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O melhor guia para iniciantes em jejum intermitente

O jejum é uma prática que envolve abster-se completamente de comer ou evitar certos alimentos por um período de tempo. Foi praticado durante séculos, principalmente para fins religiosos.

Nos últimos anos, o jejum intermitente tornou-se cada vez mais popular entre pessoas que buscam perder peso ou melhorar sua saúde.

Existem vários métodos de jejum intermitente, alguns dos quais são descritos abaixo. Geralmente, envolve muito baixa ou nenhuma ingestão de calorias por 1 a 4 dias por semana, em seguida, comer normalmente em dias não-jejum. Os defensores alegam que esse estilo de alimentação é mais sustentável do que as dietas tradicionais.

Curiosidades sobre jejum intermitente

  • Há debate entre os pesquisadores sobre o melhor método de jejum intermitente.
  • O jejum intermitente pode ser mais eficaz para a perda de gordura do que para a construção muscular.
  • O jejum pode influenciar a progressão do câncer, bem como uma resposta ao tratamento do câncer.
  • Estudos mostraram que pessoas que seguem um plano de jejum intermitente também podem aderir a um programa de exercícios de intensidade moderada.

Quais são os principais métodos de jejum intermitente?

Jejum intermitente

Os planos variam na frequência e duração dos jejuns. O Dr. John Berardi, especialista em fisiologia do exercício e bioquímica de nutrientes, experimentou vários planos de jejum intermitente. Ele publicou seus resultados em. Abaixo está um resumo de alguns planos de jejum.

Jejum dia alternativo

A Dra. Krista Varady, professora associada de nutrição da Universidade de Illinois, em Chicago, criou a dieta de todos os dias baseada nos resultados de suas pesquisas. Assim como o nome indica, esse plano envolve alternar dias “rápidos” e “festivos”. Jejum dias consistem em uma única refeição de 500 calorias na hora do almoço. As pessoas não precisam restringir o que, quando e quanto comem nos dias festivos.

Outros planos de jejum em dias alternados envolvem a total abstenção de comida todos os dias.

Dois dias por semana em jejum

Desenvolvido pelo Dr. Michael Mosley, a dieta rápida envolve o jejum de 2 dias por semana. Nos dias de jejum, as mulheres comem 500 calorias e os homens comem 600 calorias. As pessoas mantêm suas rotinas alimentares habituais pelos outros 5 dias.

Jejum intermitente diário

O jejum intermitente diário limita a ingestão de um determinado número de horas por dia. A dieta 16: 8 é um método comum. Envolve jejum de 16 horas por dia, deixando uma janela de oito horas para comer. O método Leangains é um plano que utiliza uma abordagem de jejum de 16: 8, além de outras recomendações. O jejum intermitente diário também é comumente chamado de restrição de tempo de alimentação.

Potenciais benefícios para a saúde

Defensores do jejum intermitente dizem que os seguintes benefícios podem ser alcançados:

Longevidade

Longevidade do jejum intermitente

Alguns pesquisadores relatam que anos de estudos em animais mostraram uma ligação entre a restrição de calorias, menos doenças e uma vida mais longa. Os cientistas estudaram os mecanismos por trás desses benefícios e sua tradução para os seres humanos.

O fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) é um hormônio ligado a certas doenças que afetam a expectativa de vida, como câncer e diabetes tipo 2. Alguns especialistas relatam que a alimentação aumenta a produção de IGF-1. O jejum pode ser uma maneira de diminuir os níveis de IGF-1, o que poderia reduzir o risco de doenças crônicas e prolongar a vida útil.

Câncer

Estudos relataram que a restrição de calorias diminui os níveis de IGF-1, o que resulta em um desenvolvimento mais lento do tumor. Um estudo muito pequeno em pessoas com câncer descobriu que o jejum reduziu alguns dos efeitos colaterais da quimioterapia, incluindo fadiga, náusea, vômito e diarréia.

Devido aos potenciais efeitos negativos, a restrição calórica a longo prazo não é recomendada para pessoas com câncer. A restrição calórica de curto prazo, como o jejum intermitente, pode ser uma opção para esse grupo de pessoas.

Doenças neurológicas

O jejum intermitente também pode afetar a cognição. Em um estudo com camundongos com genes para a doença de Alzheimer, o jejum intermitente melhorou o desempenho em medidas de declínio cognitivo associadas ao envelhecimento.

