Melhores vegetais para diabetes tipo 2

Pessoas com diabetes tipo 2 geralmente se sentem excluídas em grandes refeições familiares e em restaurantes, mas isso não deve significar evitar alimentos deliciosos.

De fato, nenhum item de comida é estritamente proibido para pessoas com diabetes tipo 2. Alimentação saudável para pessoas com diabetes é tudo sobre moderação e equilíbrio.

Os melhores vegetais para diabetes tipo 2 são baixos na escala do índice glicêmico (GI), ricos em fibras ou altos níveis de nitratos na redução da pressão arterial.

Por que escolher legumes?

Ao considerar os alimentos a serem evitados, muitas pessoas com diabetes podem pensar em alimentos açucarados ou ricos em carboidratos, como pãezinhos de canela ou pão. Certos vegetais, no entanto, também podem causar problemas de glicose no sangue.

O IG se refere à rapidez com que os alimentos causam o aumento dos níveis de açúcar no sangue. Alimentos com alto índice glicêmico, como a maioria das batatas, liberam glicose rapidamente, provocando potencialmente picos de glicose no sangue. Eles também podem causar ganho de peso quando ingeridos em excesso.

Os vegetais de baixo a moderado IG, como as cenouras, oferecem melhor controle glicêmico e menor risco de ganho de peso.

Os nitratos são substâncias químicas que ocorrem naturalmente em alguns vegetais. Eles também são usados ​​como conservantes em alguns alimentos.

Comer alimentos ricos em nitrato, não alimentos processados ​​com nitratos adicionados, pode reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde circulatória geral.

Isso significa que os alimentos ricos em nitrato, como as beterrabas, estão entre os melhores vegetais para pessoas com diabetes tipo 2 que apresentam maior risco de doença cardiovascular. Isso ainda é verdade apesar do alto nível de carboidratos.

A chave para o bom manejo alimentar, nesse caso, é reduzir o consumo de carboidratos em outros lugares, como a eliminação de pães ou lanches açucarados.

Fibra e proteína são muito importantes em uma dieta saudável para diabetes. A proteína é vital para uma boa saúde e pode ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas por mais tempo, reduzindo o desejo de lanches e apoiando a perda de peso. Muitas verduras escuras e ricas são ricas em muitos nutrientes vitais, fibras e contêm proteínas.

Fibra pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue.

Ele também suporta níveis saudáveis ​​de colesterol, pode reduzir a pressão arterial e aliviar a constipação. Como a proteína, a fibra pode ajudar as pessoas a se sentirem satisfeitas por mais tempo.

Muitas frutas e legumes, nozes e legumes são ricos em fibras.

Melhores vegetais para diabetes tipo 2

Comer uma grande variedade de alimentos, incluindo uma mistura dos melhores vegetais para diabetes tipo 2, pode ajudar as pessoas a permanecer saudáveis ​​enquanto desfrutam de uma variedade de refeições.

IG baixo: Vegetais com valores de GI inferiores a 30 incluem:

Fatos rápidos sobre os valores gastrointestinais dos alimentos

• Ervilhas verdes congeladas marcam 39 no índice IG
• As cenouras somam 41 quando fervidas e 16 quando cruas
• Pontuação de brócolis 10
• Tomate marca 15

• Alcachofra
• espargos
• brócolis
• couve-flor
• Vagem
• alface
• Berinjela
• pimentos
• Ervilhas
• espinafre
• aipo

Vale lembrar que o IG dá um valor relativo a cada alimento, e não se refere a uma quantidade de açúcar. A carga glicêmica (GL) refere-se ao quanto uma pessoa vai comer em uma porção.

Nitratos: vegetais ricos em nitratos incluem:

• Rúcula
• beterraba e suco de beterraba
• alface
• aipo
• Ruibarbo

Proteína: As recomendações diárias de proteína dependem do tamanho da pessoa, sexo, nível de atividade e outros fatores. As pessoas devem falar com um médico para obter o melhor insight sobre qual é a sua ingestão diária ideal de proteína.

Mulheres grávidas ou lactantes, pessoas altamente ativas e aquelas com corpos grandes precisam de mais proteína do que outras.

Legumes mais ricos em proteínas incluem:

• espinafre
• bok choy
• espargos
• mostarda verde
• brócolis
• Couve de Bruxelas
• couve-flor

Fibra: A maioria das pessoas precisa de 25-38 gramas (g) de fibra por dia.

A Academia Americana de Nutrição e Dietética recomenda 25 g por dia para mulheres e 38 g por dia para homens.

Essa recomendação varia de acordo com o tamanho do corpo e fatores semelhantes.

Fibra deve vir de comida de verdade, não de suplementos. Legumes e frutas com alto teor de fibras incluem:

• cenouras
• beterraba
• brócolis
• Alcachofra
• Couve de Bruxelas
• ervilhas
• abacates

Comer vegan ou vegetariano com diabetes

Comer uma dieta vegana ou vegetariana pode ser um desafio para pessoas com diabetes. Produtos de origem animal são geralmente as opções mais ricas em proteínas, mas os veganos evitam laticínios e outros produtos animais.

Algumas das melhores opções veganas ricas em proteínas incluem:

• lentilhas
• feijão e grão de bico
• ervilhas
• amêndoas
• sementes de abobora
• amaranto e quinoa
• pão de grãos germinados
• leite de soja

Uma pessoa vegana ou vegetariana que tenha diabetes pode ter uma dieta balanceada. Nozes, sementes e lentilhas oferecem alta proteína, muitas vezes com poucas calorias.

Refeições saudáveis ​​para diabetes

Qualquer refeição que misture vários dos ingredientes listados acima oferece excelente nutrição. Para manter as refeições saudáveis ​​e saborosas, as pessoas devem evitar o uso de muita adição de sal, ou depender de ingredientes pré-embalados que são ricos em sódio.

As pessoas com diabetes também devem observar o número de calorias em sua comida. Excesso de calorias pode transformar uma refeição saudável em algo que leva ao ganho excessivo de peso.

Algumas refeições simples e saudáveis ​​incluem:

• abacate, tomate cereja e salada de grão de bico
• ovos cozidos e beterraba assada polvilhada com pimenta preta e açafrão
• queijo cottage baixo teor de sódio espalhar em fatias de batata-doce torrado. Adicione pimenta preta ou caiena para aumentar o sabor
• hambúrguer de tofu com espinafre e abacate
• salada de espinafre com sementes de chia, tomate, pimentão e um pouco de queijo de cabra
• quinoa e frutas adicionadas ao iogurte grego sem açúcar com canela
• quinoa temperada com pimenta, ou vinagrete, comê-lo por conta própria
• manteiga de amêndoa no pão de grãos germinados coberto com abacate e flocos de pimenta vermelha esmagada

Equilibrar alimentos menos saudáveis ​​com alimentos mais nutritivos é uma maneira de permanecer saudável. Por exemplo, comer um biscoito ou dois por semana geralmente é bom quando equilibrado por uma dieta rica em fibras rica em plantas.

Pessoas com diabetes que querem comer bem devem se concentrar em uma abordagem global equilibrada para a nutrição.

Existe o risco de que proibir determinados alimentos possa torná-los ainda mais atraentes, o que pode levar a um menor controle das escolhas dietéticas e do nível de açúcar no sangue ao longo do tempo.

Legumes são apenas uma parte da vida saudável com diabetes.

As pessoas devem comer uma grande variedade de alimentos de todos os grupos de alimentos e considerar a ingestão de cinco a sete pequenas refeições em vez de três grandes refeições. As lacunas entre as refeições podem fazer com que os níveis de açúcar no sangue variem muito ao longo do dia.