Diabetes é uma doença progressiva com muitas complicações potenciais. Estes incluem cegueira, insuficiência renal, doença cardíaca, acidente vascular cerebral e perda de dedos, pés ou pernas.
Aproximadamente 1 em cada 11 pessoas nos Estados Unidos atualmente tem diabetes, mas embora a condição possa ser familiar, dificilmente é inofensiva. É a sétima maior causa de morte do país, e as pessoas com diabetes têm um risco 50% maior de morte do que aquelas sem a doença.
Felizmente, embora o diabetes seja uma doença crônica, ele pode ser gerenciado. Uma das maneiras pelas quais as complicações podem ser evitadas é seguir as orientações da dieta.
Ingredientes clássicos
Com planejamento e alimentação consciente, as pessoas com diabetes podem desfrutar com segurança de uma dieta satisfatória e variada.
Os seguintes itens de almoço comuns também podem fazer parte de um almoço saudável para pessoas com diabetes:
- conservas de atum ou salmão
- carnes frias com baixo teor de sal, como peru e frango
- ovos cozidos
- saladas com molho no lado
- sopas com baixo teor de sal e pimenta
- frutas inteiras, como maçãs e bagas
- queijo tipo cottage
- iogurte grego sem açúcar
- amendoim ou manteiga de amêndoa
Idéias de almoço
As pessoas que precisam controlar o açúcar no sangue ainda podem escolher entre uma ampla variedade de opções quando estão procurando um almoço saboroso. As seguintes ideias para almoço fornecem cerca de 3 porções de carboidratos cada, ou cerca de 45 gramas (g), ou menos:
- sopa e salada, como sopa de tomate com salada de couve
- envoltório de trigo integral (tortilla = 30 g de carboidratos ou menos), como peru com homus, pepino, tomate, queijo feta e azeitonas
- salada de espinafre com atum enlatado, ½ maionese, ½ iogurte grego, aipo e suco de limão, servido sobre verdes e maçã em cubos
- ovo cozido servido com cinco bolachas de trigo integral, queijo de corda, um pedaço de fruta e palitos de legumes com manteiga de amendoim
- batido feito com 1 xícara de frutas vermelhas congeladas, tofu ou iogurte grego, espinafre e leite de linhaça sem açúcar
- sanduíche de pão integral, legumes grelhados e abacate amassado
- hummus com cenouras, aipo, couve-flor florets e tomates cereja para mergulhar. Adicione cinco bolachas integrais ou metade de uma casca de pita integral
Receitas
Uma dieta que ajuda as pessoas a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue pode incluir receitas tão complexas quanto uma empanada de frango assada, ou tão simples quanto uma salada de frango com morangos.
A seguir estão algumas receitas saborosas e saudáveis que mostram a variedade para ser desfrutada em um almoço para diabetes:
- sanduíche vegetariano de três queijos
- sopa de feijão e verduras
- peito de frango, fajita legumes, sementes de abóbora e feijão em xícaras de alface com salsa
- sanduíche de legumes grelhados em pão de alta fibra
- tomate, mozzarella e salada de grão de bico
- Envoltório do peru Mediterrâneo
- feijão pinto, arroz integral e salada de espinafre
- sanduíches de cogumelo portobello grelhado
- salmão grelhado e salada de espinafre, coberto com batata doce assada
Estratégias sanduiche e outras opções rápidas
De acordo com dados do Departamento de Agricultura dos EUA, quase um em cada dois adultos americanos come pelo menos um sanduíche todos os dias.
Este item alimentar muito popular também pode fazer parte de um almoço que é saudável para pessoas com diabetes. Pessoas com diabetes que estão pensando em sanduíches devem:
- aumentar o teor de fibra usando pão integral ou integral, ou pão de grãos germinados para melhor absorção de nutrientes
- faça um sanduíche aberto, use um sanduíche fino para reduzir as contagens de carboidratos ou transforme-o em um envoltório
- selecione carnes magras com baixo teor de sal, como peru assado
- use maionese com baixo teor de gordura ou substitua por outras pastas, como mostarda, pesto, homus ou abacate
- considere a substituição de queijo por legumes, como tomates ou pimentos, pesto ou abacate
O tempo para preparar e almoçar pode ser limitado durante a semana de trabalho. Pode ser útil considerar outras escolhas rápidas e saudáveis para um almoço favorável ao diabetes:
- ovos cozidos
- iogurte com frutas e amêndoas
- Copos de sopa de feijão com baixo teor de sal
- queijo cottage com frutas ou tomates em cubos
Comer fora
Os americanos têm comido mais refeições fora de casa desde os anos 1970, como relatou a Quartz Media. Pela primeira vez, em 2016, eles gastaram menos em supermercados do que em alimentos consumidos fora de casa.
