Dor lombar não afeta apenas a vida diária de uma pessoa, mas também pode perturbar seu sono. Além disso, a má postura na cama pode piorar ou até causar dor nas costas. Então, quais são as melhores posições de dormir para dor lombar?
Este artigo fornece um guia para as seis melhores posições de dormir para dor lombar, além de oferecer conselhos sobre travesseiros e colchões, higiene do sono e quando consultar um médico.
As melhores posições de dormir
Não só a dor lombar pode atrapalhar uma boa noite de sono, como também a má postura do sono pode piorar a dor existente.
Uma má posição de dormir pode até ser a causa subjacente da dor lombar. Isso ocorre porque certas posições podem colocar pressão desnecessária no pescoço, quadris e costas.
É importante manter a curva natural da coluna ao deitar-se na cama. Uma pessoa pode fazer isso garantindo que a cabeça, os ombros e os quadris estejam alinhados e que as costas estejam bem apoiadas. A melhor maneira de fazer isso é geralmente dormindo nas costas.
No entanto, muitas pessoas sentem-se desconfortáveis dormindo de costas ou acham que elas roncam. Todo mundo dorme de maneira diferente, então há uma variedade de opções para pessoas que querem dormir melhor e reduzir a dor nas costas.
Para as pessoas que sofrem de dor lombar à noite, experimentar as seguintes posturas e dicas pode proporcionar alívio.
1. Dormir de costas com o apoio do joelho
Deitado de costas é geralmente considerado a melhor posição de dormir para as costas saudáveis.
Esta posição distribui uniformemente o peso em toda a extensão da maior superfície do corpo. Também minimiza os pontos de pressão e garante um bom alinhamento da cabeça, pescoço e coluna.
Colocar uma pequena almofada sob os joelhos pode fornecer suporte adicional e ajudar a manter a curva natural da coluna.
Para adotar essa posição de dormir, uma pessoa deve:
- Deite-se de costas para o teto e evite torcer a cabeça lateralmente.
- Posicione um travesseiro para apoiar a cabeça e o pescoço.
- Coloque um pequeno travesseiro sob os joelhos.
- Para suporte extra, preencha quaisquer outras lacunas entre o corpo e o colchão com almofadas adicionais, como por baixo da parte inferior das costas.
2. Dormindo ao lado com um travesseiro entre os joelhos
Embora deitar de lado seja uma posição confortável e confortável para dormir, ele pode tirar a coluna da posição. Isso pode esticar a parte inferior das costas.
Corrigir isso é fácil. Quem dorme de lado pode simplesmente colocar um travesseiro firme entre os joelhos. Isso eleva a parte superior da perna, o que restaura o alinhamento natural dos quadris, pelve e coluna.
Para adotar essa posição de dormir, uma pessoa deve:
- Entre na cama e cuidadosamente role para um lado.
- Posicione um travesseiro para apoiar a cabeça e o pescoço.
- Puxe os joelhos levemente e coloque um travesseiro entre eles.
- Para suporte extra, preencha as lacunas entre o corpo e o colchão com mais travesseiros, especialmente na cintura.
As pessoas que habitualmente se voltam para dormir na frente também podem querer abraçar uma grande almofada contra o peito e o estômago para ajudar no sono e manter as costas alinhadas.
3. Dormindo na posição fetal
Para pessoas com hérnia de disco, a adoção de uma posição fetal enrolada pode trazer alívio durante a noite. Isso ocorre porque deitar de lado com os joelhos dobrados no peito reduz a flexão da coluna e ajuda a abrir as articulações.
Para adotar essa posição de dormir, uma pessoa deve:
- Entre na cama e cuidadosamente role para um lado.
- Posicione um travesseiro para apoiar a cabeça e o pescoço.
- Desenhe os joelhos em direção ao peito até as costas ficarem relativamente retas.
4. Dormindo na frente com travesseiro sob o estômago
Deitada na frente do corpo é geralmente considerada a pior postura de dormir. No entanto, para aqueles que lutam para dormir em outra posição, colocar um travesseiro fino sob o estômago e quadris pode ajudar a melhorar o alinhamento da coluna vertebral.
Dormir na frente também pode beneficiar pessoas com hérnia de disco ou doença degenerativa do disco.
Para adotar essa posição de dormir, uma pessoa deve:
- Entre na cama e role para a frente deles.
- Coloque um travesseiro fino sob o abdômen e os quadris para levantar a seção intermediária.
- Use um travesseiro achatado para a cabeça ou considere dormir sem um.
5. Dormindo na frente com a cabeça voltada para baixo
Outra razão para dormir na frente é considerada ruim porque a cabeça é geralmente virada para um dos lados. Isso torce a coluna e aumenta o estresse no pescoço, ombros e costas.
