Dieta Atkins: O que é e devo tentar?

O objetivo da dieta Atkins é perder peso evitando os carboidratos e controlando os níveis de insulina. Dieters podem comer tanta gordura e proteína quanto quiserem.

O Dr. Robert Atkins, um cardiologista americano, criou a dieta Atkins no início dos anos 70. Ele evoluiu ao longo do tempo e agora incentiva as pessoas a comer mais vegetais ricos em fibras e fazer mais exercícios.

Este artigo também faz parte de uma série chamada Quais são as oito dietas mais populares hoje em dia?

Qual é a dieta de Atkins?

O Dr. Atkins era cardiologista. Ele projetou uma dieta que visava reduzir significativamente a ingestão de carboidratos.

A dieta de Atkins tem quatro princípios fundamentais.

Estes afirmam que o dieter irá:

• perder peso
• mantenha a perda de peso
• alcançar uma boa saúde
• estabelecer as bases permanentes para a prevenção de doenças

De acordo com o Dr. Atkins, a principal razão para engordar é o consumo de carboidratos refinados, especialmente açúcar, xarope de milho rico em frutose e farinha.

Como funciona?

Quando uma pessoa está na Dieta Atkins, o metabolismo de seu corpo muda da queima de glicose, ou açúcar, como combustível para a queima de sua própria gordura corporal armazenada. Essa troca é chamada de cetose.

Quando os níveis de glicose estão baixos, os níveis de insulina também são baixos. Nesse momento, ocorre cetose. Em outras palavras, quando os níveis de glicose estão baixos, o corpo passa a usar suas próprias reservas de gordura como fonte de energia.

Antes de comer, os níveis de glicose de uma pessoa são baixos, então os níveis de insulina também são baixos. Quando uma pessoa come, seus níveis de glicose aumentam. Isso faz com que os níveis de insulina subam.

O índice glicêmico é uma escala que classifica os carboidratos em uma escala de 0 a 100, com base na rapidez com que aumentam os níveis de açúcar no sangue depois de comer e em quanto.

Carboidratos refinados, como pão branco e doces, contêm altos níveis de glicose. Eles são chamados de alimentos com alto índice glicêmico. Os carboidratos entram no sangue rapidamente e fazem com que os níveis de insulina subam rapidamente.

Outros tipos de carboidratos, como a aveia, não afetam os níveis de glicose no sangue tão rapidamente ou tão severamente. Eles têm uma carga glicêmica baixa e aparecem abaixo do índice glicêmico.

Os carboidratos líquidos são os carboidratos totais menos fibras e álcoois de açúcar. Álcoois de açúcar têm um efeito mínimo nos níveis de açúcar no sangue. Segundo o Dr. Atkins, os melhores carboidratos são aqueles com baixa carga glicêmica.

Para compensar a falta de alimentos ricos em vitaminas, a dieta incentiva os adeptos a usar suplementos vitamínicos e minerais.

Usando a gordura no corpo

Se não houver glicose no corpo, a cetose ocorrerá. Durante a cetose, o corpo transferirá algumas das reservas de gordura das células adiposas para o sangue, para serem usadas como energia.

A dieta de Atkins funciona com base em uma dieta pobre em carboidratos. Isso faz com que o corpo queime mais calorias do que em outras dietas, porque estimula a cetose.

Dr. Atkins sugeriu que a ingestão de gordura saturada de uma pessoa deve ser mantida no máximo em 20% de todas as calorias que consomem.

Para pessoas com diabetes tipo 2, ou síndrome metabólica, a dieta de Atkins alega diminuir, e às vezes eliminar, a necessidade de medicamentos.

No entanto, os especialistas em diabetes alertam que, embora a ingestão de carboidratos e glicose seja uma parte vital dos cuidados com o diabetes, a dieta Atkins não é uma solução simples para o diabetes.

Quatro fases

A dieta de Atkins tem quatro fases:

Fase 1: indução

O consumo de calorias a partir dos carboidratos é limitado a menos de 20 gramas (g) por dia. Carboidratos vêm principalmente de saladas e legumes, que são pobres em amido. O dieter ingere alimentos ricos em proteínas e ricos em gordura e vegetais com baixo teor de carboidratos, como folhas verdes.

