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Como entrar em forma com 3 minutos de exercício por semana: BBC Doc Tries “HIT”

Nova pesquisa revelada em um programa da BBC TV Horizon, transmitido em fevereiro de 2012, sugere que é possível melhorar as medidas de condicionamento com apenas 3 minutos de exercício por semana. O jornalista médico Dr. Michael Mosley, como muitas pessoas, não é muito fã do exercício por si só, e partiu para descobrir o quão pouco ele precisaria fazer para entrar em forma. E ele descobriu alguns fatos surpreendentes sobre os benefícios para a saúde do HIT, ou High Intensity Training.

Pensamento atual desafiador

“Isso vai contra tudo que eu aprendi na faculdade de medicina, e tudo o que eu já li desde então”, diz Mosley para a câmera, enquanto faz uma vigorosa sessão de pedalada em uma bicicleta estacionária enquanto os cientistas observam.

Mosley, que treinou como médico antes de ingressar no jornalismo e na transmissão, apresenta o programa de uma hora, “The Truth About Exercise”, dizendo que o que ele descobriu sobre exercícios, graças às pesquisas mais recentes, desafiou sua visão e alterou a maneira como ele vive sua vida.

Treinamento de alta intensidade

Um tema principal do programa de TV é o Treinamento de Alta Intensidade (HIT), em que você faz vários exercícios rápidos e intensos de exercícios com intervalos curtos de recuperação entre eles.

O HIT não é novo, mas ganhou destaque nos últimos anos, à medida que mais pesquisadores analisaram e mediram seus benefícios à saúde.

Existem várias formas de HIT, dependendo da intensidade e duração das explosões de esforço, e seus objetivos de fitness.

(O HIT neste artigo não deve ser confundido com outro tipo de treino também chamado HIT: um treinamento de força tornado popular na década de 1970 por Arthur Jones, agora praticado por muitos fisiculturistas, onde você trabalha com pesos e executa conjuntos de repetições até o ponto de insuficiência muscular momentânea.)

Pesquisa recente da HIT mostra, por exemplo, que fazer dez sprints de um minuto em uma bicicleta ergométrica estacionária com cerca de um minuto de descanso no meio, três vezes por semana, é tão bom para melhorar o músculo quanto muitas horas de ciclismo convencional de longo prazo menos extenuante .

O professor Martin Gibala e sua equipe da McMaster University, Hamilton, Ontário, Canadá, realizaram um estudo sobre estudantes universitários e descobriram que o HIT oferece os mesmos benefícios físicos do treinamento de resistência tradicional, embora leve consideravelmente menos tempo e, surpreendentemente, envolva menos exercícios. .

Tipos de HIT

No estudo do aluno de Gibala, os participantes tiveram que pedalar em seu nível máximo possível de esforço em uma bicicleta de laboratório especialmente adaptada. O pensamento então era que “tudo fora” era uma parte importante do método HIT.

Mas então, em 2010, Gibala e seus colegas publicaram outro estudo no Journal of Physiology, onde mostraram como uma forma menos extrema de HIT funcionava tão bem para pessoas cujos médicos poderiam estar um pouco preocupados com a adoção do método “all out”. Por exemplo, aqueles que podem ser mais velhos, menos aptos e com excesso de peso.

Nessa forma de HIT, o treino ainda estava além da zona de conforto da maioria das pessoas (cerca de 95% da freqüência cardíaca máxima), mas era apenas metade do que poderia ser considerado como um sprint “todo fora”.

No programa da BBC, Mosley tenta uma forma de HIT desenvolvida por Jamie Timmons, professor de biologia do envelhecimento na Birmingham University no Reino Unido. Na forma de HIT de Timmons, as rajadas de alta intensidade estão no esforço máximo, mas de duração muito curta (20 segundos de cada vez).

Timmons disse Mosley, que não fazia nenhum exercício semanal na época, que ele poderia esperar ver melhorias em uma série de medidas de saúde, se ele fez apenas três minutos de HIT por semana, durante quatro semanas.

