Tudo que você precisa saber sobre morangos

Morangos frescos de verão são um dos mais populares, refrescantes e saudáveis ​​trata do planeta.

Hoje, existem mais de 600 variedades de morangos. As bagas doces e levemente azedas estão entre as 10 melhores frutas e vegetais para conteúdo antioxidante.

Os benefícios de consumir frutas e legumes de todos os tipos, incluindo morangos, são variados. À medida que o consumo de plantas aumenta, o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer diminui.

Uma alta ingestão de frutas e vegetais também está associada a pele e cabelos saudáveis, aumento de energia e menor peso. O aumento do consumo de frutas e vegetais diminui significativamente o risco de obesidade e mortalidade geral.

Benefícios

Os morangos possuem uma gama de potenciais benefícios para a saúde e podem ajudar a proteger contra uma série de doenças.

1) Doença cardíaca

Um estudo de Harvard descobriu que o consumo regular de antocianinas, uma classe de flavonóides encontrados em bagas, pode reduzir o risco de ataque cardíaco em 32 por cento em mulheres jovens e de meia-idade.

Mulheres que consumiram pelo menos três porções de morangos ou mirtilos por semana se saíram melhor de acordo com um estudo publicado na revista.

O flavonóide quercetina, contido nos morangos, é um anti-inflamatório natural que parece reduzir o risco de aterosclerose e proteger contra os danos causados ​​pelo colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) em estudos com animais.

O alto teor de polifenóis nos morangos também pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, evitando o acúmulo de plaquetas e reduzindo a pressão sangüínea via mecanismos antiinflamatórios.

Outros estudos mostraram que comer morangos ajuda a reduzir os níveis de homocisteína, um aminoácido no sangue associado a danificar o revestimento interno das artérias.

A fibra e o potássio nos morangos também apoiam a saúde do coração. Em um estudo, os participantes que consumiram 4.069 miligramas (mg) de potássio por dia tiveram um risco 49% menor de morte por doença cardíaca isquêmica em comparação com aqueles que consumiram cerca de 1.000 miligramas de potássio por dia.

2) Acidente vascular cerebral

Os antioxidantes quercetina, kaempferol e antocianinas mostraram reduzir a formação de coágulos sanguíneos prejudiciais associados aos derrames. Alta ingestão de potássio também tem sido associada a um risco reduzido de acidente vascular cerebral.

3) Câncer

Os poderosos antioxidantes nos morangos podem funcionar contra os radicais livres, inibindo o crescimento do tumor e diminuindo a inflamação no corpo.

4) pressão arterial

Devido ao seu alto teor de potássio, os morangos são recomendados para aqueles com pressão alta para ajudar a negar os efeitos do sódio no organismo. Uma baixa ingestão de potássio é um fator de risco tão grande para o desenvolvimento de pressão alta quanto uma alta ingestão de sódio.

De acordo com a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição, menos de 2% dos adultos norte-americanos atendem à recomendação diária de 4.700 miligramas de potássio.

Também digno de nota, a alta ingestão de potássio está associada a uma redução de 20% no risco de morrer por todas as causas.

5) constipação

Comer alimentos que são ricos em teor de água e fibras, como morangos, uvas, melancia e melão pode ajudar a manter o corpo hidratado e os movimentos intestinais regulares.

A fibra é essencial para minimizar a constipação e adicionar volume às fezes.

6) Diabetes

Os morangos são um alimento de baixo índice glicêmico e ricos em fibras, o que ajuda a regular o açúcar no sangue e mantê-lo estável, evitando altos e baixos extremos.

Morangos são uma escolha inteligente de frutas para diabéticos, pois têm um índice glicêmico mais baixo (40) do que muitas outras frutas.

Pesquisadores descobriram em 2011 que comer cerca de 37 morangos por dia pode reduzir significativamente as complicações do diabetes, como doença renal e neuropatia.

O estudo mostrou que a fisetina, um flavonóide contido em abundância em morangos, promoveu a sobrevivência de neurônios cultivados em cultura e melhorou a memória em ratos saudáveis, juntamente com a prevenção de complicações renais e cerebrais em camundongos diabéticos.

7) Gravidez

Morangos são uma ótima fonte de ácido fólico.

