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O que você precisa saber sobre carboidratos

Carboidratos ou sacarídeos são biomoléculas. As quatro principais classes de biomoléculas são carboidratos, proteínas, nucleotídeos e lipídios. Os carboidratos são os mais abundantes dos quatro.

Também conhecidos como “carboidratos”, os carboidratos têm vários papéis em organismos vivos, incluindo o transporte de energia. Eles também são componentes estruturais de plantas e insetos.

Os derivados de carboidratos estão envolvidos na reprodução, no sistema imunológico, no desenvolvimento de doenças e na coagulação sanguínea.

Fatos rápidos sobre carboidratos

  • “Sacarídeo” é outra palavra para “carboidrato”.
  • Alimentos ricos em carboidratos incluem pão, macarrão, feijão, batata, arroz e cereais.
  • Um grama de carboidrato contém aproximadamente 4 kilocalories
  • Carboidratos de alto índice glicêmico (GI) entram rapidamente na corrente sanguínea como glicose
  • Mudar para uma dieta de baixo IG melhora a chance de um peso saudável e estilo de vida

O que são carboidratos?

grãos

Carboidratos, também conhecidos como sacarídeos ou carboidratos, são açúcares ou amidos. Eles são uma importante fonte de alimento e uma forma fundamental de energia para a maioria dos organismos.

Eles consistem em átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio.

Dois compostos básicos compõem carboidratos:

Aldeídos: são átomos de carbono e oxigênio de dupla ligação, além de um átomo de hidrogênio.

Cetonas: Estes são átomos de carbono e oxigênio com ligação dupla, além de dois átomos de carbono adicionais.

Os carboidratos podem se combinar para formar polímeros ou cadeias.

Estes polímeros podem funcionar como:

  • moléculas de armazenamento de alimentos a longo prazo
  • membranas de proteção para organismos e células
  • o principal suporte estrutural para plantas

A maior parte da matéria orgânica da terra é composta de carboidratos. Eles estão envolvidos em muitos aspectos da vida.

Tipos

Existem vários tipos de carboidratos. Eles incluem monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos.

Monossacarídeos

Esta é a menor unidade de açúcar possível. Exemplos incluem glucose, galactose ou frutose. A glicose é uma importante fonte de energia para uma célula. “Açúcar no sangue” significa “glicose no sangue”.

Na nutrição humana, estes incluem:

  • galactose, mais prontamente disponível em leite e produtos lácteos
  • frutose, principalmente em vegetais e frutas

Dissacarídeos

Os dissacarídeos são duas moléculas monossacarídicas ligadas entre si, por exemplo, lactose, maltose e sacarose.

A ligação de uma molécula de glicose com uma molécula de galactose produz lactose. A lactose é comumente encontrada no leite.

A ligação de uma molécula de glicose a uma molécula de frutose produz uma molécula de sacarose.

A sacarose é encontrada no açúcar de mesa. Muitas vezes resulta da fotossíntese, quando a luz solar absorvida pela clorofila reage com outros compostos nas plantas.

Polissacarídeos

Diferentes polissacarídeos atuam como lojas de alimentos em plantas e animais. Eles também desempenham um papel estrutural na parede celular da planta e no esqueleto externo resistente dos insetos.

Os polissacarídeos são uma cadeia de dois ou mais monossacarídeos.

A cadeia pode ser:

  • ramificado, de modo que a molécula se parece com uma árvore com ramos e galhos
  • não ramificado, onde a molécula é uma linha reta

As cadeias de moléculas polissacarídicas podem consistir em centenas ou milhares de monossacarídeos.

O glicogênio é um polissacarídeo que humanos e animais armazenam no fígado e nos músculos.

Amidos são polímeros de glicose que são compostos de amilose e amilopectina. Fontes ricas incluem batatas, arroz e trigo. Os amidos não são solúveis em água. Humanos e animais digerem-nas usando enzimas amilase.

A celulose é um dos principais constituintes estruturais das plantas. Madeira, papel e algodão são feitos principalmente de celulose.

Carboidratos simples e complexos

Você pode ter ouvido sobre carboidratos simples e complexos.

Os monossacarídeos e os dissacarídeos são carboidratos simples e os polissacarídeos são complexos.

Carboidratos simples são açúcares. Eles consistem em apenas uma ou duas moléculas. Eles fornecem uma fonte rápida de energia, mas o consumidor logo sente fome novamente. Exemplos incluem pão branco, açúcares e doces.

