É possível perder peso rapidamente?

Muitas pessoas querem perder peso de forma rápida e fácil, mas isso não é necessariamente saudável.

Dependendo do método, a rápida perda de peso pode levar a problemas que vão desde a desidratação de curto prazo até a desnutrição e ganho adicional de peso a longo prazo, em um processo conhecido como “dieta yo-yo”.

Razões para querer perder peso rapidamente variam de querer ficar bem para um casamento, para se qualificar para uma atividade esportiva.

O ciclo vicioso de dietas radicais

Quando o corpo humano consome menos energia do que requer, ele usa sua energia armazenada.

Em repouso, o corpo usa uma mistura de gordura e glicose como combustível. O sistema nervoso central usa apenas glicose como energia.

Quando uma pessoa começa a jejuar, o corpo começa a esgotar seus estoques de glicogênio, o estoque de glicose do corpo. Os humanos armazenam principalmente glicogênio nas células do fígado e nos músculos.

Quando o glicogênio se esgota, o corpo começa a quebrar aminoácidos das proteínas do corpo para produzir glicose.

O glicogênio retém a água, então perder glicogênio ou proteína significa perder água. O peso perdido é na água, não na gordura.

Para perder um quilo, uma pessoa precisa de uma escassez de calorias de cerca de 3.500 quilocalorias. A dieta crônica pode tornar o corpo mais eficiente em manter o peso. Isso pode causar uma redução no número de calorias queimadas em um dia.

Por que o metabolismo diminui?

O metabolismo do corpo diminui por vários motivos.

O objetivo do corpo é sobreviver, não perder peso. Durante uma dieta radical, o corpo entra em modo de sobrevivência. O hipotálamo, uma região do cérebro, percebe que as reservas de gordura mudaram. Diminui o metabolismo para substituir a gordura perdida.

À medida que os aminoácidos se decompõem em glicose, a proteína é perdida. Isso significa que o tecido muscular magro também é perdido. Ter menos músculo retarda o metabolismo.

À medida que a perda de peso diminui, o dietista radical perde a motivação, abandona a dieta, volta aos hábitos que levavam ao excesso de peso e ganha mais peso.

Isso acontece porque, com a baixa taxa de metabolismo, o cérebro está dizendo ao corpo para armazenar toda reserva possível de energia na gordura. Sentindo-se desapontado, o dieter pode comer mais.

A pesquisa mostra que é melhor se concentrar em mudanças de hábito, não em dieta, para perda de peso.

Hábitos saudáveis ​​levam à perda de peso

Para perder peso rapidamente, mas saudável, uma pessoa precisa de boa nutrição, boa qualidade de sono e exercício. Perda de peso saudável é sobre a adoção de um estilo de vida que é realista a longo prazo.

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a evidência sugere que as pessoas que perdem cerca de 1 a 2 quilos por semana são melhores em manter o peso fora.

Perda de peso rápida aumenta o risco de consequências indesejáveis, incluindo desnutrição, ossos mais fracos, irritabilidade, depressão, insônia e, eventualmente, recuperar o peso.

Quantas calorias eu preciso?

Os requisitos caloríficos dependem de muitos fatores, incluindo saúde geral, estilo de vida, sexo, altura, tamanho e idade. Um corredor de maratona alto de 22 anos de idade precisa de mais calorias do que uma mulher pequena e sedentária de 70 anos de idade.

Perder peso pode começar com a determinação de quantas calorias seu corpo precisa para manter seu peso atual.

Segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma mulher moderadamente ativa com mais de 25 anos precisa de 2.000 calorias por dia e um homem moderadamente ativo, 2.400 calorias.

Se um quilo de peso corporal for igual a 3.500 calorias, a ingestão de calorias de uma pessoa precisará ser 500 a menos por dia do que a necessidade diária recomendada para perder um quilo em uma semana.

Para perder dois quilos, a ingestão diária de calorias de uma pessoa deve ser 1.000 menor que a necessidade diária.

Um déficit calórico não significa apenas comer menos.

Uma alternativa é aumentar o gasto calórico por meio de atividade adicional. Isso geralmente é mais fácil e saudável do que diminuir a ingestão de calorias.

