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Como você fortalece os flexores do quadril?

As pessoas que se sentam por longos períodos de tempo correm um alto risco de desenvolver flexores do quadril apertados. Quando os flexores do quadril estão tensos, uma pessoa pode sentir dor na região lombar e nos quadris.

Flexores de quadril apertados também podem levar a lesões. Felizmente, existem vários alongamentos e exercícios que relaxam e fortalecem os flexores do quadril. Com força e flexibilidade melhoradas, é menos provável que uma pessoa tenha dor ou lesão.

O que são flexores do quadril?

pessoa segurando quadril de dor

Os flexores do quadril de uma pessoa são os músculos que envolvem a bola e as articulações do encaixe que conectam as pernas à parte superior do corpo.

Esses músculos são vitais para o movimento da parte inferior do corpo.

Os flexores do quadril, que consistem em cinco músculos distintos, geralmente são um grupo muscular negligenciado.

Não é incomum que até os entusiastas do exercício deixem de fora os exercícios que fortalecem e alongam esses músculos.

Uma pessoa deve manter os flexores do quadril bem esticados e fortes para ajudar a evitar lesões ou evitar que lesões existentes se agravem.

Alongamentos de flexores de quadril

Vários alongamentos ajudarão a melhorar a flexibilidade e tornar os flexores do quadril menos propensos a lesões. Alguns exercícios para alongar os flexores do quadril incluem o seguinte:

Borboleta sentado

O alongamento borboleta sentado estica os quadris, coxas e parte inferior das costas. É fácil de executar e é feito a partir de uma posição sentada.

Para realizar este trecho:

  1. Sente-se em linha reta com abs contratado.
  2. Empurre as partes de baixo de cada pé enquanto empurra os joelhos para fora.
  3. Puxe os calcanhares em direção ao corpo e relaxe os joelhos, permitindo que eles se desloquem em direção ao solo.
  4. Mantenha por cerca de 20 a 30 segundos, respirando profundamente.

Pose de ponte

A ponte é uma pose popular no yoga. Ele se estende por muitas partes das pernas, quadris e costas enquanto está deitado.

Para realizar este trecho:

  1. Deite-se no chão com os braços apoiados em ambos os lados.
  2. Puxe os pés para as nádegas e mantenha as solas no chão.
  3. Envolvendo o núcleo, levante as nádegas para o ar e forme uma linha reta e angulada dos joelhos até os ombros.
  4. Mantenha por cerca de 30 segundos, menor e repita.

Pose de pombo

Outro trecho popular na ioga, a pose de pombo dá aos quadris um alongamento profundo. Essa postura é difícil de executar, portanto, as pessoas devem ter cuidado ao tentar pela primeira vez.

Para realizar este trecho:

  1. Comece na prancha superior, como se estivesse fazendo uma flexão.
  2. Levante o pé esquerdo e leve o joelho diretamente para a frente em direção à mão esquerda, e empurre o pé em direção à mão direita.
  3. Mova a perna direita estendida para trás o máximo possível.
  4. Mantendo os quadris retos, abaixe o corpo até o chão o máximo possível.
  5. Depois de alguns segundos, mude de lado.

Exercícios de fortalecimento do flexor do quadril

mulher levantando pesos na academia

Existem alguns bons exercícios que podem ser feitos em casa ou no ginásio.

Esses exercícios fortalecem as pernas em geral, mas têm como alvo os músculos que compõem os flexores do quadril.

Para fortalecer o flexor do quadril, uma pessoa pode tentar o seguinte:

alpinistas

Os escaladores de montanha são um tipo de movimento que uma pessoa faz de uma posição semelhante a uma prancha. Os alpinistas imitam o movimento de escalar rochas, que é de onde vem o nome.

Para realizar alpinistas:

  1. Comece em uma prancha regular com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Mantenha as mãos firmemente plantadas no chão e puxe o joelho direito até o peito do mesmo lado do corpo.
  3. Depois, volte para a posição inicial e repita com a perna esquerda.

Comece com 5 a 10 repetições e aumente para cerca de 20 a 30 ao longo do tempo.

Lunges

Lunges são um excelente exercício para fortalecer os músculos da perna e do quadril. As pessoas podem executar lunges de várias formas, incluindo para frente, para trás e para ambos os lados. O mais simples é uma investida avançada.