Homem mulher, ligado, bicicleta exercício

Programa Simples

O programa HIT que ele pediu a Mosley para seguir foi bastante simples e pode ser feito em uma bicicleta ergométrica padrão:

  1. Primeiro, você aquece por alguns minutos com uma pedalada suave: depois você corre o mais rápido que pode (“hell forleather”, como Mosley o descreve) por 20 segundos.
  2. Então, você volta a pedalar gentilmente por alguns minutos enquanto recupera o fôlego, e depois faz mais 20 segundos “flat out”.
  3. Então, pela última vez, dois minutos de pedalada para recuperar o fôlego, seguido do terceiro período de 20 segundos no “fullthrottle”.

E é isso. Faça este programa HIT três vezes por semana, e você terá um total de 3 minutos por semana de pedalada intensiva e cerca de 6 minutos de pedalada suave.

Mosley disse que ele era um pouco cético, mas ele fez como Timmons instruiu: ele seguiu este programa HIT por quatro semanas, totalizando 12 minutos de pedalada em “aceleração máxima” e 36 minutos em um ritmo suave.

Sensibilidade à Insulina

Timmons havia testado Mosley para vários índices de saúde antes de começar e, depois de suas 4 semanas de HIT, Mosley voltou ao laboratório para ser testado novamente.

Um teste principal foi para sensibilidade à insulina. Mosley estava particularmente interessado em ver esse resultado, já que seu pai era diabético e tinha morrido de complicações ligadas à doença.

Quando mediram a sensibilidade à insulina de Mosley antes de iniciar o regime de exercícios do HIT, o resultado mostrou que ele era apenas o que seria considerado uma tolerância saudável.

Timmons disse Mosley que a pesquisa de um número de centros mostra que fazendo 3 minutos de HIT por semana pode melhorar a sensibilidade insulino em 24%. E esta é exatamente a quantia pela qual o próprio índice de Mosley melhorou.

Mas melhorias maiores do que isso também foram registradas, embora com um regime HIT ligeiramente diferente.

Um estudo de 2011 do grupo de Gibala na McMaster, publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, revelou uma melhoria de 35% na sensibilidade à insulina após apenas duas semanas.

Seus voluntários sedentários (com idade média de 45 anos) não praticavam exercícios há mais de um ano e só precisavam trabalhar com 60% da força de pico (80-95% da reserva de frequência cardíaca). Seu regime de ciclismo foi 10 vezes 60 segundos de intensa pedalada com 60 segundos de recuperação entre cada um, realizado três vezes por semana (todo o treino, incluindo 3 minutos de aquecimento e 5 minutos de desaquecimento, com duração de menos de meia hora).

A sensibilidade à insulina é importante para manter estável o açúcar no sangue ou a glicose. Quando você come, sua digestão começa a colocar glicose em sua corrente sanguínea. Isso faz com que o pâncreas libere insulina, um hormônio que faz com que o tecido do corpo absorva a glicose circulante.

Se a sua sensibilidade à insulina diminui, o pâncreas precisa liberar mais e mais insulina para manter os níveis de glicose no sangue estáveis.

A sensibilidade à insulina anormalmente baixa é conhecida como resistência à insulina, uma condição que resulta em altos níveis de insulina, glicose e gorduras circulando na corrente sanguínea. É um dos principais fatores de risco para a síndrome metabólica, o que aumenta o risco de doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2.

Não está claro como o HIT afeta a sensibilidade à insulina, mas Timmons e alguns outros cientistas com quem Mosley conversou sugerem que o HIT pode usar muito mais músculos do que o treinamento aeróbico convencional.

O HIT envolve 80% dos músculos do corpo, em comparação com até 40% durante corrida moderada ou ciclismo. O HIT envolve não apenas músculos da perna, mas também os músculos da parte superior do corpo, como braços e ombros.

Um dos efeitos do exercício é decompor o glicogênio nos músculos. O glicogênio é uma forma armazenada de glicose. A teoria é que o transporte de estoques de glicogênio permite que a glicose fresca seja depositada na corrente sanguínea. Portanto, quanto mais tecido muscular sob essa influência, mais espaço estará disponível para novos depósitos de glicose.

Aptidão Aeróbica

Existem algumas coisas que o HIT não fará necessariamente por você. Por exemplo, no caso de Mosley, isso não melhorou sua capacidade aeróbica, o outro índice de saúde principal que Timmons e seus colegas testaram.

