Comer frutas é uma maneira deliciosa de satisfazer a fome e atender às necessidades nutricionais diárias. No entanto, a maioria das frutas contém açúcar, o que levanta questões sobre se elas são saudáveis para pessoas com diabetes.
A fruta é insalubre para pessoas com diabetes? Este artigo irá analisar o que você precisa saber sobre frutas e diabetes.
O que é fruto?
A maioria das pessoas provavelmente pode nomear várias frutas, como laranjas e maçãs, mas não sabe por que elas são frutas. Frutas contêm sementes e vêm de plantas ou árvores. As pessoas comem frutas que são armazenadas de várias maneiras – frescas, congeladas, enlatadas, secas e processadas.
Mas tomates e pepinos também não são frutas porque eles têm sementes? Existem muitos alimentos que são classificados como frutas que podem surpreender algumas pessoas. Tomates, pepinos, abacates, ervilhas, milho e nozes são todos frutos.
É bom pensar em tomates e pepinos como legumes, em vez de frutas, no entanto. O importante é quanta energia (calorias) e nutrientes cada alimento possui.
A linha de fundo: não é importante saber a diferença entre frutas e vegetais, mas saber que ambos são bons para a saúde.
Frutas e diabetes
Comer bastante fibra desempenha um papel importante na gestão do diabetes. Uma dieta rica em fibras solúveis pode retardar a absorção de açúcar e controlar os níveis de açúcar no sangue. Muitas frutas são ricas em fibras, especialmente se a pele ou a polpa forem comidas.
Muitas frutas estão se enchendo porque contêm fibras e muita água.
Dietas contendo frutas e vegetais suficientes podem reduzir o risco de obesidade, ataque cardíaco e derrame. A obesidade tem sido associada ao diabetes tipo 2.
As frutas são ricas em fibras e nutrientes, por isso são uma boa escolha no planejamento das refeições. Frutos que foram processados, como maçã e sucos de frutas tiveram suas fibras removidas.
Outros benefícios de saúde da fruta
A boa notícia é que a fruta é saudável para pessoas com diabetes, segundo o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK).
Pessoas com diabetes devem comer uma dieta balanceada que forneça energia suficiente e ajude a manter um peso saudável. Algumas frutas são ricas em açúcar, como mangas, mas podem fazer parte de uma dieta saudável, desde que não sejam ingeridas muitas delas.
As frutas também podem satisfazer um dente doce sem recorrer a doces e outros alimentos com baixo valor nutricional. A maioria das frutas é rica em nutrientes e pobre em gordura e sódio. Os frutos também contêm frequentemente nutrientes não encontrados em outros alimentos.
As bananas contêm potássio e triptofano, um importante aminoácido. Frutas cítricas como laranjas e toranjas são ricos em vitaminas A e C, que são poderosos antioxidantes.
Quanta fruta devo comer?
A maioria das diretrizes recomenda que adultos e crianças comam cinco porções de frutas e vegetais por dia. As diretrizes dos Estados Unidos recomendam que as pessoas preencham metade de seu prato em cada refeição com frutas e legumes. A metade restante da refeição seria proteína e grãos.
Uma porção é uma fruta de tamanho médio ou uma porção do tamanho de uma bola de beisebol. Frutas menores, como bagas, têm meia xícara como o tamanho da porção.
Uma meia xícara também é o tamanho da porção da fruta que foi processada, como o molho de maçã. O suco de fruta também é um tamanho de meia xícara, que é metade de um copo normal de 8 onças. Frutos secos como passas e cerejas são 2 colheres de sopa por tamanho de porção.
Como vegetais, é ótimo para as pessoas comerem uma variedade de frutas para obter seus nutrientes necessários, bem como para desfrutar de seus variados sabores.
Frutas para comer ou evitar
A American Diabetes Association (ADA) diz que enquanto as pessoas não são alérgicas, qualquer fruta é boa para se comer.
