O agrião é um verde de folhas escuras cultivado em água de nascente natural. Nas últimas décadas, o agrião tem sido usado como pouco mais do que um enfeite de prato; no entanto, agora está vendo um ressurgimento da popularidade como um dos próximos grandes super alimentos.
Um antigo verde que se dizia ser um alimento básico na dieta dos soldados romanos, o agrião faz parte da família de vegetais crucíferos (também conhecida como brassica), juntamente com couve, brócolis, rúcula e couve de Bruxelas.
De fato, Hipócrates, o pai da medicina, usava agrião para tratar seus pacientes. Foi amplamente disponível até o século 19 e sanduíches de agrião eram um grampo da dieta da classe trabalhadora na Inglaterra.
À medida que mais variedades de folhas de salada foram cultivadas nos 100 anos seguintes, o agrião tornou-se conhecido como a comida de um homem pobre e acabou sendo retirado de nossos pratos. Sua popularidade recente é em parte devido ao seu alto índice ANDI (Índice de Densidade de Nutrientes Agregados). O escore da ANDI mede o conteúdo de vitaminas, minerais e fitonutrientes em relação ao conteúdo calórico.
Para ganhar alta classificação, um alimento deve fornecer uma quantidade elevada de nutrientes para uma pequena quantidade de calorias. Agrião recebeu o maior grau possível. Se você está procurando comida para comer para melhorar sua saúde e encolher sua cintura, não procure mais, agrião.
Este artigo fornece uma análise nutricional do agrião e uma análise aprofundada dos possíveis benefícios para a saúde; Ele também dá idéias para ajudar a incorporar mais agrião em sua dieta e quaisquer riscos potenciais à saúde de consumir agrião.
Fatos rápidos sobre agrião
Aqui estão alguns pontos-chave sobre o agrião. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
- Agrião foi alimentado ao exército romano.
- Uma xícara de agrião contém mais de 100% da quantidade diária recomendada de vitamina K.
- Uma substância química no agrião pode ajudar a proteger contra os efeitos negativos do tratamento do câncer.
- O cálcio, magnésio e potássio do agrião podem ajudar a baixar a pressão arterial.
Divisão nutricional do agrião
Agrião, juntamente com beterraba e outras folhas verdes, contêm um nível muito elevado de nitrato na dieta.
As altas ingestões de nitrato na dieta mostraram reduzir a pressão sanguínea, reduzir a quantidade de oxigênio necessária durante o exercício e melhorar o desempenho atlético. Ingestões moderadas não parecem ter os mesmos efeitos.
De acordo com o USDA National Nutrient Database, duas xícaras de agrião fresco (cerca de 68 gramas) contém apenas 7 calorias.
Duas xícaras de agrião também fornecem:
- 1,6 gramas de proteína
- 0,1 gramas de gordura
- 0,9 gramas de hidratos de carbono (incluindo 0,3 gramas de fibra e 0,1 gramas de açúcar)
O consumo de 2 xícaras de agrião atenderá ao seguinte nível de exigências diárias:
- 212 por cento de vitamina K
- 48 por cento de vitamina C
- 44 por cento de vitamina A
- 8 por cento de cálcio
- 8 por cento de manganês
- 6 por cento de potássio
Além disso, 4% de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B-6, magnésio e fósforo.
Possíveis benefícios para a saúde do consumo de agrião
O consumo de frutas e vegetais de todos os tipos está associado a um risco reduzido de várias condições adversas de saúde. Muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como o agrião, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, ao mesmo tempo em que promove uma aparência saudável, aumenta a energia e reduz o peso geral.
Prevenção e tratamento do câncer
Estudos têm demonstrado consistentemente que um composto em vegetais crucíferos conhecido como 3,3′-diindolylmethane (DIM) tem efeitos protetores contra o câncer, mas um estudo recente mostra que há também esperança de usá-lo como um escudo para proteger tecidos saudáveis durante o tratamento do câncer.
Em um estudo realizado na Universidade de Georgetown, os ratos receberam uma dose letal de radiação. Alguns foram deixados sem tratamento, e outros foram tratados com uma injeção diária de DIM por 2 semanas. Todos os ratos não tratados morreram, mas mais de 50% dos que receberam o DIM permaneceram vivos na marca de 30 dias.
Os mesmos pesquisadores fizeram o experimento em ratos e encontraram resultados semelhantes. Eles foram capazes de determinar que os camundongos tratados com DIM tinham contagens mais altas ou glóbulos vermelhos e brancos e plaquetas sanguíneas, que a terapia de radiação freqüentemente diminui.
Comer quantidades elevadas de vegetais crucíferos também tem sido associado a um menor risco de câncer de pulmão e cólon. Estudos sugeriram que os compostos contendo enxofre (a saber, o sulforafano) que dão aos vegetais crucíferos a sua mordida amarga são também o que lhes confere o seu poder de combate ao cancro.
