Muitas pessoas vivem em nações onde a maioria das pessoas está com sobrepeso ou obesidade. Nos EUA, por exemplo, apenas um quarto da população adulta tem um peso ideal.
Na faixa etária de 17 anos e menos, 50% estão com peso normal. Menos de 20% dos que perdem peso mantêm esse peso, enquanto o restante segue um padrão circular de perda de peso, manutenção, seguido de ganho de peso.
O excesso de peso pode levar a sérios problemas de saúde, como doenças cardíacas, hipertensão e diabetes tipo 2. Dieta para perda de peso não é uma solução permanente. Para perder peso com segurança e sustentar essa perda de peso ao longo do tempo, mudanças permanentes e saudáveis no estilo de vida devem ocorrer.
Fatos rápidos sobre perda de peso
Aqui estão alguns pontos importantes sobre a perda de peso. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
- O excesso de peso e a obesidade resultam de uma complexa interação entre os genes e o meio ambiente.
- Sobrepeso é definido como um IMC de 25,0 a 29,9 kg / m2 e obesidade como um IMC de 30 kg / m2 ou acima.
- O sobrepeso e a obesidade aumentam os riscos à saúde causados pela hipertensão, dislipidemia, diabetes tipo 2, doença cardíaca, acidente vascular cerebral, osteoartrite e apneia obstrutiva do sono.
- Os três principais componentes da terapia de perda de peso são a terapia dietética, aumento da atividade física e terapia comportamental.
- A perda de peso é principalmente dependente da redução da ingestão calórica total, não das proporções de carboidratos, gorduras e proteínas na dieta.
- Cerca de 80% das pessoas que perdem peso irão recuperá-lo gradualmente. Indivíduos que continuam com programas de manutenção de peso têm uma chance maior de manter o peso.
- Para perder um quilo por semana, é necessário estabelecer um déficit de energia de 500 calorias por dia.
- A maior parte da perda de peso ocorre devido à diminuição da ingestão calórica. A atividade física regular é mais útil na prevenção da recuperação de peso.
- Baixos níveis de atividade física estão relacionados ao ganho de peso em homens e mulheres.
- A manutenção de registros tem se mostrado uma das técnicas comportamentais de maior sucesso para perda e manutenção de peso.
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Perdendo peso
A perda de peso bem sucedida não requer seguir uma dieta específica, como Vigilantes do Peso ou baixo índice glicêmico, mas sim comer menos enquanto se move mais para alcançar um balanço energético negativo. A perda de peso é principalmente dependente da redução da ingestão calórica total, não das proporções de carboidratos, gorduras e proteínas na dieta.
A quantidade de calorias queimadas precisa ser maior do que as calorias consumidas. Ao considerar como comer para manter uma boa saúde geral, as dietas devem ser ricas em vegetais, frutas, grãos integrais, frutos do mar, legumes e nozes, e conter quantidades moderadas de produtos lácteos, conforme tolerado. Além disso, carne vermelha e processada, açúcar e grãos refinados devem ser limitados ou evitados.
Um objetivo razoável para perda de peso é lutar por uma redução de 5-10% no peso corporal ao longo de um período de 6 meses. A maioria das pessoas pode atingir esse objetivo reduzindo sua ingestão calórica total para algo entre 1.000-1.600 calorias por dia. Dietas de menos de 1.000 calorias por dia não são recomendadas.
Após 6 meses de dieta, a taxa de perda de peso geralmente diminui e o peso do platô diminui, porque menos energia é gasta com o peso menor. Um programa de manutenção de peso de hábitos alimentares saudáveis e atividade física precisa ser seguido, ou o peso perdido será recuperado.
Para pessoas com IMC maior ou igual a 30, sem problemas de saúde relacionados à obesidade, ou para aquelas com IMC maior ou igual a 27 com doenças relacionadas à obesidade, medicamentos para perda de peso prescritos podem ser considerados. Medicamentos só devem ser usados em adição às mudanças de estilo de vida saudáveis acima. Se as tentativas de perda de peso falharem e o IMC for maior ou igual a 40, a terapia cirúrgica é uma opção que pode ser considerada.
