Alimentos processados são ruins. Eles são um dos principais contribuintes para a obesidade e doenças em todo o mundo.
Como nós sabemos?
Toda vez que uma população adota uma dieta ocidental rica em alimentos processados, fica doente.
Isso acontece dentro de alguns anos. Seus genes não mudam, a comida deles muda.
Comida real vs. processada
A palavra “processado” geralmente causa alguma confusão, então deixe-me esclarecer o que quero dizer.
Obviamente, a maioria dos alimentos que comemos são processados de alguma forma. Maçãs são cortadas de árvores, carne moída foi moída em uma máquina e manteiga é creme que foi separado do leite e batido.
Mas há uma diferença entre o processamento mecânico e o processamento.
Se é um alimento de ingrediente único sem adição de produtos químicos, então não importa se ele foi moído ou colocado em um frasco. Ainda é comida de verdade.
No entanto, os alimentos que foram processados e fabricados exclusivamente a partir de ingredientes refinados e substâncias artificiais, são geralmente conhecidos como alimentos processados.
Aqui estão 9 maneiras que os alimentos processados são ruins para sua saúde.
1. alta em açúcar e xarope de milho de alta frutose
Alimentos processados geralmente são carregados com açúcar adicionado … ou seu gêmeo maligno, xarope de milho com alto teor de frutose.
É sabido que o açúcar, quando consumido em excesso, é seriamente prejudicial.
Como todos sabemos, o açúcar é “vazio” calorias – não tem nutrientes essenciais, mas uma grande quantidade de energia.
Mas as calorias vazias são realmente apenas a ponta do iceberg quando se trata dos efeitos nocivos do açúcar …
Muitos estudos mostram que o açúcar pode ter efeitos devastadores no metabolismo que vão muito além do seu conteúdo calórico (1).
Pode levar à resistência à insulina, triglicérides elevados, aumento dos níveis do colesterol prejudicial e aumento do acúmulo de gordura no fígado e na cavidade abdominal (2, 3).
Não surpreendentemente, o consumo de açúcar está fortemente associado a alguns dos principais assassinos do mundo … incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer (4, 5, 6, 7, 8).
A maioria das pessoas não está colocando grandes quantidades de açúcar em seu café ou em cima de seus cereais, eles estão recebendo de alimentos processados e bebidas açucaradas.
Linha de fundo: Alimentos e bebidas processados são as maiores fontes de adição de açúcar (e HFCs) na dieta. O açúcar é muito insalubre e pode ter sérios efeitos adversos no metabolismo quando consumido em excesso.
2. Projetado para consumo excessivo
Todos nós queremos comer boa comida. Isso é apenas a natureza humana.
A evolução nos forneceu papilas gustativas que supostamente nos ajudam a navegar no ambiente natural dos alimentos.
Nosso apetite gravita em torno de alimentos doces, salgados e gordurosos, porque sabemos que esses alimentos contêm energia e nutrientes de que precisamos para sobreviver.
Obviamente, se um fabricante de alimentos quiser ter sucesso e levar as pessoas a comprar seu produto, ele terá um bom gosto.
Mas hoje a competição é feroz. Existem muitos fabricantes de alimentos diferentes, todos competindo uns com os outros.
Por essa razão, recursos maciços são gastos para tornar os alimentos tão desejáveis quanto possível.
Muitos alimentos processados foram projetados para serem tão incrivelmente “recompensadores” para o cérebro, que eles superam qualquer coisa que possamos ter encontrado na natureza.
Temos mecanismos complicados em nossos corpos e cérebros que supostamente regulam o equilíbrio energético (quanto comemos e quanto queimamos) que, até muito recentemente na história evolucionária, trabalhava para nos manter em um peso saudável.
Há muitas evidências de que o valor da recompensa dos alimentos pode contornar o mecanismo de defesa inato e nos faz começar a comer muito mais do que precisamos, tanto que começa a comprometer nossa saúde (9, 10).
Isso também é conhecido como a “hipótese de recompensa alimentar da obesidade”.
A verdade é que os alimentos processados são tão incrivelmente gratificantes para os nossos cérebros que afetam nossos pensamentos e comportamentos, fazendo-nos comer mais e mais até que eventualmente nos tornamos doentes.
Boa comida é boa, mas alimentos que são projetados para ser, efetivamente curto-circuito nossos freios inatos contra o consumo excessivo, não são bons.
Conclusão: Os fabricantes de alimentos gastam enormes quantidades de recursos para tornar seus alimentos o mais “recompensadores” possíveis para o cérebro, o que leva ao consumo excessivo.
3. Contém ingredientes artificiais
Se você olhar o rótulo dos ingredientes para um alimento processado e embalado, é provável que você não tenha a menor ideia do que são alguns dos ingredientes.
