom suprimento de nutrientes e são pobres em calorias. Eles são adequados para uma dieta saudável.
Benefícios
Os nutrientes do bok choy oferecem proteção contra várias condições.
Proteção contra o câncer
Bok choy e outros vegetais crucíferos têm certas propriedades anti-câncer. Estudos mostraram que pessoas que consomem mais vegetais crucíferos têm menor risco de desenvolver câncer de pulmão, próstata, cólon e mama.
Os glucosinolatos encontrados nesses vegetais são convertidos em isotiocianatos no corpo, e esses compostos ajudam o corpo a combater o câncer.
Bok choy contém folato. O folato desempenha um papel na síntese e no reparo do DNA, impedindo a formação de células cancerígenas devido a mutações no DNA. Vitamina C, vitamina A e beta-caroteno funcionam como poderosos antioxidantes que ajudam a proteger as células contra os danos dos radicais livres.
O selênio é um mineral que não ocorre na maioria das frutas e vegetais, mas pode ser encontrado no bok choy. Ela desempenha um papel na função das enzimas hepáticas e ajuda a desintoxicar alguns compostos causadores de câncer no corpo. Além disso, o selênio previne a inflamação e também diminui as taxas de crescimento do tumor.
Crucíferos e outros vegetais também oferecem proteção porque fornecem fibras. Fibra mantém as fezes em movimento. Isso mantém o intestino saudável e reduz o risco de desenvolver câncer de cólon.
Saúde óssea
O ferro, o fósforo, o cálcio, o magnésio, o zinco e a vitamina K em bok choy contribuem para a construção e manutenção da estrutura e resistência óssea.
O ferro e o zinco desempenham papéis cruciais na produção e maturação do colágeno.
Fósforo e cálcio são importantes na estrutura óssea. No entanto, os dois devem ser cuidadosamente equilibrados para a mineralização óssea adequada. Demasiado fósforo com pouca ingestão de cálcio pode resultar em perda óssea.
O baixo consumo de vitamina K tem sido associado a um maior risco de fratura óssea. O consumo adequado de vitamina K é importante para uma boa saúde, pois modifica as proteínas da matriz óssea, melhora a absorção de cálcio e pode reduzir a excreção urinária de cálcio.
Pressão sanguínea
Potássio, cálcio e magnésio estão presentes no bok choy. Eles foram encontrados para diminuir a pressão arterial naturalmente.
Uma baixa ingestão de sódio é essencial para reduzir a pressão arterial. Uma alta ingestão de potássio também é benéfica devido aos seus efeitos vasodilatadores.
De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), menos de 2% dos adultos nos Estados Unidos atendem à necessidade diária de 4.700 miligramas.
Saúde do coração
O folato de bok choy, potássio, vitamina C e vitamina B-6, juntamente com a falta de colesterol, ajudam a manter um coração saudável.
Em um estudo, aqueles que consumiram 4.069 miligramas de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação com aqueles que consumiram cerca de mil miligramas por dia.
A vitamina B-6 e o folato previnem o acúmulo de um composto conhecido como homocisteína. Excesso de homocisteína no corpo pode danificar os vasos sanguíneos e levar a problemas cardíacos.
Inflamação
A colina ajuda no sono, no movimento muscular, no aprendizado e na memória. Também ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, a transmissão de impulsos nervosos, a absorção de gordura e a redução da inflamação crônica.
Imunidade
Descobriu-se que o selênio encontrado no bok choy melhora a resposta imune à infecção estimulando a produção de células T assassinas.
Pele
O colágeno, o sistema de suporte da pele, depende da vitamina C como nutriente essencial. A vitamina C funciona em nossos corpos como um antioxidante para ajudar a evitar danos causados pelo sol, poluição e fumaça. A vitamina C também promove a capacidade do colágeno de suavizar as rugas e melhorar a textura geral da pele.
Consumir uma variedade de frutas e vegetais está associado a um risco reduzido de muitas condições de saúde relacionadas ao estilo de vida.
O aumento do consumo de alimentos vegetais, incluindo o bok choy, demonstrou diminuir o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, ao mesmo tempo que promove uma tez e cabelo saudáveis, maior energia e menor peso geral.
Alguns estudos forneceram fortes evidências de que vegetais crucíferos podem ajudar pessoas com diabetes a manterem seus níveis de açúcar no sangue.