Infelizmente, a comida servida em estabelecimentos comerciais tende a ser o oposto do que é melhor para pessoas com diabetes. Grandes porções que são altas em calorias, gordura e sal, mas pobres em fibras, são muito comuns entre os alimentos servidos nos restaurantes.
Isso torna muito importante que as pessoas com diabetes adotem uma abordagem estratégica para pedir um almoço saudável quando comem fora.
O controle da parcela é sempre importante e é mais importante do que nunca quando se come fora. Pratos de almoço podem ser muito maiores do que o apropriado. Diners com diabetes são encorajados a resistir ao impulso de superaquecer qualquer coisa. Eles também devem considerar salvar alguns dos seus almoços para um lanche posterior.
As seguintes ideias podem ajudar as pessoas com diabetes a fazer boas escolhas para um almoço:
- escolha grãos integrais quando possível
- pedir salada ao lado
- procure sopas à base de caldo
- considere uma opção vegetariana
- opte por carnes, aves e peixes grelhados, assados ou assados
- pedir legumes no vapor, quando possível
- Troque purê de batata ou batata frita por vegetais sem amido, como uma salada
- substituir carboidratos refinados de baixa fibra, como arroz branco ou macarrão, por feijão ou batata doce
Pessoas com diabetes devem tentar evitar os seguintes itens de almoço:
- comidas fritas
- sopas de creme
- bebidas açucaradas, como refrigerante, chá doce ou suco
- bebidas alcoólicas
- pão branco, arroz e massas refinadas
Dicas
Manter os níveis de açúcar no sangue dentro de uma faixa saudável é de vital importância para as pessoas com diabetes. É igualmente importante que as pessoas adotem uma dieta que possa ajudá-las a atingir esse objetivo.
Especialistas do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais recomendam duas abordagens complementares para a alimentação saudável para pessoas com diabetes:
O método da placa ajuda as pessoas a selecionar porções e proporções apropriadas de diferentes alimentos:
- Encha uma metade de um prato de 9 polegadas, ou cerca de 2 xícaras, com vegetais sem amido, como verduras ou brócolis.
- Um quarto da placa é para cerca de 3-4 onças de proteínas, como frango, peixe ou alternativas à base de plantas.
- Cerca de ½-1 xícara de vegetais ricos em amido ou grãos ricos em fibras, como feijão ou grãos integrais, podem preencher o restante da placa.
A contagem de carboidratos ajuda as pessoas com diabetes a controlar seus níveis de açúcar no sangue para mantê-los na faixa saudável. Embora as recomendações individuais variem, um objetivo típico é 30-60 g de carboidratos com as refeições e 15-20 g com lanches.
Não importa o quão desafiador possa parecer no início, seguir uma dieta desenvolvida com uma equipe de saúde traz benefícios reais. Uma revisão da eficácia das intervenções no estilo de vida encontrou provas de que tais ações poderiam ajudar a reduzir o peso corporal e a controlar os níveis de açúcar no sangue.
As dicas a seguir podem ajudar as pessoas com diabetes a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue:
- Planejando com antecedência: usar fins de semana para planejar refeições é uma ótima maneira de garantir um almoço saudável para todos os dias.
- Estocando em casa: Encha as geladeiras e copas para manter os ingredientes saudáveis e fáceis de usar à mão.
- Cozinhar mais: Ao grelhar ou assar salmão ou frango, prepare um extra para ser usado nos almoços no final da semana. Faça grandes lotes de sopas ou ensopados que podem ser usados para o almoço mais tarde. Esses ensopados podem ser congelados para serem usados em uma data posterior.
- Estocando no trabalho: Armazene um suprimento de itens saudáveis e não perecíveis, como nozes, bolachas de trigo integral, atum em lata ou grão de bico seco, em uma escrivaninha. Estes podem ser usados quando um almoço planejado não é possível, ou quando os níveis de açúcar no sangue o exigem.
- Observando o tempo: Algumas pessoas com diabetes precisam ingerir quantidades específicas de carboidratos em horários determinados.
- Indo baixo: Crie o hábito de selecionar opções de baixo teor de açúcar e baixo teor de sal.
- Indo para o alto: Procure por alimentos ricos em fibras, como cereais ricos em fibras e grãos integrais, maçãs, nozes, peras, aveia, feijão e legumes.
