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O que há para saber sobre comer vegan?

Uma dieta vegana faz parte de um estilo de vida que exclui o consumo ou uso de qualquer produto feito de animais.

Os veganos não comem produtos animais, incluindo mel, ovos, gelatina ou laticínios. Eles não usarão roupas, sabonetes ou outros produtos de origem animal.

Uma dieta vegana pode ser uma escolha altamente nutritiva, pois é pobre em gordura saturada e rica em nutrientes. No entanto, começar com uma dieta livre de animal sem planejamento adequado pode levar a alguns riscos para a saúde.

Todas as proteínas, vitaminas e minerais devem provir de fontes não animais, por isso a escolha e a preparação dos alimentos são importantes.

Uma pesquisa de 2016 sugere que cerca de 2,5% das pessoas nos Estados Unidos seguem um estilo de vida vegano.

Este artigo discutirá as diferenças entre o veganismo e o vegetarianismo, os benefícios para a saúde de uma dieta vegana e as coisas importantes a considerar antes de começar. Também compartilharemos algumas opções e receitas saborosas de refeições veganas.

Fatos rápidos sobre a dieta vegana

  • A dieta vegana contém apenas alimentos à base de plantas.
  • Tofu, tempeh e cogumelos são três das muitas alternativas que podem fornecer os nutrientes encontrados na carne.
  • Uma dieta vegana pode ajudar a proteger a saúde dos ossos e do coração e diminuir o risco de câncer.
  • Suplementos são recomendados para substituir os níveis de certos nutrientes encontrados na carne, como a vitamina B-12.

O que é uma dieta vegana?

A palavra vegano feita a partir de vegetais

Uma dieta vegana envolve comer apenas produtos alimentícios feitos de plantas e evitar produtos de origem animal.

Os produtos animais são fontes importantes de proteínas, gorduras não saturadas, ferro, vitaminas e minerais na dieta padrão de uma pessoa nos EUA. Um vegetariano precisa encontrar fontes alternativas desses nutrientes.

Razões para seguir uma dieta vegana podem incluir a prevenção de crueldade com animais, considerações ambientais, ou simplesmente olhar para perder peso e levar um estilo de vida mais saudável.

Produtos frescos podem ser preparados em casa. Algumas refeições veganas prontas estão disponíveis nas principais mercearias e lojas especializadas.

Embalagem de alimentos deve indicar que o conteúdo é vegan-friendly, ou preparado em uma cozinha completamente livre de carne. Opções veganas estão disponíveis em muitos restaurantes, e alguns restaurantes especializados servem apenas comida vegana.

Vegan vs. vegetariano

Existem diferenças importantes entre as dietas veganas e vegetarianas que influenciam a escolha de alimentos e a ingestão nutricional.

A principal diferença é que os vegetarianos não comem carne, mas continuarão consumindo laticínios e ovos. Os vegans não consomem nenhum produto animal.

Isso significa que é menos necessário que os vegetarianos suplementem os nutrientes. Eles ainda podem obter cálcio do leite, por exemplo. Os vegans, por outro lado, precisam encontrar uma fonte de cálcio baseada em vegetais.

O veganismo também se refere a uma variedade de escolhas de estilo de vida que excluem produtos de origem animal, enquanto o vegetarianismo é puramente uma escolha alimentar.

Benefícios

Uma dieta vegana pode ter um impacto extremamente positivo na saúde.

É possível que uma dieta puramente à base de plantas forneça os nutrientes essenciais para a saúde, além de eliminar o risco de consumir gorduras animais potencialmente prejudiciais.

Zero gorduras animais

As gorduras animais têm sido associadas a uma série de doenças e condições, incluindo diabetes, artrite reumatóide, hipertensão, doenças cardíacas e vários tipos de câncer. Fontes animais provavelmente responderão por 13 das 15 principais fontes de gorduras que elevam o colesterol nos EUA.

Cortando estes da dieta, o risco de muitos problemas de saúde pode ser bastante reduzido. As gorduras animais também podem transferir substâncias químicas e toxinas ligadas ao câncer em seu ambiente. Óleos e gorduras saudáveis ​​à base de plantas, como o azeite, fornecem os ácidos graxos necessários sem elevar os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL).

Menor risco de câncer

Comedores de carne correm um risco maior de câncer colo-retal e de próstata.

A dieta vegana consiste em volumes muito maiores de legumes, frutas e vegetais, fibras e vitamina C. Acredita-se que eles protegem contra uma variedade de cânceres.

Saúde óssea

Saúde óssea

O cálcio é importante para a saúde óssea e dentária. Para o americano médio, leite e queijo são boas fontes de cálcio.

Para um vegano, figos, couve, espinafre, ervilhas de olhos pretos e nabiças podem ser excelentes fontes de cálcio.

As alternativas de leite vegano estão se tornando mais amplamente disponíveis, como leite de soja, leite de amêndoa e até mesmo queijo vegano.

Os ossos também precisam de vitaminas D e K, potássio e magnésio. Soja, frutas e alguns vegetais contêm quantidades adequadas desses nutrientes, sem os riscos para a saúde das gorduras animais. A exposição diária ao sol também permite que o corpo produza vitamina D.

Os veganos também mostraram uma absorção mais eficiente do cálcio e do metabolismo ósseo, o processo pelo qual se forma um novo tecido ósseo.

Saúde do coração

As pessoas em uma dieta vegana geralmente consomem menos calorias do que aquelas em uma dieta ocidental padrão. Isso pode levar a um menor índice de massa corporal (IMC) e a um risco reduzido de obesidade.

Um IMC menor está ligado a concentrações globais mais baixas de colesterol LDL e pressão arterial levemente menor, mesmo em comparação com os vegetarianos que continuam a beber leite animal.

