Yoga: o que é yoga? Como funciona?

Yoga é uma prática de mente e corpo com origens históricas na antiga filosofia indiana. Vários estilos de yoga combinam posturas físicas, técnicas de respiração e meditação ou relaxamento.

Em 5.000 anos de história do yoga, o termo “yoga” passou por um renascimento na cultura atual, trocando a tanga por um collant e leggings.

O Yoga tornou-se popular como uma forma de exercício físico baseado em asanas (poses físicas) para promover um melhor controle da mente e do corpo e melhorar o bem-estar.

Você também verá introduções no final de algumas seções de quaisquer desenvolvimentos recentes que foram cobertos pelas notícias da MNT. Procure também links para informações sobre condições relacionadas.

Fatos rápidos sobre yoga

Aqui estão alguns pontos importantes sobre o yoga. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.

• A palavra “yoga” é derivada da raiz sânscrita yuj, que significa “unir ou unir”. Algumas pessoas consideram que isso significa uma união de mente e corpo.
• Um estudo de mercado de 2008 registra que cerca de 16 milhões de pessoas nos EUA praticam ioga e gastam US $ 5,7 bilhões por ano em equipamentos.
• Hatha yoga é o tipo de yoga mais praticado na cultura ocidental. Ha significa “sol” e isso significa “lua”.
• Existem muitos estilos de yoga. Nível de aptidão de uma pessoa e resultado da prática desejada determina o tipo de aula de yoga para o qual eles são mais adequados.
• De acordo com a Comissão de Segurança de Produtos de Consumo dos EUA, houve mais de 7.369 lesões relacionadas ao yoga tratadas em consultórios médicos, clínicas e salas de emergência em 2010.
• As lesões comuns de ioga incluem tensão repetitiva e alongamento excessivo do pescoço, ombros, coluna, pernas e joelhos.
• A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS) acredita que as recompensas do yoga básico superam os potenciais riscos físicos.
• Yoga é definido como tendo oito ramos ou membros: Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyhara, Dharana, Dhyana, Samadhi.
• Praticar yoga tem muitos benefícios potenciais para a saúde, incluindo aliviar a dor lombar, ajudar no controle do estresse e aumentar o equilíbrio e a flexibilidade.
• Há algumas evidências que sugerem que as mulheres grávidas que fazem aulas de ioga são menos propensas a ter problemas na gravidez e no parto.

O que é yoga?

Nesta seção, discutiremos a história da ioga, a filosofia por trás dela, os ‘oito membros da ioga’ e os sete principais chakras.

História da ioga

Não há registro escrito do inventor do yoga. Os iogues praticavam a ioga muito antes de qualquer relato escrito dela ter surgido. Os iogues ao longo dos milênios transmitiram a disciplina a seus alunos, e muitas escolas diferentes de ioga se desenvolveram à medida que a prática se ampliava em alcance e popularidade globais.62

O sânscrito, a língua indo-européia dos Vedas, os antigos textos religiosos da Índia, deu origem tanto à literatura quanto à técnica do yoga.1

O “Yoga Sutra”, um tratado de 2000 anos sobre filosofia ioguita feito pelo sábio indiano Patanjali, é um tipo de guia que dá orientação sobre como adquirir domínio sobre a mente e emoções e conselhos sobre crescimento espiritual, fornecendo a estrutura sobre a qual todo yoga praticado hoje é baseado. O Yoga Sutra é o mais antigo registro escrito de yoga e um dos textos mais antigos existentes.

A palavra sânscrita “yoga” tem várias traduções e pode ser interpretada de várias maneiras. Muitas traduções apontam para traduções de “unir”, “unir” ou “concentrar” – essencialmente um meio de unir ou um método de disciplina. Um homem que pratica essa disciplina é chamado de yogi ou yogin e uma praticante feminina é chamada de yogini.

As posturas que agora são parte integrante da saúde e da boa forma física em muitos centros em todo o mundo não eram originalmente um componente dominante das tradições de yoga na Índia. Aptidão não era um objetivo principal da prática; o foco foi colocado em outras práticas como pranayama (expansão da energia vital por meio da respiração), dharana (foco ou colocação da faculdade mental) e nada (som) .2

O Yoga começou a ganhar popularidade no Ocidente no final do século 19, com uma explosão de interesse em postural yoga nas décadas de 1920 e 1930, primeiro na Índia e mais tarde no Ocidente.

Filosofia da yoga

Yoga, nos tempos antigos, foi muitas vezes referida em termos de uma árvore com raízes, tronco, galhos, flores e frutos. Cada ramo do yoga tem características únicas e representa uma abordagem específica à vida. Os seis ramos são: 3

1. Hatha yoga – ramo físico e mental – envolve a prática de asana e pranayama – preparando o corpo e a mente
2. Raja yoga – meditação e adesão estrita aos “oito membros da ioga”
3. Karma yoga – caminho de serviço para conscientemente criar um futuro livre de negatividade e egoísmo causado por nossas ações
4. Bhakti yoga – caminho da devoção – uma maneira positiva de canalizar emoções e cultivar aceitação e tolerância
5. Jnana yoga – sabedoria, o caminho do estudioso e intelecto através do estudo
6. Tantra yoga – caminho do ritual, cerimônia ou consumação de um relacionamento.

