Dicas de exercícios para gravidez

O exercício regular durante a gravidez pode melhorar a saúde, reduzir o risco de ganho de peso excessivo e dores nas costas, e pode facilitar a entrega.

Exercício moderado durante a gravidez pode dar ao recém-nascido um começo mais saudável.

O exercício a qualquer momento pode melhorar a saúde e a resistência do coração, diminuir a fadiga e a constipação, aumentar os níveis de humor e energia, melhorar o sono e melhorar a força muscular.

Um programa de exercícios bem escolhido pode ter os mesmos benefícios durante a gravidez.

É importante discutir quaisquer mudanças nos hábitos de exercícios com um profissional de saúde, para garantir que você faça o tipo certo de exercício no estágio certo da gravidez.

Fatos rápidos sobre o exercício durante a gravidez

Aqui estão alguns fatos sobre o exercício durante a gravidez. Mais detalhes estão no artigo principal.

Exercício durante a gravidez pode reduzir o risco de ganho de peso em excesso, problemas nas costas, preparar os músculos para o parto e pode dar ao bebê um começo mais saudável na vida.
Aqueles que ainda não seguem um regime de exercícios devem facilitar o exercício.
O exercício é importante, mas deve ser de baixo impacto e é importante saber quando parar.
Natação, caminhada rápida, ioga e ciclismo estacionário são boas maneiras de entrar em forma durante a gravidez.

Seis tipos de exercícios para mantê-lo em forma e saudável

As atividades adequadas durante a gravidez são caminhada rápida, natação, ciclismo estacionário em ambientes fechados, ioga pré-natal e aeróbica de baixo impacto, guiadas por um instrutor certificado de aeróbica.

Alguns exercícios especiais podem ajudar na preparação para o trabalho de parto.

Estes apresentam pouco risco de lesões, beneficiam todo o corpo e podem continuar até o parto.

1. caminhada rápida

Se os níveis de exercícios anteriores à gravidez forem baixos, um passeio rápido pela vizinhança é uma boa maneira de começar.

Isto irá fornecer um treino cardiovascular sem muito impacto nos joelhos e tornozelos. Isso pode ser feito de graça, quase em qualquer lugar e a qualquer momento durante a gravidez.

Dica de segurança: À medida que a gravidez progride, seu centro de gravidade muda e você pode perder o senso de equilíbrio e coordenação.

Escolha superfícies lisas, evite buracos, pedras e outros obstáculos, e use calçados de apoio.

2. Natação

Nadar e exercitar-se na água proporcionam uma melhor amplitude de movimento sem pressionar as articulações. A flutuação oferecida pela água pode oferecer algum alívio do peso extra.

Nadar, andar na água e hidroginástica oferecem benefícios de saúde durante a gravidez.

Dica de segurança: escolha um estilo que se sinta confortável e que não force nem machuque o pescoço, os ombros ou os músculos das costas, por exemplo, nado peito. Um kickboard pode ajudar a fortalecer os músculos das pernas e das nádegas.

Dicas de segurança:

Use o corrimão para o equilíbrio ao entrar na água, para evitar o escorregamento.
Evite mergulhar ou pular, pois isso pode afetar o abdômen.
Evite piscinas quentes, salas de vapor, banheiras de hidromassagem e saunas, para minimizar o risco de superaquecimento.

3. ciclagem estacionária

Andar de bicicleta em uma bicicleta estacionária, também chamada de girar, normalmente é seguro mesmo para os primeiros praticantes. Ajuda a aumentar a frequência cardíaca sem sobrecarregar as articulações.

A bicicleta ajuda a suportar o peso corporal e, por ser estacionária, o risco de queda é baixo.

Mais tarde na gravidez, um guidão mais alto pode ser mais confortável.

4. Yoga

As aulas de ioga pré-natal mantêm as articulações flexíveis e ajudam a manter a flexibilidade.

O yoga fortalece os músculos, estimula a circulação sanguínea e aumenta o relaxamento. Estes podem contribuir para uma pressão sanguínea saudável durante a gravidez.

