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Tudo sobre leite

O leite de vaca tem sido associado com boa saúde, tornando-se uma das bebidas mais consumidas nos Estados Unidos e na Europa.

O leite é um líquido branco produzido pelas glândulas mamárias dos mamíferos. Todos os mamíferos, incluindo humanos, normalmente produzirão leite para alimentar seus filhotes até que estejam prontos para comida sólida.

Ele contém nutrientes valiosos e pode oferecer uma série de benefícios para a saúde. O cálcio, por exemplo, pode prevenir a osteoporose.

No entanto, algumas pessoas não são capazes de digerir a lactose, o açúcar no leite, depois de serem desmamadas, porque não produzem uma enzima conhecida como lactase. A lactase é necessária para digerir o leite corretamente.

À medida que aumentam as preocupações sobre a intolerância à lactose e as alergias ao leite, vários leites substitutos, como o leite de amêndoa e o de soja, estão disponíveis.

Este artigo, parte de uma coletânea de artigos sobre os benefícios para a saúde de alimentos populares, enfocará principalmente o leite de vaca.

Benefícios para a saúde do leite

O leite tem sido visto como uma bebida saudável, porque é alto em uma variedade de nutrientes. As diretrizes do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) para 2015 a 2020 sugerem que os americanos deveriam consumir “laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, incluindo leite, iogurte, queijo e / ou bebidas fortificadas com soja”.

No entanto, eles também recomendam consumir menos de 10 por cento de calorias por dia de gorduras saturadas, citando manteiga e leite integral como exemplos de alimentos ricos em gordura saturada.

Leite e saúde dos ossos

Criança, desfrutando, leite
O leite de vaca pode ser uma fonte de cálcio, um mineral importante no desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes saudáveis.

O leite é bom para os ossos porque oferece uma rica fonte de cálcio, um mineral essencial para ossos e dentes saudáveis. O leite de vaca é fortificado com vitamina D, que também beneficia a saúde dos ossos. Cálcio e vitamina D ajudam a prevenir a osteoporose.

Outras formas de melhorar a saúde óssea e reduzir o risco de osteoporose incluem atividade física regular e treinamento de força, evitando fumar e comer uma dieta saudável, pobre em sódio e rica em potássio. A maior parte da vitamina D do corpo é sintetizada pelo corpo quando exposta à luz solar, por isso é também importante passar tempo ao ar livre.

Alguns estudos concluíram que o consumo de leite não melhora a integridade óssea em crianças.12

Um estudo de sete anos que acompanhou as dietas e a atividade física de meninas adolescentes indicou que produtos lácteos e cálcio não previnem fraturas por estresse.13

Apesar disso, leite e produtos lácteos ainda são considerados benéficos para o desenvolvimento ósseo em crianças.

Leite e saúde do coração

O leite de vaca é uma fonte de potássio, que pode aumentar a vasodilatação e reduzir a pressão arterial.

Aumentar a ingestão de potássio e diminuir o sódio pode reduzir o risco de doença cardiovascular, de acordo com um estudo conduzido pelo Dr. Mark Houston, diretor do Instituto de Hipertensão do St. Thomas Hospital, no Tennessee.

O estudo mostrou que aqueles que consumiram 4069 mg de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação com aqueles que consumiram cerca de 1000 mg por dia.3

De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição, menos de 2% dos adultos norte-americanos cumprem a recomendação diária de 4.700 mg.3

Alimentos ricos em potássio incluem leite de vaca, laranja, tomate, feijão, espinafre, banana, ameixa e iogurte. Um aumento dramático na ingestão de potássio pode ter riscos, no entanto, incluindo problemas cardíacos, portanto, quaisquer alterações na dieta ou uso de suplementos devem ser discutidas primeiro com um médico.

O leite de vaca também contém uma grande quantidade de gordura saturada e colesterol, que têm sido associados a um aumento do risco de doença cardíaca.