Fase 2: balanceamento

Alimentos ricos em nutrientes e ricos em fibra são adicionados como fontes adicionais de carboidratos. Estes incluem nozes, legumes de baixo carboidrato e pequenas quantidades de frutas.

Estes são adicionados gradualmente:

• 25 gramas são adicionados durante a primeira semana da fase 2
• 30 gramas durante a segunda semana, e cada semana subseqüente até que a pessoa pare de perder peso

Quando a pessoa deixa de perder peso, reduz sua ingestão diária de carboidratos em 5 g até que, lentamente, comece a perder peso novamente.

Fase 3: Ajuste fino ou pré-manutenção

Dieters aumentam sua ingestão de carboidratos em 10 g a cada semana até que eles começam a perder peso muito lentamente.

Fase 4: manutenção vitalícia

O dieter começa a adicionar uma gama mais ampla de fontes de carboidratos, enquanto monitora cuidadosamente seu peso para garantir que ele não suba.

O plano Atkins 40

Esta versão da dieta começa com 40 g de carboidratos líquidos por dia, em vez de 20 g.

A sensação de bem-estar de uma pessoa deve continuar.

Se o peso da pessoa começar a subir, eles devem diminuir a ingestão diária de carboidratos e eliminar os novos carboidratos que estão introduzindo.

Alimentos para comer e evitar

Alimentos para comer incluem:

• carnes, incluindo carne bovina, suína e bacon
• peixe gordo e frutos do mar
• ovos
• abacates
• vegetais com baixo teor de carboidratos, como couve, brócolis e aspargos
• laticínios integrais
• nozes e sementes
• gorduras saudáveis, como azeite extra-virgem, óleo de coco e óleo de abacate

Bebidas adequadas incluem água, café e chá verde.

O menu de um dia pode ser:

• Café da manhã: omelete de queijo com legumes de baixo carboidrato
• Almoço: salada de frango com nozes
• Jantar: almôndegas com legumes

Os lanches podem incluir restos de comida, ovo cozido, iogurte grego ou nozes.

Alimentos para evitar

Dieters devem evitar:

• açúcar, como refrigerantes, bolos e doces
• grãos, incluindo trigo, espelta e arroz
• alimentos “diet” e “low-fat”, pois podem ser ricos em açúcar
• leguminosas, como lentilhas, feijões e grão de bico

Durante a indução, frutas com alto teor de carboidratos, como bananas, maçãs e uvas, e vegetais ricos em carboidratos, como cenouras, devem ser evitadas.

Funciona?

A dieta de Atkins visa ajudar a prevenir condições de saúde, como síndrome metabólica, diabetes, pressão alta e doenças cardiovasculares. No entanto, perder peso em muitas dietas pode conseguir isso.

Uma pessoa que continua com a dieta de Atkins provavelmente perderá peso, mas a maioria das pessoas não continua a longo prazo.

Estudos descobriram que a maioria dos dieters não está mais seguindo o programa depois de 2 a 3 anos.

Pesquisadores da Universidade de Stanford descobriram que as pessoas que seguem a dieta de Atkins tiveram boa pontuação na pressão arterial, níveis de colesterol e perda de peso, em comparação com pessoas de outras dietas.

No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar o benefício da dieta Atkins em comparação com outras dietas.

Nas fases iniciais, algumas pessoas relataram efeitos adversos, incluindo:

• dor de cabeça
• tontura
• fraqueza
• fadiga
• Prisão de ventre

Como a restrição de carboidratos faz com que o corpo de uma pessoa gaste gordura em vez de glicose como energia, um acúmulo de cetonas pode resultar. Isso pode levar a náusea, dor de cabeça, fadiga mental e mau hálito.

As pessoas que usam diuréticos, insulina ou medicamentos orais para diabetes não devem seguir a dieta de Atkins. Não é adequado para pessoas com doença renal. Mulheres grávidas ou amamentando não devem se envolver nessa dieta.

Qualquer um que esteja considerando uma mudança radical em sua dieta deve conversar com um médico primeiro.