Mais e mais pessoas estão interessadas em seguir dietas vegetarianas ou veganas ou reduzir o uso de produtos animais. Um afastamento dos produtos animais está ficando mais fácil com alimentos à base de plantas mais fortificados e nutritivos disponíveis.
Uma pessoa pode tentar uma dieta vegana para saúde, bem-estar animal ou razões religiosas. Em 2016, a Academia de Nutrição e Dietética afirmou que uma dieta vegetariana ou vegana poderia fornecer todas as necessidades nutricionais de adultos, crianças e pessoas que estavam grávidas ou amamentando.
Mesmo assim, obter proteínas e vitaminas essenciais e minerais suficientes pode ser mais difícil para pessoas que não comem carne ou produtos de origem animal. Uma pessoa deve planejar com antecedência para garantir que eles consumam bastante proteína, cálcio, ferro e vitamina B12, que as pessoas de uma dieta onívora obtêm de produtos animais.
Leia sobre uma lista de alguns dos melhores alimentos à base de plantas para proteína. Também discutimos as diferenças entre as proteínas animais e vegetais, e se os pós de proteína à base de plantas podem ser boas fontes de proteína.
Quinze melhores proteínas à base de plantas
Os alimentos certos à base de plantas podem ser excelentes fontes de proteína e outros nutrientes, muitas vezes com menos calorias do que os produtos de origem animal.
Alguns produtos vegetais, como a soja e a quinoa, são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais de que os humanos precisam. Outros estão faltando alguns desses aminoácidos, por isso é importante comer uma dieta variada.
Os seguintes alimentos saudáveis à base de plantas têm um alto teor de proteína por porção:
1. Tofu, tempeh e edamame
Os produtos de soja estão entre as fontes mais ricas de proteína em uma dieta baseada em vegetais. O teor de proteína varia de acordo com o modo como a soja é preparada:
- tofu firme (coalhada de soja) contém cerca de 10 g de proteína por ½ xícara
- feijão edamame (soja imatura) contém 8,5 g de proteína por ½ xícara
- Tempeh contém cerca de 15 g de proteína por ½ xícara
O tofu adquire o sabor do prato em que é preparado, de modo a poder ser uma adição versátil a uma refeição.
As pessoas podem experimentar o tofu, como substituto da carne, em um sanduíche ou sopa favorita. O tofu também é um substituto popular da carne em alguns pratos, como frango kung pao e frango agridoce.
Esses produtos de soja também contêm bons níveis de cálcio e ferro, o que os torna substitutos saudáveis dos produtos lácteos.
2. Lentilhas
Lentilhas vermelhas ou verdes contêm muita proteína, fibra e nutrientes essenciais, incluindo ferro e potássio.
Lentilhas cozidas contêm 8,84 g de proteína por ½ xícara.
Lentilhas são uma ótima fonte de proteína para adicionar a uma rotina de almoço ou jantar. Eles podem ser adicionados a guisados, caril, saladas ou arroz para dar uma porção extra de proteína.
3. Grão de bico
Grão de bico cozido é rico em proteínas, contendo cerca de 7,25 g por ½ xícara.
O grão de bico pode ser comido quente ou frio, e é altamente versátil, com muitas receitas disponíveis on-line. Eles podem, por exemplo, ser adicionados a ensopados e caril, ou condimentados com páprica e assados no forno.
Uma pessoa pode adicionar homus, que é feito de pasta de grão de bico, a um sanduíche para uma alternativa saudável e rica em proteínas à manteiga.
4. Amendoim
Os amendoins são ricos em proteínas, cheios de gorduras saudáveis e podem melhorar a saúde do coração. Eles contêm cerca de 20,5 g de proteína por ½ xícara.
A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, com 8 g por colher de sopa, tornando os sanduíches de manteiga de amendoim um lanche protéico saudável e completo.
5. Amêndoas
Amêndoas oferecem 16,5 g de proteína por ½ xícara. Eles também fornecem uma boa quantidade de vitamina E, o que é ótimo para a pele e os olhos.
6. Spirulina
A Spirulina é uma alga azul ou verde que contém cerca de 8 g de proteína por 2 colheres de sopa. Também é rico em nutrientes, como ferro, vitaminas B – embora não vitamina B-12 – e manganês.