Leite e câncer

A vitamina D pode desempenhar um papel na regulação do crescimento celular e na proteção contra o câncer. Pesquisas mostram que há um risco maior de morrer de câncer colorretal em locais geográficos que recebem a menor quantidade de luz solar. O leite também contém vitamina D, que pode oferecer proteção semelhante.

O Instituto Nacional do Câncer (NCI) afirma que “os resultados da pesquisa em geral apóiam uma relação entre maior ingestão de cálcio e redução dos riscos de câncer colorretal”. Eles observam, no entanto, que os resultados dos estudos nem sempre foram consistentes “. 2

O NCI também aponta para alguns estudos que sugerem que um aumento na ingestão de cálcio e lactose de produtos lácteos pode ajudar a prevenir o câncer de ovário.

Leite e depressão

Níveis adequados de vitamina D apoiam a produção de serotonina, um hormônio associado ao humor, apetite e sono. A deficiência de vitamina D tem sido associada à depressão, fadiga crônica e TPM. O leite de vaca e outros alimentos são muitas vezes enriquecidos com vitamina D.

Leite e musculação

O leite de vaca é projetado para ajudar as vacas do bebê a crescer rapidamente, então faz sentido que os seres humanos que bebem leite de vaca também possam crescer rapidamente. O leite de vaca é uma rica fonte de proteína de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais. O leite integral também é uma fonte rica de energia na forma de gordura saturada, o que pode impedir que a massa muscular seja usada como energia.

Manter uma quantidade saudável de músculo é importante para apoiar o metabolismo e contribuir para a perda de peso e manutenção do peso. Proteína dietética suficiente é necessária para preservar ou aumentar a massa muscular magra. A proteína láctea pode ajudar no crescimento e reparação muscular.

De acordo com uma análise de mais de 20 ensaios clínicos, sugere-se que o aumento da ingestão de leite pode aumentar a massa muscular e a força durante o exercício de resistência em adultos jovens e mais velhos.6

O leite de vaca não parece ajudar significativamente na perda de peso.Uma análise dos estudos descobriu que o aumento do consumo de leite de vaca a curto prazo e sem restrição calórica não teve nenhum benefício para a perda de peso, com apenas benefícios modestos observados em estudos de longo prazo com restrição de energia.11

O leite com baixo teor de gordura pode fornecer os benefícios do leite enquanto fornece menos gordura.

Leite e osteoartrite

A osteoartrite do joelho atualmente não tem cura, mas os pesquisadores dizem que beber leite todos os dias tem sido associado à redução da progressão da doença. Sua pesquisa foi publicada no American College of Rheumatology Journal.

Teor nutricional do leite e alternativas ao leite

Um respingo de leite
Leite de vaca e leite de soja contém proteína, que suporta o crescimento e o reparo muscular.

Uma xícara de leite é considerada uma porção. A decomposição nutricional do leite depende do teor de gordura.

Uma xícara de leite integral, com 3,25% de gordura contém:

  • 146 calorias
  • 8 gramas de gordura
  • 13 gramas de carboidratos
  • 8 gramas de proteína

Uma xícara de leite desnatado ou desnatado contém:

  • 86 calorias
  • 0 gramas de gordura
  • 12 gramas de carboidratos
  • 8 gramas de proteína

Em comparação, uma xícara de leite de soja simples contém:

  • 80-110 calorias
  • 3 a 4 gramas de gordura
  • 6 a 7 gramas de carboidratos
  • 5 a 7 gramas de proteína

Uma xícara de leite de amêndoa simples contém:

  • 50 a 60 calorias
  • 2,5 gramas de gordura
  • 5 a 7 gramas de carboidratos
  • 1 grama de proteína

Alguns nutrientes importantes que todo o leite fornece incluem:

Cálcio: Os produtos lácteos, como o leite, são uma das mais ricas fontes alimentares de cálcio. O cálcio tem muitas funções no corpo, mas seu principal trabalho é o desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes saudáveis.

