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Dez superalimentos de diabetes

Diabetes é uma doença que causa níveis elevados de açúcar no sangue devido à falta de insulina, incapacidade do corpo de usar insulina ou ambos.

A diabete mal administrada pode causar danos aos vasos sangüíneos e às células nervosas, o que pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo problemas nos pés e uma condição chamada neuropatia.

Altos níveis de açúcar no sangue também podem causar danos aos olhos e rins e aumentar o risco de doença cardíaca e derrame.

Alimentos que ajudam a gerenciar o açúcar no sangue

Pessoas com diabetes devem primeiro certificar-se de que eles tenham uma rotina regular de alimentação. Ter uma fonte de fibra, carboidrato de digestão lenta, proteína magra e gordura saudável em cada refeição ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.

As pessoas devem limitar os carboidratos de digestão rápida, como pão branco e macarrão. Em vez disso, eles devem optar por carboidratos de digestão mais lenta com nutrientes extras, como vegetais, grãos integrais, feijões e bagas. Isso causa um pico menor de açúcar no sangue.

Estar ciente do índice glicêmico (IG) de um alimento é importante. Alimentos com uma pontuação mais baixa aumentam os níveis de açúcar no sangue mais lentamente e deixam você mais satisfeito por mais tempo.

Alimentos com baixo índice glicêmico incluem aveia, muesli e vegetais sem amido. Os alimentos com IG alto que devem ser evitados, ou pelo menos minimizados, incluem pão branco, abóbora e abacaxi.

Dez superalimentos para diabetes

Aqui estão dez exemplos de alimentos que podem desempenhar um papel em uma dieta saudável e balanceada para pessoas com diabetes.

1. Nozes

Uma fotografia de algumas nozes.

A combinação de fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​nas nozes faz delas uma ótima alternativa para lanches simples de carboidratos, como batatas fritas ou biscoitos.

Os ácidos graxos nas nozes podem aumentar o colesterol bom enquanto diminuem o colesterol prejudicial. Isso pode reduzir o risco de doença cardíaca ou ataque cardíaco. Pessoas com diabetes estão em maior risco para essas condições.

As pessoas cujas dietas incluem grandes quantidades de nozes ganham menos peso do que aquelas que não o fazem. A perda de peso pode ajudar a reduzir o açúcar no sangue.

  • Adicione nozes trituradas ao iogurte, aveia ou salada.
  • Faça um mix de trilha tratar com nozes, sementes de abóbora e chocolate preto.

2. Abacate

Fotografia de um abacate fatiado

O abacate é a única fruta que é uma boa fonte de gordura saudável. Os abacates também fornecem cerca de 20 vitaminas e minerais diferentes, e são especialmente ricos em potássio, vitaminas C, E e K, luteína e beta-caroteno.

Comer alimentos que contenham gorduras saudáveis ​​pode ajudar a aumentar a plenitude. Comer gordura retarda a digestão dos carboidratos, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis.

Abacate é rico em fibras também, com metade de uma fruta contendo 6-7 gramas. De acordo com o Departamento de Medicina Interna e Programa de Ciências Nutricionais da Universidade de Kentucky, a alta ingestão de fibras está associada a um risco significativamente menor de diabetes.

Comer alimentos ricos em fibras também pode reduzir a pressão arterial e os níveis de colesterol, melhorar a perda de peso e tornar a insulina mais eficiente.

  • Espalhe abacate na torrada pela manhã, em vez de manteiga.
  • Use abacate em vez de maionese em salada de frango ou ovo.

3. Pão Ezequiel

Imagem de uma fatia de pão ezequiel

Pão de Ezequiel e outros pães de grãos germinados são menos processados ​​que o pão de trigo integral e branco padrão.

Os grãos do pão de Ezequiel são embebidos e germinados, permitindo maior teor de proteínas e nutrientes.

Pão feito a partir de grãos germinados tende a conter mais vitaminas do complexo B, fibras, ácido fólico e vitamina C do que outros pães. Eles também têm um efeito benéfico na resposta de açúcar no sangue.

O pão Ezequiel é freqüentemente encontrado na seção do congelador. Pães de grãos germinados têm uma consistência mais densa e são melhores quando torrados.

  • Torradas Ezequiel pão e top com abacate, um ovo cozido fatiado e pimenta preta.
  • As pessoas também podem encontrar bagels de grãos germinados, muffins ingleses, massa de pizza e tortilhas.

4. sementes de abóbora

Imagem de uma tigela de sementes de abóbora

Sementes de abóbora são ricos em magnésio e bons ácidos graxos. O corpo precisa de magnésio para mais de 300 processos, incluindo a quebra de alimentos para energia.

A falta de magnésio está ligada à resistência à insulina, uma das principais causas do diabetes. Para cada aumento de 100 miligramas por dia na ingestão de magnésio, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 cai em torno de 15%.

Duas colheres de sopa de sementes de abóbora contêm 74 miligramas de magnésio. Isso é cerca de um quarto da quantidade diária recomendada.