Para evitar isso, tente ficar deitado de bruços. Um travesseiro pequeno, porém firme, ou uma toalha bem enrolada, podem ser usados para sustentar a testa, permitindo espaço para respirar. Isso deve ser feito além de colocar um travesseiro sob o estômago.
Para adotar essa posição de dormir, uma pessoa deve:
- Entre na cama e role para a frente deles.
- Coloque um travesseiro fino sob o abdômen e os quadris para levantar a seção intermediária.
- Posicione um travesseiro ou uma toalha enrolada sob a testa para criar um espaço respiratório adequado entre a boca e o colchão.
6. Dormir de costas numa posição reclinada
Dormir em uma posição reclinada pode beneficiar a dor lombar, particularmente em pessoas com espondilolistese ístmica.
Se for encontrado alívio significativo de repouso em uma cadeira reclinada, pode valer a pena investir em uma cama ajustável que pode ser posicionada em conformidade.
Escolhendo um travesseiro
Um travesseiro de cabeça deve manter a postura natural do pescoço e ajudar a sustentar a coluna. Idealmente, deve ser confortável, adaptável a diferentes posições e manter sua forma geral após o uso.
Travesseiros devem ser trocados a cada 12–18 meses.
Alguém que dorme de costas pode ser mais adequado para um travesseiro mais fino. Elevar demais a cabeça pode causar tensão no pescoço e nas costas.
Há também travesseiros finos projetados especificamente para ajudar o pescoço, como os disponíveis aqui. Essas almofadas também são ideais para colocar sob os quadris se uma pessoa dorme na frente.
Espuma de memória é uma boa opção, pois é firme, mas também molda a forma da cabeça e do pescoço.
As pessoas que preferem dormir de lado podem querer considerar um travesseiro mais grosso. Para melhor suporte, deve preencher completamente o espaço entre o pescoço e o colchão. Um travesseiro gusseted é uma excelente escolha para isso, e há muitas opções disponíveis para compra aqui.
As pessoas que dormem de barriga devem usar um travesseiro fino ou nenhum travesseiro. Empurrar a cabeça para trás pode pressionar o pescoço.
Alternativamente, eles podem tentar dormir de bruços com um travesseiro pequeno, mas firme, sustentando apenas a testa. Isso deixa espaço suficiente para respirar, mas permite que a pessoa mantenha o pescoço reto.
Escolhendo um colchão
Um colchão deve ser bem feito, totalmente solidário e confortável. Colchões firmes são frequentemente recomendados, mas há algumas evidências que sugerem que a empresa média pode ser melhor para pessoas com dor lombar de longo prazo.
Forma, tamanho e proporções do corpo podem ajudar a determinar quanto de apoio é necessário. Os quadris largos podem ser mais adequados para um colchão mais macio e quadris mais finos, para um mais firme, para manter a coluna devidamente alinhada.
Embora possam parecer mais confortáveis, os colchões mais macios fornecem menos apoio. Afundar-se muito profundamente pode fazer com que as articulações se torçam e a coluna saia de seu alinhamento natural.
Um colchão de espuma pode ser usado para fornecer suporte adicional a um colchão de molas. Alternativamente, uma placa de contraplacado pode ser colocada debaixo do colchão para aumentar a firmeza.
Idealmente, os colchões devem ser substituídos a cada 10 anos.
Higiene do sono
Dor nas costas pode prejudicar significativamente o sono. As pessoas devem evitar dormir até tarde para compensar a perda de sono durante a noite. Em vez disso, eles devem tentar manter um horário regular com horários consistentes de hora de dormir e de acordar. A maioria dos adultos precisa entre 7 e 9 horas todos os dias.
Dicas gerais de higiene do sono incluem:
- evitando estimulantes, como a cafeína, à noite
- evitando exercícios pesados nas horas que antecedem a hora de dormir
- Descer antes da hora de dormir lendo, tomando um banho quente, ouvindo música relaxante ou fazendo alongamentos suaves de yoga
- tornando o quarto um ambiente relaxante, diminuindo as luzes e removendo distrações, como computadores e TVs
Quando ver um médico
Qualquer pessoa com dores nas costas graves ou agravadas, particularmente após uma queda ou lesão, deve falar com um médico. As pessoas também devem falar com um médico se sentirem dor que piora após o repouso ou à noite.
As pessoas devem procurar aconselhamento médico imediato para dores nas costas se forem acompanhadas por qualquer um dos seguintes:
- febre
- dor no peito
- dormência nas pernas, nádegas ou área da virilha
- dificuldade em urinar
- perda de controle da bexiga ou intestino
- perda de peso inesperada
Se a dor nas costas está causando falta de sono a longo prazo, a pessoa deve falar com um médico sobre as opções de tratamento e mudanças de estilo de vida para melhorar seus sintomas e ajudá-los a se sentirem melhor descansados.
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