Para realizar uma investida avançada:

  1. Comece em pé, com os pés ligeiramente afastados.
  2. Coloque as mãos nos quadris ou deixe-os pendurados em ambos os lados do corpo.
  3. Dê um grande passo à frente, garantindo que o calcanhar entre em contato primeiro com o chão.
  4. Dobre o joelho para a frente até que a coxa esteja paralela ao chão e o joelho esteja sobre o tornozelo enquanto dobra o outro joelho em direção ao solo.
  5. Volte para a posição de pé, empurrando o chão com o pé da frente.
  6. Repita, alternando os lados.

Para começar, 5 a 10 repetições podem ser tudo o que uma pessoa pode fazer. No entanto, construir até 20 a 30 repetições é um bom número para apontar.

Perna reta levanta

Aumentos de perna reta são outro exercício que pode ser feito deitado e envolve levantar uma perna de cada vez. É fácil de executar, mas dá um bom treino à parte inferior do corpo.

Para realizar o aumento da perna estendida:

  1. Comece deitado no chão com os braços para o lado.
  2. Mantendo os pés no chão, traga-os para as nádegas, formando um triângulo com os joelhos.
  3. Alternadamente, levante uma perna e depois a outra, criando uma linha reta desde os quadris até o tornozelo.

Repita 8 a 10 vezes por perna.

Agachamentos

O agachamento é uma excelente maneira de fortalecer os músculos do quadril.

Agachamento pode trabalhar os músculos das pernas e envolver o núcleo ao mesmo tempo. Agachamentos têm uma vantagem adicional de serem muito flexíveis, o que significa que uma pessoa pode ajustar a intensidade para se adequar às suas necessidades de condicionamento físico.

Para realizar um agachamento:

  1. Comece em uma posição de pé com os pés ligeiramente afastados e braços para o lado.
  2. Dobre os joelhos e empurre as nádegas para trás.
  3. Desça até as pernas ficarem aproximadamente paralelas ao chão, mantendo os joelhos alinhados com os pés.
  4. Mantenha o abdômen apertado e leve os braços até o nível do peito.
  5. Repita 10 a 30 vezes, dependendo do nível de condicionamento físico.

À medida que a força cresce, as pessoas podem adicionar saltos ou pesos para um desafio extra.

Clamming

Clamming é um exercício popular entre os dançarinos, que precisam ter fortes músculos do quadril para ajudar na rotação.Inicialmente, as pessoas podem fazer clamming sem resistência.

Para realizar um clam, uma pessoa deve:

  1. Deite de lado com as pernas empilhadas umas sobre as outras e ligeiramente dobradas no joelho.
  2. Abra o joelho superior para que ele aponte para o teto.
  3. Ao abrir o joelho, mantenha os pés empilhados juntos e não role para trás no quadril inferior.
  4. Para terminar o representante, feche a perna.
  5. Repita 10 a 30 vezes por lado.

As pessoas que fazem este exercício há algum tempo podem usar uma banda de terapia para maior resistência.

Adução do quadril e máquinas de abdução

As pessoas que têm acesso a uma academia podem encontrar máquinas voltadas para o fortalecimento dos flexores do quadril. Muitas vezes sentadas, essas máquinas concentram-se em espremer as pernas juntas ou afastá-las.

Se se concentrar nas pernas, uma pessoa não deve pular essas máquinas na academia, pois elas podem ajudar a fortalecer os flexores do quadril.

Riscos de flexores do quadril apertados

Flexores de quadril apertados podem causar alguns problemas em potencial em diferentes partes do corpo. Flexores de quadril apertados podem fazer o seguinte:

  • limite de mobilidade
  • causa dor lombar
  • levar a andar anormalmente
  • reduza a velocidade
  • causar dor nos quadris
  • aumentar o risco de lesões durante o exercício
  • levar a problemas no quadril a longo prazo

Leve embora

Tomar cuidado para alongar e fortalecer os flexores do quadril pode ajudar a pessoa a evitar complicações no futuro.

É essencial que uma pessoa não se esqueça desses grupos musculares quando se trabalha fora. Negligenciar os flexores do quadril pode levar a problemas e dores adicionais que podem limitar a mobilidade e a qualidade de vida.

Existem alguns exercícios simples e alongamentos para tentar ajudar uma pessoa a manter os quadris fortes e saudáveis.

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