Níveis mais baixos de colesterol prejudicial significam que os veganos têm um menor risco de mortalidade por acidente vascular cerebral e doença cardíaca isquêmica do que pessoas que comem carne.

Protegendo contra doenças crônicas

Dietas baseadas em plantas podem neutralizar a probabilidade genética de um indivíduo de desenvolver uma doença crônica, como o diabetes tipo 2.

Um estudo de 2008 explica que compostos bioativos em alimentos vegetais podem controlar fatores biológicos que podem funcionar contra os fatores genéticos ligados a algumas doenças crônicas.Os pesquisadores sustentam que os antioxidantes nos alimentos à base de plantas podem combater as células dos radicais livres que causam danos celulares e inflamação.

Outros compostos de plantas podem ajudar a controlar diferentes genes ligados a doenças cardiovasculares, placas arteriais e crescimento de tumores.

Considerações

Suplementos de dieta vegana

Uma dieta totalmente baseada em vegetais tem baixos riscos para a saúde, mas um planejamento cuidadoso é necessário para manter o equilíbrio nutricional. Os veganos podem ser mais propensos à escassez de nutrientes vitais.

Uma pessoa que considera uma dieta totalmente vegana é aconselhada a parar de consumir produtos de origem animal gradualmente. Incorpore uma alternativa de carne primeiro e, em seguida, transfira para outro produto não animal, eventualmente excluindo completamente a produção animal.

Os seguintes nutrientes são escassos em uma dieta vegana, mas alternativas estão disponíveis. É importante não substituir a carne dietética por alimentos não saudáveis. Preste muita atenção à rotulagem dos alimentos e certifique-se de que suas necessidades alimentares estão sendo atendidas.

Planeje sua transição para uma dieta vegana com cuidado e considere o impacto das seguintes mudanças na dieta:

  • Vitamina B-12: Isto é necessário para proteger os nervos e glóbulos vermelhos, e certos tipos estão disponíveis apenas em produtos de origem animal. Alimentos vegetais fortificados com B-12, como soja fortificada, algas marinhas, cereais e levedura nutricional, podem substituir a ingestão perdida.
  • Ferro: Este é um nutriente importante para absorver oxigênio no sangue e transportá-lo para as células do corpo. Feijões secos e folhas verdes escuras podem ser melhores fontes de ferro do que carne com base em calorias. Usando uma frigideira de ferro fundido para preparar as refeições é uma boa maneira de absorver mais ferro para a comida.
  • Calorias: Uma dieta vegana pode reduzir a ingestão de calorias. Enquanto muitas calorias podem levar ao ganho de peso e problemas de saúde associados, muito poucas podem levar a problemas com baixo peso. Esteja preparado para suplementar calorias ao considerar tornar-se vegano.
  • Cálcio: Isso é crucial para a saúde e o desenvolvimento dos ossos. Coma mais tofu, tahine e verduras de folhas verdes para completar os níveis de cálcio.
  • Vitamina D: Isso protege contra múltiplos cânceres e doenças crônicas e ajuda a fortalecer os ossos e dentes. Consumir regularmente mais alimentos fortificados com vitamina D e passar tempo ao sol pode aumentar os níveis de vitamina D.
  • Ácidos graxos ômega-3, como DHA e ALA: Os ácidos graxos ômega-3, como o óleo de peixe, são vitais para um coração saudável, função ocular e função cerebral. Enquanto EPA, outro tipo de ômega-3, não pode ser obtido com uma dieta vegana, ALA e DHA podem ser encontrados em semente de linhaça moída, nozes, óleo de canola, produtos de soja e bebidas de cânhamo.
  • Zinco: Deficiência pode levar à perda de cabelo, atraso na maturação sexual de crianças, má cicatrização de feridas, problemas imunológicos e dermatites. Grãos integrais, legumes e produtos de soja são ricos em zinco.

Uma pessoa que muda ou segue uma dieta vegana pode perguntar ao seu médico se deve tomar suplementos para substituir alguns nutrientes ou se deve consumir alimentos mais fortificados.

Refeições

A mudança de uma dieta irrestrita pode parecer assustadora, mas há muitas maneiras simples, saborosas e nutritivas de incluir uma dieta vegana com os nutrientes de que você precisa.

Alguns dos nutrientes, texturas e sabores que ocorrem na carne podem ser encontrados em uma combinação dos seguintes:

  • tofu
  • tempeh
  • cogumelos
  • batatas
  • cogumelos
  • Jaca
  • Berinjela
  • lentilhas
  • feijão e legumes
  • couve-flor
  • nozes
  • beterraba

Megan Ware, uma nutricionista nutricionista registrada de Orlando, FL, disse:

“Em geral, uma dieta vegana contém muito mais nutrientes do que a dieta americana média”.

Megan também recomenda que experimente as seguintes ideias de refeição vegana:

  • Sanduíche de grão de bico e abacate ao curry
  • Salsa fresca de Texas com chiles verdes da escotilha
  • Panquecas de trigo mourisco vegan apple
  • Salada de macarrão vegan saudável
  • Rolinhos de canela vegan
  • Butternut, batata-doce e ensopado de lentilhas vermelhas

Pode demorar um pouco de experimentação, mas você pode encontrar um plano de refeições veganas para se adequar ao seu gosto.

Leve embora

Uma revisão mostra que os veganos tendem a ser mais magros, com um risco menor de doença cardiovascular, e um estado geral de saúde que parece ser pelo menos tão bom quanto os vegetarianos que consomem ovos e produtos lácteos.

Se o estilo de vida vegano se adequar à sua visão de mundo, a mudança pode ser feita sem prejudicar o seu bem-estar.

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