Isso porque muitos dos ingredientes não são alimentos reais … eles são produtos químicos artificiais que são adicionados para vários propósitos.
Este é um exemplo de um alimento processado, uma barra Atkins Advantage, que na verdade é comercializada como um alimento saudável de baixo carboidrato.
Eu não sei o que é isso, mas certamente não é.
Alimentos altamente processados geralmente contêm:
- Conservantes: Produtos químicos que impedem a comida de apodrecer.
- Corantes: Produtos químicos que são usados para dar à comida uma cor específica.
- Sabor: Produtos químicos que dão um sabor especial à comida.
- Texturantes: Produtos químicos que dão uma textura particular.
Tenha em mente que os alimentos processados podem conter dezenas de produtos químicos adicionais que nem sequer são listados no rótulo.
Por exemplo, “sabor artificial” é uma mistura proprietária. Os fabricantes não precisam divulgar exatamente o que isso significa e geralmente é uma combinação de produtos químicos.
Por esse motivo, se você vir “sabor artificial” em uma lista de ingredientes, isso pode significar que há 10 ou mais substâncias químicas que são misturadas para dar um sabor específico.
Naturalmente, a maioria desses produtos químicos foi supostamente testada quanto à segurança. Mas, dado que as autoridades reguladoras ainda acham que o açúcar e os óleos vegetais são seguros, eu pessoalmente recebo seu “selo de aprovação” com um grão de sal.
Linha de fundo: A maioria dos alimentos altamente processados é carregada com produtos químicos artificiais, incluindo flavorizantes, texturizantes, corantes e conservantes.
4. As pessoas podem se tornar viciados em junk food
A natureza “hiper-recompensadora” dos alimentos processados pode ter sérias consequências para algumas pessoas.
Algumas pessoas podem literalmente se tornar dependentes dessas coisas e perder completamente o controle sobre seu consumo.
Embora o vício alimentar seja algo que a maioria das pessoas não conhece, estou pessoalmente convencido de que esse é um grande problema na sociedade atual.
É a principal razão pela qual algumas pessoas simplesmente param de comer esses alimentos, não importa o quanto tentem.
Eles tiveram sua bioquímica cerebral sequestrada pela intensa liberação de dopamina que ocorre no cérebro quando comem esses alimentos (11).
Isso é realmente suportado por muitos estudos. O açúcar e as comidas altamente recompensadoras ativam as mesmas áreas do cérebro que as drogas de abuso, como a cocaína (12).
Resumindo: Para muitas pessoas, os junk foods podem roubar a bioquímica do cérebro, levando a um vício total e fazendo com que eles percam o controle sobre seu consumo.
5. Frequentemente rico em carboidratos refinados
Há muita controvérsia em relação aos carboidratos na dieta.
Algumas pessoas pensam que a maior parte da nossa ingestão de energia deve ser de carboidratos, enquanto outros acham que devem ser evitados como a peste.
Mas uma coisa que quase todos concordam é que os carboidratos dos alimentos integrais são muito melhores que os carboidratos refinados.
Alimentos processados são freqüentemente ricos em carboidratos, mas geralmente é a variedade refinada.
Um dos principais problemas é que os carboidratos “simples” refinados são rapidamente quebrados no trato digestivo, levando a picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e insulina.
Isso pode levar a compulsão por carboidratos algumas horas depois, quando os níveis de açúcar no sangue diminuem novamente. Esse fenômeno também é chamado de “montanha-russa do açúcar no sangue”, com o qual muitas pessoas que passaram por uma dieta rica em carboidratos podem se relacionar.
Não é de surpreender que comer muitos carboidratos refinados esteja associado a efeitos negativos na saúde e a muitas doenças crônicas (13, 14, 15).
Não se deixe enganar por rótulos como “grãos integrais” que muitas vezes são engessados em embalagens de alimentos processados, incluindo cereais matinais.
Estes são geralmente grãos integrais que foram pulverizados em farinha muito fina e são tão prejudiciais quanto suas contrapartes refinadas.
Se você for ingerir carboidratos, consuma-os de alimentos integrais e individuais, e não de alimentos processados.
Bottom Line: Os carboidratos encontrados em alimentos processados são geralmente carboidratos “simples” refinados. Estes levam a picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e insulina e causam efeitos negativos na saúde.
6. Baixo em nutrientes
Os alimentos processados são extremamente pobres em nutrientes essenciais em comparação com alimentos integrais e não processados.
Em alguns casos, vitaminas e minerais sintéticos são adicionados aos alimentos para compensar o que foi perdido durante o processamento.
No entanto, os nutrientes sintéticos NÃO são um bom substituto para os nutrientes encontrados nos alimentos integrais.
