As vitaminas são compostos orgânicos que são necessários em pequenas quantidades para sustentar a vida. A maioria das vitaminas precisa vir de alimentos.
Isso ocorre porque o corpo humano não produz o suficiente, ou não produz absolutamente nada.
Cada organismo tem diferentes requisitos vitamínicos. Por exemplo, os seres humanos precisam consumir vitamina C, ou ácido ascórbico, mas os cães não. Os cães podem produzir, ou sintetizar, quantidade suficiente de vitamina C para suas próprias necessidades, mas os humanos não podem.
As pessoas precisam obter a maior parte de sua vitamina D da exposição à luz solar, porque não está disponível em quantidades suficientes em alimentos. No entanto, o corpo humano pode sintetizá-lo quando exposto à luz solar.
Diferentes vitaminas têm papéis diferentes e são necessárias em quantidades diferentes.
Este artigo explica o que são vitaminas, o que fazem e quais alimentos fornecem cada tipo. Siga os links para mais informações sobre cada tipo de vitamina.
Fatos rápidos sobre vitaminas
Aqui estão alguns pontos importantes sobre vitaminas. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
- Existem 13 vitaminas conhecidas.
- As vitaminas são solúveis em água ou solúveis em gordura.
- As vitaminas lipossolúveis são mais fáceis de armazenar do que as solúveis em água.
- As vitaminas sempre contêm carbono, então elas são descritas como “orgânicas”.
- A comida é a melhor fonte de vitaminas, mas algumas pessoas podem ser aconselhadas por um médico a usar suplementos.
O que são vitaminas?
Uma vitamina é uma de um grupo de substâncias orgânicas que está presente em quantidades mínimas em alimentos naturais. As vitaminas são essenciais para o metabolismo normal. Se não tomarmos o suficiente de qualquer tipo de vitamina, certas condições médicas podem resultar.
Uma vitamina é ambas:
- um composto orgânico, o que significa que contém carbono
- um nutriente essencial que o corpo não pode produzir o suficiente e que precisa obter de alimentos
Existem atualmente 13 vitaminas reconhecidas.
Vitaminas lipossolúveis e solúveis em água
As vitaminas são lipossolúveis ou solúveis em água.
Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas lipossolúveis são armazenadas nos tecidos gordurosos do corpo e do fígado. As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis. Estes são mais fáceis de armazenar do que vitaminas solúveis em água, e eles podem permanecer no corpo como reservas por dias e às vezes meses.
As vitaminas lipossolúveis são absorvidas através do trato intestinal com a ajuda de gorduras ou lipídios.
Vitaminas solúveis em água
Vitaminas solúveis em água não ficam no corpo por muito tempo. O corpo não pode armazená-los e eles são excretados na urina. Por isso, as vitaminas hidrossolúveis precisam ser substituídas com mais frequência do que as lipossolúveis.
A vitamina C e todas as vitaminas do complexo B são solúveis em água.
Tipos
Aqui estão os diferentes tipos de vitaminas.
Vitamina A
Nomes químicos: retinol, retina e quatro carotenóides, incluindo betacaroteno.
- É solúvel em gordura.
- Deficiência pode causar cegueira noturna e ceratomalácia, um distúrbio ocular que resulta em córnea seca.
- Boas fontes incluem: Fígado, óleo de fígado de bacalhau, cenoura, brócolis, batata-doce, manteiga, couve, espinafre, abóbora, couve, alguns queijos, ovo, damasco, melão cantalupo e leite.
Vitamina B
Nome químico: tiamina.
- É solúvel em água.
- Deficiência pode causar beribéri e síndrome de Wernicke-Korsakoff.
- Boas fontes incluem: levedura, carne de porco, grãos de cereais, sementes de girassol, arroz integral, centeio integral, espargos, couve, couve-flor, batata, laranja, fígado e ovos.
Vitamina B2
Nome químico: Riboflavina
- É solúvel em água
- Deficiência pode causar ariboflavinoses
- Boas fontes incluem: espargos, bananas, caqui, quiabo, acelga, queijo cottage, leite, iogurte, carne, ovos, peixe e feijão verde.
Vitamina B3
Nomes químicos: niacina, niacinamida
- É solúvel em água.
- Deficiência pode causar pelagra, com sintomas de diarréia, dermatite e distúrbios mentais.
- Boas fontes incluem: fígado, coração, rim, frango, carne, peixe (atum, salmão), leite, ovos, abacates, tâmaras, tomates, vegetais folhosos, brócolis, cenoura, batata doce, espargos, nozes, grãos integrais, legumes. , cogumelos e levedo de cerveja.
