Evidências emergentes sugerem que uma dieta rica em nozes pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol “ruim” de lipoproteína de baixa densidade (LDL) e melhorar a saúde geral do coração, bem como proporcionar uma série de outros benefícios à saúde.
Outras nozes contêm principalmente ácidos graxos monoinsaturados, mas as nozes são compostas principalmente de ácidos graxos poliinsaturados (PUFA) e contêm quantidades significativas de ácido alfa-linolênico (ALA), a fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas.
As nozes também são ricas em outros nutrientes, como o folato, que ajuda a reduzir o risco de defeitos do sistema nervoso central em bebês em gestação e a vitamina E, que ajuda a formar a hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio no sangue.
No entanto, eles também são alimentos altamente calóricos, gerando preocupações de que a ingestão a longo prazo pode levar ao ganho de peso. Neste artigo, vamos investigar uma série de estudos demonstrando os prós e contras de uma dieta que inclui nozes.
Fatos rápidos sobre nozes
Aqui estão alguns pontos importantes sobre as nozes. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
- As nozes são uma rica fonte de folato e vitamina E
- Comer nozes pode estar ligado a uma redução nos fatores de risco cardiovascular
- Nozes podem reduzir a progressão do câncer de cólon
- Início da doença de Alzheimer pode ser retardado por nozes na dieta
- Tal como acontece com outras nozes, as nozes são ricos em calorias
Nozes, colesterol e saúde do coração
![[Nozes em forma de coração]](https://demedbook.com/images/1/how-walnuts-and-walnut-oil-reduce-cholesterol.jpg)
De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), estima-se que 73,5 milhões de adultos nos Estados Unidos (31,7% da população adulta) têm níveis elevados de colesterol LDL.
Mas, menos da metade (48,1 por cento) está recebendo tratamento para baixar seus níveis, colocando-se em maior risco de doença cardíaca e outras condições cardiovasculares.
Descobertas preliminares de um estudo em andamento apresentado em abril na reunião Experimental Biology 2016 em San Diego, Califórnia, indicam que o consumo diário de nozes tem um efeito positivo sobre os níveis de colesterol, sem aumentar o peso corporal.
Os pesquisadores estudaram dados de 514 idosos, com idade média de 69 anos, participando do estudo Nozes e Envelhecimento Saudável (WAHA).
Cerca de metade dos participantes foram convidados a adicionar um punhado de nozes à sua dieta diária, representando 15 por cento do seu consumo diário de calorias, enquanto a outra metade foram convidados a consumir sua dieta diária habitual sem nozes.
Após 1 ano, a equipe descobriu que os participantes da dieta de nozes tinham níveis significativamente mais baixos de colesterol LDL do que aqueles que consumiam a dieta habitual. Não houve diferenças significativas entre os grupos quanto às mudanças no peso corporal e níveis de colesterol HDL “bom”.
“Adquirir as boas gorduras e outros nutrientes das nozes, mantendo a adiposidade na gordura corporal e reduzir os níveis de colesterol no sangue são importantes para o bem-estar nutricional dos adultos. É encorajador ver que comer nozes pode beneficiar essa população em particular”.
Dr. Emilio Ros, pesquisador-chefe do Hospital Clinic de Barcelona, Espanha
Outra pesquisa
Vários outros estudos também indicaram que uma porção diária de nozes pode beneficiar a saúde cardiovascular.
A pesquisa, publicada na revista, analisou indivíduos entre 25 e 75 anos que apresentavam alto risco de desenvolver diabetes. Um grupo de participantes foi solicitado a incluir 56 gramas de nozes em sua dieta diária; o segundo grupo excluiu as nozes.
Após 6 meses, a equipe descobriu que o funcionamento da parede do vaso sanguíneo (endotélio) melhorou significativamente, e o colesterol LDL foi reduzido no grupo que come nozes.
No entanto, a equipe também informou que o consumo de nozes não teve efeito significativo sobre a pressão arterial, glicose no sangue ou níveis de colesterol HDL. Também foi relatado que quando o grupo que come nozes não recebe aconselhamento dietético sobre como ajustar a ingestão de calorias, isso leva a um aumento significativo na gordura corporal.
Uma visão adicional vem de uma análise publicada em 2015 que usou dados de 61 estudos envolvendo mais de 2.500 pessoas. Publicado no site, os autores concluíram que o consumo de nozes, incluindo nozes, foi associado à redução dos fatores de risco cardiovascular, como o LDL colesterol e os níveis de triglicerídeos.
“Os resultados do nosso estudo apoiam ainda mais o crescente número de pesquisas que as nozes, como as nozes, podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares”.
Dr. Michael Falk, autor da revisão, Organização de Pesquisa em Ciências da Vida, Bethesda, MD.
Mais benefícios para a saúde
Assim como os potenciais benefícios cardiovasculares de uma dieta rica em nozes, comer essas nozes com moderação pode estar associado a uma variedade de outros resultados benéficos para a saúde, de acordo com os resultados da pesquisa.