Os oito membros da ioga

O Raja Yoga é tradicionalmente referido como yoga ashtanga (oito membros), porque há oito aspectos no caminho a que se deve comparecer. Os oito membros do ashtanga yoga são: 4

1. Yama – padrões éticos e senso de integridade. Os cinco yamas são: ahimsa (não-violência), satya (veracidade), asteya (não-roubar), brahmacharya (continência) e aparigraha (não-cobiça)
2. Niyama – autodisciplina e observâncias espirituais, práticas de meditação, passeios contemplativos. Os cinco niyamas são: saucha (limpeza), samtosa (contentamento), tapas (calor, austeridades espirituais), svadhyaya (estudo das escrituras sagradas e do próprio eu) e isvara pranidhana (entrega a Deus)
3. Asana – integração da mente e do corpo através da atividade física
4. Pranayama – regulação da respiração levando à integração da mente e do corpo
5. Pratyahara – retirada dos sentidos da percepção, do mundo externo e estímulos externos
6. Dharana – concentração, unidirecionamento da mente
7. Dhyana – meditação ou contemplação – um fluxo ininterrupto de concentração
8. Samadhi – o estado quieto de consciência feliz.

Chakras

A palavra chakra significa “roda de fiar”. De acordo com a visão yogue, os chakras são uma convergência de energia, pensamentos, sentimentos e o corpo físico. Eles determinam como experimentamos a realidade a partir de nossas reações emocionais, nossos desejos ou aversões, nosso nível de confiança ou medo e até mesmo a manifestação de sintomas físicos.

Quando a energia fica bloqueada em um chakra, diz-se que desencadeia desequilíbrios físicos, mentais ou emocionais que se manifestam em sintomas como ansiedade, letargia ou má digestão. A teoria é usar asanas para liberar energia e estimular um chakra desequilibrado.

Existem sete chakras principais, cada um com suas próprias associações:

1. Sahasrara: o “mil pétalas” ou “chakra da coroa” representa o estado da consciência pura. Este chakra está localizado no topo da cabeça e é representado pela cor branca ou violeta. Sahasrara envolve questões de sabedoria interior e morte do corpo.
2. Ajna: o “comando” ou “chakra do terceiro olho” representa um ponto de encontro entre duas importantes correntes energéticas do corpo. O ajna corresponde às cores violeta, índigo ou azul profundo, embora seja tradicionalmente descrito como branco. Este chakra é associado por praticantes com a glândula pituitária, crescimento e desenvolvimento.
3. Vishuddha: o “especialmente puro” ou “chakra da garganta” é simbolizado pela cor vermelha ou azul. Este chakra é associado por praticantes com a casa da fala e audição, e as glândulas endócrinas que controlam o metabolismo.
4. Anahata: o “unstruck” ou “chakra do coração” está relacionado com as cores verde ou rosa. Questões-chave envolvendo Anahata envolvem emoções complexas, compaixão, ternura, amor incondicional, equilíbrio, rejeição e bem-estar.
5. Manipura: a “cidade da jóia” ou “chakra do umbigo” é simbolizada pela cor amarela. Este chakra é associado por praticantes ao sistema digestivo, juntamente com poder pessoal, medo, ansiedade, formação de opinião e introversão.
6. Svadhishthana: “a própria base” ou “chakra pélvico” é dito pelos praticantes para representar a casa dos órgãos reprodutivos, o sistema geniturinário e as supra-renais.
7. Muladhara: o “suporte da raiz” ou “chakra da raiz” está localizado na base da espinha na região coccígea. Diz-se que mantém nossos impulsos instintivos em torno da comida, do sono, do sexo e da sobrevivência. É também o reino da nossa evitação e medos.

Tipos de yoga

Formas modernas de yoga evoluíram para o exercício com foco na força, flexibilidade e respiração para aumentar o bem-estar físico e mental. Existem muitos estilos de yoga, e nenhum estilo é mais autêntico ou superior ao outro; A chave é escolher uma classe apropriada para o seu nível de condicionamento físico.

Tipos e estilos de yoga podem incluir: 5,6

• Ashtanga Yoga: baseado nos antigos ensinamentos de yoga, mas popularizado nos anos 70, cada uma das seis sequências estabelecidas de posturas ligam rapidamente cada movimento à respiração.
• Yoga Bikram: realizado em salas aquecidas artificialmente a temperaturas de quase 105 graus e 40% de umidade, Bikram é uma série de 26 poses e sequência de dois exercícios de respiração.
• Hatha yoga: um termo genérico para qualquer tipo de yoga que ensine posturas físicas. Quando uma classe é rotulada como “hatha”, geralmente é uma introdução suave às posturas básicas de yoga.
• Iyengar Yoga: focado em encontrar o alinhamento adequado em cada pose e usar adereços como blocos, cobertores, correias, cadeiras e almofadas para fazê-lo.
• Jivamukti yoga: significado, “libertação enquanto vivo”, o jivamukti yoga surgiu em 1984, incorporando ensinamentos espirituais e práticas de estilo vinyasa. Cada aula tem um tema, que é explorado através de escrituras, cânticos, meditação, asana, pranayama e música, e pode ser fisicamente intenso.
• Kripalu yoga: ensina os praticantes a conhecer, aceitar e aprender com o corpo. Em uma aula de Kripalu, cada aluno aprende a encontrar seu próprio nível de prática em um determinado dia olhando para dentro. As aulas geralmente começam com exercícios de respiração e alongamentos suaves, seguidos por uma série de poses individuais e relaxamento final.
• Ioga Kundalini: a palavra sânscrita kundalini significa enrolada, como uma cobra. A Kundalini Yoga é um sistema de meditação direcionado para a liberação da energia da kundalini. Uma aula tipicamente começa com o canto e termina com o canto, e entre os recursos asana, pranayama e meditação, projetados para criar um resultado específico.
• Power yoga: um estilo ativo e atlético de yoga adaptado do tradicional sistema ashtanga no final dos anos 80.
• Sivananda: um sistema baseado em uma filosofia de cinco pontos que sustenta que a respiração, o relaxamento, a dieta, o exercício e o pensamento positivo funcionam juntos para formar um estilo de vida saudável. Normalmente usa os mesmos 12 asanas básicos, acompanhados por saudações ao sol e poses savasana.
• Viniyoga: destinado a ser adaptável a qualquer pessoa, independentemente da sua capacidade física, os professores de viniyoga devem ser altamente treinados e tendem a ser especialistas em anatomia e terapia de yoga.
• Yin: uma prática de yoga tranquila e meditativa, também chamada de yoga taoísta. O Yin Yoga permite a liberação de tensão nas articulações principais: tornozelos, joelhos, quadris, costas, pescoço e ombros. As posturas de Yin são passivas, significando que os músculos devem estar relaxados enquanto a gravidade faz o trabalho.
• Yoga pré-natal: posturas de yoga cuidadosamente adaptadas para pessoas grávidas. Yoga pré-natal é adaptada para ajudar as pessoas em todas as fases da gravidez e pode ajudar as pessoas a voltar à forma após a gravidez.
• Yoga restaurativa: um método relaxante de yoga, passar uma aula em quatro ou cinco poses simples usando adereços como cobertores e almofadas para mergulhar em relaxamento profundo sem exercer qualquer esforço em manter a postura.