10 dicas para perda de peso bem sucedida
Há muitas etapas que podem ser tomadas para melhorar suas chances de perder peso e, posteriormente, mantê-lo desligado. Abaixo está uma lista de 10 dicas que podem ajudar.
1. Coma alimentos variados, coloridos e nutricionalmente densos
A base da sua dieta deve ser refeições e lanches saudáveis. Uma sugestão é fazer com que cada refeição 50% de frutas e legumes, 25% de grãos integrais e 25% de proteína. Fibra total deve ser 20-30 g por dia. Elimine as gorduras trans e as gorduras saturadas devem ser mantidas o mais baixo possível, pois sua ingestão está fortemente ligada à incidência de doença coronariana. Quando gorduras são consumidas, elas devem ser monoinsaturadas (MUFA) ou poliinsaturadas (PUFA).
Alimentos para incluir: frutas e legumes frescos, peixe, legumes, nozes, sementes e grãos integrais, como arroz integral e farinha de aveia.
Alimentos a evitar: óleos e manteiga adicionados, carnes vermelhas ou processadas não magras, assados, bagels, pães brancos.
Não é incomum se tornar deficiente em nutrientes, vitaminas e minerais necessários enquanto se perde peso. Consulte um nutricionista ou outro profissional experiente sobre como evitar isso durante o seu programa de perda de peso.
2. Mantenha um diário alimentar e peso
O automonitoramento é um dos principais elementos de um programa bem-sucedido de perda de peso. Quer seja um diário de papel, um aplicativo móvel ou um programa da Internet, é necessário registrar tudo o que é comido ao longo do dia. O peso deve ser medido e registrado semanalmente para acompanhar o progresso.
3. Envolver-se em atividade física regular e exercício
A atividade física é importante para uma boa saúde geral, e seu aumento é outro ingrediente integrante de um programa bem-sucedido de perda de peso.
Uma acumulação total (atividade pode ser dividida ao longo do dia) de uma hora por dia de atividade de intensidade moderada, como andar rápido é o ideal. Se uma hora não for possível, 150-250 minutos por semana é benéfico. Para pessoas que normalmente não são fisicamente ativas, o exercício deve ser iniciado lentamente e a intensidade deve ser aumentada gradualmente.
Além disso, acompanhe a atividade física. Há muitos aplicativos móveis gratuitos disponíveis para registrar alimentos e atividades que creditam seu equilíbrio calórico depois de registrar seu exercício. Atividades como subir escadas, varrer folhas, passear com cães, fazer jardinagem, dançar, jogar ao ar livre e estacionar mais longe da entrada de um prédio são boas maneiras de aumentar sua atividade física.
A avaliação médica antes do início de um programa de exercícios geralmente não é necessária para indivíduos com baixo risco de doença coronariana. No entanto, há casos em que a avaliação médica é justificada. Consulte o seu médico se não tiver certeza de quanto exercício é seguro para você.
4. Eliminar calorias líquidas
É fácil consumir centenas de calorias por dia a partir de refrigerantes açucarados, chás, sucos ou álcool. Este é um desperdício de suas calorias. A menos que você esteja tendo uma refeição, tome um smoothie saudável, beba água ou chá ou café sem açúcar. Adicione um toque de limão fresco ou laranja, se você precisar de sabor. Não confunda desidratação por fome; se você acha que está com fome e não é uma refeição programada ou hora do lanche, beba um pouco de água.
5. Meça porções e porções de controle
Muito de qualquer alimento, mesmo legumes de baixa caloria, resultará em ganho de peso. Nunca crie o hábito de estimar um tamanho de porção ou de comer a comida diretamente da sacola. Use xícaras de medição, guias de medição ou conte a quantidade apropriada para uma porção. Adivinhar leva a superestimar e ao potencial de comer muito mais do que aquilo que realmente serve.