  • Pincele as sementes de abóbora com azeite, tempere com cominho e leve ao forno até dourar e tostar.
  • Faça manteiga de semente de abóbora, misturando sementes de abóbora inteiras, cruas em um processador de alimentos até ficar homogêneo.

5. Morangos

Uma imagem de morangos frescos.

Um estudo descobriu que a fisetina, uma substância contida nos morangos, previne complicações nos rins e no cérebro em ratos com diabetes.

Outros estudos em humanos sugeriram que uma maior ingestão de bagas reduz o risco de diabetes.

Uma xícara de morangos frescos contém 160 por cento das necessidades diárias de um adulto de vitamina C em apenas 50 calorias. Vários estudos mostraram uma ligação entre a falta de vitamina C e diabetes.

  • Faça uma salada superalimentada misturando morangos, espinafre e nozes.
  • Adicione morangos congelados a um smoothie com leite e manteiga de amendoim.

6. Sementes de Chia

Solta sementes de chia sobre uma superfície plana.

Sementes de chia são ricas em antioxidantes, gorduras saudáveis, fibras, magnésio, zinco, ferro e cálcio.

Dietas ricas em fibras estão relacionadas com níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e menor risco de desenvolver diabetes. Apesar disso, a maioria dos adultos ainda não atende às suas necessidades diárias de fibras.

Apenas 1 onça de sementes de chia fornece 10 gramas de fibra, quase metade da recomendação diária para uma mulher com mais de 50 anos.

  • Polvilhe sementes de chia sobre iogurte, cereais e aveia.
  • A Chia pode ser um substituto para os ovos cozidos. Misture 1 colher de sopa de chia com 3 colheres de sopa de água. Deixe a mistura descansar por alguns minutos.As sementes absorvem a água e formam um gel que pode ser usado em vez de um ovo.

7. Gengibre

Uma foto de um pouco de gengibre fatiado.

Dietas e alimentos anti-inflamatórios podem ajudar a tratar e aliviar os sintomas e reduzir o risco de doenças a longo prazo, como diabetes. Alimentos à base de plantas que são ricos em antioxidantes estão no topo da lista de alimentos anti-inflamatórios.

O gengibre demonstrou ser rico em antioxidantes e compostos saudáveis ​​que aumentam seus poderes antiinflamatórios.

Estudos sobre gengibre e diabetes são limitados. No entanto, vários estudos que o gengibre reduz os níveis de açúcar no sangue em jejum em pessoas com diabetes tipo 2.

  • Gengibre fresco descascado íngreme em água fervente para fazer chá de gengibre.
  • Adicione gengibre fresco ou seco a um molho de salada caseiro ou salteado.

8. Espinafre

Imagem de algumas folhas de espinafre

Baixa ingestão de potássio está associada a um maior risco de diabetes e complicações do diabetes.

O espinafre é uma das melhores fontes de potássio na dieta, com 839 miligramas por xícara quando cozido.

Uma xícara de banana tem cerca de 539 miligramas de potássio.

  • Jogue um punhado de espinafre em um smoothie.
  • Adicione o espinafre a sanduíches em vez de alface.

9. canela

Imagens de paus de canela e canela em pó

Cinnamon tem sido demonstrado em alguns estudos para reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes, embora nem todos os estudos concordem.

Os participantes de um estudo que tomaram uma alta dose de canela reduziram seus níveis médios de açúcar no sangue de 8,9% para 8,0%.

Os participantes que tomaram uma dose baixa de canela reduziram seus níveis médios de açúcar no sangue de 8,9 para 8,2%. Os participantes que não tomaram canela não viram mudanças.

  • Tente canela em batata doce, cenoura assada e abóbora.
  • Misture a canela no chá ou leite morno.

10. Tomates

Uma variedade de tomates em exposição.

Juntamente com outros frutos não-amiláceos, os tomates têm um baixo índice gastrointestinal. Além disso, de acordo com um estudo, comer cerca de 1,5 tomates de tamanho médio por dia reduziu a pressão arterial.

Eles concluíram que comer tomates pode ajudar a reduzir o risco cardiovascular associado ao diabetes tipo 2.

Exemplo de plano de refeições superalimento

Experimente este menu por um dia. Incorpora vários dos alimentos listados acima.

Café da manhã

  • pão torrado de Ezequiel (carboidrato complexo)
  • abacate (gordura saudável)
  • espinafre (antioxidantes)
  • ovo cozido (proteína magra e gordura saudável)

Almoço

  • folhas verdes
  • quinoa (carboidrato complexo e proteína magra)
  • beterraba assada (antioxidantes)
  • proteína magra (como atum ou frango)

Snack

  • maçã picada (carb complexo)
  • mistura de noz e semente de abóbora (gordura saudável e proteína magra)

Jantar

  • salmão (proteína magra e gordura saudável)
  • gengibre fresco (antioxidantes)
  • batata-doce (carb complexo) coberto com canela
  • uma escolha de veggie
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