Como posso controlar minha raiva?

A raiva é uma emoção natural. Formas brandas de raiva incluem desprazer, irritação ou antipatia. A raiva pode ser uma reação à crítica, ameaça ou frustração. Esta é geralmente uma resposta saudável. A raiva pode ser uma resposta secundária ao sentimento de tristeza, solidão ou medo.

Quando a raiva se transforma em raiva, ela pode prejudicar o julgamento e o raciocínio, tornando as pessoas mais propensas a fazer e dizer coisas irracionais e irracionais.

O que é raiva?

A raiva é uma emoção humana normal, mas quando fica fora de controle, pode se tornar destrutiva, levando a sérios problemas no trabalho e nas relações pessoais. Pode minar a qualidade de vida de uma pessoa.

A raiva não é apenas um estado de espírito. Isso desencadeia um aumento nos níveis de freqüência cardíaca, pressão arterial e adrenalina. A raiva tem benefícios de sobrevivência e faz parte da resposta de luta ou fuga a uma ameaça ou dano percebido.

Os seres humanos e outros animais muitas vezes expressam raiva fazendo sons altos, mostrando os dentes, encarando e adotando posturas como um aviso para os agressores percebidos, em uma tentativa de parar seus comportamentos ameaçadores. É raro um ataque físico ocorrer sem que esses sinais de raiva apareçam primeiro.

Causas

A raiva pode acontecer instintivamente em humanos e outros animais para proteger o território, os descendentes e os membros da família, garantir privilégios de acasalamento, impedir a perda de bens ou alimentos e outras ameaças percebidas.

Fatores que comumente deixam as pessoas irritadas são:

• Luto, ao perder um ente querido
• Frustração sexual
• Decepção ou falha
• Desrespeito e injustiça
• Cansaço
• Fome
• Dor
• Uso ou retirada de álcool, drogas, medicamentos ou outras substâncias
• Condições físicas, como síndrome pré-menstrual
• Doença física ou mental
• Sendo provocado, intimidado ou humilhado
• Embaraço
• Estresse, por exemplo, sobre prazos ou problemas financeiros
• Engarrafamentos
• Serviço desleixado
• Infidelidade
• Roubo
• Foi dito que você tem uma doença grave.

O Centro de Aconselhamento da California State University, em Bakersfield, Califórnia, explica que a raiva subjacente é causada por uma “perda percebida de controle sobre fatores que afetam valores importantes”. Os valores podem estar relacionados a orgulho, amor, dinheiro, justiça e assim por diante.

Riscos de saúde

Quando uma pessoa está com raiva, o corpo libera hormônios do estresse, como adrenalina, noradrenalina e cortisol. A freqüência cardíaca, a pressão sanguínea, a temperatura corporal e a freqüência respiratória aumentam.

A raiva regular pode, eventualmente, tornar as pessoas doentes, porque a raiva recorrente e não gerenciada pode resultar em uma inundação constante de produtos químicos de estresse. Isso pode levar a mudanças metabólicas que, eventualmente, prejudicam a saúde do indivíduo.

Os seguintes problemas de integridade física podem ocorrer:

• Dor lombar
• Dores de cabeça
• Hipertensão ou hipertensão arterial
• Insônia
• Síndrome do intestino irritável, ou outros distúrbios digestivos
• Doença de pele
• Acidente vascular encefálico
• Ataque cardíaco
• Limiar de dor menor
• Sistema imunológico enfraquecido, resultando em mais infecções, resfriados e gripe.

Consequências emocionais e mentais da raiva freqüente e descontrolada incluem:

• Depressão e mau humor
• Distúrbios alimentares
• Álcool ou abuso de drogas
• Auto ferimento
• Baixa autoestima.

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Controle de raiva

O controle da raiva envolve habilidades de reconhecer os sinais de raiva e tomar medidas para lidar com a situação de maneira positiva. Isso não significa manter a raiva ou evitar sentimentos de raiva. A raiva é uma emoção normal e saudável quando expressa adequadamente.

O controle da raiva ensina as pessoas a reconhecer as frustrações em um estágio inicial e a resolvê-las de uma maneira que permita à pessoa expressar suas necessidades, mantendo-se calma e sob controle.

Lidar com a raiva é uma habilidade adquirida.

O controle da raiva ajuda a pessoa a identificar o que desencadeia suas emoções e como responder por um resultado positivo.

Uma pessoa cuja raiva está tendo conseqüências negativas em um relacionamento, ou está levando a um comportamento violento ou perigoso, pode ser aconselhada a consultar um conselheiro de saúde mental ou a fazer um curso de controle da raiva.

Sinais de que uma pessoa precisa de ajuda incluem:

• Estar em apuros com a lei
• Freqüentemente sentindo que eles têm que segurar sua raiva
• Tendo numerosos argumentos com pessoas ao seu redor, especialmente familiares ou colegas
• Se envolvendo em brigas
• Bater um cônjuge ou filho
• Ameaçar a violência contra pessoas ou bens
• Quebrar as coisas durante uma explosão
• Perdendo a paciência ao dirigir e se tornando imprudente

Terapia

A terapia de controle da raiva pode ser em sessões de grupo, ou um-a-um com um conselheiro ou psicoterapeuta.