Açúcar sanguíneo

Alguns estudos mostraram que o jejum intermitente melhora a sensibilidade à insulina mais do que as dietas tradicionais, mas outros estudos não mostraram a mesma vantagem. Pesquisadores também relataram que o jejum intermitente e dietas tradicionais levam a diminuições comparáveis ​​na hemoglobina A1c.

Existe algum risco potencial para a saúde?

O jejum intermitente não é apropriado para todos. Segundo o Dr. Michael Mosley, o jejum intermitente não é recomendado para pessoas com as seguintes condições:

  • estar abaixo do peso
  • distúrbios alimentares
  • diabetes tipo 1
  • Diabetes tipo 2 controlado por medicação
  • gravidez (ou mulheres que estão amamentando)
  • cirurgia recente
  • condições de saúde mental
  • febre ou doença
  • condições para as quais a varfarina é prescrita

As desvantagens do jejum discutidas incluem:

  • mudanças de humor
  • fome extrema
  • energia baixa
  • pensamentos obsessivos sobre comida
  • compulsão alimentar

No entanto, a maioria das pessoas relata esses sentimentos e comportamentos nas primeiras semanas de jejum intermitente.

É bom para perda de peso?

Perda de peso em jejum intermitente

Um estudo em veteranos do sexo masculino comparou os efeitos de uma dieta 5: 2 (comer normalmente 5 dias, jejum de 2 dias) versus uma dieta tradicional na perda de peso e valores laboratoriais.

Ambas as dietas resultaram em uma quantidade similar de perda de peso significativa.

Uma revisão de estudos comparando o jejum intermitente com dietas tradicionais encontrou resultados semelhantes. Pesquisadores relataram que ambos os tipos de dietas levaram a quantidades semelhantes de perda de peso.

É bom para a construção muscular?

A maioria dos planos de perda de peso resulta em alguma perda de massa corporal magra. Uma revisão de estudos descobriu que dietas tradicionais e de jejum intermitente resultam em quantidades similares de perda muscular.Exercício e ingestão adequada de proteínas podem ajudar a preservar a massa corporal magra em dieters.

Um estudo em homens seguindo um programa de treinamento de resistência descobriu que o jejum intermitente resultou em uma perda significativa de gordura corporal. Homens seguindo uma dieta normal não tiveram uma mudança significativa em sua gordura corporal. Ambos os grupos mantiveram sua massa corporal magra.

Quais são as FAQs mais comuns para iniciantes?

Ainda posso me exercitar?

Em sua entrevista, o dr. Varady fala sobre o exercício em pessoas seguindo a dieta de todos os dias. Após os primeiros 10 dias, seus níveis de atividade foram semelhantes aos de pessoas seguindo uma dieta tradicional ou um plano alimentar irrestrito. Pode ser mais benéfico para as sessões de exercícios terminarem 1 hora antes das refeições.

Não vou comer muito em dias de festa?

Segundo o Dr. Varady, as pessoas comem mais do que suas necessidades calóricas estimadas nos dias de festa. No entanto, eles não comem o suficiente para compensar o déficit dos dias de jejum. Outros pesquisadores relatam, no entanto, que as pessoas inintencionalmente comem menos em dias sem jejum também.

Estarei com fome nos dias de jejum?

O Dr. Varady relata que os primeiros 10 dias da dieta de todos os dias são os mais desafiadores. Bebidas sem calorias, como o chá sem açúcar, podem ajudar a compensar a fome.

Eu ainda jejuo quando estiver pronto para manter meu peso?

Alguns planos, como a dieta de todos os dias, também incluem uma fase de manutenção de peso, que envolve aumentar o número de calorias consumidas em dias de jejum de 500 para 1.000. Outros planos recomendam diminuir o número de dias de jejum por semana.

O que considerar antes de tentar o jejum intermitente

As pessoas interessadas em tentar o jejum intermitente devem considerar se vão ou não trabalhar com seu estilo de vida. O jejum estressa o corpo, por isso pode não ser benéfico para pessoas que já lidam com estressores significativos.

Ocasiões especiais e encontros sociais geralmente giram em torno da comida. O jejum intermitente pode afetar a participação nessas atividades.

Aqueles que treinam para eventos de resistência ou se envolvem em outros tipos de exercícios intensos também devem estar cientes de que o jejum intermitente pode afetar seu desempenho quando a competição ou prática cai em dias de jejum.

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