Vitamina B5
Nome químico: ácido pantotênico
- É solúvel em água.
- Deficiência pode causar parestesia, ou “alfinetes e agulhas”.
- Boas fontes incluem: carnes, cereais integrais (moagem pode removê-lo), brócolis, abacate, geléia real e ovários de peixe.
Vitamina B6
Nomes químicos: Piridoxina, piridoxamina, piridoxal
- É solúvel em água.
- Deficiência pode causar anemia, neuropatia periférica ou danos a partes do sistema nervoso que não o cérebro e a medula espinhal.
- Boas fontes incluem: carnes, bananas, grãos integrais, legumes e nozes. Quando o leite é seco, perde cerca de metade do seu B6. Congelamento e enlatamento também podem reduzir o conteúdo.
Vitamina B7
Nome Químico: Biotina
- é solúvel em água.
- Deficiência pode causar dermatite ou enterite, ou inflamação do intestino.
- Boas fontes incluem: gema de ovo, fígado, alguns vegetais.
Vitamina B9
Nomes químicos: ácido fólico, ácido folínico
- É solúvel em água.
- Deficiência durante a gravidez está ligada a defeitos congênitos. As mulheres grávidas são encorajadas a suplementar o ácido fólico durante o ano inteiro antes de engravidar.
- Boas fontes incluem: vegetais folhosos, legumes, fígado, fermento de padeiro, alguns produtos de grãos fortificados e sementes de girassol. Várias frutas têm quantidades moderadas, assim como a cerveja.
Vitamina b12
Nomes químicos: cianocobalamina, hidroxocobalamina, metilcobalamina
- É solúvel em água.
- Deficiência pode causar anemia megaloblástica, uma condição em que a medula óssea produz eritrócitos anormalmente grandes, anormais e imaturos.
- Boas fontes incluem: peixe, marisco, carne, aves, ovos, leite e produtos lácteos, alguns cereais fortificados e produtos de soja, bem como levedura nutricional fortificada.
Os veganos são aconselhados a tomar suplementos de vitamina B12.
Vitamina C
Nome químico: ácido ascórbico
- É solúvel em água.
- Deficiência pode causar anemia megaloblástica.
- Boas fontes incluem: frutas e legumes. A ameixa Kakadu e a fruta camu camu têm o maior teor de vitamina C de todos os alimentos. O fígado também tem altos níveis. Cozinhar destrói a vitamina C.
Vitamina D
Nomes químicos: Ergocalciferol, colecalciferol.
- É solúvel em gordura.
- Deficiência pode causar raquitismo e osteomalácia, ou amolecimento dos ossos.
- Boas fontes: A exposição ao ultravioleta B (UVB) através da luz solar ou de outras fontes provoca a produção de vitamina D na pele. Também encontrado em peixes gordurosos, ovos, fígado bovino e cogumelos.
Vitamina E
Nomes químicos: tocoferóis, tocotrienóis
- É solúvel em gordura.
- Deficiência é incomum, mas pode causar anemia hemolítica em recém-nascidos. Esta é uma condição em que as células do sangue são destruídas e removidas do sangue muito cedo.
- Boas fontes incluem: Kiwis, amêndoas, abacate, ovos, leite, nozes, vegetais verdes folhosos, óleos vegetais não aquecidos, germe de trigo e cereais integrais.
Vitamina K
Nomes químicos: filoquinona, menaquinonas
- É solúvel em gordura.
- Deficiência pode causar diátese hemorrágica, uma suscetibilidade incomum ao sangramento.
- Boas fontes incluem: vegetais verdes folhosos, abacate, kiwi. A salsa contém muita vitamina K.
Fontes dietéticas
O foco na dieta geral é a melhor maneira de obter nutrientes suficientes para uma boa saúde. As vitaminas devem vir primeiramente de uma dieta equilibrada e variada, com muitas frutas e vegetais.
No entanto, em alguns casos, alimentos fortificados e suplementos podem ser apropriados.
Um profissional de saúde pode recomendar suplementos vitamínicos para pessoas com certas condições, durante a gravidez, ou para aquelas com uma dieta restrita.
Aqueles que tomam suplementos devem tomar cuidado para não exceder a dose máxima indicada, pois podem ocorrer problemas de saúde. Alguns medicamentos também podem interagir com suplementos vitamínicos, por isso é importante conversar com um profissional de saúde antes de usar suplementos.
