Como posso fazer a mudança para uma dieta saudável?

Comer saudável significa consumir alimentos ricos em nutrientes nas quantidades certas de todos os grupos de alimentos.

As pessoas costumam pensar em uma dieta como um plano específico de perda de peso, mas a dieta é simplesmente os tipos e quantidades de alimentos que ingerimos.

Uma boa dieta deve incluir um equilíbrio de vários grupos de alimentos, já que nenhum grupo pode fornecer tudo o que precisamos para uma boa saúde.

Com mais de 2 em cada 3 adultos americanos considerados acima do peso ou obesos, os hábitos alimentares saudáveis ​​são mais importantes do que nunca.

Há tanta informação disponível que encontrar uma opção adequada pode ser esmagadora, mas algumas mudanças simples podem tornar a dieta mais saudável e reduzir o risco de inúmeros problemas médicos.

O que é comer saudável?

Ter uma dieta equilibrada significa escolher entre os cinco principais grupos alimentares, nas quantidades certas.

Grãos integrais

Exemplos de grãos integrais são o pão integral, macarrão e cereais, em que cada grão inclui o germe e o farelo.

Para garantir que os grãos sejam grãos integrais, procure a palavra “todo” ou “grão inteiro” na informação nutricional da embalagem.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são ricos em vitaminas, minerais e fibras. Escolher uma variedade de cores pode ajudar a maximizar a ingestão de nutrientes.

A American Heart Association recomenda consumir 8 ou mais porções de frutas e vegetais diariamente. Isso equivale a cerca de 4,5 xícaras por dia para a pessoa média que consome cerca de 2.000 calorias.

Sucos rotulados como “100 por cento” são considerados parte deste grupo de alimentos, mas comer frutas ou vegetais inteiros é melhor, pois fornecerá mais fibras.

Pesquisas mostram que uma boa ingestão de frutas e vegetais pode proteger contra doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.

Proteína

Vital para reparar tecidos no corpo, muitos alimentos ricos em proteínas também contêm altos níveis de minerais como ferro, magnésio e zinco.

Excelentes fontes de proteína incluem carnes, peixes e ovos. Feijão, nozes, quorn e soja são opções de proteína para aqueles em uma dieta vegetariana.

Laticínios

Uma dieta rica em cálcio promove ossos e dentes saudáveis. Os produtos lácteos são boas fontes de cálcio. Recomenda-se leite com baixo teor de gordura, iogurte e queijo.

Gorduras

As gorduras são importantes para a saúde do cérebro, energia, absorção de certas vitaminas e para a saúde da pele, dos cabelos e das articulações.

Gorduras saturadas estão presentes em cremes, carnes gordurosas e frituras. Demasiada gordura saturada pode levar a doenças cardíacas.

Gorduras insaturadas estão presentes em abacate e peixes oleosos. Eles ajudam a reduzir o colesterol “ruim” no sangue.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que as gorduras saudáveis ​​devem representar menos de 30% do total de calorias.

Açúcares

Açúcares ocorrem naturalmente em alguns alimentos, como frutas, ou podem ser adicionados como adoçante. Demasiado açúcar pode levar ao ganho de peso, problemas cardíacos, desequilíbrios de açúcar no sangue e outros problemas de saúde.

A American Heart Association (AHA) recomenda limitar o acréscimo de açúcar a 6 colheres de chá por dia ou menos para as mulheres e 9 colheres de chá por dia para os homens.

Dicas

A escolha de todos os grupos alimentares não garante uma dieta equilibrada. Aqui estão seis dicas para ajudá-lo a melhorar sua saúde.

Dica 1: gerenciar o tamanho da parte

Pessoas de diferentes idades, sexos e níveis de atividade precisam de quantidades diferentes de comida, mas muitas pessoas consomem mais energia do que usam. Os pesquisadores acreditam que existe um tamanho entre uma grande porção e uma obesidade.