Se você está comendo fora, você ainda pode ter uma boa idéia de quanto você pode comer usando essas comparações de tamanho:
- ¼ xícara é uma bola de golfe
- ½ xícara é uma bola de tênis
- 1 xícara é uma bola de beisebol
- 1 onça de nozes é um punhado solto
- 1 colher de chá é 1 jogando morrer
- 1 colher de sopa é uma dica de polegar
- 3 onças de carne é um baralho de cartas
- 1 fatia é um DVD.
6. Coma atentamente
Estar ciente do porquê, como, quando, onde e o que você come é comer consciente. Quando você entrar em sintonia com sua mente e corpo, você fará melhores escolhas em relação à sua comida.
Devagar e saborear quando você come e se concentrar no sabor da comida. Fazer uma refeição durar 20 minutos permite que o corpo registre sinais fisiológicos para a plenitude.
E quando você come, concentre-se em ficar satisfeito depois de uma refeição, não cheio. Considere o que você está comendo; é um bom “valor” para o custo calórico? Isso proporcionará saciedade? Se tiver um rótulo, quais são os ingredientes, teor de gordura ou quantidade de sódio? Você pode não estar ciente de que muitos alimentos rotulados como naturais ou com baixo teor de gordura ainda não são uma escolha saudável. Assuma o compromisso de comer conscientemente.
7. Estímulo e controle de sinalização
Muitas sugestões sociais e ambientais parecem encorajar uma alimentação indesejada. Por exemplo, algumas pessoas são mais propensas a comer demais enquanto assistem à televisão.
Outros têm dificuldade em passar por uma tigela de doces sem pegar um pedaço.
Esteja ciente do que pode desencadear em você o desejo de ingerir calorias indesejadas e pense em maneiras de mudar sua rotina para manter essas instâncias sob controle.
8. Planeje com antecedência
Ter uma cozinha abastecida com alimentos amigáveis à perda de peso e manter as refeições estruturadas resultará em maior perda de peso. Limpe as prateleiras de alimentos processados ou lixo, e tenha opções saudáveis e fáceis de refeição disponíveis para evitar uma alimentação rápida e descuidada. Pense à frente das maneiras pelas quais você pode gerenciar sua ingestão de alimentos em eventos sociais ou restaurantes.
9. Busque apoio social
Melhorar os apoios sociais é uma parte importante de uma perda de peso bem sucedida. Conte com o apoio de entes queridos e amigos para o seu esforço de perda de peso. Outras formas de apoio podem incluir uma rede social positiva, aconselhamento individual ou em grupo, clubes de exercício ou parceiros e programas de assistência ao empregado.
10. Seja gentil com você mesmo
É normal sentir-se desanimado quando os quilos não saem tão rapidamente quanto desejado. Haverá dias em que é mais difícil do que os outros manter um programa de perda ou manutenção de peso. Um programa bem-sucedido de perda de peso requer perseverança, manter o rumo e não desistir quando a mudança pessoal parece muito difícil.
Pode ser necessário redefinir metas, ajustar o total de calorias ou alterar os padrões de exercícios. O importante é manter uma perspectiva positiva e ser persistente no trabalho para superar as barreiras à perda de peso bem sucedida.
Manter a perda de peso requer um compromisso com um estilo de vida saudável. Não há “férias” de hábitos saudáveis. Uma refeição especial, uma festa de aniversário ou uma alegre festa de férias devem ser observadas sem culpa. No entanto, a mentalidade de uma pessoa ainda deve ser a de não se afastar muito do caminho da alimentação saudável e da atividade. Caso contrário, é um declive escorregadio que pode ser difícil de recuperar. É fácil recuperar o peso perdido e, em seguida, alguns.
A obesidade é um grande problema de saúde pública que atingiu proporções epidêmicas, com 65% da população adulta dos EUA com sobrepeso ou obesidade. Indivíduos com excesso de peso correm o risco de desenvolver problemas médicos, incluindo hipertensão, diabetes e dislipidemia.
Alcançar e manter a perda de peso vem da adoção de mudanças de estilo de vida durante um longo período de tempo. Apesar do método usado para perder peso, indivíduos conscientes de como e do que comem, praticam atividade física diária e o exercício regular será bem-sucedido tanto na perda de peso quanto na manutenção de longo prazo, tornando-se mais saudável como resultado.
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