Os carboidratos complexos consistem em longas cadeias de moléculas de açúcar. Wholegrains e alimentos que ainda têm sua fibra são complexos carboidratos. Eles tendem a enchê-lo por mais tempo, e eles são considerados mais saudáveis, pois contêm mais vitaminas, minerais e fibras. Exemplos incluem frutas, legumes, leguminosas e massas integrais.

Nutrição

Pão, macarrão, feijão, batata, farelo, arroz e cereais são alimentos ricos em carboidratos. A maioria dos alimentos ricos em carboidratos tem um alto teor de amido. Os carboidratos são a fonte mais comum de energia para a maioria dos organismos, incluindo seres humanos.

Nós poderíamos obter toda a nossa energia de gorduras e proteínas, se tivéssemos que. Um grama de carboidrato contém aproximadamente 4 quilocalorias (kcal), a mesma quantidade que a proteína. Um grama de gordura contém cerca de 9 kcal.

No entanto, os carboidratos têm outras funções importantes:

  • o cérebro precisa de carboidratos, especificamente glicose, porque os neurônios não podem queimar gordura
  • fibra dietética é feita de polissacarídeos que nossos corpos não digerem

As Diretrizes Dietéticas dos Estados Unidos (EUA) 2015-2020 recomendam a obtenção de 45 a 65 por cento das necessidades energéticas de carboidratos, e um máximo de 10 por cento deve vir de carboidratos simples, em outras palavras, glicose e açúcares simples.

Dieta rica em carboidratos ou com baixo teor de carboidratos?

A cada duas décadas, surgem algumas “inovações”, e as pessoas são aconselhadas a “evitar todas as gorduras” ou “evitar carboidratos”.

Os carboidratos foram e continuarão a ser uma parte essencial de qualquer necessidade dietética humana.

Carboidratos e obesidade

Alguns argumentam que o aumento global da obesidade está ligado a uma alta ingestão de carboidratos. No entanto, vários fatores contribuem para esse problema:

mulher dizendo não ao açúcar

Esses incluem:

  • uma redução na atividade física
  • um maior consumo de junk food
  • um maior consumo de aditivos alimentares, tais como corantes, intensificadores de sabor e emulsionantes artificiais
  • menos horas de sono a cada noite
  • um aumento nos padrões de vida

O estresse também pode ser um fator. Um estudo descobriu que a molécula neuropeptídeo Y (NPY), que o corpo libera quando estressado, pode “desbloquear” os receptores Y2 nas células de gordura do corpo, estimulando as células a crescer em tamanho e número.

Países em rápido desenvolvimento, como China, Índia, Brasil e México, estão vendo um aumento na obesidade, à medida que os padrões de vida e os hábitos alimentares mudam.

Quando essas populações eram mais magras, suas dietas eram mais pesadas em carboidratos do que são agora. Eles também consumiam mais produtos naturais e menos junk food, eram mais ativos fisicamente e dormiam mais a cada noite.

E os alimentos dietéticos?

Muitos promotores de dietas de alto ou baixo carboidrato promovem produtos de marca e processados ​​para auxiliares de perda de peso, como barras nutricionais e pós. Estes geralmente contêm corantes, adoçantes artificiais, emulsificantes e outros aditivos, semelhantes a junk foods.

Se os consumidores desses produtos permanecerem fisicamente inativos, eles poderão ter uma perda de peso temporária, mas, quando abandonarem a dieta, o peso voltará.

Como os carboidratos podem levar ao diabetes?

Quando uma pessoa consome carboidratos, o sistema digestivo parte alguns deles em glicose. Essa glicose entra no sangue e aumenta os níveis de açúcar no sangue ou glicose. Quando os níveis de glicose no sangue aumentam, as células beta do pâncreas liberam insulina.

A insulina é um hormônio que faz com que nossas células absorvam o açúcar no sangue para energia ou armazenamento. À medida que as células absorvem o açúcar no sangue, os níveis de açúcar no sangue começam a cair.

Quando os níveis de açúcar no sangue caem abaixo de um certo ponto, as células alfa no pâncreas liberam glucagon. O glucagon é um hormônio que faz o fígado liberar glicogênio, um açúcar armazenado no fígado.