A AHA explica que uma porção é o que escolhemos para comer, enquanto uma porção é a quantidade de comida listada no rótulo dos fatos nutricionais.

Exemplos de porções são uma fatia de pão e uma fatia de melão.

Prestar atenção ao que uma porção é, quantas calorias estão em uma porção e quanto você está comendo pode fazer a diferença entre a obesidade e manter um peso saudável.

Dica 2: Coma fresco e evite processados

Os alimentos processados ​​são considerados 70 por cento da dieta média americana.

Os alimentos frescos são mais propensos a serem “ricos em nutrientes”, enquanto os alimentos processados ​​são muitas vezes “ricos em energia”, com gorduras e açúcares adicionados.

Alimentos integrais, como frutas frescas, são uma boa fonte de vitaminas e minerais.

Alimentos processados ​​não contêm apenas ingredientes adicionados, incluindo corantes e conservantes, mas o processamento em si pode destruir nutrientes.

Alguns alimentos processados ​​contêm pouco valor nutricional. Consumir uma alta proporção de alimentos processados ​​pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes.

Dica 3: Limite de açúcares adicionados

Açúcares naturais incluem frutose, encontrada em frutas e lactose, em produtos lácteos.

A adição de açúcar aos alimentos e bebidas aumenta o sabor, mas acrescenta pouco ou nenhum valor nutricional.

Trocar bolos e biscoitos por frutas e reduzir pela metade o açúcar adicionado ao café e ao chá pode reduzir o consumo de açúcar.

Substituir refrigerantes adoçados com água com gás e beber álcool com moderação pode reduzir ainda mais o excesso de calorias. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam limitar a ingestão de álcool a um drinque por dia para mulheres e dois drinques por dia para homens.

Condimentos como ketchup também podem fornecer mais calorias do que o esperado.

Dica 4: Substitua as gorduras animais na dieta

A produção animal é muitas vezes rica em gorduras saturadas. Estes são difíceis para o corpo quebrar, então os níveis de colesterol prejudicial no corpo podem aumentar, levando potencialmente a doenças cardíacas.

Gorduras insaturadas são encontradas em peixes oleosos e nozes, e estes são mais saudáveis, tomados com moderação.

Para reduzir a quantidade de gordura insalubre na dieta:

• escolha carne com baixo teor de gordura
• cozinhar carne e frango sem pele
• grelhar ou ferver a carne em vez de fritar
• usar óleo vegetal em vez de gordura animal
• substituir algumas porções de carne por peixes, nozes, feijões ou legumes oleosos

Dica 5: Sódio para baixo, potássio para cima

O sódio, encontrado no sal, está diretamente ligado à hipertensão, porque aumenta a retenção de água.

O potássio neutraliza os efeitos nocivos do sal. Bananas, atum e abóbora são boas fontes de potássio. Demasiada pode levar a ritmos cardíacos irregulares, pelo que os suplementos não são recomendados.

Limitar a ingestão de alimentos processados ​​reduzirá a ingestão de sódio, pois o sal é frequentemente adicionado durante o processamento.

Para dar sabor, tente substituir o sal por ervas como manjericão, alecrim, alho, orégano, páprica e pimenta-de-caiena, ou condimentos com pouco sal, como uma mostarda amarela.

Dica 6: Adicione cálcio e vitamina D

O cálcio é crucial para fortalecer e manter a estrutura óssea. A vitamina D permite que o corpo absorva o cálcio.

Boas fontes de cálcio incluem:

• produção diária
• soja
• couve
• feijão branco

Fontes alimentares não fornecem vitamina D suficiente para o corpo. A luz solar é necessária para ajudar o corpo a sintetizar a vitamina D.

Expor alguma pele nua à luz do sol todos os dias ajudará a manter os níveis de cálcio e vitamina D.

Para melhores resultados, siga sempre uma dieta saudável ao lado de um estilo de vida ativo.