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Fatos de carboidratos: simples = ruim, complexo = bom?

Há informações conflitantes por aí sobre carboidratos.

Estudos têm mostrado que dietas de baixo carboidrato são eficazes para perda de peso, mas isso não significa que a ingestão de carboidratos faça você engordar.

De fato, há muitos benefícios para a saúde associados à ingestão de alimentos que contêm carboidratos, mas isso só acontece se você comer os tipos certos.

Enquanto alguns alimentos ricos em carboidratos são altamente nutritivos e até mesmo úteis para o controle de peso, outros são prejudiciais à sua saúde.

O que são carboidratos?

Pão integral é uma fonte saudável de carboidratos complexos.

Os carboidratos, ou carboidratos, são um dos três macronutrientes que fornecem energia ao corpo. Os outros dois são proteína e gordura.

Existem três classes principais de carboidratos:

  • Açúcares: moléculas individuais de açúcar ou cadeias curtas de moléculas de açúcar. Estes incluem glicose, frutose, galactose e sacarose
  • Amidos: cadeias mais longas de moléculas de carboidratos que precisam ser quebradas no sistema digestivo.
  • Fibra: Carboidratos que o corpo não consegue digerir

A principal função dos carboidratos é fornecer energia ao corpo.

A maioria dos carboidratos é decomposta em glicose no sistema digestivo e fornece ao corpo combustível para realizar funções essenciais.

Cada grama de carboidratos fornece ao corpo quatro calorias. A exceção a isso é a fibra, que geralmente não fornece muitas calorias.

Bottom line: Carboidratos são um macronutriente que fornece energia ao corpo. Carboidratos incluem açúcares, amidos e fibras.

Nem todos os carboidratos são criados iguais

Parte da razão pela qual existe muita confusão em relação aos carboidratos é que nem todos os carboidratos são criados iguais.

Os açúcares adicionados podem prejudicar sua saúde.

As pessoas tendem a classificar todos os carboidratos como bons ou ruins, mas isso não faz sentido.

Existem grandes diferenças nos efeitos para a saúde de diferentes tipos de carboidratos, de modo que nem todos podem ser agrupados em um grupo.

Uma maneira pela qual os carboidratos são classificados é pelos termos “simples” e “complexo”. Algumas pessoas definem todo o amido e fibra como carboidratos complexos e todos os açúcares como carboidratos simples.

No entanto, essa definição pode ser confusa. Alguns alimentos ricos em amido, como batata-doce, quinoa e leguminosas, proporcionam muitos benefícios para a saúde, enquanto outras fontes de amido, como a farinha de trigo refinada, estão associadas a uma miríade de problemas de saúde.

Além disso, nem todos os açúcares têm o mesmo efeito em seu corpo. Os açúcares adicionados, como os encontrados em produtos de panificação e bebidas açucaradas, podem prejudicar sua saúde (1, 2, 3, 4).

No entanto, os açúcares naturais encontrados em frutas e vegetais inteiros não têm os mesmos efeitos negativos.

Faz mais sentido definir carboidratos complexos e simples assim:

  • Carboidratos complexos: Carboidratos encontrados em alimentos integrais e não processados, incluindo frutas, verduras, legumes e grãos integrais
  • Carboidratos simples: Açúcares e amidos que foram refinados e despojados de sua fibra natural e nutrientes

Conclusão: carboidratos complexos são encontrados em alimentos integrais e não processados. Carboidratos simples são encontrados em alimentos processados ​​e têm pouco valor nutricional

Carboidratos complexos são altamente nutritivos, mas carboidratos simples não são

Arroz integral vs arroz branco

Carboidratos complexos são mais saudáveis ​​do que carboidratos simples, porque eles são geralmente ricos em nutrientes. Isso significa que eles contêm uma grande quantidade de nutrientes em relação ao número de calorias que fornecem.

Grãos integrais, frutas, legumes e leguminosas são alimentos altamente nutritivos que são ricos em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais.

Pelo contrário, carboidratos simples contêm calorias “vazias”, o que significa que elas têm calorias, mas muito pouco valor nutricional.

Para destacar as diferenças nutricionais entre carboidratos complexos e simples, vamos comparar grãos integrais e grãos refinados.

