O que há para saber sobre a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânica baseia-se principalmente nos hábitos alimentares dos países do sul da Europa, com ênfase em alimentos vegetais, azeite, peixe, aves, feijão e grãos.

Não existe uma dieta mediterrânica única, mas o conceito reúne os tipos comuns de alimentos e hábitos saudáveis ​​das tradições de várias regiões diferentes, incluindo Creta, Grécia, Espanha, sul da França, Portugal e Itália.

Mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios precisos da dieta, mas sabe-se que ela é pobre em gorduras trans e isenta de óleos refinados e carnes e alimentos altamente processados.

Esses itens têm sido associados a condições como obesidade, diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.

Fatos rápidos sobre a dieta mediterrânea

• Não existe uma dieta mediterrânica. Consiste em alimentos de vários países e regiões, incluindo Espanha, Grécia e Itália.
• A dieta mediterrânea é uma ótima maneira de substituir as gorduras saturadas na dieta americana média.
• Há uma ênfase em frutas, legumes, carnes magras e fontes naturais.
• Está ligado à boa saúde do coração, proteção contra doenças como derrame e prevenção do diabetes.
• A moderação ainda é aconselhada, já que a dieta tem alto teor de gordura
• A dieta mediterrânea deve ser combinada com um estilo de vida ativo para os melhores resultados.

Dieta

A dieta mediterrânica consiste em:

• grandes quantidades de vegetais, como tomate, couve, brócolis, espinafre, cenoura, pepino e cebola
• frutas frescas, como maçãs, bananas, figos, tâmaras, uvas e melões.
• alto consumo de legumes, feijão, nozes e sementes, como amêndoas, nozes, sementes de girassol e castanhas de caju
• grãos integrais, como trigo integral, aveia, cevada, trigo mourisco, milho e arroz integral
• azeite de oliva como principal fonte de gordura dietética, além de azeitonas, abacates e óleo de abacate
• queijo e iogurte como os principais alimentos lácteos, incluindo iogurte grego
• quantidades moderadas de peixes e aves, como frango, pato, peru, salmão, sardinha e ostras
• ovos, incluindo frango, codorna e ovos de pato
• quantidades limitadas de carnes vermelhas e doces
• em torno de um copo por dia de vinho, com água como a principal bebida de escolha e sem bebidas gaseificadas e açucaradas

Este foco em alimentos vegetais e fontes naturais significa que a dieta mediterrânea contém nutrientes como:

Gorduras saudáveis: A dieta mediterrânea é conhecida por ser baixa em gordura saturada e rica em gordura monoinsaturada. Diretrizes dietéticas para os Estados Unidos (EUA) recomendam que a gordura saturada não represente mais do que 10% da ingestão de calorias.

Fibra: A dieta é rica em fibras, o que promove uma digestão saudável e acredita-se que reduza o risco de câncer no intestino e doenças cardiovasculares.

Alto conteúdo vitamínico e mineral: Frutas e vegetais fornecem vitaminas e minerais vitais, que regulam os processos corporais. Além disso, a presença de carnes magras fornece vitaminas, como B12, que não são encontradas em alimentos vegetais.

Baixo teor de açúcar: A dieta é rica em açúcar natural em vez de adição, por exemplo, em frutas frescas. O açúcar adicionado aumenta as calorias sem benefício nutricional, está ligado ao diabetes e à pressão alta, e ocorre em muitos dos alimentos processados ​​ausentes da dieta mediterrânea.

É difícil fornecer informação nutricional exacta sobre a dieta mediterrânica, uma vez que não existe uma dieta mediterrânica única. Isso ocorre porque uma variedade de culturas e regiões estão envolvidas.

Benefícios

A dieta mediterrânea não é especificamente uma dieta para perda de peso, mas cortar carnes vermelhas, gorduras animais e alimentos processados ​​pode levar à perda de peso.

Em áreas onde a dieta é consumida, há taxas mais baixas de mortalidade e doenças cardíacas e outros benefícios.