O cálcio também é importante para a coagulação do sangue e cicatrização de feridas, mantendo a pressão sanguínea normal e as contrações musculares, incluindo batimentos cardíacos. É importante tentar emparelhar alimentos ricos em cálcio com fontes de magnésio e vitamina D, pois a vitamina D suporta a absorção de cálcio no intestino delgado e o magnésio ajuda o corpo a incorporar o cálcio nos ossos.

Uma xícara de leite desnatado contém cerca de 306 miligramas de cálcio, e cerca de 32% desse cálcio é absorvido. Fontes vegetais não acidificantes de cálcio podem ser preferíveis para algumas pessoas, com a absorção de cálcio de couve, brócolis e outros vegetais variando de 40 a 64% .8,9

Colina: O leite também é uma fonte rica de colina; um nutriente importante encontrado para apoiar o sono, o movimento muscular, a aprendizagem e a memória. A colina ajuda a manter a estrutura das membranas celulares, auxilia na transmissão de impulsos nervosos, auxilia na absorção de gordura e pode diminuir a inflamação crônica.4

Potássio: A ingestão ideal de potássio está associada a um risco reduzido de acidente vascular cerebral, doença cardíaca, hipertensão arterial, proteção contra perda de massa muscular, preservação da densidade mineral óssea e redução na formação de cálculos renais. Uma alta ingestão de potássio está associada a um risco 20% menor de morrer por todas as causas.3 A ingestão diária recomendada de potássio para todos os adultos é de 4.700 mg por dia.

Uma xícara de leite de vaca contém cerca de 366 mg de potássio (um pouco mais do que na maioria das bebidas à base de leite de soja), embora os desagradáveis ​​efeitos digestivos da intolerância à lactose, como a diarréia, possam levar à depleção de potássio.

Vitamina D (fortificada): A vitamina D não está naturalmente presente no leite de vaca, mas pode ser adicionada juntamente com outros nutrientes para fortificar o leite de vaca, o leite de soja, o leite de amêndoa e outros tipos.

A vitamina D é importante para a saúde dos ossos. Ajuda na formação, crescimento e reparação de ossos. Também desempenha um papel importante na absorção de cálcio e na função imunológica. A deficiência de vitamina D tem sido associada à osteoporose, depressão, fadiga crônica, dores musculares, TPM, hipertensão e câncer de mama e cólon.

O leite também é enriquecido com numerosas vitaminas, incluindo vitaminas A e D. Também pode conter pequenas quantidades de vitamina B2, ou riboflavina, vitamina B12 e cerca de 0,1 miligramas por xícara de vitamina B6. Magnésio e fósforo também podem estar presentes. Algumas dessas vitaminas, especialmente A e riboflavina, são destruídas pela exposição à luz, portanto, o leite armazenado em recipientes transparentes terá níveis mais baixos de nutrientes.

Para encorajar o consumo de leite de vaca, os fabricantes criaram novos produtos, incluindo variedades aromatizadas como morango ou chocolate, leites sem lactose, leite com adição de ômega-3, leites livres de hormônios ou orgânicos e leite com baixo teor de gordura.

No entanto, os consumidores devem lembrar que alguns leites com sabor podem conter grandes quantidades de açúcar. É uma boa ideia verificar os rótulos dos alimentos ao procurar opções saudáveis.

Preocupações e precauções

Leite de amêndoa

A intolerância à lactose é uma condição em que uma pessoa não tem a enzima lactase, que é necessária para quebrar o açúcar encontrado no leite para uma boa digestão.

Algumas pessoas, que não produzem lactase suficiente, não toleram lactose além da infância. Estima-se que 15% das pessoas de descendência do norte da Europa, 80% das pessoas negras e hispânicas e mais de 90% das pessoas asiáticas e das Primeiras Nações não produzem lactase.

A intolerância à lactose pode levar a inchaço, flatulência ou diarréia ao consumir leite e produtos lácteos. Os efeitos negativos da intolerância à lactose no sistema gastrointestinal podem comprometer a absorção de nutrientes de outros alimentos.