Um grão inteiro contém três partes distintas:

  • Germe: Parte da semente rica em gorduras poliinsaturadas e vários nutrientes importantes
  • Endosperma: A porção interna do grão que é composta principalmente de amido
  • Bran: A parte externa dura do grão rico em fibras e ácidos graxos essenciais

O germe e farelo de um grão são onde a maioria de sua nutrição é encontrada.

Curiosamente, quando os grãos são processados ​​e refinados, o germe e o farelo altamente nutritivos são removidos, deixando apenas o endosperma amiláceo.

Abaixo está uma comparação do conteúdo nutricional de uma xícara (120 gramas) de farinha de trigo integral e uma xícara de farinha de trigo refinada (5, 6):

Farinha integral Farinha refinada
Calorias 407 455
Carboidratos 87 gramas 95,4 gramas
Proteína 16,4 gramas 12,9 gramas
Gordo 2,2 gramas 1,2 gramas
Fibra 14,6 gramas 3,4 gramas
Tiamina (% RDI) 36% 10%
Riboflavina (% RDI) 15% 0%
Niacina (% RDI) 38% 8%
Vitamina B6 (% RDI) 20% 8%
Folato (% RDI) 13% 8%
Ácido pantotênico (% RDI) 12% 5%
Ferro (% RDI) 26% 8%
Magnésio (% RDI) 41% 7%
Fósforo (% RDI) 42% 13%
Potássio (% IDI) 14% 4%
Zinco (% RDI) 23% 6%
Manganês (% RDI) 228% 43%
Selênio (% RDI) 121% 61%
Colina 37,4 mg 13 mg

A farinha de trigo integral é uma fonte de vários nutrientes importantes, mas esses nutrientes não têm farinha de trigo processada e refinada.

O mesmo é verdade para frutas e legumes. Em suas formas inteiras, eles contêm pequenas quantidades de açúcar, mas eles também são embalados com vitaminas, minerais e fibras.

Por outro lado, alimentos processados ​​e bebidas açucaradas contêm grandes quantidades de açúcar e poucos nutrientes. Estes açúcares adicionados estão associados a todos os tipos de problemas de saúde (1, 2, 3, 4).

Bottom line: carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, verduras e legumes, são altamente nutritivos. Carboidratos simples fornecem calorias, mas pouco valor nutricional.

Benefícios para a saúde de carboidratos complexos

Carboidratos não são essenciais para a vida, mas comer o tipo certo pode beneficiar sua saúde.

Carboidratos complexos são menos propensos a causar picos de açúcar no sangue

Os carboidratos simples são digeridos muito rapidamente, o que causa um aumento no nível de açúcar no sangue.

O pico de açúcar no sangue estimula o pâncreas a liberar uma grande dose de insulina, o que muitas vezes leva a um “choque” do açúcar no sangue, deixando-o com fome e com mais desejo de açúcar (7, 8).

Carboidratos complexos ricos em fibra demoram muito mais para quebrar do que os carboidratos simples. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, pois o açúcar atinge a corrente sanguínea gradualmente (9, 10).

Como os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente, eles fornecem energia sustentada e ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo (11).

Carboidratos complexos podem reduzir o risco de algumas doenças crônicas

O consumo de carboidratos complexos pode ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Eles tendem a ser ricos em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais. Todos esses componentes desempenham um papel na prevenção de doenças (18, 19).

Além disso, estudos descobriram que comer alimentos integrais ricos em fibras pode reduzir o colesterol LDL “ruim” e os níveis de açúcar no sangue, além de ajudar a aumentar o colesterol HDL “bom” (20, 21, 22).

Carboidratos complexos promovem um sistema digestivo mais saudável

Há bilhões de bactérias “boas” que revestem seus intestinos. Eles são conhecidos como sua microbiota intestinal.

Eles desempenham um papel na gestão de vários distúrbios digestivos e foram ligados a vários outros aspectos da saúde (22, 23, 24).

Fibras solúveis encontradas em carboidratos complexos alimentam as bactérias benéficas e aumentam sua presença em seu intestino. Eles também ajudam as bactérias a produzir nutrientes, como os ácidos graxos de cadeia curta, que são benéficos para a saúde digestiva (23).