O sulforafano está sendo estudado atualmente por sua capacidade de retardar ou impedir o câncer com resultados promissores associados a melanoma, esôfago, próstata, mama e câncer pancreático. Pesquisadores descobriram que o sulforafano pode inibir a enzima histona deacetilase (HDAC), conhecida por estar envolvida na progressão das células cancerígenas. A capacidade de parar as enzimas HDAC pode tornar os alimentos que contêm sulforafano uma parte potencialmente poderosa do tratamento do câncer no futuro.
O agrião também contém grandes quantidades de clorofila, que podem ser eficazes no bloqueio dos efeitos carcinogênicos de aminas heterocíclicas geradas ao grelhar alimentos em alta temperatura.
Abaixando a pressão sanguínea
As pessoas que consomem dietas com baixo teor de cálcio, magnésio e potássio têm maior probabilidade de ter pressão alta. Acredita-se que esses minerais diminuem a pressão arterial, liberando sódio do corpo e ajudando as artérias a se dilatarem.
É importante notar que tomar estes minerais em forma de suplemento não proporcionará os mesmos benefícios à saúde de quando eles são consumidos nos alimentos.O agrião contém todos esses três minerais saudáveis e pode ajudar a melhorar a ingestão.
De acordo com um estudo de 2013 publicado no British Journal of Clinical Pharmacology, alimentos contendo nitratos dietéticos como agrião mostraram múltiplos benefícios vasculares, incluindo redução da pressão arterial, inibição da agregação plaquetária e preservação ou melhora da disfunção endotelial.
Em geral, uma dieta rica em todas as frutas e legumes tem sido mostrada para ajudar a manter a pressão arterial saudável.
Manter ossos saudáveis
Baixas ingestões de vitamina K estão associadas a um risco maior de fratura óssea. O consumo adequado de vitamina K melhora a saúde óssea atuando como um modificador das proteínas da matriz óssea, melhorando a absorção de cálcio e reduzindo a excreção urinária de cálcio.
Comer apenas uma xícara de agrião atenderia sua necessidade diária de vitamina K.
Tratar Diabetes
O agrião contém o ácido alfa-lipóico antioxidante, que tem mostrado reduzir os níveis de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir alterações induzidas pelo estresse oxidativo em pacientes com diabetes.
Estudos sobre o ácido alfa-lipóico também mostraram reduções na neuropatia periférica e autonômica em diabéticos.
Vale ressaltar que a maioria dos estudos utilizou o ácido alfa-lipóico intravenoso, há incerteza se a suplementação oral provocaria os mesmos benefícios.
Como incorporar mais agrião na sua dieta
O agrião é mais comumente consumido fresco em saladas, mas também pode ser incorporado em massas, guisados e molhos como qualquer outro verde.
O agrião vai refogar mais rápido do que os verdes mais fortes, como couve e couve por causa de sua maciez e dá um sabor leve e levemente apimentado a qualquer prato.
Escolha agrião com folhas verdes profundas e sem sinais de murchamento. Guarde na geladeira e use dentro de alguns dias após a compra.
- Jogue um pequeno punhado de agrião e misture-o ao seu suco de fruta ou smoothie favorito.
- Adicione agrião à sua próxima omelete ou mistura de ovos.
- Faça um pesto usando agrião.
- Pique o agrião e adicione-o ao molho de macarrão.
- Refogue agrião em uma pequena quantidade de azeite extra-virgem e tempere com pimenta preta moída e queijo parmesão ralado na hora. Coma como acompanhamento ou coloque a batata assada no topo.
- Adicione agrião ao seu envoltório, sanduíche ou pão sírio.
- Misture o agrião em uma sopa perto do final do cozimento.
Potenciais riscos para a saúde do consumo de agrião
Para indivíduos que tomam anticoagulantes como o Coumadin (varfarina), é importante não começar a comer mais ou menos alimentos que contenham vitamina K, que desempenha um papel importante na coagulação do sangue.
Se armazenado incorretamente, o suco de vegetais contendo nitrato pode acumular bactérias que convertem nitrato em nitrito e contaminar o suco. Altos níveis de nitrito podem ser potencialmente prejudiciais se consumidos.
Consulte o seu médico antes de iniciar uma dieta rica em nitratos se tiver doença cardiovascular ou fatores de risco associados. Uma dieta rica em nitrato pode interagir com certos medicamentos, como o nitrato orgânico (nitroglicerina) ou drogas nitríticas usadas para angina, citrato de sildenafila, tadalafila e vardenafila.
De acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual do Oregon, descobriu-se que o consumo muito alto de vegetais crucíferos causa uma diminuição na função dos hormônios da tireóide em animais. Houve um caso relatado de uma mulher idosa desenvolvendo hipotireoidismo grave depois de ingerir cerca de 1 a 1,5 kg por dia de bok choy cru por vários meses.
É a dieta total ou o padrão geral de alimentação que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de boa saúde. É melhor comer uma dieta com uma variedade do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