A ingestão adequada de ácido fólico é essencial para as mulheres grávidas para proteger contra defeitos do tubo neural em crianças.

Nutrição

Morangos são ricos em nutrientes essenciais, vitamina C, potássio, ácido fólico e fibras. Uma xícara de morangos frescos contém 160 por cento da quantidade diária recomendada de vitamina C, por apenas 50 calorias.

Uma xícara de morangos frescos fatiados, ou 166 gramas (g), contém uma gama de nutrientes importantes nas seguintes quantidades:

• Calorias: 53 kcal
• Proteína: 1,11 g
• Carboidratos: 12,75 g
• Fibra dietética: 3,3 g
• Cálcio: 27 mg
• Ferro: 0,68 mg
• Magnésio: 22 mg
• Fósforo: 40 mg
• Potássio: 254 mg
• Vitamina C: 97,6 mg
• Folato: 40 microgramas (mcg)
• Vitamina A: 20 unidades internacionais (UI)

Esta usina nutricional também contém uma gama de poderosos antioxidantes, incluindo antocianinas, ácido elágico, quercetina e kaempferol. Todos estes demonstraram ter efeitos protetores contra certos tipos de câncer.

Dieta

Morangos estão disponíveis frescos, congelados, liofilizados e em geléias, xaropes e geléias. Certifique-se de verificar o rótulo de morangos congelados e secos para açúcares adicionados. Ao procurar por geleias ou doces, vá para todos os spreads de frutas sem adição de adoçantes e enchimentos.

Aqui estão algumas dicas úteis para incorporar mais este super alimento à sua dieta:

• Corte os morangos e adicione-os à sua salada de frango.
• Faça seu próprio coquetel de frutas com frutas frescas e inclua uvas, abacaxi, pêssegos fatiados e morangos. Regue uma pequena quantidade de mel em cima da mistura de frutas para um tratamento extra doce.
• Slice morangos e adicioná-los ao iogurte grego simples com um fio de néctar de agave e amêndoas fatiadas.
• Top waffles de grãos integrais, panquecas ou aveia com morangos frescos, ou dobre-os em muffins e pães doces. Você também pode misturar morangos em um processador de alimentos com um pouco de água e usar como um xarope fresco para sobremesas superiores ou alimentos de café da manhã.
• Misture-os em uma salada de espinafre com nozes e queijo de cabra.
• Brinde um bagel de grãos inteiros e cubra com creme de queijo e morangos.
• Jogue alguns morangos congelados e sem açúcar no liquidificador com banana, leite e gelo para um batido de banana de morango rápido e fácil.

Riscos e precauções

A cada ano, o Environmental Working Group produz uma lista de frutas e vegetais com os mais altos níveis de resíduos de pesticidas, conhecidos como Dirty Dozen.

Morangos geralmente aparecem no topo da lista. O EWG sugere que as pessoas comprem morangos orgânicos para garantir um menor risco de exposição a pesticidas.

Se o produto orgânico estiver fora do seu orçamento, não há necessidade de se preocupar. O benefício nutricional de comer produtos cultivados convencionalmente supera em muito o risco de não comer morangos.

Os beta-bloqueadores, um tipo de medicamento mais comumente prescrito para doenças cardíacas, podem causar o aumento dos níveis de potássio no sangue. Alimentos com alto teor de potássio devem ser consumidos com moderação quando se toma beta-bloqueadores.

Consumir muito potássio pode ser prejudicial a pessoas cujos rins não são totalmente funcionais. Se os seus rins não conseguem remover o excesso de potássio do sangue, isso pode ser fatal.

Dr. Peter S. Gelfand, que pratica medicina interna em Long Beach, NY, diz:

“Certos medicamentos usados ​​para doenças cardíacas e hipertensão têm o potencial de aumentar os níveis de potássio. Exemplos incluem certos bloqueadores beta, como Labetalol, medicamentos que funcionam bloqueando as ações do hormônio aldosterona, como o lisinopril e Losartan; e, certos diuréticos como espironolactona e Eplerenona

Esta é apenas uma lista parcial e deve consultar o seu médico se os níveis de potássio se tornarem uma preocupação. “

Os riscos, no entanto, são menores e superados pelos benefícios. Comece a incluir mais morangos em sua dieta hoje.