O que há para saber sobre a abóbora?

A abóbora é uma das variedades mais comuns de abóbora. Também oferece um bom suprimento de vitamina A, potássio e fibra.

Ao contrário do nome, a abóbora é cultivada no verão e colhida no outono.

Seu exterior espesso e resistente e a polpa firme o tornam adequado para armazenamento por vários meses. Isso significa que pode ser comido durante a temporada de inverno.

Este é um de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares.

Fatos rápidos sobre a abóbora

Aqui estão alguns pontos-chave sobre a abóbora. Mais detalhes estão no artigo principal.

  • Butternut squash, ou abóbora de inverno, é colhida no outono, mas mantém bem durante vários meses.
  • É uma boa fonte de fibras, potássio e vários outros nutrientes essenciais.
  • O conteúdo nutricional da abóbora faz com que seja benéfico para a digestão, pressão arterial e para pele e cabelo saudáveis, entre outros.
  • A abóbora pode melhorar ou formar a base de uma variedade de pratos doces e salgados.

Nutrição

[Abóbora]

De acordo com o Banco Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma xícara de abóbora cozida em cubos, contendo cerca de 205 gramas, contém:

  • 82 calorias
  • 1,8 gramas (g) de proteína
  • 0,18 g de gordura
  • 21,50 g de carboidrato, incluindo 4 g de açúcar e 6,6 g de fibra alimentar

Ele também fornece:

  • 84 miligramas (mg) de cálcio
  • 1,23 mg de ferro
  • 582 mgs de potássio
  • 59 mg de magnésio
  • 55 mg de fósforo
  • 31 miligramas de vitamina C
  • 1144 microgramas (mcg) de vitamina A

A dose diária recomendada de vitamina A é de 900 mcg para homens e 700 mcg para mulheres. Para a vitamina C é 90 mg para homens e 75 mg para mulheres.

A abóbora também é uma boa fonte de vitamina E, tiamina, niacina, vitamina B-6, folato, ácido pantotênico e manganês.

Uma xícara de abóbora também fornece 582 mg de potássio, mais do que a quantidade disponível em uma banana.

Benefícios

O consumo de frutas e vegetais tem sido associado a um risco reduzido de muitas condições adversas de saúde.

O consumo de alimentos vegetais, como a abóbora, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral. Também pode melhorar a aparência, aumentar a energia e contribuir para um peso saudável.

Abaixando e prevenindo a hipertensão

[Pressão sangüínea de abóbora]

Para manter uma pressão sanguínea saudável, obter potássio suficiente na dieta é tão importante quanto diminuir a ingestão de sódio.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de potássio de pelo menos 3.510 mg para adultos, enquanto a American Heart Association (AHA) e o Institute of Medicine (IOM) recomendam 4700 mg por dia.

De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), a maioria dos adultos americanos consome muito sódio e muito pouco potássio. Menos de 2% dos adultos nos Estados Unidos (EUA) consomem a quantidade diária recomendada de potássio.

Uma alta ingestão de potássio também está associada a um risco reduzido de morte por todos os tipos de acidente vascular cerebral e doença cardiovascular e outras causas de mortalidade.

Prevenção da asma

As pessoas que consomem uma quantidade elevada de beta-caroteno parecem ter um risco menor de asma.

O beta-caroteno é o antioxidante que dá certas frutas e vegetais, como a abóbora, seu pigmento laranja brilhante.

Outros alimentos vegetais de laranja com alto teor de beta-caroteno incluem mamão, batata-doce, damasco, brócolis, melão, abóbora e cenoura.

Reduzindo o risco de câncer

Estudos indicaram que as pessoas que consomem mais carotenóides, incluindo o beta-caroteno, têm menor probabilidade de desenvolver câncer de cólon.

Gerenciando diabetes

Pessoas com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis de açúcar no sangue mais baixos. Para pessoas com diabetes tipo 2, fibras adicionais melhoram os níveis de açúcar, lipídios e insulina no sangue.

Uma xícara de abóbora fornece cerca de 6,6 gramas de fibra. A AHA recomenda consumir 25 gramas de fibra por dia para uma dieta de 2.000 calorias.

Pele e cabelo saudáveis

[Butternut squash cabelo saudável]

A abóbora pode melhorar o cabelo e a pele devido ao seu alto teor de vitamina A. A vitamina A é necessária para a produção de sebo, que mantém o cabelo hidratado.

A vitamina A desempenha um papel importante no crescimento de todos os tecidos corporais, incluindo pele e cabelo.

Uma porção de abóbora também fornece mais de 50 por cento da ingestão de vitamina C necessária por um dia. A vitamina C ajuda a construir e manter o colágeno, que fornece estrutura à pele e ao cabelo.

Saúde digestiva

Manter uma dieta rica em fibras ajuda a prevenir a constipação e a promover um trato digestivo saudável.

Estudos sugeriram que a fibra alimentar pode diminuir a inflamação e melhorar a função imunológica.

Isso significa que ele pode ajudar a reduzir o risco de doenças relacionadas à inflamação, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade.

Também se demonstrou que uma alta ingestão de fibras diminui a pressão sanguínea e os níveis de colesterol, nutre as bactérias do intestino e aumenta a perda de peso das pessoas com obesidade.

Aumentando a função imunológica

Alimentos vegetais como a abóbora, que são ricos em vitamina C e beta-caroteno, podem ajudar a aumentar a imunidade.

Alguns estudos mostraram que alimentos ricos em fibras também podem contribuir para uma melhor função imunológica.

Dieta

Ao escolher a abóbora, escolha aquelas que são pesadas para o seu tamanho e têm uma casca dura e lisa que é livre de manchas.

A pele grossa significa que a abóbora pode ser armazenada por longos períodos sem necessidade de refrigeração.

A abóbora combina bem com uma variedade de sabores, incluindo canela, xarope de bordo, vinagre balsâmico e páprica defumada.

Aqui estão algumas dicas rápidas:

  • Corte a abóbora ao meio, adicione o açúcar mascavo, o extrato de baunilha e as nozes torradas e asse
  • Adicione a abóbora à sopa de legumes
  • Sirva purê como substituto para batatas
  • Use como um substituto em qualquer receita que chame por purê de abóbora ou enlatada

As seguintes receitas para a polpa de butternut foram desenvolvidas por nutricionistas registrados:

  • Salada de quinoa do sudoeste com abóbora assada
  • Risoto de abóbora
  • Coração pimenta chipotle saudável
  • Lasanha De Abóbora Com Manteiga

Riscos

A abóbora é uma opção saudável, mas seu alto teor de potássio pode significar que algumas pessoas devem consumi-la com moderação.

Os beta-bloqueadores são um tipo de medicamento comumente prescrito para pessoas com doenças cardíacas. Estes podem causar níveis de potássio para aumentar no sangue. Este risco é o mesmo para outros medicamentos para insuficiência cardíaca, como inibidores da ECA e diuréticos.

Pessoas que estão usando beta-bloqueadores e inibidores da ECA devem consumir alimentos com alto teor de potássio com moderação, porque algumas pessoas que usam betabloqueadores terão um risco maior de hipercalemia ou excesso de potássio.

Pessoas com problemas renais devem tomar cuidado ao consumir grandes quantidades de potássio. Se os rins não conseguem remover o excesso de potássio do sangue, isso pode ser fatal.

Uma dieta que é saudável em geral é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de uma boa saúde.

Uma ingestão variada de alimentos ricos em nutrientes, e especialmente frutas e legumes, é mais importante do que focar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.

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