Beber leite sem lactose, que adicionou enzimas para ajudar na digestão da lactose, ou tomar um suplemento de lactase ao consumir leite pode aliviar ou eliminar esses sintomas.

Alergia ou hipersensibilidade ao leite é diferente da intolerância à lactose. Refere-se a uma reação imunológica anormal na qual o sistema imunológico do corpo produz um anticorpo alérgico, chamado anticorpo imunoglobulina E (IgE).

A alergia ao leite de vaca pode causar sintomas como chiado e asma, diarréia, vômito e desconforto gastrointestinal. Outras reações incluem eczema, uma erupção cutânea com comichão e rinite ou inflamação no nariz. Em casos graves, pode levar a sangramento, pneumonia e até anafilaxia, uma reação de hipersensibilidade potencialmente fatal.

O consumo excessivo de potássio ou fósforo, ambos existindo em níveis elevados no leite, pode prejudicar aqueles cujos rins não são totalmente funcionais. Se os rins não conseguem remover o excesso de potássio ou fósforo do sangue, isso pode ser fatal.

O consumo excessivo de cálcio é raro apenas com a ingestão de alimentos, mas pode causar efeitos colaterais indesejados, como constipação, pedras nos rins ou insuficiência renal. Isso pode ser um risco ao tomar suplementos de cálcio.

O excesso de cálcio também pode aumentar o risco de deposição de cálcio nas artérias, aumentando o risco de doença cardíaca, especialmente quando a ingestão de magnésio é baixa. O nível de ingestão superior tolerável de cálcio é de 2,5 gramas por dia para indivíduos saudáveis ​​com idade superior a 1 ano.

O leite também tem sido associado a um aumento no risco de vários tipos de câncer no sistema reprodutivo, incluindo câncer de mama e câncer de próstata.20-22

A Academia Americana de Pediatria não recomenda leite de vaca para bebês com menos de um ano de idade. Isto é parcialmente porque o leite de vaca é baixo em ferro comparado com o leite materno humano. Há também risco de sangramento gastrointestinal.15,16

O leite materno é a melhor escolha de leite para bebês com menos de 1 ano. Introduzir o leite de vaca muito cedo pode predispor a uma alergia à lactose no futuro.

Esta recomendação também deriva da evidência de que o consumo de produtos lácteos na infância está ligado ao desenvolvimento de diabetes insulino-dependente (tipo 1 ou início da infância).

De acordo com pesquisas entre crianças que evitam a exposição à proteína do leite de vaca nos primeiros 3 meses de vida, há uma incidência 30% menor de diabetes tipo 1. 17-19

O leite de vaca também pode conter resíduos de hormônios e antibióticos, além de dioxinas e bifenilas policloradas (PCBs). Estas substâncias podem ter um impacto negativo na saúde humana, incluindo efeitos adversos no sistema nervoso, sistema reprodutivo e sistema imunológico. Eles podem potencialmente aumentar o risco de certos tipos de câncer.

Embora o cálcio e a vitamina D do leite de vaca possam beneficiar a saúde dos ossos, há também algumas evidências de que as proteínas animais na dieta, por exemplo, do leite de vaca, têm um efeito acidificante.

Isso poderia ter um impacto negativo na saúde óssea, fazendo com que o corpo extraísse cálcio dos ossos para restaurar níveis ótimos de pH no sangue.10 Assim, o benefício líquido do cálcio no leite de vaca pode ser muito menor do que o esperado.

Fontes vegetais de cálcio, como vegetais de folhas verdes, são mais efetivamente absorvidas e usadas do que o cálcio derivado do leite de vaca.

Qualquer um que tenha alergia ou intolerância ao leite de vaca, ou que esteja considerando evitar o leite de vaca por razões éticas ou ambientais, pode descobrir mais sobre algumas das alternativas de leite aqui.

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