Além disso, não nos esqueçamos de que os alimentos reais contêm muito mais do que apenas as vitaminas e minerais padrão com que todos estamos familiarizados.
Alimentos reais … como plantas e animais, contêm milhares de outros nutrientes que a ciência está apenas começando a entender.
Talvez um dia inventemos uma mistura química que possa substituir todos esses nutrientes, mas até que isso aconteça … a única maneira de obtê-los em sua dieta é ingerir alimentos integrais e não processados.
Quanto mais você come de alimentos processados, menos você terá de vitaminas, minerais, antioxidantes e vários nutrientes.
Linha de fundo: Existem muitos nutrientes encontrados em alimentos integrais que não são encontrados em alimentos processados. Quanto mais alimentos processados você come, menos você terá desses nutrientes.
7. Baixo teor de fibra
Fibra, especialmente solúvel, fibra fermentável, tem vários benefícios.
Um dos principais é que funciona como um prebiótico, alimentando as bactérias amigas do intestino (16, 17).
Há também evidências de que as fibras podem retardar a absorção de carboidratos e nos ajudam a nos sentir mais satisfeitos com menos calorias (18, 19).
A fibra solúvel também pode ajudar a tratar muitos casos de constipação, que é um problema muito comum atualmente (20).
A fibra encontrada naturalmente nos alimentos é frequentemente perdida durante o processamento ou intencionalmente removida. Portanto, a maioria dos alimentos processados é muito pobre em fibras.
Bottom Line: Fibra solúvel, fermentável tem vários benefícios para a saúde importantes, mas a maioria dos alimentos processados é muito baixa em fibras, porque é perdida ou intencionalmente removida durante o processamento.
8. Requer menos tempo e energia para digerir
Os fabricantes de alimentos querem que seus produtos alimentícios processados tenham uma vida útil longa.
Eles também querem que cada lote do produto tenha uma consistência semelhante e que eles desejem que seus alimentos sejam facilmente consumidos.
Dada a maneira como os alimentos são processados, eles são muito fáceis de mastigar e engolir. Às vezes, é quase como se eles derretem na sua boca.
A maior parte da fibra foi retirada e os ingredientes são refinados, nutrientes isolados que não se assemelham aos alimentos integrais de onde vieram.
Uma conseqüência disso é que é preciso menos energia para comer e digerir os alimentos processados.
Podemos comer mais em menos tempo (mais calorias) e também queimamos menos energia (menos calorias) digerindo-as do que comeríamos se fossem alimentos integrais e não processados.
Um estudo em 17 homens e mulheres saudáveis comparou a diferença no gasto de energia após consumir uma refeição processada versus uma refeição baseada em alimentos integrais (21).
Eles comeram um sanduíche, com pão integral e queijo cheddar (alimentos integrais) ou com pão branco e queijo processado (alimentos processados).
Acontece que eles queimaram o dobro de calorias que digeriam a refeição não processada.
O efeito térmico dos alimentos (TEF) é uma medida de quanto diferentes alimentos estimulam o gasto de energia depois de comer. Totaliza cerca de 10% do gasto energético total (taxa metabólica) na pessoa média.
De acordo com este estudo, as pessoas que comem alimentos processados cortarão seu TEF pela metade, reduzindo efetivamente a quantidade de calorias que queimam ao longo do dia.
Resumindo: Nós só queimamos metade das calorias que digerem e metabolizam alimentos processados em comparação com alimentos integrais.
9. Frequentemente elevado em gorduras trans
Alimentos processados são muitas vezes ricos em gorduras insalubres.
Eles geralmente contêm gorduras baratas, óleos vegetais e sementes refinadas (como o óleo de soja) que são freqüentemente hidrogenados … o que os transforma em gorduras trans.
Óleos vegetais são extremamente insalubres e a maioria das pessoas já come demais.
Essas gorduras contêm quantidades excessivas de ácidos graxos ômega-6, que podem causar oxidação e inflamação no corpo (22, 23).
Vários estudos mostram que quando as pessoas comem mais desses óleos, elas aumentam significativamente o risco de doenças cardíacas, que é a causa mais comum de morte nos países ocidentais hoje (24, 25, 26).
Se as gorduras são hidrogenadas, isso as torna ainda piores. As gorduras hidrogenadas (trans) estão entre as substâncias mais desagradáveis e insalubres que você pode colocar em seu corpo (27).
A melhor maneira de evitar óleos de sementes e gorduras trans é evitar alimentos processados. Coma gorduras reais, como óleo de coco e azeite de oliva.
Leve embora
Quando substituímos alimentos de verdade, como peixe, carne, frutas e vegetais, por alimentos processados, aumentamos nosso risco de doenças e problemas de saúde.
Comida de verdade é a chave para uma boa saúde, comida processada não é. Período.