Exercício queima calorias. Uma pessoa que reduz a ingestão de alimentos em 600 calorias e, em seguida, queima 400 calorias por dia em exercício pode perder 2 quilos de peso corporal em uma semana.

O exercício regular é vital para manter a boa saúde e o tônus ​​muscular durante a perda de peso e para ajudar a prevenir o ganho de peso futuro.

Que tipo de exercício é melhor para perda de peso?

Uma combinação de aeróbica e treinamento de resistência pode contribuir para uma perda de peso eficaz e duradoura.

O exercício aeróbico, muitas vezes chamado de exercício cardio, inclui um exercício vigoroso que promove a circulação de oxigênio através do sangue e aumenta o batimento cardíaco. Exemplos incluem ciclismo, natação, corrida e caminhada rápida.

O treinamento de resistência inclui exercícios que induzem contrações musculares e constroem força, resistência anaeróbica e o tamanho dos músculos esqueléticos. Aumenta a força e a massa muscular.

O exercício aeróbico queima mais calorias do que o treinamento de resistência. No entanto, uma combinação é recomendada, porque o treinamento de resistência ajuda a manter a massa muscular, e as pessoas com mais músculos queimam mais calorias por minuto, mesmo enquanto descansam.

O treinamento de resistência não envolve necessariamente pesos pesados. Pesos mais leves podem atingir objetivos semelhantes.

Qual é a melhor dieta para perda de peso?

Não há melhor dieta para perda de peso. Mudar hábitos de vida é a melhor maneira de conseguir uma perda de peso bem sucedida que possa ser mantida. O objetivo é identificar os hábitos que levam a más escolhas de alimentos e exercícios e, em seguida, concentrar-se em mudar esses hábitos.

Dietas como The Zone, Atkins e South Beach podem ajudar as pessoas a perder peso. Seguido com cuidado, e de acordo com as instruções, uma pessoa pode perder peso enquanto ainda consome alimentos essenciais.Muitas vezes, no entanto, uma vez que a pessoa abandona a dieta, ela geralmente retoma seu antigo modo de comer e recupera o peso.

Uma dieta com baixo teor de gordura limita a ingestão de calorias, colesterol e gordura, especialmente a gordura saturada. Geralmente se concentra em comer alimentos que são ricos em carboidratos.

Uma dieta de baixo índice glicêmico concentra-se em ajudar as pessoas a escolher carboidratos que digerem lentamente ao invés de rapidamente.

Os alimentos recebem um número de índice de 1 a 100, 100 sendo glicose pura. O índice glicêmico classifica os carboidratos de acordo com a forma como eles afetam a glicose no sangue. Alimentos de baixo índice glicêmico levam mais tempo para absorver.

O indivíduo se sente satisfeito por mais tempo e é menos propenso a comer demais.

Uma dieta baixa em carboidratos limita severamente a ingestão de carboidratos, muitas vezes a um máximo de 20 por cento da ingestão calórica, mas o dieter consome mais proteína e gordura.

Um estudo mostrou que as pessoas com uma dieta com baixo teor de gordura consomem menos energia enquanto descansam, comparadas com aquelas com uma dieta com baixo teor de carboidratos ou baixo índice glicêmico. Isso indica um risco maior de ganhar peso no futuro.

Outra pesquisa conclui que, desde que uma dieta seja saudável para o coração e menor em calorias, independentemente de o foco ser ou não baixo teor de gordura, carboidratos baixos e assim por diante, a pessoa perderá peso.

Uma dieta saudável para o coração é pobre em gordura saturada e gorduras trans e rica em fibras alimentares.

Evidências sugerem que a Dieta Mediterrânea pode ajudar na perda de peso. Também pode ser benéfico para manter um peso corporal saudável e a saúde física e mental.

O papel do sono

Um estudo de 70.000 pessoas descobriu que dormir o suficiente pode ajudar a perder peso e manter um peso corporal saudável. As mulheres que não dormiam pelo menos 7 horas por noite eram 30% mais propensas a ingerir 33 libras ao longo de um período de 16 anos. Outros estudos apoiaram os resultados.

A perda de peso não é apenas uma questão de comer menos. Ele precisa de uma combinação de uma dieta saudável e equilibrada, exercícios e sono de boa qualidade.