Benefícios para a saúde da ioga

Ensaios científicos de qualidade variada foram publicados sobre os benefícios para a saúde e usos médicos da ioga. Estudos sugerem que a ioga é uma maneira segura e eficaz de aumentar a atividade física e aumentar a força, a flexibilidade e o equilíbrio. A prática de Yoga também mostrou benefícios em condições médicas específicas, e vamos ver estas evidências e pesquisas científicas atuais abaixo.

Cientistas e médicos que buscam pesquisas relacionadas à ioga concentram-se em seus benefícios potenciais como uma técnica para aliviar o estresse e lidar com condições crônicas ou deficiências, bem como investigar seu potencial para ajudar a prevenir, curar ou aliviar condições específicas, como doenças cardíacas, hipertensão arterial, síndrome do túnel do carpo, asma, diabetes e sintomas da menopausa.7

1) Ansiedade e depressão

Intervenções médicas mente-corpo são comumente usadas para lidar com a depressão, e a ioga é uma das intervenções mente-corpo mais comumente usadas. Estudos sistemáticos e metanálises foram realizados para avaliar a eficácia da ioga na depressão.

Em um curso de 9 semanas de yoga, os veteranos experimentaram reduções significativas de ansiedade, depressão e ideação suicida. Os escores de funcionamento da saúde mental também foram melhorados, mas a intensidade da dor e a funcionalidade da saúde física não mostraram melhorias.32

Níveis elevados de cortisol (o hormônio do estresse) são comumente vistos em depressão, e o yoga demonstrou uma capacidade de aliviar a hipercortisolemia e reduzir outros parâmetros de estresse. Um estudo sobre os efeitos da ioga no cortisol e na depressão descobriu que a ioga pode atuar no nível do hipotálamo para criar um efeito “anti-estresse” ao reduzir os níveis de cortisol, ajudando, assim, a obter alívio na depressão.33

Uma revisão sistemática e meta-análise investigando yoga para depressão examinou 12 ensaios clínicos randomizados, incluindo 619 participantes. Os pesquisadores concluíram que, apesar das desvantagens metodológicas dos estudos incluídos, o yoga pode ser considerado uma opção de tratamento auxiliar para pacientes com transtornos depressivos e indivíduos com níveis elevados de depressão.34

Músicos profissionais geralmente experimentam altos níveis de estresse, ansiedade de performance musical (MPA) e distúrbios musculoesqueléticos relacionados ao desempenho (PRMDs). Dado o fato de que a maioria dos músicos profissionais inicia seu treinamento musical antes dos 12 anos, é importante identificar intervenções que abordarão essas questões desde a mais tenra idade.

Os resultados de um estudo sugerem que o yoga pode ser um caminho promissor para os adolescentes reduzirem o APM e talvez até mesmo preveni-lo no futuro. Esses achados também sugerem uma nova modalidade de tratamento que potencialmente poderia aliviar o MPA e prevenir a interrupção precoce e o término de carreiras musicais.35

2) artrite

Uma revisão sistemática de nove estudos sobre o yoga como uma abordagem complementar para a osteoartrite encontrou mudanças positivas nos resultados psicológicos ou fisiológicos relacionados à artrite.

Os estudos variaram em extensão e nem todos os estudos usaram delineamento controlado randomizado; muitos tinham amostras pequenas, resultados diferentes e usaram intervenções de ioga não padronizadas. Apesar dessas limitações, os revisores concluíram que a ioga parece ser uma modalidade promissora para a artrite.48

3) asma

Em um estudo comparando as pessoas com asma Ao comparar os asmáticos em um grupo de ioga e em um grupo de controle não-yoga com aqueles em um grupo de controle, aqueles no grupo de yoga tiveram uma melhora significativa em vários parâmetros que sugerem melhorias nos sintomas de asmas.