Saúde do coração

O cientista americano Dr. Ancel Keys começou a explicar os benefícios da dieta mediterrânea nos anos 1950, mas não se tornou popular nos Estados Unidos (EUA) até os anos 90.

Keys descobriu que pessoas que vivem em áreas mais pobres do sul da Itália têm um risco menor de doenças cardíacas e morte do que aquelas em áreas mais ricas de Nova York, e ele atribui isso à sua dieta.

Enquanto outros fatores, como um estilo de vida mais ativo, podem ter impactado isso, a redução de carnes vermelhas e açúcares adicionados tem sido associada a uma baixa incidência de acidente vascular cerebral e doença coronariana.

Pesquisas colocam isso nas gorduras monoinsaturadas presentes na dieta mediterrânea e no foco em frutas e vegetais.

Diz-se que estes aumentam tanto a concentração como a função “colesterol bom” ou a lipoproteína de alta densidade (HDL) no sangue. O HDL equilibra o colesterol e faz com que ele funcione em defesa do coração.

Proteção contra doenças

Estudos compararam os riscos para a saúde de desenvolver certas doenças, dependendo da dieta das pessoas. As pessoas que adotaram a dieta mediterrânea foram comparadas com aquelas que têm uma dieta americana ou do norte da Europa.

Os resultados sugerem que os hábitos alimentares do Mediterrâneo ajudam a negar uma mutação genética específica que pode levar a um maior risco de acidente vascular cerebral, especialmente se uma pessoa carrega duas cópias do gene.

Vinho e azeite de oliva demonstraram propriedades antioxidantes para proteger contra a aterosclerose, ou o endurecimento dos vasos sanguíneos, em um estudo de 2003. Mais pesquisas são necessárias para confirmar esse benefício da dieta.

Um estudo italiano vinculou os antioxidantes e o teor de fibras na dieta mediterrânea com boa saúde mental e física.

Diabetes

A dieta mediterrânea pode ajudar a proteger as pessoas contra o diabetes tipo 2 e melhorar o controle glicêmico.

Vários estudos mostraram que aqueles que seguem uma dieta mediterrânea têm níveis mais baixos de glicose em jejum do que aqueles que seguem uma dieta mediterrânea.

As diretrizes alimentares para aqueles com diabetes, conforme estipulado pela American Diabetes Association (ADA), são muito semelhantes às diretrizes para a dieta mediterrânea.

Diretrizes

Como a dieta mediterrânea não pode ser reduzida a um plano de refeição ou grupo de alimentos em particular, é importante seguir as diretrizes para o benefício máximo.

Para começar a dieta mediterrânica:

• Concentre-se em frutas e legumes e faça deles o alimento básico da dieta.
• Coma feijão, legumes, nozes e cereais integrais diariamente.
• Tempere os alimentos com ervas e especiarias em vez de sal, gordura e açúcar.
• Cozinhe a comida com óleo de oliva ou abacate como padrão, em vez de manteiga.
• Concentre-se em proteínas magras, principalmente peixe, e coma menos de 3 onças (oz) de frango ou carne vermelha por semana.
• Limite a ingestão de alimentos doces e com alto teor de açúcar e baseie a maior parte da ingestão de sobremesas ao redor das frutas.

O alimento deve ser o mais fresco e não processado possível. Embora a dieta contenha gorduras saudáveis, ainda há um alto teor de gordura, portanto, as porções devem ser moderadas para os melhores resultados.

Uma parte fundamental da cultura gastronômica mediterrânea é comer com os outros e compartilhar refeições saudáveis ​​e nutritivas. É uma ótima maneira de abordar uma dieta com o apoio de familiares ou amigos próximos. Eles podem ajudar a reforçar as mudanças.

Estes passos, juntamente com um estilo de vida activo, podem levar a uma redução dos excessos alimentares mais nocivos do plano alimentar médio dos EUA.

Planos refeição

Aqui está um exemplo de um dia comendo na dieta mediterrânea.

Como as escolhas de comida levam em uma variedade de gostos e culturas, por que não explorar e achar uma gama de planos de refeição?