As técnicas aprendidas na aula de ioga também podem ajudá-lo a manter a calma e o controle durante o trabalho de parto.

Dica de segurança: À medida que a gravidez progride, pule as posições que poderiam causar o seu desequilíbrio.

A partir do segundo semestre, é melhor evitar poses que envolvam deitar no abdômen ou de costas.

Deitado de costas, o peso do feto e do útero pode pressionar as principais veias e artérias e diminuir o fluxo sangüíneo para o coração.

Pode ser tentador exagerar, pois o hormônio relaxina aumenta a flexibilidade e a mobilidade articular durante a gravidez. Overstretching pode causar ferimentos.

5. aeróbica de baixo impacto

O exercício aeróbico fortalece o coração e os pulmões e ajuda a manter o tônus muscular. Aeróbica de baixo impacto exclui saltos, chutes altos, saltos ou corrida rápida.

Em exercícios de baixo impacto, um pé deve permanecer no chão em todos os momentos.

Comparado com aeróbica de alto impacto, a opção de baixo impacto:

limita o estresse nas articulações
ajuda a manter o equilíbrio
reduz o risco de enfraquecer os músculos do assoalho pélvico

Um assoalho pélvico fraco aumenta as chances de vazamento de urina.

Algumas aulas de aeróbica são projetadas especialmente para mulheres grávidas. Esta pode ser uma boa maneira de conhecer outras mulheres grávidas, bem como exercitar com um instrutor que é treinado para atender às suas necessidades específicas.

As mulheres que já frequentam uma aula regular de aeróbica devem informar ao instrutor que estão grávidas para que possam modificar os exercícios e aconselhar sobre movimentos adequados.

6. Preparação para o trabalho de parto: cócoras e inclinações pélvicas

A American Pregnancy Association recomenda alguns exercícios especificamente para a gravidez, pois preparam o corpo para o trabalho de parto e parto.

Agachamento: Durante o trabalho de parto, o agachamento pode ajudar a abrir a pélvis, por isso pode ser uma boa ideia praticar durante a gravidez.

Fique em pé com os pés apoiados no chão, separados na largura dos ombros e as costas retas.
Abaixe-se lentamente, mantendo os pés firmes e os joelhos afastados dos pés.
Mantenha por 10 a 30 segundos e, em seguida, empurre para cima lentamente.

Inclinações pélvicas: podem fortalecer os músculos abdominais e ajudar a reduzir as dores nas costas.

Desça nas mãos e nos joelhos.
Incline os quadris para a frente e puxe o abdome para dentro, arqueando as costas.
Segure por alguns segundos.
Solte e deixe a parte de trás cair.
Repita isso até 10 vezes.

Benefícios

Durante a gravidez, o exercício deve ter como objetivo:

aumentar a frequência cardíaca de forma constante e melhorar a circulação
mantenha o corpo flexível e forte
apoiar e controlar o ganho de peso saudável
prepare os músculos para o parto e nascimento

Exercício durante a gravidez pode ajudar:

encurtar o processo de trabalho
aumentar as chances de um parto natural
diminuir a necessidade de alívio da dor
acelerar a recuperação após o parto
reduzir o risco de diabetes gestacional e hipertensão
diminuir a probabilidade de parto prematuro e nascimento

Pode também dar a um bebê um começo mais saudável.

A pesquisa mostra que quando as mulheres grávidas se exercitam, a frequência cardíaca fetal é menor. Os recém-nascidos também podem ter um peso ao nascer mais saudável, menor massa gorda, maior tolerância ao estresse e maturação neurocomportamental avançada.

Dicas

As mulheres que estavam se exercitando regularmente antes da gravidez e que são saudáveis durante a gravidez, devem ser capazes de continuar exercitando como antes, com pequenas mudanças dependendo do trimestre.

As mulheres que não se exercitaram antes da gravidez se beneficiarão de um programa de baixa intensidade e passarão gradualmente a um nível de atividade mais alto.