Esses parâmetros incluíram uma melhora nos níveis da proporção de hemoglobina e do superóxido antioxidante, e uma diminuição significativa foi encontrada na contagem total de leucócitos (CPT) e na contagem diferencial de leucócitos em comparação com o grupo controle.15

O grupo de ioga teve melhorias mais significativas nas variáveis ​​bioquímicas do que o grupo controle. Os resultados mostram que a ioga pode ser praticada como terapia adjuvante com terapia inalatória padrão para um melhor resultado da asma.15

No entanto, uma revisão sistemática que avaliou a eficácia da ioga como tratamento para a asma concluiu que não há evidências de qualidade suficientes para apoiar a crença de que a ioga alivia a asma e que mais estudos rigorosos são necessários.16

4) Equilíbrio e quedas

As quedas entre pessoas idosas são um problema de saúde global. Embora a queda não seja uma característica típica do envelhecimento, os idosos são mais propensos a cair e as quedas são uma das principais causas de morte e incapacidade13.

Yoga e tai chi mostraram potencial para melhorar o equilíbrio e prevenir quedas em adultos mais velhos. Eles também têm o potencial de melhorar a dor e a qualidade de vida.

Em um programa de 14 semanas comparando yoga e tai-chi aos cuidados usuais, o yoga foi associado a uma leve diminuição na incidência de quedas e a uma redução nos escores médios de dor em adultos mais velhos. Embora essas mudanças não tenham sido estatisticamente significantes, os resultados mostraram mudanças positivas no equilíbrio, dor e qualidade de vida e um alto nível de interesse através da participação entre os participantes mais velhos.

Os resultados apóiam a oferta de tai chi e yoga a pessoas idosas que são frágeis e dependentes das limitações físicas e cognitivas.63

Outro estudo que observou o equilíbrio corporal e o controle postural em adultos jovens determinou que um programa de treinamento de 5 meses com Hatha Yoga poderia melhorar significativamente o controle postural em adultos saudáveis.14

5) transtorno bipolar

Em um estudo sobre os benefícios e riscos do yoga em indivíduos com transtorno bipolar, os participantes relataram efeitos emocionais positivos, particularmente ansiedade reduzida, efeitos cognitivos positivos (por exemplo, aceitação, foco ou “uma ruptura com meus pensamentos”) ou efeitos (por exemplo, perda de peso, aumento de energia). Alguns entrevistados consideraram que a ioga está mudando significativamente a vida. O efeito negativo mais comum do yoga foi a lesão física ou a dor.36

Cinco entrevistados deram exemplos de casos específicos em que a prática de yoga aumentou sua agitação ou sintomas maníacos, enquanto outros cinco entrevistados deram exemplos de vezes em que a ioga aumentou a depressão ou a letargia.

6) Problemas cognitivos no câncer de mama

Sobreviventes de câncer freqüentemente relatam problemas cognitivos, e as pessoas que passam por tratamentos contra o câncer frequentemente experimentam diminuições na atividade física. Embora a atividade física beneficie a função cognitiva em populações não oncológicas, a evidência que liga a atividade física à função cognitiva em sobreviventes de câncer é limitada.40

Um estudo comparando um grupo com e sem intervenção na ioga constatou que aqueles que praticavam ioga relataram com maior frequência um número significativamente menor de problemas cognitivos em um acompanhamento de 3 meses em comparação com aqueles que praticavam com menos frequência40.

Essas descobertas sugerem que o yoga pode efetivamente reduzir os problemas cognitivos em sobreviventes de câncer de mama e estimular novas pesquisas sobre as intervenções mente-corpo e atividade física para melhorar os problemas cognitivos relacionados ao câncer.

7) Incapacidade do câncer de mama

O linfedema do braço secundário continua a afetar pelo menos 20% das mulheres após o tratamento para o câncer de mama, juntamente com a dor e a limitação da amplitude de movimento, exigindo tratamento profissional ao longo da vida e autogerenciamento.41

Um teste piloto foi projetado para investigar o efeito da ioga em mulheres com linfedema relacionado ao câncer de mama em estágio um. A intervenção de yoga de 8 semanas reduziu a induração tecidual do braço afetado e melhorou os escores de qualidade de vida. O volume do braço do linfedema e do fluido extracelular não aumentou durante a intervenção de ioga, mas esses benefícios se dissiparam depois que as mulheres pararam de fazer ioga, quando o volume do linfedema aumentou.

Pesquisas adicionais de maior duração e com maiores níveis de linfedema e maior número são necessárias antes que conclusões definitivas possam ser feitas.

fadiga relacionada ao câncer

A fadiga é um dos efeitos colaterais angustiantes mais relatados pelos sobreviventes de câncer e, muitas vezes, tem consequências significativas a longo prazo. Pesquisas indicam que a ioga pode produzir efeitos revigorantes na energia física e mental e, portanto, pode melhorar os níveis de fadiga.

Um programa de exercícios de yoga de 8 semanas avaliou se o yoga pode diminuir a ansiedade, a depressão e a fadiga em pacientes com câncer de mama. A fadiga foi efetivamente reduzida no estudo, mas a intervenção não foi associada à redução da depressão ou da ansiedade.37

Os autores do estudo concluem que os enfermeiros oncológicos devem fortalecer sua educação em saúde clínica e aplicar yoga para reduzir a fadiga experimentada por pacientes com câncer de mama que se submetem à quimioterapia adjuvante.

Outro estudo de 12 semanas descobriu que o iyengar yoga restaurador estava associado à redução da expressão gênica relacionada à inflamação em sobreviventes de câncer de mama com fadiga persistente. Esses achados sugerem que um programa de yoga direcionado pode ter efeitos benéficos sobre a atividade inflamatória nessa população de pacientes, com potencial relevância para a saúde comportamental e física.

