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Tudo que você precisa saber sobre malanga

Pessoas em muitas partes do mundo podem não estar familiarizadas com a malanga. No entanto, este legume de raiz foi cultivado por mais tempo do que muitas outras plantas.

De acordo com o Instituto de Ciências Agrárias e Agrícolas da Universidade da Flórida, a malanga tem muitos outros nomes, incluindo “… yautia, cocoyam, eddo, coco, tannia, sato-imo e batatas japonesas”. O nome científico para malanga é, mas é mais comumente conhecido como a planta de orelha de elefante.

Neste artigo, examinamos a malanga, examinando seu conteúdo nutricional, possíveis benefícios à saúde e como incluir esse legume de raiz em uma dieta.

O que é malanga?

Vegetal de raiz de Malanga desbastado acima no fundo de madeira.

Malanga originou-se na América do Sul, mas agora é cultivada no Caribe, na América Central e em certas partes da África e da Ásia.

Às vezes é confundido com outras raízes tropicais, como o taro. As duas plantas têm diferenças sutis em suas estruturas. A planta malanga tem folhas consideráveis ​​e pode crescer até mais de 1,5 m de altura.

A parte da planta malanga que é comida é conhecida como tubérculo. Os tubérculos crescem no subsolo e são semelhantes em tamanho a uma batata. As pessoas devem remover a pele marrom e peluda dos tubérculos antes de comê-los.

A carne da raiz de malanga é de cor clara e pode ser preparada usando uma variedade de métodos de cozimento, como assar, fritar e assar. Malanga também pode ser moído para fazer farinha para assar.

Benefícios para a saúde

Não houve muitos estudos especificamente sobre os benefícios para a saúde da malanga. Um estudo em ratos relatou que a malanga pode ser uma fonte de antioxidantes.

No entanto, malanga contém muitos componentes que foram associados a benefícios para a saúde.

Colesterol

Enfermeira medindo a pressão arterial de pacientes com uma bomba de braço.

Embora seja geralmente a raiz da planta de malanga que é comida, um estudo analisou os benefícios de consumir fibras de folhas de malanga.

As folhas contêm um tipo de fibra chamada fibra insolúvel. Este tipo de fibra tem sido associado à melhora da função digestiva, menor risco de câncer de cólon e peso mais saudável.

Em contraste, a fibra solúvel está principalmente associada à melhoria da pressão arterial e do colesterol.

Todos os ratos do estudo foram alimentados com uma dieta rica em gordura, mas alguns dos ratos também receberam vários tipos de fibra alimentar. No final do estudo, os ratos que ingeriram a folha de malanga apresentaram níveis de colesterol total significativamente mais baixos do que os outros ratos, apesar da malanga conter principalmente fibra insolúvel.

A raiz de malanga em si também é uma boa fonte de fibra. Como mencionado acima, 1/3 xícara de malanga cozido contém 10 por cento da quantidade diária recomendada de um adulto de fibra.

Uma revisão de estudos descobriu que comer mais fibras está associado a níveis significativamente mais baixos de colesterol total e LDL (ou “ruim”). Como o colesterol alto é um fator de risco para doenças cardíacas, comer mais fibras pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.

Peso

Além de seus efeitos sobre os níveis de colesterol no sangue, a fibra dietética também pode desempenhar um papel no controle de peso. Isso é importante porque a obesidade é um fator de risco para muitas doenças crônicas.

No mesmo estudo mencionado acima, os ratos do grupo da folha de malanga ganharam menos peso que os outros grupos.

Uma revisão de estudos descobriu que uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir o ganho de peso. Adicionando malanga a uma dieta é uma maneira de aumentar a ingestão de fibras.

Pressão sanguínea

Uma porção de 1/3 xícara de malanga cozida fornece 320 miligramas (mg) de potássio. Alguns estudos relataram que há uma associação entre o consumo dietético de potássio e a pressão arterial.

Em um estudo, a ingestão mais alta de potássio foi associada a um risco significativamente menor de pressão alta. Isso é importante porque a pressão alta aumenta o risco de doença cardíaca e derrame. O potássio relaxa os vasos sanguíneos, o que diminui o trabalho exigido pelo coração para bombear o sangue pelo corpo.

Nutrição

De acordo com a Associação Americana de Diabetes, 1/3 xícara de malanga cozida fornece o seguinte:

  • 70 kilocalorias
  • 0,1 g de gordura
  • 16 g de carboidrato
  • 1 g de proteína

A mesma quantidade fornece 3 g de fibra, que é 10 por cento da quantidade diária recomendada de fibra para adultos.

Quanto às vitaminas e minerais, a malanga cozida de 1/3 de xícara fornece as seguintes proporções de quantidades diárias recomendadas:

  • potássio: 9 por cento
  • fósforo: 5 por cento
  • magnésio: 5 por cento

Também contém quantidades menores de vitamina C, cálcio, ferro e folato.

Dicas dietéticas

Guisado com carne e vegetais de raiz.

Há muitas maneiras de incluir malanga em uma dieta. Malanga está disponível em muitas mercearias da América Latina, bem como em algumas cadeias de supermercados.

O vegetal precisa ser lavado, descascado e cozido antes de ser comido. As pessoas não devem comer malanga cru.

Malanga tem uma textura semelhante à das batatas e pode substituir as batatas em muitas receitas. A farinha de malanga também pode ser usada para substituir a farinha de trigo em produtos assados.

Malanga é descrito como tendo um sabor amadeirado ou terroso com um toque de nozes.

Malanga cozida pode ser amassada com leite e azeite para fazer um prato saboroso. É um espessante natural e pode ser adicionado a sopas e ensopados.

Idéias receita

Veja abaixo as receitas que usam malanga:

  • sopa de cenoura com malanga
  • Carne de porco e guisado de vegetais de raiz dominicana
  • malanga, feijão preto e salada de pimenta
  • chips de raiz malanga assados

Riscos

Malanga é provavelmente seguro para a maioria das pessoas, exceto para aqueles que são alérgicos ou têm certas condições médicas.

Em geral, a malanga é considerada um alimento bem tolerado e é improvável que cause uma reação alérgica.

Uma porção de 1/3 xícara de malanga cozida tem 320 mg de potássio. De acordo com a National Kidney Foundation, os alimentos que contêm mais de 200 mg de potássio por porção são considerados de alto potássio.

Algumas pessoas com doença renal ou aquelas que tomam certos medicamentos podem precisar limitar os alimentos ricos em potássio. Ter muito potássio no sangue pode causar efeitos colaterais perigosos, como ritmo cardíaco anormal e fraqueza.

Qualquer um que esteja preocupado deve verificar com seu médico para ver se eles precisam limitar o potássio em sua dieta.

Resumo

No geral, a malanga fornece muitos nutrientes úteis. Alguns desses nutrientes podem oferecer benefícios para a saúde quando incluídos como parte de uma dieta saudável.

Malanga é bem conhecido em muitas partes do mundo, mas não é comumente consumido em outros. À medida que o interesse pelas cozinhas regionais cresce, a malanga pode se tornar ainda mais amplamente disponível.

Embora não seja um sabor familiar para alguns, é um vegetal de raiz versátil que pode ser usado em muitas receitas.

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