O exercício é recomendado por 20 a 30 minutos por dia, na maioria dos dias. A maioria dos exercícios é segura durante a gravidez, se feita com cautela.

Dicas para um exercício saudável durante a gravidez

Mudanças físicas durante a gravidez criam demandas extras no corpo, então é importante exercitar com cuidado.

Como se exercitar com segurança

Algumas dicas podem ajudar você a se manter seguro durante o exercício.

Sempre:

começar por aquecer por 5 minutos e alongamento por 5 minutos
termine com 5 a 10 minutos de exercício gradualmente mais lento que termina com alongamento suave.

Aqui estão algumas dicas úteis:

Use roupas largas e confortáveis e um bom sutiã de suporte.
Escolha sapatos de apoio concebidos especificamente para o exercício que escolheu, para ajudar a evitar lesões.
Exercite-se em uma superfície plana e nivelada para evitar lesões.
Faça refeições pequenas e frequentes durante o dia e não faça exercícios por pelo menos 1 hora depois de comer.
Beba muita água antes, durante e após o exercício, para manter-se hidratado.
Levante-se devagar e gradualmente para evitar tonturas.

Lembre-se disso:

O corpo precisa de mais oxigênio e energia durante a gravidez.
O hormônio relaxina, produzido durante a gravidez, faz com que os ligamentos que sustentam as articulações se estiquem, aumentando o risco de lesões.
A mudança de peso da mãe altera o centro de gravidade, sobrecarregando as articulações e os músculos da região lombar e da pelve e aumentando a chance de perder o equilíbrio.

Cuidados durante o exercício durante a gravidez

Ao exercício:

Evite o superaquecimento e exercite-se em alta umidade.
Evite pesos pesados e atividades que exijam esforço.
Evite a exposição a extremos de pressão de ar, como em exercícios de alta altitude ou mergulho autônomo.
Evite atividades que aumentem o risco de trauma abdominal.
Nunca exercite até o ponto de exaustão.
Se você não puder falar durante o exercício, diminua a atividade.

As mulheres que estavam se exercitando intensamente, por exemplo, correndo, antes da gravidez podem ter que moderar seu regime.

As atividades podem mudar com o passar do tempo, devido a mudanças corporais que ocorrem.

Quem não deve se exercitar?

O exercício raramente é prejudicial, mas qualquer pessoa com uma condição médica, como asma, doença cardíaca, hipertensão, diabetes ou uma condição relacionada à gravidez, deve falar primeiro com um médico.

O exercício pode não ser aconselhado se houver:

sangramento vaginal ou manchas
baixa placenta, ou de baixa altitude ou placenta prévia
uma história ou possibilidade de aborto ou parto prematuro
colo do útero fraco

Pare de se exercitar se você:

sinta-se fatigado
desenvolver dor persistente
experimentar qualquer sangramento vaginal
ter contrações regulares mais de 30 minutos após o exercício, pois isso pode ser um sinal de trabalho de parto prematuro

Um profissional de saúde pode sugerir diretrizes pessoais de exercícios, com base no histórico médico do indivíduo.

Quando parar

Pare de se exercitar e consulte um médico se você:

sentir dor, incluindo dor abdominal, torácica ou pélvica
tem cãibras musculares
sentir-se fraco, tonto ou enjoado
sentir frio ou úmido
observe sangramento vaginal
ter um fluxo súbito de líquido da vagina ou um fio de líquido que vaze constantemente, possivelmente indicando uma ruptura da membrana amniótica
tem um batimento cardíaco irregular ou rápido
notar inchaço súbito nos tornozelos, mãos, rosto ou todos eles
sentir uma falta crescente de ar
tem contrações persistentes que continuam após o repouso
tem dificuldade em andar

A atividade física regular pode aumentar a saúde materna e fetal, e pode facilitar a gravidez, o parto e a recuperação pós-parto. No entanto, é importante permanecer seguro durante o exercício.