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Como posso diminuir meus níveis de insulina?

A insulina é um hormônio que o corpo usa para obter energia de carboidratos nos alimentos. Sem insulina, os níveis de açúcar no sangue de uma pessoa podem se acumular muito alto e causar danos ao corpo, especialmente aos rins, nervos das mãos e dos pés e aos olhos.

Idealmente, há um equilíbrio entre o açúcar no sangue e a insulina no corpo. Existem alguns exemplos, no entanto, em que a insulina não funciona tão bem quanto deveria, forçando o organismo a produzir uma quantidade excessiva de insulina. Isto é conhecido como resistência à insulina, que é um fator de risco para o desenvolvimento de diabetes, bem como uma característica primária do diabetes tipo 2.

Uma pessoa que é resistente à insulina e quer manter um peso e um corpo saudáveis ​​pode precisar controlar seus níveis de insulina.

Muitas das etapas associadas à melhora da resistência à insulina já são consideradas hábitos saudáveis ​​que muitas pessoas deveriam adotar de qualquer maneira. Vamos dar uma olhada em alguns deles neste artigo.

Três dicas de dieta

Abacate cortado aberto que pode baixar a insulina

1. Comer alimentos que mantenham baixos os níveis de açúcar no sangue

Muitas vezes, os alimentos que mantêm baixos os níveis de açúcar no sangue também são alimentos que ajudarão a manter baixos os níveis de insulina.

Alguns alimentos são conhecidos por manter uma necessidade mais lenta e constante de insulina, em vez de causar picos repentinos. Estes são conhecidos como alimentos de baixo índice glicêmico e são fontes preferidas de carboidratos.

O Conselho de Diabetes recomenda comer os seguintes alimentos para manter baixos os níveis de insulina e açúcar no sangue:

  • abacate
  • banana
  • mirtilo
  • canela
  • alho
  • mel
  • manteiga de amendoim
  • aveia cozida lentamente
  • vinagre
  • iogurte sem adição de açúcares

2. Evitar alimentos que causam picos de insulina

Assim como existem alimentos que são benéficos para baixar os níveis de insulina, há alguns que causam picos. Estes incluem alimentos com alto teor de açúcar, como doces e chocolates.

Frutas secas e bebidas energéticas também podem ser fontes de açúcar que levam a picos de insulina. Evitar esses alimentos pode ajudar a manter baixos os níveis de insulina.

3. Seguir uma dieta baixa em carboidratos

De acordo com um artigo publicado na revista, comer uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a reduzir os níveis de insulina de uma pessoa, além de promover a perda de peso e baixar a pressão arterial.

Existem vários tipos de dietas com baixo teor de carboidratos, uma pessoa pode escolher, dependendo de quantos carboidratos são autorizados a consumir. Os exemplos incluem Atkins, South Beach e a dieta mediterrânea, que favorecem os carboidratos provenientes de fontes ricas em fibras e saudáveis, como trigo e feijão. Também inclui frutas, legumes, nozes, azeite e peixe.

Quatro mudanças de estilo de vida

pessoa correndo ao longo de uma estrada

1. Perder peso

Se uma pessoa está acima do peso, a perda de peso provavelmente pode ajudá-la a diminuir seus níveis de insulina, de acordo com a Federação Internacional de Ginecologia e Obstetrícia. Isso ocorre porque o excesso de peso e a gordura corporal estão associados à resistência à insulina e, portanto, a um aumento do nível de insulina.

A ligação entre a gordura corporal e ter muita insulina é o motivo pelo qual muitos médicos recomendam que as mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP) perdem peso. Esta síndrome faz com que uma mulher produza quantidades excessivas de hormônios “masculinos”, conhecidos como andrógenos, assim como quantidades excessivas de insulina.

Perder peso não é fácil para as mulheres com SOP, nem é fácil para quem tem uma condição relacionada a hormônios. No entanto, algumas mudanças no estilo de vida podem tornar a perda de peso possível. Perder peso pode resultar em níveis mais baixos de insulina.

2. Exercitar regularmente

A instalação em 60 minutos de exercício diariamente ou várias sessões de 15 ou 30 minutos podem ser muito úteis. O exercício pode incluir caminhar, fazer aula de ginástica, andar de bicicleta ou participar de outra atividade física que faça o coração bater mais rápido.

3. Engajar-se em treinamento de resistência

De acordo com outro artigo da revista, o treinamento de resistência melhora a massa muscular, o que aumenta a quantidade de glicose que uma pessoa usa e faz com que a insulina funcione de forma mais eficiente.

4. Tomar medidas para reduzir o estresse

O estresse pode levar ao excesso de produção de insulina, porque o corpo está tentando liberar mais insulina para usar com carboidratos de energia. Medidas para reduzir o estresse incluem:

  • dormir o suficiente à noite
  • levando de 15 a 30 minutos por dia para fazer algo agradável
  • journaling
  • meditando

Suplementos

Suplementos de cromo podem ajudar a diminuir os níveis de insulina

Alguns estudos têm apoiado o uso de suplementos na redução dos níveis de insulina.

Um estudo, publicado no, descobriu que as mulheres com sobrepeso tomando um suplemento dietético que consistia em 125 miligramas (mg) de chá verde, 25 mg de capsaicina e 50 mg de extrato de gengibre duas vezes ao dia resultaram em uma maior diminuição no peso corporal e insulina. níveis do que aqueles que tomaram um placebo.

Outro suplemento que tem sido amplamente estudado por seus benefícios de redução de insulina é o cromo, que é um mineral encontrado no corpo humano. Suplementos de cromo podem ajudar a melhorar a eficácia da insulina, que, idealmente, ajudaria a diminuir os níveis de insulina em geral. Suplementos de cromo estão disponíveis para compra online.

Estudos ainda não provaram definitivamente os benefícios do cromo na redução da insulina. No entanto, um estudo publicado descobriu que a ingestão de suplementos de cromo diminuiu o risco de ter diabetes tipo 2, ajudando a reduzir os níveis de glicose e insulina no sangue.

Medicação

Às vezes, os médicos prescrevem um medicamento conhecido como metformina. Este medicamento torna o corpo mais sensível à insulina, o que pode ajudar a baixar os níveis de insulina, porque o corpo o utiliza mais.

De acordo com o Centro de Saúde da Mulher Jovem, as mulheres com SOP que estavam acima do peso, praticavam um estilo de vida saudável e tomavam metformina tinham maior probabilidade de perder peso do que aquelas que adotavam um estilo de vida saudável sozinho.

No entanto, os efeitos colaterais de tomar metformina existem, por isso nem sempre é a melhor solução para mulheres com SOP ou aqueles com condições médicas semelhantes.

Outlook

O excesso de insulina no corpo é conhecido por afetar o funcionamento do corpo.

Por exemplo, o excesso de insulina provoca o corpo para armazenar gordura extra, que pode ser decomposta e usada para energia em uma data posterior. A insulina promove a fome e o ganho de peso.

De acordo com um artigo de pesquisa, altos níveis de insulina estão associados a um risco maior de obesidade.

Uma dieta saudável, exercícios físicos e moderação do estresse podem ajudar uma pessoa a lutar com o excesso de insulina para reduzir seus níveis.

Uma pessoa deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou qualquer novo suplemento para garantir que ele não interfira no plano de medicação ou na saúde geral.

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