Fertilidade masculina
Um estudo, publicado na, descobriu que comer nozes foi associado a uma melhoria em vários indicadores de saúde do esperma.
No total, 117 homens saudáveis, com idades entre 21 e 35 anos, que consumiram uma dieta estilo ocidental, foram divididos em dois grupos. O primeiro grupo comeu 75 gramas de nozes por dia durante 12 semanas, enquanto o segundo grupo foi solicitado a evitar as nozes. No final do período de estudo, os pesquisadores descobriram que os homens designados para comer nozes aumentaram significativamente a vitalidade, a mobilidade e a morfologia dos espermatozóides em comparação com aqueles do grupo sem nozes.
No entanto, não se sabe se comer nozes beneficiaria homens jovens com problemas de fertilidade, disse a pesquisadora Wendie Robbins, da Universidade da Califórnia.
Câncer
![[Quatro nozes]](https://demedbook.com/images/1/how-walnuts-and-walnut-oil-reduce-cholesterol_2.jpg)
Pesquisa, publicada no, levou dados de mais de 75.000 mulheres no Nurses ‘Health Study.Os resultados sugerem que uma porção de 28 gramas de nozes, incluindo nozes, como amêndoas, castanha do Brasil e nozes, pelo menos duas vezes por semana, está ligada a uma redução significativa no risco de câncer no pâncreas.
O autor principal, Ying Bao, do Brigham and Women’s Hospital e Harvard Medical School, Boston, Massachusetts, explica:
“Esta redução do risco foi independente de fatores de risco estabelecidos ou suspeitos para o câncer de pâncreas, incluindo idade, altura, obesidade, atividade física, tabagismo, diabetes e fatores dietéticos”.
Um estudo de 2015 conduzido em camundongos, e publicado na, sugere que uma dieta contendo nozes pode retardar o crescimento do câncer de cólon, causando mudanças benéficas nos genes do câncer.
Habilidade cognitiva
Em 2014, o Dr. Lenore Arab, da Escola de Medicina David Geffen da Universidade da Califórnia, publicou um estudo, indicando que o consumo de noz pode melhorar a capacidade mental.
A equipe usou dados de várias pesquisas do National Health and Nutrition Examination (NHANES) de adultos dos EUA com idades entre 20 e 90 anos. Eles descobriram que um aumento na ingestão diária de nozes foi associado a um melhor desempenho em seis testes de capacidade mental, incluindo memória, concentração e velocidade de processamento de informações. Os autores concluem:
“Estas associações positivas e significativas entre o consumo de noz e as funções cognitivas entre todos os adultos, independentemente da idade, sexo ou etnia sugerem que a ingestão diária de noz pode ser um comportamento dietético simples e benéfico”.
doença de Alzheimer
Os possíveis efeitos benéficos da ingestão de nozes na função cerebral também foram identificados em um estudo de 2014 sobre camundongos criados especificamente para modelar a progressão da doença de Alzheimer.
O Dr. Abha Chauhan, do Instituto de Pesquisa Básica em Deficiência do Desenvolvimento de Nova York, descobriu que animais alimentados com uma dieta rica em nogueira mostraram melhorias significativas nas habilidades de aprendizado, memória, níveis de ansiedade e outras medidas da função cerebral em comparação com ratos que foram não alimentado com nozes.
Essas descobertas seguem os resultados de um estudo prévio de células pelo Dr. Chauhan, que sugeriu que o extrato de nogueira pode proteger contra os efeitos prejudiciais da proteína beta amilóide. Esta proteína é o principal constituinte das placas amilóides, que se formam no cérebro das pessoas que desenvolvem a doença de Alzheimer.
“Estes resultados sugerem que a suplementação dietética com nozes pode ter um efeito benéfico na redução do risco, retardando o início ou retardando a progressão ou prevenindo a DA [doença de Alzheimer]”, comentam os pesquisadores no estudo.
Riscos
Embora as nozes sejam um alimento nutricionalmente rico, elas também são ricas em calorias e têm o potencial de causar ganho de peso se ingeridas em grandes quantidades. Portanto, eles devem ser consumidos com moderação como parte de um estilo de vida saudável para evitar possíveis efeitos adversos.
Além disso, como a maioria dos tipos de nozes, as nozes têm o potencial de causar reações alérgicas graves ou mesmo fatais e devem ser estritamente evitadas por pessoas com alergia a nozes.
Resumo
Há um corpo crescente de pesquisas sugerindo que uma dieta baseada em vegetais, compreendendo quantidades moderadas de nozes, tem efeitos benéficos sobre os níveis de colesterol e a saúde do coração, e pode melhorar a capacidade cerebral e proteger contra uma variedade de condições.
No entanto, também deve ser salientado que muitos dos estudos que relatam os efeitos benéficos das nozes foram apoiados pelas partes interessadas, como a Comissão de Noivas da Califórnia, e que mais pesquisas são necessárias para confirmar esses possíveis benefícios para a saúde.