Spirulina está disponível online, como um pó ou um suplemento. Pode ser adicionado a água, smoothies ou suco de frutas. Uma pessoa também pode polvilhar com saladas ou salgadinhos para aumentar seu teor de proteína.
7. Quinoa
Quinoa é um grão com alto teor de proteína e é uma proteína completa. Quinoa cozida contém 8 g de proteína por xícara.
Este grão também é rico em outros nutrientes, incluindo magnésio, ferro, fibra e manganês. Também é altamente versátil.
Quinoa pode preencher para massas em sopas e ensopados. Pode ser polvilhado em uma salada ou comido como prato principal.
8. Micoproteína
A micoproteína é uma proteína baseada em fungos. Os produtos de micoproteínas contêm cerca de 13 g de proteína por porção de ½ xícara.
Os produtos com micoproteína são frequentemente anunciados como substitutos da carne e estão disponíveis em formas tais como nuggets ou costeletas de frango. No entanto, muitos desses produtos contêm clara de ovo, por isso as pessoas devem verificar o rótulo.
Um número muito pequeno de pessoas é alérgico ao fungo do qual a marca de micoproteínas conhecida como Quorn é produzida. Pessoas com histórico de alergia a cogumelo ou com muitas alergias alimentares podem querer considerar outra fonte de proteína.
9. Sementes de Chia
As sementes são alimentos de baixa caloria que são ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Sementes de chia são uma fonte completa de proteína que contém 2 g de proteína por colher de sopa.
Tente adicionar sementes de chia a um smoothie, polvilhe-as em cima de um iogurte à base de vegetais ou mergulhe-as em água ou leite de amêndoa para fazer um pudim.
As sementes de Chia estão disponíveis em alguns supermercados, lojas de produtos naturais ou para comprar online.
10. Sementes de cânhamo
Da mesma forma que as sementes de chia, as sementes de cânhamo são uma proteína completa. As sementes de cânhamo oferecem 5 g de proteína por colher de sopa. Eles podem ser usados de maneira semelhante às sementes de chia. As sementes de cânhamo também podem ser compradas online.
11. Feijão com arroz
Separadamente, arroz e feijão são fontes de proteína incompletas. Comidas juntas, esta refeição clássica pode fornecer 7 g de proteína por xícara.
Experimente arroz e feijão como acompanhamento, ou misture arroz, feijão e homus juntos, em seguida, espalhe sobre o pão de Ezequiel, que é feito de grãos germinados, para uma refeição saborosa e repleta de proteínas.
12. Batatas
Uma grande batata cozida oferece 8 g de proteína por porção. As batatas também são ricas em outros nutrientes, como potássio e vitamina C.
Adicione 2 colheres de sopa de homus para um lanche saboroso que é mais saudável do que as batatas cobertas com manteiga e aumenta o teor de proteína. Duas colheres de sopa de hummus contêm cerca de 3 g de proteína.
13. Vegetais ricos em proteínas
Muitos verduras e verduras de folhas escuras contêm proteínas. Comidos sozinhos, esses alimentos não são suficientes para atender às necessidades diárias de proteína, mas alguns lanches vegetais podem aumentar a ingestão de proteínas, especialmente quando combinados com outros alimentos ricos em proteínas.
- um único caule médio de brócolis contém cerca de 4 g de proteína
- couve oferece 2 g de proteína por xícara
- 5 cogumelos médios oferecem 3 g de proteína
Experimente uma salada feita com verduras e um pouco de quinoa salpicada por uma refeição rica em proteínas.
14. Seitan
Seitan é uma proteína completa feita da mistura de glúten de trigo com várias especiarias. O alto teor de trigo significa que deve ser evitado por pessoas com intolerância celíaca ou glúten. Para outros, pode ser um substituto saudável da carne, rico em proteínas.
Quando cozido em molho de soja, que é rico em aminoácido lisina, seitan se torna uma fonte completa de proteína, oferecendo 21 g por 1/3 xícara.
15. Pão Ezequiel
O pão Ezequiel é uma alternativa densa em nutrientes ao pão tradicional. É feito de cevada, trigo, lentilhas, painço e espelta. O pão Ezequiel é uma excelente escolha para os amantes de pão que querem uma maneira mais nutritiva de comer torradas ou sanduíches.
O pão Ezequiel oferece 4 g de proteína por fatia. Obtenha ainda mais proteína, torrando o pão de Ezequiel e espalhando-o com amendoim ou manteiga de amêndoa.