Uma revisão sistemática de intervenções de yoga sobre a fadiga em pacientes com câncer e sobreviventes de câncer sugere que as intervenções de yoga podem ser benéficas para reduzir a fadiga relacionada ao câncer em mulheres com câncer de mama; no entanto, as conclusões devem ser interpretadas com cautela, pois os estudos demonstraram níveis variados de preconceito e metodologia inconsistente.39

9) Doença cardiovascular

Um estilo de vida sedentário e estresse são os principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. Desde yoga envolve exercício e é pensado para ajudar na redução do estresse, pode ser uma estratégia eficaz na prevenção primária de doenças cardiovasculares.

Em 11 estudos identificados com 800 participantes, os pesquisadores descobriram que a evidência limitada nesse campo vem de estudos pequenos, de curto prazo e de baixa qualidade. Existem algumas evidências de que o yoga tem efeitos favoráveis ​​sobre a pressão arterial diastólica, lipoproteína de alta densidade (HDL) e triglicerídeos, enquanto os efeitos sobre o colesterol da lipoproteína de baixa densidade (LDL) são incertos. Estes resultados devem ser considerados como exploratórios e interpretados com cautela.42

Uma outra meta-análise revelou evidências de efeitos clinicamente importantes da ioga na maioria dos fatores de risco para doenças cardiovasculares biológicas. Apesar das desvantagens metodológicas dos estudos incluídos, o yoga pode ser considerado como uma intervenção auxiliar para a população em geral e pacientes com risco aumentado de doença cardiovascular.43

10) dor cervical crônica

A avaliação dos efeitos de uma intervenção de ioga de 9 semanas sobre a cervicalgia inespecífica crônica constatou que as deficiências relacionadas ao pescoço foram melhoradas por pelo menos 12 meses após a conclusão da intervenção. A prática sustentada de yoga foi considerada o mais importante preditor de eficácia a longo prazo.23

11) insuficiência cardíaca crônica

Uma metanálise dos efeitos da ioga em pacientes com insuficiência cardíaca crônica sugeriu que a ioga em comparação com o controle teve um impacto positivo no pico de Vo2 (consumo de oxigênio, um indicador da capacidade de exercício) e na qualidade de vida relacionada à saúde.44

Yoga pode ser considerado para inclusão em programas de reabilitação cardíaca. Maiores ensaios clínicos randomizados são necessários para investigar os efeitos do yoga em pacientes com insuficiência cardíaca crônica.

Um ensaio clínico randomizado e controlado indicou que o acréscimo da terapia de ioga à terapia padrão para pacientes com insuficiência cardíaca tem um efeito marcadamente melhor na função cardíaca e redução do estresse miocárdico medido com o peptídeo natriurético tipo B do pró-N terminal em pacientes com insuficiência cardíaca estável.45

12) Doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)

Atualmente, vários estudos avaliaram o efeito do treinamento de yoga no manejo da doença pulmonar obstrutiva crônica. Cinco estudos randomizados controlados envolvendo 233 pacientes sugeriram que o treinamento de ioga tem um efeito positivo na melhora da função pulmonar e capacidade de exercício e pode ser usado como um programa de reabilitação pulmonar adjunta em pacientes com DPOC.

No entanto, mais estudos são necessários para substanciar essas descobertas preliminares e investigar os efeitos a longo prazo do treinamento de yoga.24

13) Flexibilidade

Pesquisas observando os efeitos de asanas selecionados em Iyengar Yoga durante 6 semanas mostraram um aumento significativo na flexibilidade. Especificamente, os resultados desta pesquisa indicam que 6 semanas de treinamento de ioga em sessão única podem ser efetivas em aumentar a flexibilidade nos isquiotibiais e eretores da espinha (os músculos que se estendem pela coluna vertebral) .47

14) Doença do refluxo gastroesofágico (DRGE)

Um relato de caso avaliou os efeitos do yoga na doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). Os pesquisadores indicam que o uso regular e adequado da ioga junto com o uso de over-the-counter ou prescrição de inibidores da bomba de prótons (PPI) pode controlar os sintomas graves da DRGE e pode evitar ou retardar a necessidade de procedimentos invasivos.47

O relato de caso mostrou que, com a prática regular de kapalbhati e agnisar kriya, juntamente com IBP, pacientes com hérnia de hiato tiveram melhora nos sintomas graves da DRGE, que eram inicialmente refratários (não responsivos) à PPI sozinha.47

15) Hipertensão

O controle efetivo do estresse é uma parte fundamental do gerenciamento da pressão arterial, e várias revisões sistemáticas avaliaram as evidências disponíveis para o yoga como uma ferramenta terapêutica para o controle da pré-hipertensão e da hipertensão (pressão arterial elevada). Pesquisadores descobriram que a ioga pode ser um tratamento adjuvante eficaz para a hipertensão, embora sejam necessárias mais evidências.25-27

Essas revisões descobriram que, embora a ioga esteja associada à diminuição da pressão arterial sistólica e diastólica, seus efeitos são mínimos em comparação com o exercício. Os estudos revisados ​​variaram muito em duração, metodologia e no tipo de yoga praticado, e os pesquisadores pediram pesquisas futuras que se concentram em ensaios clínicos de alta qualidade, juntamente com estudos sobre os mecanismos de ação de diferentes práticas de yoga.

Os efeitos anti-hipertensivos da ioga parecem ser maiores em pessoas com doença cardiovascular, embora pessoas com pressão sangüínea normal também possam se beneficiar.