Os cientistas disseram que a razão pela qual a aptidão aeróbica de Mosley não melhorou depois do HIT foi por causa de seus genes. Um teste genético, realizado antes do HIT, previa que, independentemente de quanto exercício ele fizesse, sua aptidão aeróbica provavelmente não melhoraria ao mesmo tempo que alguém cujos genes se assemelham aos dos medalhistas de ouro olímpicos.

A evidência que liga a aptidão aeróbica à saúde mostra que um dos melhores preditores de uma vida longa e saudável é a capacidade do corpo de entrar e usar oxigênio enquanto estamos nos exercitando ao máximo. Quanto mais sangue o coração bombear ao redor do corpo, mais oxigênio os músculos usarão e menor será o risco de doenças e morte prematura.

E é por isso que o exercício aeróbico é promovido como importante para a saúde. As diretrizes do governo do Reino Unido, por exemplo, dizem que as pessoas devem fazer 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de vigor a cada semana. (Enquanto isso é o que as diretrizes afirmam, parece que mais de três quartos dos britânicos não atingem este nível).

Assim, andar de bicicleta, caminhada rápida, natação, corrida e treinamento de resistência são promovidos como exercícios aeróbicos moderados a vigorosos que aumentam a capacidade do corpo de absorver e usar oxigênio, algo que os cientistas medem como VO2 max: o volume máximo de oxigênio usado durante o exercício. Quanto mais alto o VO2 máximo de uma pessoa, mais resilientes eles são à doença.

Mas novas pesquisas estão começando a mostrar que talvez isso não funcione para todos.

Em 2010, o Journal of Applied Physiology publicou um grande estudo, conduzido por Timmons, que mostrou que, embora o exercício aeróbico possa e aumente o VO2 max, ele varia, de acordo com a composição genética.

Em uma grande amostra de pessoas, todas seguindo o mesmo regime de exercícios aeróbicos supervisionados várias horas por semana, houve um espectro de resultados, variando de alguns que experimentaram pouco ou nenhum aumento no VO2 (os não-respondedores) daqueles que mostraram um benefício enorme (os respondedores de alta).

Timmons e o grande grupo internacional de pesquisadores concluíram que, no caso dos não-respondedores, é improvável que o treinamento aeróbico resulte na redução do risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas.

Eles descobriram que poderiam prever, observando apenas 11 genes no genoma de uma pessoa, onde se encaixariam no espectro de não-respondedores. Aparentemente, cerca de 15% da população é de não-respondedores, e cerca de 20% são de alta resposta.

A ligação entre exercício e saúde é uma coisa individual

Um grupo de especialistas está atualmente revisando as diretrizes do governo britânico para o exercício. No programa BBC Horizon, Timmons, um membro do grupo de especialistas, disse a Mosley que o problema com as diretrizes atuais é que eles não levam em conta a variação na resposta individual ao exercício, portanto não há garantia de que, na sequência de tal regime, dar-lhe os melhores resultados.

Mosley disse que sua experiência com a HIT, e o que ele aprendeu sobre a pesquisa que Timmons e colegas estavam fazendo para ligar genes à resposta do exercício, o fez repensar várias coisas sobre o exercício: quanto mais você faz, não significa necessariamente que você se beneficia.

Da mesma forma que os avanços tecnológicos na pesquisa do genoma estão nos levando a uma era de medicina personalizada, talvez também esteja caminhando para uma era de exercícios personalizados, diz Mosley.

O que estamos aprendendo é que a ligação entre exercício e saúde é uma coisa individual. Métodos como o HIT são úteis, porque rapidamente, sem gastar muito tempo e esforço, você pode descobrir o que funciona para você e o que não funciona, e ajustar um programa que você possa ajustar mais facilmente ao seu estilo de vida.

Atenção

Uma palavra de cautela: como sempre, antes de fazer um novo exercício, se você tiver alguma condição médica, fale com o seu médico sobre isso primeiro.

Por exemplo, no caso do HIT, se o seu médico achar que está tudo bem se você tentar, certifique-se de discutir se a forma de intensidade muito alta ou moderada é mais apropriada, e esteja claro sobre os benefícios que você pode razoavelmente esperar.

Escrito por Catharine Paddock PhD

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