E quanto aos suplementos de proteína?
Alguns pós de proteína são baseados em vegetais. Dependendo das plantas usadas para fazer os pós, elas podem ser proteínas completas ou incompletas.
A posição da American Dietetic Association é que, embora os suplementos alimentares possam ajudar as pessoas a atingir suas metas diárias de nutrição, ingerir uma grande variedade de nutrientes ricos em proteínas é geralmente uma estratégia melhor para atingir as metas diárias.
Alguns suplementos de proteína também podem ser ricos em açúcar ou sódio para melhorar o sabor, por isso é importante ler os rótulos nutricionais.
Proteína vegetal vs. animal
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda uma ingestão diária mínima de proteína de 0,8 gramas (g) de proteína por quilograma de peso corporal, ou cerca de 60 g para uma pessoa que pesa 165 quilos. Pessoas com o objetivo de construir músculos, mulheres grávidas ou amamentando, e adultos mais velhos podem precisar de mais proteína.
Produtos de origem animal, como carne, ovos e leite, são naturalmente ricos em proteína, que é um nutriente essencial feito de aminoácidos. Isso torna mais fácil para as pessoas que consomem produtos de origem animal atender às suas necessidades diárias de proteína.
O corpo humano cria 11 aminoácidos, mas deve obter mais nove da comida. Os produtos animais são proteínas completas, significando que contêm todos os aminoácidos. Alguns produtos vegetais, como soja e quinoa, também são proteínas completas, enquanto outros são proteínas incompletas.
Uma pessoa que segue uma dieta vegana ou vegetariana deve comer uma dieta variada de alimentos à base de plantas para obter a gama necessária de aminoácidos. Isso inclui alimentos ricos em proteínas, como tofu, tempeh, lentilhas, nozes, sementes e quinoa.
Benefícios e riscos de uma dieta vegetariana ou vegana
Uma dieta livre de produtos animais requer planejamento e pesquisa para garantir que as necessidades nutricionais de uma pessoa sejam atendidas. Para alguns, isso é um benefício, pois os incentiva a pensar sobre sua dieta e a entender o conteúdo nutricional dos alimentos que ingerimos. Para outros, pode ser desafiador e levar a déficits nutricionais.
A Academia de Nutrição e Dietética observa que uma dieta vegetariana ou vegana pode reduzir o risco de algumas doenças, como certas formas de doenças cardíacas e câncer, e pode promover a perda de peso.
Um estudo de 2014 analisou as ingestões nutricionais de 1.475 pessoas e descobriu que pessoas com uma dieta vegana consumiam menos gordura saturada e menos colesterol do que as dietas onívoras. Mas eles também tiveram os menores escores de ingestão de proteína, cálcio e energia. Os níveis de vitamina B-12 eram normais, possivelmente porque as pessoas usavam alimentos fortificados.
A Academia de Nutrição e Dietética afirmou em 2016 que as pessoas em dietas vegetarianas ou veganas correm menor risco de sofrer várias doenças, incluindo:
- doença cardíaca isquêmica
- certos cancros
- Diabetes tipo 2
- hipertensão
- obesidade
Um estudo de 2017 com mais de 70.000 mulheres descobriu que aqueles com uma dieta mais elevada em alimentos saudáveis à base de plantas tinham um risco menor de doença cardíaca coronária.
Uma dieta vegana tende a ser de baixa caloria, tornando mais fácil para os vegetarianos administrarem seu peso. Como muitos alimentos processados não são veganos, uma dieta vegana pode impedir muitos alimentos pré-embalados com alto teor de sódio e não saudáveis.
Outro estudo de 2017 descobriu que uma dieta de alimentos integrais veganos poderia reduzir significativamente a inflamação em pessoas com doença arterial coronariana. Isso sugere que uma dieta vegana pode melhorar a saúde do coração.
Resumo
Tornar-se vegano ou vegetariano requer algum planejamento. Com o alimento vegetal à base de proteína, no entanto, as pessoas que evitam produtos de origem animal podem comer dietas balanceadas que sustentam um corpo saudável e reduzem os riscos de algumas doenças.
É importante discutir as porções dietéticas com um médico ou nutricionista, uma vez que as dietas veganas ou vegetarianas podem não ter alguns nutrientes vitais, necessitando do uso de suplementos dietéticos ou aprendendo como incluir certos alimentos que são ricos nesses nutrientes.
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