16) dor lombar

Vários estudos sugerem que a ioga pode ser eficaz para a dor lombar crônica e mostraram que a intervenção da ioga em populações com dor lombar crônica pode ser mais eficaz do que o cuidado usual para reduzir tanto a dor quanto o uso de medicação.17

Um estudo controlado randomizado que investigou yoga médico, terapia de exercícios e aconselhamento de autocuidado concluiu que seis semanas de terapia médica ininterrupta com yoga é uma intervenção precoce de baixo custo para lombalgia inespecífica, quando os pacientes aderem às recomendações de tratamento.18

Em outro estudo, os pesquisadores investigaram os efeitos do yoga na dor, no fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) e na serotonina em mulheres na pré-menopausa com dor lombar crônica. O BDNF e a serotonina são considerados mediadores da dor nociceptiva (ou seja, dor sentida devido à irritação ou lesão tecidual) .19

Os participantes praticavam ioga três vezes por semana durante 12 semanas e no final do estudo havia uma diminuição da dor medida em uma escala visual analógica (EVA). O escore EVA aumentou no grupo controle que não praticava ioga. A flexibilidade das costas também melhorou no grupo de ioga, enquanto o BDNF sérico aumentou e os níveis séricos de serotonina e depressão permaneceram os mesmos no grupo de ioga.

O grupo controle teve uma diminuição nos níveis de BDNF e serotonina, bem como um aumento nos escores de depressão. Os pesquisadores propõem que o fator neurotrófico derivado do cérebro pode ser um dos principais fatores que medeiam os efeitos benéficos do yoga na dor lombar crônica.19

Um estudo semelhante monitorou as mudanças na intensidade da dor e na qualidade de vida relacionada à saúde em lombalgia inespecífica em participantes de Iyengar Yoga ou exercícios gerais. Os resultados sugerem que o iyengar yoga proporciona melhor melhora na redução da dor e na qualidade de vida em comparação com o exercício geral.20

Programas de yoga baseados em realidade virtual, como o Wii Fit Yoga, mostraram ter efeitos positivos em melhorias físicas em pacientes de meia idade com dor lombar. Este programa pode ser empregado como um meio terapêutico para prevenção e cura da lombalgia.21

Uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados sobre o uso de yoga para dor lombar crônica oferece mais uma confirmação de que o yoga pode ser um tratamento adjuvante eficaz para a dor lombar crônica. No entanto, os pesquisadores tiveram o cuidado de observar que uma série de preocupações metodológicas precisam ser abordadas antes que quaisquer conclusões definitivas possam ser tiradas sobre os efeitos ou vantagens do tratamento específico do yoga em relação aos programas de exercícios tradicionais.22

17) Menopausa

Em um estudo intervencionista baseado na comunidade, a qualidade de vida em mulheres na menopausa melhorou muito após um curso de 18 semanas de prática de yoga. Os pesquisadores concluíram que o yoga é uma abordagem de saúde complementar eficaz para aqueles que sofrem de sintomas da menopausa.8

18) Saúde mental

A atividade física tem um efeito positivo na saúde mental e bem-estar.O objetivo de um estudo foi comparar os efeitos de hatha yoga e exercícios de resistência na saúde mental e bem-estar em adultos sedentários.31

Hatha yoga melhorou a fadiga, a auto-estima e a qualidade de vida, enquanto o treinamento de resistência melhorou a imagem corporal. Hatha yoga e exercícios de resistência diminuíram os sintomas de depressão em um nível similar.

Hatha yoga e exercícios de resistência podem afetar diferentes aspectos da saúde mental e do bem-estar.

19) síndrome metabólica

Um estudo exploratório investigou respostas metabólicas ao estresse mental e práticas de yoga em praticantes de yoga, praticantes de não yoga e indivíduos com síndrome metabólica (um grupo de fatores que aumentam o risco de uma pessoa ter doenças cardíacas, diabetes e derrame) .30

Os resultados do estudo corroboram os achados de estudos randomizados prévios que sugerem que a prática regular de yoga pode mitigar os efeitos da síndrome metabólica.

Em um estudo mais recente, 44% dos 84 pacientes com síndrome metabólica (SM) que realizaram uma prática de yoga por um ano não mais atingiam o limiar de diagnóstico para SM. No grupo praticando hatha yoga três vezes por semana, 67% tiveram um número reduzido de componentes de MetS após o ano de yoga. No entanto, cerca de 15% dos pacientes apresentaram um aumento no número de componentes da MetS.64

O único fator que atingiu significância estatística foi a diminuição da prevalência de obesidade central; No início do estudo, 90,5% dos participantes do grupo de ioga tinham obesidade central, caindo para apenas 64,3% no final da intervenção. O grupo de ioga também demonstrou uma tendência para uma diminuição na pressão arterial sistólica e uma diminuição na frequência cardíaca de repouso.

20) Enxaqueca

Um estudo abrangente que examina o efeito do yoga na enxaqueca mostrou melhora clínica significativa na frequência e intensidade das enxaquecas em pessoas que participam da terapia da ioga. Os pesquisadores concluíram que a terapia da ioga poderia ser efetivamente incorporada como uma terapia adjuvante em pacientes com enxaqueca.

Outro estudo investigou os efeitos preventivos de uma intervenção de yoga de três meses sobre a função endotelial em pacientes com enxaqueca. O estudo constatou que os exercícios de ioga, como um tratamento complementar ao lado de tratamentos farmacológicos, poderiam ser uma maneira eficaz de melhorar as funções vasculares dos portadores de enxaqueca.

21) mãe e bebê

A ioga da mãe e do bebê está se tornando cada vez mais popular à medida que as mães no pós-parto descobrem os benefícios de serem capazes de “trabalhar”, se relacionar com o bebê e relaxar, tudo em uma única sessão.