Se a pessoa é diagnosticada com uma condição de saúde mental, como depressão, o controle da raiva deve levar isso em consideração.

No treinamento de gerenciamento de raiva, uma pessoa aprende a:

• Identifique o que os deixa irritados
• Responda de maneira não agressiva aos gatilhos de raiva antes de ficar com raiva
• Lidar com os gatilhos
• Identifique momentos em que os processos de pensamento não estão levando a conclusões lógicas e racionais e a corrigir seus pensamentos
• Retornar a um estado de calma e paz quando a raiva aumenta
• Expressar sentimentos e necessidades de forma assertiva em situações que normalmente levam a raiva e frustração, sem se tornar agressivo
• Redirecionar energia e recursos para a solução de problemas, em vez de raiva.

Primeiro, a pessoa precisa aprender a reconhecer plenamente sua raiva. As seguintes perguntas podem ajudar:

• Como eu sei quando estou com raiva?
• Que tipo de pessoas, situações, eventos, lugares, gatilhos me deixam com raiva?
• Como eu respondo quando estou com raiva? O que eu faço?
• Que impacto minha reação de raiva tem sobre outras pessoas?

Pode ajudar a entender que a raiva e a calma não são emoções bem definidas. A raiva pode variar de irritação leve a raiva total. Saber isso pode ajudar as pessoas a entender quando estão realmente com raiva e quando estão apenas irritadas.

Os sintomas emocionais que podem se desenvolver quando uma pessoa passa da irritação para a raiva incluem:

• Um desejo de escapar da situação
• Irritação
• Tristeza ou depressão
• Culpa
• Ressentimento
• Ansiedade
• Desejo de atacar verbalmente
• Desejo de atacar fisicamente.

Os seguintes sinais também podem ocorrer:

• Esfregando o rosto com a mão
• Fidgeting, ou apertando uma mão com o outro
• Andando por aí
• Tornar-se cínico ou sarcástico
• Perdendo o senso de humor
• Tornando-se rude e abusivo
• Crave substâncias que as pessoas pensam que vai relaxá-los, como álcool, tabaco ou drogas
• Falando mais alto
• Gritando ou chorando.

Sintomas físicos que podem ocorrer incluem:

• Dentes de moagem
• Apertando a mandíbula
• Estômago chateado
• Frequência cardíaca elevada
• Suando
• Respiração rápida e superficial
• Ondas de calor no rosto ou pescoço
• Mãos trêmulas, lábios ou maxilar
• Tontura
• Formigamento na parte de trás do pescoço.

Se uma pessoa pode reconhecer se está irritada, zangada ou furiosa, pode usar técnicas de controle da raiva para controlar a situação.

Planos de raiva

O próximo passo é elaborar um plano de raiva, que pode incluir:

• Tirando um tempo, para ter espaço para refletir e se acalmar
• Mudando de assunto, se uma conversa em particular incluir um gatilho de raiva
• Usando técnicas de relaxamento
• Atrasando uma resposta, por exemplo, contando até dez.

Isso retarda o processo e permite tempo para recuperar um padrão de pensamento lógico.

Mantenha um diário de raiva

Registrar os sentimentos durante um episódio e o que aconteceu antes, durante e depois pode ajudar a pessoa a antecipar os desencadeantes da raiva e a lidar com os episódios.

Entender o que aconteceu, o que funcionou e o que não funcionou pode ajudar a alcançar um plano de controle da raiva mais eficaz.

É importante não reprimir a raiva, mas expressá-la quando a pessoa se acalmou, de maneira assertiva e não agressiva.

É útil mudar pensamentos como “Tudo está arruinado” para, por exemplo, “Isso é frustrante, mas não é o fim do mundo”.

Palavras como “sempre” ou “nunca” podem fazer uma pessoa irada pensar que não há solução e podem humilhar e alienar outras pessoas.

O exercício físico regular pode regular os níveis de adrenalina e cortisol, bem como aumentar os níveis de endorfinas, os hormônios naturais do bem-estar. Você também vai dormir melhor; um fator crucial para uma boa saúde mental.

Se uma pessoa se incomoda com algo, planejar o que dizer de antemão pode ajudar a impedir que a conversa seja desviada.

Concentrando-se na solução, não apenas o problema tem maior probabilidade de resolver o problema.

Deixar de lado o ressentimento ajuda, porque guardar rancor alimenta a raiva e torna mais difícil o controle. Outras pessoas são do jeito que são e aceitar isso pode ajudar.

É melhor evitar o humor áspero e sarcástico, mas o bom humor pode ajudar a dissolver a raiva e o ressentimento.

O tempo é importante. Se as discussões noturnas tendem a se transformar em filas, possivelmente devido ao cansaço, mude os momentos em que você fala sobre assuntos importantes.

A raiva pode aumentar a freqüência cardíaca e respiratória e tensionar os músculos, mas isso pode ser revertido ao diminuir deliberadamente a respiração e sistematicamente relaxar e soltar os músculos.

Ter pelo menos 7 horas de sono de boa qualidade todas as noites contribui para uma boa saúde mental e física. A privação do sono tem sido associada a vários problemas de saúde, incluindo a raiva.