Carboidratos complexos podem reduzir a inflamação

A inflamação é a resposta natural do organismo à infecção ou lesão. No entanto, a inflamação a longo prazo pode aumentar o risco de várias doenças crônicas (25).

Enquanto alimentos açucarados e farinhas refinadas promovem inflamação, os carboidratos complexos ajudam a reduzir a inflamação (26).

Grãos integrais, frutas, legumes e leguminosas contêm fibras e compostos vegetais que possuem propriedades anti-inflamatórias (27, 28).

Forte> Bottom Line: carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes, frutas e legumes têm múltiplos benefícios para a saúde.

Carboidratos simples podem ser prejudiciais à sua saúde

Consumo excessivo de carboidratos simples, como grãos refinados e açúcares adicionados prejudica seu corpo.

Abaixo estão alguns dos efeitos prejudiciais à saúde de carboidratos simples:

  • Eles contribuem para comer demais: carboidratos simples quebram rapidamente e causam uma montanha russa de açúcar no sangue. Estudos descobriram que esses picos de açúcar no sangue e acidentes contribuem para os desejos, fome e comer demais (7, 8, 29).
  • Níveis elevados de triglicérides: grandes quantidades de carboidratos refinados podem levar a níveis elevados de triglicérides, que aumentam o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (3, 30, 31, 32).
  • Aumento do risco de doença cardíaca: Açúcar e grãos refinados aumentam o risco de doença cardíaca. Um estudo descobriu que aqueles que comiam os grãos mais refinados tinham duas a três vezes mais chances de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que comiam menos (33, 34, 35, 36, 37).
  • Aumento do risco de diabetes tipo 2: O consumo excessivo de carboidratos simples pode fazer com que as células se tornem resistentes à insulina, o que aumenta muito o risco de diabetes tipo 2 (34, 38, 39, 40, 41).
  • O açúcar é viciante para algumas pessoas: da mesma forma que as drogas recreativas, o açúcar faz com que o cérebro libere dopamina. Para as pessoas propensas ao vício, o açúcar pode ser altamente viciante (42, 43).
  • Maior chance de se tornar obeso: carboidratos simples afetam os níveis de hormônios do apetite, tornando-os susceptíveis de contribuir para a obesidade (29, 44).

Bottom line: Uma dieta rica em carboidratos refinados pode ter várias conseqüências negativas para a saúde.

Alimentos para comer e alimentos para evitar

Carboidratos podem ser uma parte saudável de sua dieta se você escolher os corretos.

Os carboidratos mais saudáveis ​​são de alimentos que estão em sua forma inteira e não processada.

Carboidratos complexos para comer

Lentilhas e outros pulsos são uma forma saudável de carboidratos.

Os seguintes alimentos são bons carboidratos para incluir em sua dieta:

  • Grãos integrais: Grãos inteiros, não processados, como aveia, quinoa, cevada e arroz integral.
  • Legumes: Lentilhas, feijão preto, feijão, ervilhas, etc.
  • Legumes: batata doce, brócolis, feijão verde, cenoura, aspargos, etc.
  • Frutas: Maçãs, frutas vermelhas, laranjas, kiwi, etc.
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes, amendoim, sementes de chia, etc.

Carbs refinados para limitar ou evitar

Estes alimentos tendem a conter principalmente carboidratos refinados e devem ser limitados:

  • Bebidas açucaradas: refrigerantes, chá adoçado, bebidas esportivas, sucos de frutas, etc.
  • Sobremesas e doces: Donuts, bolos, biscoitos, sorvetes, doces, etc.
  • Pão branco: inclui pão de trigo branco.
  • Massas brancas: Estas são feitas de farinha de trigo refinada.

Bottom line: carboidratos complexos que estão em sua forma inteira são geralmente saudáveis ​​alimentos que são ricos em fibras e nutrientes.

Mensagem para levar para casa

Carboidratos complexos são muito mais nutritivos do que carboidratos simples.

Eles são ricos em nutrientes e fibras, e comê-los em uma base regular pode ser benéfico para sua saúde e cintura.

Por outro lado, carboidratos simples fornecem pouco ou nenhum valor nutricional e devem ser evitados tanto quanto possível.

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