Segundo, a ioga pós-natal pode aumentar os sentimentos de calma e uma sensação de bem-estar, ajudando as mães a melhorar e estabilizar sua saúde emocional e a se relacionar com seu bebê. Além disso, a ioga pode ajudar a fortalecer o assoalho pélvico enfraquecido e os músculos abdominais e pode até aliviar dores nas costas e no pescoço. Para os bebês, a ioga pode ajudar na digestão e aliviar a cólica, ajudar a fortalecer os membros em crescimento, melhorar os padrões de sono e melhorar sua capacidade de interagir com a mãe e com outras pessoas.

22) Estresse oxidativo

A hipertensão, especialmente em idosos, é um forte fator de risco para mortalidade e morbidade cardiovascular. O estresse oxidativo tem sido implicado como uma das causas subjacentes da hipertensão45.

Um estudo descobriu que a ioga é um meio eficaz para reduzir o estresse oxidativo e melhorar a defesa antioxidante em indivíduos idosos hipertensos45.

Em outro estudo, pequeno, pesquisadores descobriram que a prática regular de ioga pode diminuir o estresse oxidativo e melhorar os níveis de antioxidantes, além de aumentar significativamente certos aspectos da função imunológica e do estresse.

Estudantes universitários jovens e saudáveis ​​foram voluntários para o estudo e foram designados para um grupo de controle (13) que não praticava yoga ou um grupo de ioga (12) que praticava ioga com um instrutor por 90 minutos uma vez por semana durante 12 semanas. prática baseada em casa durante a duração.65

No final do estudo de 12 semanas, o grupo de ioga teve reduções significativas nos marcadores de estresse oxidativo, como os níveis sanguíneos de óxido nítrico, F2-isoprostano e peróxido lipídico. Níveis antioxidantes e atividade, incluindo glutationa total (GSH), atividades de GSH-peroxidase e GSH-s-transferase foram notavelmente aumentados após a prática de yoga em comparação com o grupo controle.

Os pesquisadores também observaram que o grupo de ioga teve um aumento significativo em citocinas relacionadas ao sistema imunológico, como a interleucina-12 e o interferon-gama, sugerindo benefícios imunológicos do yoga. Os estudantes praticando ioga também tiveram reduções significativas nos níveis de adrenalina e aumento dos níveis de serotonina em comparação com o grupo controle, sugerindo um melhor gerenciamento do estresse.

23) estresse pós-traumático

Mais de um terço dos cerca de 10 milhões de mulheres com histórias de violência interpessoal nos EUA desenvolvem transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

Um estudo que explorou a eficácia da ioga para aumentar a tolerância ao afeto e diminuir a sintomatologia do TEPT descobriu que a ioga reduziu significativamente os sintomas de TEPT e melhorou o funcionamento de indivíduos traumatizados.12

Em um pequeno estudo piloto, os pesquisadores avaliaram os benefícios potenciais de um programa de yoga como uma terapia adjunta para melhorar os sintomas de TEPT em veteranos com TEPT relacionado a militares. Doze veteranos participaram de uma intervenção de ioga de 6 semanas realizada duas vezes por semana, e os pesquisadores observaram uma melhora significativa nos sintomas de hiperestimulação de TEPT e na qualidade geral do sono, bem como na disfunção diurna relacionada ao sono.

A intervenção não foi associada a melhorias significativas no total de TEPT, raiva ou qualidade de vida, mas o pesquisador concluiu que o yoga pode ser uma terapia adjunta eficaz para alguns sintomas de TEPT em veteranos66.

24) Gravidez

Yoga é usado para uma variedade de condições imunológicas, neuromusculares, psicológicas e de dor. Estudos recentes indicam que pode ser eficaz para melhorar os resultados da gravidez, trabalho de parto e nascimento.

As técnicas de respiração e meditação podem ajudar a melhorar a saúde e o relaxamento das grávidas e apoiar o foco mental para ajudar no parto. Algumas posturas são escolhidas especificamente para ajudar a estimular uma posição fetal ideal.50

Em uma pesquisa, averiguando as opiniões, práticas e conhecimentos sobre exercícios, incluindo yoga, durante a gravidez: 51

• 86% das mulheres responderam que o exercício durante a gravidez é benéfico
• 83% acharam que era benéfico começar antes da gravidez
• 62% consideraram a caminhada a forma mais benéfica de exercício
• 64% dos entrevistados estavam fazendo exercícios durante a gravidez
• 51% exercido 2-3 vezes por semana
• 65% consideraram que o yoga é benéfico
• 40% tentaram ioga antes da gravidez.

Outro estudo testou a eficácia do yoga como uma intervenção para reduzir a ansiedade materna durante a gravidez.

Uma única sessão de ioga reduziu as medidas subjetivas e fisiológicas da ansiedade do estado e a redução da ansiedade persistiu na sessão final da intervenção. A ioga pré-natal parece ser útil para reduzir a ansiedade das mulheres em relação ao parto e prevenir o aumento da sintomatologia depressiva.52

Os participantes do grupo de ioga mostram menos sintomas depressivos no pós-parto, mas não anteparto, do que os participantes do grupo de controle. Os resultados indicam que o hatha yoga pré-natal pode melhorar o humor atual e pode ser eficaz na redução dos sintomas depressivos pós-parto.53

Uma revisão sistemática do yoga na gravidez mostrou que estudos indicam que o yoga pode produzir melhorias nos níveis de estresse, qualidade de vida, aspectos das relações interpessoais, funcionamento do sistema nervoso autônomo e parâmetros laborais, como conforto, dor e duração. No entanto, eles concluem que mais ensaios clínicos randomizados são necessários para fornecer mais informações sobre a utilidade das intervenções de yoga para a gravidez.54

25) síndrome das pernas inquietas

A síndrome das pernas inquietas é um distúrbio comum que pode causar distúrbios graves do sono e ter um efeito adverso significativo na qualidade de vida.