Nutrição
![[bok choy]](https://demedbook.com/images/1/the-health-benefits-of-bok-choy.jpg)
Uma xícara de bok choy cru, pesando 70 gramas (g) contém:
- 9 calorias
- 1 g de proteína
- 1,5 g de carboidratos
- 0,7 g de fibra dietética
- 0 g de colesterol
- 0,1 gramas de gordura poliinsaturada
- 74 miligramas (mg) de cálcio
- 0,56 mg de ferro
- 13 mgs de magnésio
- 26 mg de fósforo
- 176 mgs de potássio
- 46 mg de sódio
- 0,13 mg de zinco
- 31,5 mg de vitamina C
- 46 microgramas (mcg) de folato
- 156 mcg de vitamina A (RAE)
- 31,9 mcg de vitamina K
Uma porção de bok choy de uma xícara fornece 5% das necessidades diárias de potássio, 62% de vitamina A, 7% de cálcio, 5% de vitamina B-6, 3% de magnésio, 3% de ferro e 52% de vitamina. C precisa.
Outras vitaminas e minerais incluem fósforo, zinco, sódio, cobre, manganês, selênio, niacina, folato, colina, beta-caroteno e vitamina K.
Bok choy ocupa o sexto lugar no Índice de Densidade de Nutrientes Agregados (ANDI) para frutas e legumes.O índice classifica os alimentos com base não apenas no conteúdo vitamínico e mineral, mas também na composição fitoquímica e capacidade antioxidante.
Os alimentos com maior quantidade de nutrientes por caloria têm os maiores rankings.
Os vegetais crucíferos, como o bok choy, são ricos em glucosinolatos. Estes são compostos contendo enxofre que foram encontrados para beneficiar a saúde humana em uma variedade de maneiras.
Bok choy na dieta
Todas as partes do bok choy podem ser consumidas. Eles são preparados de várias maneiras. Além de seu baixo teor calórico e alto teor de nutrientes, seu sabor levemente adocicado e textura crocante fazem dele um complemento agradável para praticamente qualquer prato.
![[mexa fritar bok choi]](https://demedbook.com/images/1/the-health-benefits-of-bok-choy_2.jpg)
Aqui estão algumas dicas rápidas:
- Raspe cru bok choy e misture com outros vegetais frescos para fazer uma salada
- Adicione bok choy picado à sopa quente e azeda
- Frite-bok choy com uma variedade de legumes, um pouco de molho de soja e óleo de gergelim
- Refogue o alho fresco e o gengibre no azeite até ficar macio, depois acrescente o bok choy e continue a refogar até ficar com a ternura desejada
- Misture bok choy picada, cogumelos, cebolinha e molho de soja juntos para fazer um recheio de bolinho caseiro.
Aqui estão alguns links para receitas usando bok choy:
- Bok choi refogado com gengibre e alho
- Salada de bok choi
- Frango e sopa bok choy
- Sesame shiitake bok choy
Bok choy versus espinafre
Bok choy e espinafre são vegetais crucíferos nutritivos, mas têm sabor e textura diferentes.
Em termos de nutrientes, setenta gramas de espinafre cru contém:
- 16 kcal
- 2 g de proteína
- 1,6 g de fibra
- 70 mg de cálcio
- 1,89 mg de ferro
- 55 mg de sódio
- 19,6 mg de vitamina C
- 135 mcg de folato
- 98,7 (RAE) mcg de vitamina A
- 338 mcg de vitamina K
Em peso bruto equivalente, o bok choy contém mais vitamina C e vitamina A, aproximadamente a mesma quantidade de cálcio, e menos outros nutrientes que o espinafre. O teor de vitamina K do espinafre é muito superior ao do bok choy.
No entanto, ambos são vegetais altamente nutritivos e ambos podem fazer parte de uma dieta saudável.
Riscos
Bok choy cru, como todos os vegetais crucíferos, contém a enzima mirosinase. A mirosinase pode impedir a função da tireóide, impedindo que o corpo absorva o iodo. É desativado por cozinhar. Comer bok choy cru em quantidades moderadas não representa um perigo.
Uma pessoa que está tomando anticoagulantes, como Coumadin, ou varfarina, não deve de repente começar a ingerir mais ou menos alimentos contendo vitamina K, já que a vitamina K desempenha um papel na coagulação do sangue.
Para alcançar uma boa saúde e prevenir doenças, é importante considerar a dieta geral. É melhor consumir uma variedade de alimentos do que concentrar-se em itens individuais como a chave para uma boa saúde.
