Nas culturas ocidentais, o leite é comumente visto como uma parte vital de uma dieta balanceada, fornecendo nutrientes essenciais, como cálcio, proteína e vitamina D.
As fontes de leite e produtos lácteos incluem vacas, ovelhas, camelos, cabras e outros. “Leite alternativas” includesoymilk, leite de amêndoa, leite de linho, leite de coco e leite de cânhamo.
Este artigo se concentrará no leite de vaca.
Fatos rápidos sobre o leite
- O leite é uma ótima fonte de vitamina D, potássio e cálcio.
- Ela possui possíveis benefícios para a saúde dos ossos, cérebro e coração.
- No entanto, o leite pode agravar alergias e intolerâncias à lactose.
- O choque anafilático de uma agravação de alergia de leite pode ser fatal.
Tipos de leite e produtos lácteos
A saúde do leite depende do indivíduo e do tipo de leite consumido.
Leite pasteurizado rico em proteínas, pobre em gordura e livre de aditivos desnecessários pode ser saudável para muitas pessoas. Leites aromatizados que contêm tanto açúcar quanto uma lata de refrigerante não são.
O leite de vaca atual não é um único produto. Pode ser fresco ou de longa duração, sem gordura, sem lactose, enriquecido com ômega-3, sem hormônio, orgânico, cru, entre outras opções.
Conteúdo nutricional
A decomposição nutricional do leite depende do teor de gordura.
Um copo de 244 gramas (g) de leite integral com 3,25% de gordura e vitamina D adicionada contém:
- 149 calorias
- 8 g de gordura
- 12,32 g de açúcares
- 7,69 g de proteína
- 276 miligramas (mg) de cálcio
- 205 mg de fósforo
- 322 mg de potássio
- 124 UI de vitamina D
Um copo de 245 g de leite desnatado ou desnatado com adição de vitaminas A e D tem aproximadamente:
- 83 calorias
- 0,2 g de gordura
- 8,26 g de proteína
- 12,47 g de açúcares
- 299 g de cálcio
- 247 mg de fósforo
- 382 mg de potássio
- 115 UI de vitamina D
O leite também fornece colina, magnésio, vitaminas A, riboflavina, vitamina B6 e vitamina B12.
Cálcio
O cálcio tem muitas funções no corpo. Seu principal trabalho é desenvolver e manter ossos e dentes saudáveis.
Também é importante para a coagulação do sangue e para a cicatrização de feridas, mantendo a pressão arterial normal e as contrações musculares, incluindo os batimentos cardíacos. Isso pode ajudar a reduzir o risco de alguns tipos de câncer.
É importante tentar emparelhar os alimentos ricos em cálcio com uma fonte de vitamina D para melhorar a absorção.
O Instituto Nacional de Saúde (NIH) recomenda 1.000 mg por dia de cálcio para indivíduos com mais de 18 anos de idade. Especialistas britânicos recomendam 700 mg de cálcio por dia.
Colina
A colina é conhecida como um “fator semelhante à vitamina B”. É um nutriente importante que ajuda no sono, movimento muscular, aprendizado e memória.
Contribui para:
- manutenção da estrutura das membranas celulares
- transmissão de impulsos nervosos
- absorção de gordura
- redução de inflamação crônica
Potássio
A alta ingestão de potássio está associada à redução do risco de acidente vascular cerebral, doença cardíaca, hipertensão arterial, proteção contra perda de massa muscular, preservação da densidade mineral óssea e redução na formação de cálculos renais.
Uma dieta rica em potássio está associada a um risco 20% menor de morrer por todas as causas.
A ingestão diária recomendada de potássio para todos os adultos é de 4.700 mg por dia, mas estima-se que menos de 2 por cento dos americanos atender a esse requisito.
Vitamina D (fortificada)
A vitamina D é importante para a formação, crescimento e reparação dos ossos. Também desempenha um papel na absorção de cálcio e na função imunológica.
Deficiência tem sido associada com osteoporose, depressão, fadiga crônica, dor muscular, TPM, hipertensão e câncer de mama e cólon.
Benefícios para a saúde
Os nutrientes no leite podem beneficiar o corpo de várias maneiras.
Saúde óssea
O leite pode ser bom para os ossos porque fornece vitamina D e cálcio. Acredita-se que isso faz com que o leite e os produtos lácteos, como o iogurte, sejam úteis para ajudar a prevenir a osteoporose.
No entanto, a pesquisa de Harvard revela que a ingestão elevada de cálcio, mesmo de laticínios, não está associada a menor risco de fraturas ou osteoporose.
De fato, em países com alguns dos menores níveis de ingestão de cálcio, cerca de 300mg por dia, como Japão, Índia e Peru, as fraturas ósseas são menores do que nos EUA.
Outras estratégias para melhorar a saúde óssea incluem atividade física regular e treinamento de força, evitando fumar e comer uma dieta pobre em sódio e rica em potássio.
Saúde do cérebro
Pesquisadores da Universidade do Kansas descobriram que os adultos mais velhos que consomem mais produtos lácteos têm uma quantidade maior de glutationa, um poderoso antioxidante, no cérebro.
Aqueles que consumiram três porções diárias de leite e produtos lácteos tiveram níveis de antioxidantes que foram aproximadamente 30% maiores em comparação com os adultos que tiveram menos de metade de uma porção.