Em um estudo, mulheres com idade entre 32 e 66 anos com síndrome das pernas inquietas completaram 16 aulas de ioga durante um período de 8 semanas. No final do estudo, os participantes demonstraram reduções impressionantes nos sintomas da síndrome das pernas inquietas e diminuição da gravidade dos sintomas. Os sintomas foram reduzidos a mínimos / leves em todas as mulheres, com exceção de uma, e nenhum participante relatou sintomas graves na semana 8. Os participantes também mostraram melhorias significativas no sono, no estresse percebido e no humor.58

26) Sono

O processo de envelhecimento está associado a alterações fisiológicas que afetam o sono. Em adultos mais velhos, a insônia não diagnosticada e não tratada pode causar prejuízo na função diária e redução da qualidade de vida. A insônia também é um fator de risco para acidentes e quedas que são a principal causa de mortes acidentais em adultos mais velhos.

Em comparação com os controles, o grupo de ioga relatou melhorias subjetivas significativas em uma série de medidas, incluindo: 57

• Qualidade geral do sono
• Eficiência do sono
• Latência e duração do sono
• Qualidade do sono auto-avaliada
• Fadiga
• Bem-estar geral
• Depressão
• Ansiedade
• Estresse
• Tensão
• Raiva
• Vitalidade
• Função em papéis físicos, emocionais e sociais.

Outro estudo descobriu que uma intervenção de yoga de 8 semanas em 20 pessoas com insônia crônica levou a melhorias estatisticamente significativas na eficiência do sono, tempo total de sono, tempo total de vigília, latência do início do sono (quanto tempo leva para adormecer) e início do sono.

27) Gerenciamento de estresse

Vários estudos analisaram o yoga como modelo para o gerenciamento do estresse. Em um estudo observando os efeitos de 10 semanas de ioga em sala de aula sobre o cortisol e o comportamento em alunos de segunda e terceira séries, o cortisol diminuiu significativamente e o comportamento dos alunos melhorou. Os resultados sugerem que a ioga na escola pode ser vantajosa para o gerenciamento e o comportamento do estresse.9

Um estudo descobriu que o yoga pode ajudar crianças e jovens a lidar com o estresse e, como resultado, contribuir positivamente para o equilíbrio na vida, bem-estar e saúde mental.10

Outro estudo avaliou a influência da prática de hatha yoga nos níveis de sofrimento em mulheres prestes a iniciar um curso de fertilização in vitro (FIV). Das 143 participantes do sexo feminino, 45 frequentaram o hatha yoga e 75 não o fizeram. Dados sugerem que o apoio psicológico e a prática de hatha yoga antes da fertilização in vitro estão associados à redução do sofrimento.11

28) incontinência urinária

Yoga foi mostrado para reduzir a inflamação e pode ajudar a melhorar os sintomas da incontinência urinária de urgência. Mais pesquisas são necessárias para demonstrar a eficácia da ioga para reduzir a carga de sintomas de incontinência urinária e melhorar a qualidade de vida.46

29) Controle de peso

Um estudo comparativo controlado comparou os efeitos do yoga e da caminhada para o controle de peso em adultos com sobrepeso e obesidade.

Ambos os grupos mostraram uma diminuição significativa no índice de massa corporal (IMC), circunferência da cintura, circunferência do quadril, massa magra, água corporal e colesterol total. O grupo de ioga aumentou a leptina sérica e diminuiu o colesterol das lipoproteínas de baixa densidade (LDL). O grupo de caminhada diminuiu a adiponectina sérica e os triglicerídeos.49

Tanto a ioga quanto a caminhada melhoraram as variáveis ​​antropométricas e o perfil lipídico sérico em pessoas com sobrepeso e obesidade.

A prevalência de pesquisas sobre yoga nos serviços de saúde ocidentais está aumentando. O aumento acentuado no volume indica a necessidade de uma análise mais sistemática da literatura em termos de qualidade e resultados.61

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Riscos e efeitos colaterais da ioga

Yoga é de baixo impacto e seguro para pessoas saudáveis ​​quando praticado adequadamente sob a orientação de um instrutor bem treinado.

A lesão devido à ioga é uma barreira pouco frequente para a prática continuada, e lesões graves devido à ioga são raras.58,59

Qualquer pessoa que esteja grávida ou que tenha uma condição médica contínua, como hipertensão arterial, glaucoma ou ciática, deve conversar com seu médico antes de praticar ioga, pois pode ser necessário modificar ou evitar algumas posturas de ioga.

Iniciantes devem evitar práticas extremas, como headstand, posição de lótus e respiração forte.

Indivíduos com precondições médicas devem trabalhar com seu médico e professor de yoga para adaptar adequadamente as posturas; pacientes com glaucoma ou história ou alto risco de descolamento de retina devem evitar inversões, e pacientes com comprometimento ósseo devem evitar práticas vigorosas de ioga.60

Não use yoga para substituir os cuidados médicos convencionais ou para adiar a consulta com um médico sobre dor ou qualquer outra condição médica. Se você tiver uma condição médica, converse com seu médico antes de iniciar a ioga.