É importante considerar a preparação da fruta, no entanto. Frutas frescas ou congeladas são melhores do que aquelas processadas que saem de uma lata ou pote. Exemplos comuns dessas frutas são maçã e frutas enlatadas. Frutos secos e sucos de frutas também são considerados frutos processados.
Pessoas com diabetes devem comer esses alimentos processados com moderação. As frutas processadas são mais rapidamente absorvidas no corpo e aumentam o açúcar no sangue. Além disso, muitas preparações de frutas perderam alguns de seus nutrientes, incluindo vitaminas e fibras.
O NIDDK recomenda que as pessoas com diabetes evitem beber sucos de frutas ou frutas enlatadas com adição de açúcar, que são mais rapidamente absorvidas. Isto leva a um aumento do açúcar no sangue.
Misturas de frutas como smoothies também têm um alto teor de açúcar, o que pode causar níveis de açúcar no sangue a subir também.
Qual é o índice glicêmico?
Uma maneira de escolher frutas e outros alimentos ricos em carboidratos é verificar o índice glicêmico (IG). O IG é um ranking de alimentos em uma escala de 1 a 100, com a pontuação indicando a rapidez com que elevam os níveis de açúcar no sangue.
Os alimentos com alto IG são absorvidos mais rapidamente do que os alimentos com IG médios ou baixos. Alimentos com IG baixo são os melhores para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Pode ser uma surpresa saber que a maioria das frutas tem um baixo índice glicêmico. Vegetais ricos em amido, como batatas e grãos, são digeridos mais rapidamente e têm um índice de IG mais alto.
Abaixo está uma lista de frutas divididas pelo índice GI, conforme relatado pelo Departamento de Agricultura dos EUA.
Frutos com IG baixo (GI menor que 55)
- Maçãs
- Abacates
- Bananas
- Bagas
- Cerejas
- Toranja
- Uvas
- Kiwis
- Nectarinas
- laranja
- Pêssegos
- Peras
- Ameixas
- Morangos
Frutas com IG Médio (GI de 56 a 69)
- Melão
- Figos
- Mamão
- Abacaxi
Frutas com IG alto (índice GI de 70 ou mais)
- datas
- Melancia
Dicas dietéticas
As pessoas devem procurar pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia. Para fazer isso, as pessoas devem ter frutas ou legumes em todas as refeições. Aqui estão algumas idéias para ajudar no planejamento de menus:
Frutas cítricas
As frutas cítricas são versáteis e fáceis de adicionar às refeições. Limões e limas podem ser adicionados a frutos do mar, molhos e a um copo de chá gelado ou água em um dia quente de verão.
As pessoas podem fazer suas próprias frutas adicionando fatias cítricas a uma jarra de água. Deixe a água ficar íngreme durante a noite para criar uma bebida refrescante.
Bagas
As bagas são saborosas cruas, mas facilmente cozidas em uma compota para colher em cima de aveia ou carne.
Coloque as frutas frescas ou congeladas inteiras em uma panela com uma colher de sopa ou duas de água. Cozinhe em fogo médio ou baixo até que as bagas tenham quebrado em um molho espesso. Uma porção é meia xícara.
Maçãs
As maçãs são uma fruta popular e são deliciosas comidas cruas para um lanche ou sobremesa. Quando cozidas, as maçãs têm um sabor mais profundo, tornando-os um favorito em sobremesas cozidas temperadas com canela ou gengibre.
Uma receita da ADA sugere marinar as maçãs em um pouco de mel e especiarias e cozinhá-las em uma grelha. Para terminar, role as maçãs em nozes trituradas ou nozes.
Abacates
Abacates são ricos em gordura, mas eles contêm o bom tipo de gordura – gordura monoinsaturada. Pesquisas sugerem que o abacate pode ser saudável para o coração, mantendo altos níveis de colesterol.
Os abacates são comidos crus e podem ser servidos em fatias, em salsas ou guacamole. Abacates são fáceis de preparar, cortando-os ao meio em volta do poço. Descarte a cova e amasse o abacate.
Adicione ervas e legumes a gosto. Limão ou limão também pode ser adicionado ao abacate para um impulso cítrico.