Em suma, a insulina e o glucagon ajudam a manter os níveis regulares de glicose no sangue nas células, especialmente nas células cerebrais. A insulina reduz os níveis de glicose no sangue, enquanto o glucagon traz os níveis de volta quando eles estão muito baixos.

Se os níveis de glicose no sangue aumentarem muito rapidamente, com muita frequência, as células podem se tornar defeituosas e não responder adequadamente às instruções da insulina. Com o tempo, as células precisam de mais insulina para reagir. Nós chamamos isso de resistência à insulina.

Depois de produzir altos níveis de insulina por muitos anos, as células beta do pâncreas podem se desgastar. A produção de insulina cai. Eventualmente, pode parar completamente.

Efeitos da resistência à insulina

A resistência à insulina pode levar a uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo:

  • hipertensão ou hipertensão arterial
  • altos níveis de gordura no sangue ou triglicerídeos
  • baixos níveis de colesterol HDL “bom”
  • ganho de peso
  • uma gama de doenças crônicas

Isso é conhecido como síndrome metabólica e está relacionado ao diabetes tipo 2.

Reduzindo o risco de síndrome metabólica

O controle de açúcar no sangue a longo prazo reduz as chances de desenvolver síndrome metabólica.

Maneiras de fazer isso incluem:

  • consumindo carboidratos naturais
  • bons hábitos de sono
  • exercício regular

Os carboidratos em frutas e vegetais, legumes, grãos integrais e assim por diante tendem a entrar na corrente sanguínea mais lentamente em comparação com os carboidratos nos alimentos processados.

Os carboidratos contidos em sucos e alimentos e bebidas processados ​​podem fazer com que a pessoa volte a sentir fome mais rapidamente, porque ela causa um rápido aumento dos níveis de glicose e produção de insulina. Alimentos naturais que contêm carboidratos são menos propensos a fazer isso.

A chamada dieta mediterrânica é rica em carboidratos a partir de fontes naturais, além de uma quantidade moderada de proteína animal ou de peixe.

Isso tem um impacto menor nas necessidades de insulina e problemas de saúde subseqüentes, em comparação com a dieta padrão americana.

Carboidratos são necessários para uma boa saúde. Aqueles que vêm de alimentos naturais, não processados, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais e alguns cereais também contêm vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes essenciais.

O índice glicêmico

Os carboidratos que aumentam rapidamente o açúcar no sangue são considerados altos no índice glicêmico (IG), enquanto aqueles com um efeito mais suave nos níveis de açúcar no sangue têm uma pontuação mais baixa.

Os carboidratos entram na corrente sanguínea como glicose em taxas diferentes.

  • Os carboidratos de alto IG entram na corrente sanguínea rapidamente como glicose
  • Os carboidratos de baixo IG entram devagar, porque levam mais tempo para digerir e quebrar

A longo prazo, alimentos com baixo IG, juntamente com exercícios e sono regular, são melhores para manter a saúde e o peso corporal.

Os carboidratos de baixo IG estão ligados a:

  • menor ganho de peso
  • melhor controle do diabetes e do açúcar no sangue
  • níveis saudáveis ​​de colesterol no sangue
  • menor risco de doença cardíaca
  • melhor controle do apetite
  • melhorar a resistência física

Dieta de baixo IG

Um fator que aumenta a pontuação GI de um alimento é o processo de moagem e moagem, que muitas vezes não deixa mais que o endosperma amido, ou a parte interna da semente ou do grão. Isso é principalmente amido.

Esse processo também elimina outros nutrientes, como minerais, vitaminas e fibras alimentares.

Para seguir uma dieta de baixo IG, coma mais alimentos não refinados, como:

  • aveia, cevada ou farelo no café da manhã, quanto menos refinado, melhor
  • pão integral
  • arroz castanho
  • muita fruta e legumes frescos
  • fruta fresca e inteira em vez de suco
  • macarrão integral
  • saladas e vegetais crus

Lixo alimentos, alimentos processados ​​e alimentos com muitos aditivos devem ser evitados.

Recomendações

Precisamos de carboidratos para a saúde, mas eles devem ser o tipo certo de carboidrato.

Seguir uma dieta bem balanceada que inclua carboidratos não processados, dormir o suficiente e praticar atividade física tem maior probabilidade de levar a uma boa saúde e a um peso corporal adequado do que concentrar ou eliminar um nutriente em particular.

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