Com mais pesquisas, este estudo poderia sugerir um novo benefício do consumo de leite.
Pressão arterial e saúde do coração
Uma maior ingestão de potássio e uma menor ingestão de sódio são importantes para reduzir o risco de doença cardiovascular, de acordo com a AHA.
Em um estudo, aqueles que consumiram 4.069 mg de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica do que aqueles que consumiram cerca de 1.000 mg de potássio por dia.
Verduras folhosas, como espinafre e couve, também são boas fontes de potássio, além de frutas cítricas, bananas, tomates e ameixas.
No entanto, uma ingestão muito alta de laticínios integrais também pode aumentar o risco de aterosclerose e doenças cardíacas.
Depressão
Níveis adequados de vitamina D apoiam a produção de serotonina, um hormônio associado ao humor, apetite e sono.
A deficiência de vitamina D tem sido associada à depressão em adultos.
O leite fornece vitamina D e é uma boa fonte de cálcio. O cálcio no leite ajuda o corpo a absorver a vitamina D.
Construção muscular e perda de peso
O leite é uma fonte natural de proteína de alta qualidade, necessária para preservar ou aumentar a massa muscular magra.
Uma quantidade saudável de músculo suporta o metabolismo e contribui para a perda de peso e manutenção do peso.
Uma dieta rica em proteínas parece levar a uma maior massa muscular e perda de peso, mas mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios a longo prazo.
O excesso de proteína pode aumentar a produção de ácido e usar mais cálcio dos ossos para neutralizar os ácidos. Isso pode ser prejudicial para a saúde óssea.
Pesquisas do Nurses ‘Health Study mostraram que as mulheres que ingeriram 95 gramas de proteína tinham maior probabilidade de ter um pulso quebrado do que as mulheres que ingeriram uma ingestão moderada de proteína de 68 gramas por dia.
Riscos
Algumas pessoas optam por não consumir laticínios para seguir uma dieta vegana, uma dieta paleo ou para tentar reduzir a acne e outras condições.
Alguns argumentam que os seres humanos são as únicas espécies que continuam a beber leite depois de serem desmamados, indicando que o consumo de leite não é natural.
Outros leram pesquisas conflitantes e questionaram a importância dos laticínios em sua saúde a longo prazo.
Algumas pessoas evitam o leite porque desencadeia uma reação alérgica, ou elas têm uma intolerância à lactose ou sensibilidade.
Alergias, intolerâncias e sensibilidade
A intolerância à lactose acontece quando uma pessoa não tem o suficiente da enzima necessária para quebrar o açúcar encontrado no leite para uma boa digestão.
Para essas pessoas, o consumo de leite e produtos lácteos pode levar a inchaço, flatulência ou diarréia.
O leite sem lactose adicionou enzimas para ajudar na digestão da lactose. Isso pode facilitar ou eliminar esses sintomas.
Níveis de intolerância à lactose variam entre os indivíduos.
Uma pessoa pode tolerar produtos com baixos níveis de lactose, como iogurte e queijos duros. Outro pode ser incapaz de tolerar até mesmo uma pequena quantidade de leite no café.
Uma alergia ao leite é diferente da intolerância à lactose. Refere-se a uma reação imunológica anormal, na qual o sistema imunológico do corpo produz anticorpos alérgicos, como a imunoglobulina E (IgE).
Os sintomas incluem:
- desconforto gastrointestinal, com vômitos e diarréia
- asma
- eczema
- sangramento
- pneumonia
Uma reação grave pode desencadear um choque anafilático repentino, que pode ser fatal.
Aqueles com alergia ao leite devem evitar leite e laticínios de qualquer forma, incluindo manteiga, soro de leite, leite, iogurte e queijo.
A sensibilidade à caseína, uma proteína do leite, é diferente de uma alergia e intolerância à lactose. Pode desencadear inflamação em todo o corpo, produzindo sintomas como congestão nasal, erupções cutâneas, erupções cutâneas e enxaquecas.
Muitas pessoas podem consumir produtos lácteos sem sofrer uma reação adversa.
Qualquer pessoa que suspeite que a leiteria pode estar causando sintomas pode pedir a um nutricionista para orientá-los em uma dieta de eliminação ou recomendar um teste de sensibilidade alimentar.
Isso pode ajudar a determinar se uma dieta sem laticínios pode ser apropriada.
Risco de câncer
Alta ingestão de cálcio de produtos lácteos está associada a um possível aumento do risco de câncer de ovário em mulheres, e alta ingestão de cálcio de qualquer fonte pode causar câncer de próstata em homens.
Leite aromatizado
Leite aromatizado com adição de açúcar, xaropes, adoçantes artificiais, aglutinantes e outros ingredientes geralmente não são uma opção saudável.
Verificar os ingredientes no rótulo pode ajudar o consumidor a verificar o que está na embalagem.
Embora a pesquisa apóie a ingestão de cálcio a longo prazo a partir de uma variedade de fontes para a saúde geral, ainda não está claro se mais de uma porção de laticínios por dia é necessária ou benéfica para reduzir o risco de fraturas ósseas.
Cada pessoa precisa tomar sua própria decisão informada de seguir uma dieta saudável.
O que convém a uma pessoa pode não ser adequado para a próxima.
Um nutricionista registrado pode ajudar um indivíduo a tomar a decisão certa.
